Il perchè dei carboidrati/1

[fabulous]

Io sono giunto al pensiero che ricarico troppo.
Devo fare un reset, scaricarmi e poi provare con ricariche piccole: come la tua, Venerdì e Sabato.
Oppure rimanere sempre scarico e usare gli allenamenti frequenti per mantenere il minimo di ricarica.

1) Interessante il gelato senza latte, ma dove, come?
2) faccio un po' di fatica a fare colazione con le uova cotte, no ne ho voglia...

1) In molte gelaterie trovi dei gelati alla frutta senza latte. Quello al cocco è fatto con latte di cocco (se hai una gelatiera puoi farlo anche in casa.)
2) Non è che sei obbligato a mangiarle tutti i giorni, nè tanto meno a mangiare anche l'albume.

L'albume è di digestione difficile e va comunque cotto per via dell'avidina. Io spesso butto via gli albumi e mi faccio una maionese istantanea con 3 tuorli e un po' di olio EVO.

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[rubens]

Penso ormai di avere trovato la mia ricarica ideale, oggi mi sono sparato 145 km con 3200 metri di dislivello con ottime senzazioni, sono andato sempre meglio e ho finito in crescendo, avrei fatto volentieri un'altro paio d'ore.

La ricarica è iniziata venerdì mattina (dopo un allenamento di 50 minuti a digiuno), riporto solo i carbo:
- venerdì post-wo: 80 gr Vitargo
- venerdì, pranzo: 150 gr di Sushi (riso)
- venerdì merenda: gelato al cocco (senza latte).
- sabato colazione: circa 120 grammi di pangermoglio
- sabato pranzo: un piatto di patate lesse e carote.

Stamattina colazione molto leggera (due purea di frutta con whey) e via in bici per 7 ore.

Durante: 2 borracce con maltodestrine (che non sono neanche riuscito a finire, il freddo mi ha fatto passare la sete) + 10 mielini alce nero da 6 grammi + 2 barrette alla gelatina di frutta + 1 caffè zuccherato preso in basso alla discesa della Valcava per scaldarmi le budella...

perdonami, ma già con 10 mielini sarei stato ben a posto ...
di solito mi faccio questo giro con 2-3 mielini senza ricaricare prima!

 

[fabulous]

perdonami, ma già con 10 mielini sarei stato ben a posto ...
di solito mi faccio questo giro con 2-3 mielini senza ricaricare prima!

Sto parlando dei mielini da 6 grammi, quelli per dolcificare il caffè...

 

[giovagiov]

perdonami, ma già con 10 mielini sarei stato ben a posto ...

Guarda che saranno sì e no 200kcal...

 

[folinhouse]

Guarda che saranno sì e no 200kcal...

E meno di 60 g di cho.

 

[MIKE SCOTT]

la prossima settimana vado a comperare un paio di guanti in neoprene.............e me li magno

 

[rubens]

E meno di 60 g di cho.

scusatemi, non sto dicendo che è troppo, sto solo dicendo che io riesco ad avere buone sensazioni per giri analoghi con soli 2 mielini, e tra l'altro mi sto ancora chiedendo come sia possibile, visto quello che mangiate voi e quella miseria che ingurgito io, vabbeh

 

[rubens]

la prossima settimana vado a comperare un paio di guanti in neoprene.............e me li magno

ottima fonte di carbo e di proteine .. ehehe

 

[Daddy]

Faccio il punto della gara di domenica, per 3/4 asciutta, la restante sotto il diluvio...

La mia ricarica si è fermata sabato sera con pizza e birra (pranzato tardi per sgambatiba 1h30, con poco riso e patate, poi 1 albicocca, caffè e acqua).

Sveglia 5,30, 1 bicchiere acqua e limone, 2 gallette riso con miele, 1 galletta con prosiutto (senza grasso) e poi acqua....ore 7,00 caffè....ancora acqua.....8.00 mezza barretta enervit...riscaldamento 35 min (ottime sensazioni).....ancora 400ml acqua.

Partenza, via.....salita, salita, salita fin su al monte Subasio (per chi è pratico, siamo passati dentro la città di Assisi e poi su in salita...."tosta").

