I 3 cambiamenti più importanti che i ciclisti devono apportare per perdere grasso e sviluppare la massa muscolare. (bicycling.com)

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I 3 cambiamenti più importanti che i ciclisti devono apportare per perdere grasso e sviluppare la massa muscolare.

FONTE:



Nota anche come ricomposizione corporea, ecco le nozioni di base consigliate dai medici per migliorare la composizione corporea e il suo impatto sulla salute e sulla forma fisica.

Se hai mai deciso di ridurre il grasso corporeo, o di aumentare la massa muscolare, o di fare entrambe le cose contemporaneamente, stai lavorando per raggiungere un obiettivo di ricomposizione corporea, anche se non lo sapevi. Questo approccio non riguarda solo il numero sulla bilancia; si tratta di modificare il rapporto tra grasso e massa muscolare nel tuo corpo per migliorare salute, prestazioni ed estetica (se questo è il tuo obiettivo).

Ci sono molti modi in cui ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra può migliorare la salute e le prestazioni. Più muscoli e meno grasso migliorano forza, resistenza, mobilità e longevità, secondo la ricerca, soprattutto con l'avanzare dell'età.

Una cosa importante da notare è che perdere grasso corporeo e modificare la composizione corporea non è la stessa cosa che perdere peso; infatti, i ricercatori hanno scoperto che un numero significativo di persone non vede alcun cambiamento nel numero sulla bilancia, anche se ha perso grasso corporeo e ha aumentato la massa muscolare.

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Prima di addentrarci nei dettagli su come farlo, ecco cosa devi sapere sulle basi della composizione corporea.

La composizione corporea è una ripartizione percentuale della quantità di grasso corporeo, massa magra (ovvero, muscoli!) e ossa presenti nel tuo corpo. Ecco cosa devi sapere per modificare la tua composizione corporea.

3 cose indispensabili per modificare la composizione corporea
Probabilmente dovrai modificare la tua dieta e la tua routine di fitness. Ma a seconda dei tuoi obiettivi, potrebbe non essere così semplice come mangiare meno e fare più esercizio fisico.

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In sostanza, perdere peso richiede un deficit calorico: devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Collaborando con un nutrizionista o un medico, puoi determinare esattamente cosa questo significhi per te. "Ma la perdita di peso non deve essere confusa con la perdita di grasso", ha dichiarato in precedenza il Dott. Busse a Women's Health. "Gran parte della perdita di peso può anche essere dovuta alla perdita di massa muscolare".

1) Mangia molte proteine
Per preservare la massa muscolare mentre si perde grasso corporeo, ha raccomandato di assumere un grammo (o più) di proteine di alta qualità al giorno, essenziali per la crescita e la riparazione muscolare, per ogni chilo di peso corporeo.

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2) Integrare un allenamento di forza intenso
Il sollevamento pesi è imprescindibile. "Le persone dovrebbero allenarsi con i pesi almeno tre volte a settimana", ha affermato la Dott.ssa Busse. "L'allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare, il che porterà inevitabilmente a un miglioramento della salute metabolica e alla perdita di grasso".

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3) Fai cardio in zona 2
Mantieni anche il tuo cardio. Ma se sei un fanatico dell'HIIT, potresti provare a rallentare. "Il cardio in zona 2 è il modo più efficace per bruciare i grassi risparmiando i muscoli. Si tratta di allenarsi a un livello tale da poter sostenere una conversazione "a voce alta" comodamente per 45-60 minuti", ha affermato la Dott.ssa Busse. "Camminare in salita, pedalare in [zona 2] e fare rucking sono tutti esempi di allenamenti in Zona 2".

Alcuni fattori sociali e di salute al di fuori del tuo controllo possono influenzare i progressi
Età, ormoni e genetica giocano un ruolo nella composizione corporea, così come l'accesso a cibo di alta qualità e cure mediche. Non tutti hanno la stessa quantità di tempo da dedicare all'allenamento o alla bicicletta. Quindi, sii paziente e, se puoi, chiedi aiuto e supporto mentre ti impegni per raggiungere i tuoi obiettivi.

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[mlv]

In teoria è esattamente come hai detto. In pratica pizza e birretta fresca piacciono a tutti.

 

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In teoria è esattamente come hai detto. In pratica pizza e birretta fresca piacciono a tutti.

È sempre una questione di scelte, se sei soddisfatto di come vai in bicicletta non devi cambiare nulla, se vuoi migliorarti ci sono degli step abbastanza precisi da seguire.

 

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È sempre una questione di scelte, se sei soddisfatto di come vai in bicicletta non devi cambiare nulla, se vuoi migliorarti ci sono degli step abbastanza precisi da seguire.

Non c'è alcun dubbio che, se si vuole migliorare, raggiungere un rapporto ottimale tra massa muscolare e massa grassa è importante ... e passa ovviamente per un corretto approccio all'alimentazione. Il solo allenamento, per quanto ben fatto, non basta.

