ho fatto Forza e Ossigeno

[Airone del Chianti]

@Airone:

Le F&O le fai sempre uguali oppure, a parte l'incremento del tempo, cambi anche le rpm?
Mi sembra che sia previsto una diminuzione di quelle usate in pianura e un aumento di quelle usate in salita.
Come strutturi le F&O durante la fase di preparazione e durante la stagione?
Quante sedute alla settimana?
Usi altri metodi abbinati?

Risposte
1) incremento solo il tempo delle varie fasi. Le rpm variano sulla base della tipologia della strada (pianura, falsopiano, salita 5%...). Quindi nessun incremento/decremento nel tempo, salvo oscillazioni all'interno dei range indicati.
2) Di solito le articolo su 2 cicli di 4 settimane, ognuno dei quali composto da 3 di carico crescente e una di scarico (dove si riduce il numero di ripetute). Nel secondo ciclo si allungano decisamente i tempi di esecuzione fino a un massimo di 18' per ripetuta (9+6+3). In questi due cicli, di solito propongo due uscite di F&O a settimana, ma solo per gli atleti più evoluti; altrimenti per cominciare ne può bastare 1/settimana. Successivamente (e siamo già in periodo di gare) solo richiami.
3) sì, altri lavori aerobici. Tanto medio e salite al veloce soglia a frequenza di pedalata relativamente alta.

Prodotti bici scontati

 

[giumbi#babio]

Risposte
1) incremento solo il tempo delle varie fasi. Le rpm variano sulla base della tipologia della strada (pianura, falsopiano, salita 5%...). Quindi nessun incremento/decremento nel tempo, salvo oscillazioni all'interno dei range indicati.
2) Di solito le articolo su 2 cicli di 4 settimane, ognuno dei quali composto da 3 di carico crescente e una di scarico (dove si riduce il numero di ripetute). Nel secondo ciclo si allungano decisamente i tempi di esecuzione fino a un massimo di 18' per ripetuta (9+6+3). In questi due cicli, di solito propongo due uscite di F&O a settimana, ma solo per gli atleti più evoluti; altrimenti per cominciare ne può bastare 1/settimana. Successivamente (e siamo già in periodo di gare) solo richiami.
3) sì, altri lavori aerobici. Tanto medio e salite al veloce soglia a frequenza di pedalata relativamente alta.

Ohi, ohi, ohi...

 

[The Condor]

Ho iniziato da un mese i lavori al medio.

In allegato il tratto di medio fatto ieri

 

[folinhouse]

Risposte
1) incremento solo il tempo delle varie fasi. Le rpm variano sulla base della tipologia della strada (pianura, falsopiano, salita 5%...). Quindi nessun incremento/decremento nel tempo, salvo oscillazioni all'interno dei range indicati.
2) Di solito le articolo su 2 cicli di 4 settimane, ognuno dei quali composto da 3 di carico crescente e una di scarico (dove si riduce il numero di ripetute). Nel secondo ciclo si allungano decisamente i tempi di esecuzione fino a un massimo di 18' per ripetuta (9+6+3). In questi due cicli, di solito propongo due uscite di F&O a settimana, ma solo per gli atleti più evoluti; altrimenti per cominciare ne può bastare 1/settimana. Successivamente (e siamo già in periodo di gare) solo richiami.
3) sì, altri lavori aerobici. Tanto medio e salite al veloce soglia a frequenza di pedalata relativamente alta.

Grazie Airone, quadra tutto.
A onor di cronaca; e a dire il vero, di apertura , TI informo che CI PROVO, da Febbraio.

 

[Airone del Chianti]

Grazie Airone, quadra tutto.
A onor di cronaca; e a dire il vero, di apertura , TI informo che CI PROVO, da Febbraio.

OK, ma se poi aumenti i tuoi watt voglio la percentuale!!!

 

[ciclotrainer]

OK, ma se poi aumenti i tuoi watt voglio la percentuale!!!

In Watts? o altro?

 

[Airone del Chianti]

In Watts? o altro?

In watts, of course...
Ora mi servono quelli!!!