Le gambe girano, ma mi risparmio per paura di....scoppiare dopo, come al solito, invece...... nessuna sensazione di fatica, alla fine malgrado il freddo e l'acqua (con il freddo vado molto meglio, è provato) ne avevo ancora................
Forse mi sono risparmiato troppo in salita....potervo fare meglio....ma fa nulla.....ora forse ho trovato la mia formula per le gare?.

Dalla prossima gara non mancherà mai:

1 - la mia ricarica parte il giovedì e finisce il sabato sera, con prograssiva diminuzione delle quantità di carbo (carbo anche da pasta, riso e "PIZZA", magari con poca mozzarella), quasi 0 grassi, giuste pro da pesce, carni bianche e uova.

2 - acqua, tanta..... a cominciare da venerdì, per finire 30 minuti prima della partenza (30 minuti prima è buona anche la coca-cola per noi bikers), caldo o non caldo la reidratazione è fondamentale.

3 - Ieri ho portato le albococche secche (non le avevo più prese, rimpiazzandole con i gel.......le metti in bocca e le mastichi lentamente.....ti dissetano...poi un sorso d'acqua, il gel solo uno a metà gara - gara di 2 ore nette).

4 - la mia borraccia contenteva solo 20gr. vitargo e metà sali (7gr.), mi dissetava, dandomi comunque un minimo di carbo (all'occorrenza avevo altri 2 gel e 1 guaranà per il finale.....ma non è servito).

5 - colazione leggera e una piccola fonte pro (prosiutto cotto o crudo no grasso).

Per finire, l'allenamento:.......mi manca la salita, che ultimamente ho un po tralasciato (parlo di salita tista per mtb o forti gambe da bdc) e il fondo...per mancanza di tempo....ma non mollo!!!
Bene, dopo avervi annoiato con le mie esternazioni.....

Forse ho scoperto l'acqua calda...ma a me fa effetto!!.

 

[Daddy]

E aggiungo:

in due ore nette di gara (+ trasferimento 30 min. ma piano) ho consumato 2826 kcal con 1355mt e 38 km (+ riscaldamento 35 min, circa 400 kcal), TOTALE 3200 Kcal circa.

Sottolineo quanto sopra in riferimento a quanti carbo da mangiare/bere sono necessari durnate la gara (parlo sempre di MTB, per quanti praticano l'agonismo).

Io in sostanza con 2 albicocche, 3/4 di borraccia, 1 gel e 2 bicchieri d'acqua ai ristori, non ho avuto il minimo problema di fatica o rendimento (.....la giusta ricarica!! ).

Posso dire di avere un serbatoio di ricarica di circa 2800 kcal senza perdere nulla in prestazione? (Giovagiov, tu che con i calcoli stai al dentro, dico giusto?).

Ovvio che su strada con 4/5/6 ore di gara le cose cambiano e molto...li se non mangi e bevi ti fermi!!..




P.S. - comunque grazie a questa lunga e interessante discussione, grazie a Folin, Giovagiov, Mike, Fabulus ecc…....i miei orizzonti si stanno piano piano allargando…......continuiamo così….

 

[enzonen]

da giovedi sono tornato all'alimentazione a zona (29 blocchi)

domenica gara di circa 3 ore (una medio fondo e ho fatto 100 km di fuga su 105 e ho vinto di categoria- 3 assoluto)

colazione con super caffè
10 gallette di riso con un pò di marmellata
10 noci

prima della gara 500ml di acqua con 25 gr intregratore di maltodestrine creatina e sali + 10 di glutamina e 10 di ribosio

durante la gara 500 ml di acqua, 2 gel, 1 barretta e una fialetta di magnesio potassio caffeina

forse ho mal distribuito i gel in quanto li ho fatti fuori nelle prime due ore poi la fialetta e alla fine avevo bisgono della barretta, ma ne ho mangiata solo metà a 30 minuti dalla fine della gara

 

[alexdh]

secondo me hai mangiato pochissimo in gara:mi hanno sempre detto prima solido e poi gel;prova prima di partire (20 min.) una bomba di carboidrati tipo enervitene cheer pack o simili

 

[stalker]

parecchi preparatori consigliano il gel dopo 40minuti....la fiala
gli ultimi 30....La barretta a metà....

 

[Doctor Speck]

secondo me hai mangiato pochissimo in gara

Secondo me no...cosa vuoi mangiare di più in 3 ore di gara?