E quello che dici è ineccepibile ... pedalare in Z2 aiuta a bruciare i grassi, per metter su' muscoli l'attività in palestra aiuta e senza un apporto proteico adeguato è difficile sviluppare la muscolatura, perché non si fanno i muri senza i mattoni.

 

[marcopalla]

Non c'è alcun dubbio che, se si vuole migliorare, raggiungere un rapporto ottimale tra massa muscolare e massa grassa è importante ... e passa ovviamente per un corretto approccio all'alimentazione. Il solo allenamento, per quanto ben fatto, non basta.

Diciamo che se uno ha un volume di lavoro importante, può permettersi qualche pizza in più senza ovviamente eccedere.

Poi c'è una mia collega che quando c'è il tempo giusto, la temperatura giusta e quant'altro, viene in ufficio in e-bike, credo che in totale faccia meno di 10 km, e crede di fare chissà cosa.

 

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Diciamo che se uno ha un volume di lavoro importante, può permettersi qualche pizza in più senza ovviamente eccedere.

Poi c'è una mia collega che quando c'è il tempo giusto, la temperatura giusta e quant'altro, viene in ufficio in e-bike, credo che in totale faccia meno di 10 km, e crede di fare chissà cosa.

"oggi sono andata al lavoro in bici, stasera mi merito un apericena con le amiche...." (cit.)

 

[mlv]

Diciamo che se uno ha un volume di lavoro importante, può permettersi qualche pizza in più senza ovviamente eccedere.

Poi c'è una mia collega che quando c'è il tempo giusto, la temperatura giusta e quant'altro, viene in ufficio in e-bike, credo che in totale faccia meno di 10 km, e crede di fare chissà cosa.

Sì ne ho conosciuti anche io che fanno un giro in ebike e a metà del giro si mangiano una tavoletta di cioccolato da 2 etti per recuperare le forze. Ahahahaha

Non voglio certo fare il virtuoso. Mi concedo degli sgarri, ma so bene quando lo faccio. Qualche anno fa ho passato 1 anno da "talebano" della bici ... e i risultati vengono ... però diventa un lavoro.

 

[marcopalla]

"oggi sono andata al lavoro in bici, stasera mi merito un apericena con le amiche...." (cit.)

si più o meno è così.......

 

[mlv]

"oggi sono andata al lavoro in bici, stasera mi merito un apericena con le amiche...." (cit.)

Della serie "bruciate 100 kcal, magnate 1000 !!!"

 

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Sì ne ho conosciuti anche io che fanno un giro in ebike e a metà del giro si mangiano una tavoletta di cioccolato da 2 etti per recuperare le forze. Ahahahaha

Non voglio certo fare il virtuoso. Mi concedo degli sgarri, ma so bene quando lo faccio. Qualche anno fa ho passato 1 anno da "talebano" della bici ... e i risultati vengono ... però diventa un lavoro.

fanno un giro in ebike da 40km piatti, postano la foto su FB al bar con la birra....

e poi scrivono "anche oggi 40km, NON SI MOLLA UN CAZZO!!!"

 

[mlv]

fanno un giro in ebike da 40km piatti, postano la foto su FB al bar con la birra....

e poi scrivono "anche oggi 40km, NON SI MOLLA UN CAZZO!!!"

Purtroppo la realtà è dura da accettare. Io misuro da anni le kcal bruciate col misuratore di potenza collegato al Garmin. A seconda di tanti fattori (primo tra tutti il dislivello fatto) con la muscolare io consumo tra 10 e 20 kcal/km. Con la ebike dipende molto dal livello di assistenza, ma in genere è circa la metà. Quindi andare al lavoro facendo 10km in ebike più o meno fa consumare 50-100 kcal, che sono 2 o 3 bustine di zucchero del caffè. 2 caffè zuccherati e sei già in pareggio.

Dopo 40km piatti con la ebike ... con la birra hai già pareggiato il consumo. Se a metà giro hai mangiato anche la barretta sei in surplus.

 

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Purtroppo la realtà è dura da accettare. Io misuro da anni le kcal bruciate col misuratore di potenza collegato al Garmin. A seconda di tanti fattori (primo tra tutti il dislivello fatto) con la muscolare io consumo tra 10 e 20 kcal/km. Con la ebike dipende molto dal livello di assistenza, ma in genere è circa la metà. Quindi andare al lavoro facendo 10km in ebike più o meno fa consumare 50-100 kcal, che sono 2 o 3 bustine di zucchero del caffè. 2 caffè zuccherati e sei già in pareggio.