 

[folinhouse]

OT
Io posso offrirvi volentieri in quell'osteria a Greve in chianti, in piazzetta, all'inizio della discesa dell'Eroica...
Almeno credo sia a Greve...
OT

 

[giorgibe]

dunque, provo a spiegarmi : quest' inverno ho fatto poco a causa di problemi vari e un' influenza/bronchite, sto riprendendo piano piano con il fondo e vorrei fare a febbraio e marzo un ciclo di f/o ( sistema mai fatto prima da me ) per carburarmi meglio per le gare di aprile, ora c'è
qualcuno che mi potrebbe consigliare sui carichi, ovvero vorrei fare due sedute una il martedi in pianura e una il giovedi in salita, quanti minuti e quante serie per le 7 settimane ? il minutaggio e le serie sono uguali per pianura e salita o cambiano ?
grazie di nuovo ( devo ammettere che su questa metodica sono scettico, però mi intriga anche molto provare )

 

[Airone del Chianti]

dunque, provo a spiegarmi : quest' inverno ho fatto poco a causa di problemi vari e un' influenza/bronchite, sto riprendendo piano piano con il fondo e vorrei fare a febbraio e marzo un ciclo di f/o ( sistema mai fatto prima da me ) per carburarmi meglio per le gare di aprile, ora c'è
qualcuno che mi potrebbe consigliare sui carichi, ovvero vorrei fare due sedute una il martedi in pianura e una il giovedi in salita, quanti minuti e quante serie per le 7 settimane ? il minutaggio e le serie sono uguali per pianura e salita o cambiano ?
grazie di nuovo ( devo ammettere che su questa metodica sono scettico, però mi intriga anche molto provare )

Se non le hai mai fatte comincia con un 4+3+1 per prosegurie con un 5+3+2. Per quelle in pianura puoi già cominciare con il 5+3+2.
Poi progressivamente aumenta ma prima di tutto cerca di curare (e imparare) la correttezza nell'effettuare l'esercizio...

 

[giorgibe]

..grazie..

 

[meda23]

All'interno di questa enciclopedia multimediale che si sta componendo sulle F&O, ho bisogno di mettere ogni tanto dei punti fermi.

-3 settimane + 1 di scarico x 2 cicli
-settimana di scarico dove tolgo una serie delle tre e magari pedalo un po' più agile o taglio qualche minuto
-F&O due volte a settimana martedi e giovedi
-una volta iniziate le gare solo un richiamo, una volta a settimana, stesse modalità


cosa non va?

 

[danny]

se le tre settimane le fai belle piene quella di scarico falla di scarico sul serio, si al massimo se un giorno stai bene mettici un richiamo tagliando o i minuti o l'intensità, forse meglio l'intensità.

per il giorno della settimana dipende che fai gli altri giorni, quello sta a te decidere, tieni presente che alberati mi disse che lui questi esercizi di F&O li inseriva in un normale allenamento di 3/4 ore; certo questo dipende dal tempo che si ha a disposizione, io durante la settimana ho poco tempo e quindi faccio solo quegli esercizi che mi ci entrano e infatti quest'anno F&O le farò il mercoledì come meglio posso e il sabato dedicandogli più spazio.

 

[Airone del Chianti]

All'interno di questa enciclopedia multimediale che si sta componendo sulle F&O, ho bisogno di mettere ogni tanto dei punti fermi.

-3 settimane + 1 di scarico x 2 cicli
-settimana di scarico dove tolgo una serie delle tre e magari pedalo un po' più agile o taglio qualche minuto
-F&O due volte a settimana martedi e giovedi
-una volta iniziate le gare solo un richiamo, una volta a settimana, stesse modalità

cosa non va?

Direi che va bene...
Nella settimana di scarico per la precisione suggerirei di fare 2 ripetute invece di 4, di lunghezza pari a quella della 1° o 2° settimana del ciclo.

 

[FULGUR]

OT(?)..... la mia bici non era abituata alle ripetute (o io sono troppo grezzo per queste cose) e credo di avere sgansciato qualche dente della guarnitura forzando con delle cambiate a sproposito ....... da 3 gg è pedalare è un tormento

 

[meda23]

[
Nella settimana di scarico per la precisione suggerirei di fare 2 ripetute invece di 4


ahh, non erano 3 le serie?

 

[sepica]

OGGI HO FATTO F&O.................x la prima volta......


vi dico le mie impressioni:
la cosa che ho trovato + difficile non e' stat la fatica ma mantenere i giusti rpm e i giusti bpm!!!
ho cercato di seguire la "tabella" di Airone ovvero
3+2+1
57 rpm x 83 % bpm
70 rpm x 87 % bpm
85 rpm x 91 % bpm
grandi difficolta non ne ho avute a livello di fiato e gambe , ma apiunto ho trovato molta difficolta a rispettare uesti parametri.
Primo perke per arrivare ai bpm voluti quei 20 30 sec passano e su serire di 1 2 minuti i 30 contano (sbaglio?)
e poi appunto sforavo sempre di 3 4 % bpm andando su 86 87 %, sul 91 % , sul 94 95%.
dimenticavo tutto fatto sullo spinning, meglio peggio non lo so, e cercando di mantenere sempre la stessa durezza di freno (giusto no?), e poi finita ognoi serie ho fatto due minuti di recupero giusto no??
la cosa che mi e' piaciuta di + e che ora non ho nessuna stanchezza ne acidosi ho smaltito benissimo il lavoro fatto
F&O dcirca 60 min
aerobicità circa 20 min
recupero totale circa 20 min.

dunque i miei dubbi sono
devo mantenere sempre lo stesso freno (dunque pendenza) per tutte le serie ????
e' giusto fare 2 minuti di recupero ???
Sbaglio a ricercare il giuusto BPM cosi come e' stato descritto ???

 

[FULGUR]

OT(?)..... la mia bici non era abituata alle ripetute (o io sono troppo grezzo per queste cose) e credo di avere sgansciato qualche dente della guarnitura forzando con delle cambiate a sproposito ....... da 3 gg è pedalare è un tormento

OT ..... tutto ok ....forzando con delle cambiate avevo sganasciato una maglia della catena ...... problema risolto ......

 

[Airone del Chianti]

OGGI HO FATTO F&O.................x la prima volta......


vi dico le mie impressioni:
la cosa che ho trovato + difficile non e' stat la fatica ma mantenere i giusti rpm e i giusti bpm!!!
ho cercato di seguire la "tabella" di Airone ovvero
3+2+1
57 rpm x 83 % bpm
70 rpm x 87 % bpm
85 rpm x 91 % bpm
grandi difficolta non ne ho avute a livello di fiato e gambe , ma apiunto ho trovato molta difficolta a rispettare uesti parametri.
Primo perke per arrivare ai bpm voluti quei 20 30 sec passano e su serire di 1 2 minuti i 30 contano (sbaglio?)
e poi appunto sforavo sempre di 3 4 % bpm andando su 86 87 %, sul 91 % , sul 94 95%.
dimenticavo tutto fatto sullo spinning, meglio peggio non lo so, e cercando di mantenere sempre la stessa durezza di freno (giusto no?), e poi finita ognoi serie ho fatto due minuti di recupero giusto no??
la cosa che mi e' piaciuta di + e che ora non ho nessuna stanchezza ne acidosi ho smaltito benissimo il lavoro fatto
F&O dcirca 60 min
aerobicità circa 20 min
recupero totale circa 20 min.

dunque i miei dubbi sono
devo mantenere sempre lo stesso freno (dunque pendenza) per tutte le serie ????
e' giusto fare 2 minuti di recupero ???
Sbaglio a ricercare il giuusto BPM cosi come e' stato descritto ???

Le impressioni tue sono corrette e normali per quelli che fanno F&O la prima volta. La difficoltà maggiore sono appunto la sincronizzazione dei meccanismi. Se li fai su spin-bike la frenatura che devi tenere non necessariamente deve essere la solita, ma quella che ti consente di tenere rpm e bpm indicati: quindi la devi regolare in funzione dei valori che registri: se per tenere una certa cadenza nella fase Ossigeno ti salgono troppo i battiti allenta un pò e viceversa stringi se il cuore non sale. Ti fo poi presente che serve aver già fatto una bella base di fondo perché si possa massimizzare l'efficacia di questo protocollo.
Una volta perfezionato l'esecuzione puoi incrementare i tempi delle varie fasi. Il recupero deve essere proporzionato: col 3+2+1 vanno bene anche 2'-3' col 5+3+2 almeno 4' e così via...

 

[Airone del Chianti]

Nella settimana di scarico per la precisione suggerirei di fare 2 ripetute invece di 4

ahh, non erano 3 le serie?

Nelle fasi di carico preferisco farne 4, a meno che non siano molto lunghe: p.es. quando si fa 9'+6'+3', 3 serie sono già più che sufficienti.