Io ormai vivo in totale misantropia da diversi anni, quando facevo ancora vita "sociale" mi capitava spesso soprattutto al ristorante con amici di trovare quello che diceva "lui vende integratori alimentari....." mortacci sua, e iniziava la classica pletora di puttanate, sull'illusione dell'enorme quantitativo di calorie bruciate dall'essere umano, a partire da quelli che per tenersi in forma e bruciare calorie facevano uno o due piani di scale a piedi…

 

[mlv]

Io ormai vivo in totale misantropia da diversi anni, quando facevo ancora vita "sociale" mi capitava spesso soprattutto al ristorante con amici di trovare quello che diceva "lui vende integratori alimentari....." mortacci sua, e iniziava la classica pletora di puttanate, sull'illusione dell'enorme quantitativo di calorie bruciate dall'essere umano, a partire da quelli che per tenersi in forma e bruciare calorie facevano uno o due piani di scale a piedi…

Beh ... 2 piani di scale a piedi posso avere un impatto sul bilancio calorico. Basta farle qualche centinaio di volte al giorno. Ahahhaah

 

[pedalone della bassa]

"oggi sono andata al lavoro in bici, stasera mi merito un apericena con le amiche...." (cit.)

Come già detto una volta, esempio capitatomi.

Camminata del polo scolastico, 5,5 km. Verso la fine, le mamme:" oh, dopo la camminata di oggi ci meritiamo il buffet dell'arrivo"
ed io:" guardate che, in teoria, abbiamo consumato forse 120 calorie (questo quello che diceva il Garmin), quindi, l'equivalente di 2 biscotti tipo abbracci"

Già sono il rappresentante di scuola più odiato.....lì ho pure aumentato l'astio nei miei confronti

 

[WNC2]

Come già detto una volta, esempio capitatomi.

Camminata del polo scolastico, 5,5 km. Verso la fine, le mamme:" oh, dopo la camminata di oggi ci meritiamo il buffet dell'arrivo"
ed io:" guardate che, in teoria, abbiamo consumato forse 120 calorie (questo quello che diceva il Garmin), quindi, l'equivalente di 2 biscotti tipo abbracci"

Già sono il rappresentante di scuola più odiato.....lì ho pure aumentato l'astio nei miei confronti

Su 5,5 km, magari è un consumo leggermente superiore ma non molto, considera 0,7 kcal per kg di peso corporeo a km.

comunque si, per meritare il buffet, devi almeno arrivare a Malta

 

[pedalone della bassa]

Su 5,5 km, magari è un consumo leggermente superiore ma non molto, considera 0,7 kcal per kg di peso corporeo a km.

comunque si, per meritare il buffet, devi almeno arrivare a Malta

Adesso ne approfitto ma, visto che 1) tu sei sempre disponibile 2) la citi nello studio

Io sono fedele alla tua creatina in polvere (sò che siamo rimasti in pochi, ma mi ci trovo bene). Piccolo refresh
6 gr per la prima settimana e poi 3 gr di mantenimento giusto?
ma indipendentemente dal peso del soggetto?

 

[romulano]

Ma guarda puoi assumerla anche senza fare il carico

 

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Adesso ne approfitto ma, visto che 1) tu sei sempre disponibile 2) la citi nello studio

Io sono fedele alla tua creatina in polvere (sò che siamo rimasti in pochi, ma mi ci trovo bene). Piccolo refresh
6 gr per la prima settimana e poi 3 gr di mantenimento giusto?
ma indipendentemente dal peso del soggetto?

No.

I 3 g sono quelli imposti in Italia dal ministero dalla notte dei tempi, assolutamente irreali, perlomeno per la vecchia creatina monoidrata, diciamo che è un dosaggio che va bene, si vede erano dei preveggenti, per le creatine moderne che hanno un tasso di assorbimento pressoché totale, la semplice monoidrata se ben veicolato, arriva a al 20% di assorbimento.

Io suggerisco un carico di 20 g di creatina monoidrata al giorno per una settimana divisa in quattro assunzioni da 5 g con ogni volta o un'opportuna dose di zuccheri ad alto indice glicemico diciamo 30/35gr o un paio di cucchiai di Brioschi, poi dopo la prima settimana di carico, passi ad un mantenimento quotidiano di 6 g, possibilmente in assunzioni con la stessa procedura di sistema di trasporto precedente.

 

[WNC2]

Ma guarda puoi assumerla anche senza fare il carico

In teoria sì, ma visto che ti devi lo stesso saturare (la creatina deve portare più acqua all'interno delle cellule muscolari ed è un processo lungo, googla per "ciclo di Krebs"), probabilmente sentirai qualche effetto dopo un mese a parte tutte le pugnette mentali dell'effetto placebo

 

[romulano]

Acqua intracellulare è una delle proprietà che ha la creatina e guarda che anche i famosi 20g al giorno (suddivisi) per una settimana veniva usato per saturare più velocemente il tutto ed è l' unica differenza che c'è tra il fare carico e non