 

[giovagiov]

Anzitutto complimenti per i risultati in gara!!

Questa volta la ricarica l'hai fatta bene: da giovedì al sabato, facendo il sabato senza surplus calorico e mantenendo però alti i carbo.
L'importante è che il sabato non ci sia surplus calorico: devono solo restare alti i carbo (al punto giusto, cioè non bassi).
Se al sabato stai basso con i carbo perdi qualcosa per il giorno dopo. Se invece stai alto ed hai anche un surplus calorico ti appesantisci troppo. Quindi la formula per il sabato è: carbo abbastanza alti senza surplus calorico.
L'unica cosa che vedo un po' male è la birra...

Per la gara: non ho mai fatto gare di Mtb, però il dispendio energetico che tu hai calcolato mi sembra un po' sovrastimato...sarebbero 1400kcal all'ora...il che equivale, per il tuo peso (69kg?), a correre a piedi 21km in un'ora (il record del mondo sui 21km è intorno ai 59min...). Faccio sempre il paragone con la corsa a piedi perchè è abbastanza facile capire se si sovrastima o sottostima, e perchè è facile calcolarlo (il dispendio energetico della corsa è dato da kg*km)
Il dispendio energetico che un soggetto è in grado di esprimere per ora e per kg di peso, in sostanza, è indice del valore dell'atleta: un dispendio energetico di 21kcal/kg/ora è ipotizzabile per atleti di vertice a livello mondiale (vedi record del mondo nella 21km di corsa...), sia nella corsa che nel ciclismo. Forse può essere un po' superiore nello sci di fondo, perchè si usano anche le braccia, ma non di molto.
Con questo non voglio certo mettere in discussione il tuo livello, di sicuro molto alto...dico solo che è improbablie un dispendio energetico così elevato (tra l'altro tenuto per 2 ore, non per una...)
Sinceramente in mancanza di altri dati non saprei stimare il tuo dispendio energetico, soprattutto con riferimento ad una gara di Mtb...Già sarebbe più facile conriferimento ad una cronoscalata in bdc, conoscendo le caratteristiche della salita e la velocità, o con riferimento alla corsa a piedi.
Ok poi che in gara possono subentrare altre variabili quali tensione, clima, ecc...Queste variabili possono incidere sul dispendio energetico, ma in maniera di sicuro non superiore alle 100-150kcal/ora...

Per la "quantità" di carico che puoi contenere, in relazione al tuo peso direi che 2000-2200kcal ci stanno tutte quasi sicuramente. Considera però che in questo caso dovrebbe esserci una differenza di 2kg fra il tuo peso dal massimo del carico ed il tuo peso dal massimo dello scarico.

Spero di essere stato abbastanza comprensibile...

 

[Daddy]

Anzitutto complimenti per i risultati in gara!!

Questa volta la ricarica l'hai fatta bene: da giovedì al sabato, facendo il sabato senza surplus calorico e mantenendo però alti i carbo.
L'importante è che il sabato non ci sia surplus calorico: devono solo restare alti i carbo (al punto giusto, cioè non bassi).

L'unica cosa che vedo un po' male è la birra...

Per la gara: non ho mai fatto gare di Mtb, però il dispendio energetico che tu hai calcolato mi sembra un po' sovrastimato...sarebbero 1400kcal all'ora...il che equivale, per il tuo peso (69kg?), a correre a piedi 21km in un'ora (il record del mondo sui 21km è intorno ai 59min...).......

......Per la "quantità" di carico che puoi contenere, in relazione al tuo peso direi che 2000-2200kcal ci stanno tutte quasi sicuramente. Considera però che in questo caso dovrebbe esserci una differenza di 2kg fra il tuo peso dal massimo del carico ed il tuo peso dal massimo dello scarico.

Spero di essere stato abbastanza comprensibile...

Grazie, chiarissimo come sempre.

Circa la birra….era veramente poca, poi talmente tanta acqua dopo cena che la birra ci è praticamente affogata dentro….

Sul consumo maggiore di ieri ha influito la temperatura (max. 21°, media 14° e min. 11°), ma non + di quanto dici tu, forse potevano essere 500 kcal max.

Il mio peso differisce di circa 1,5kg tra prima (67.5) e dopo 69.

Questa mattina dopo colazione e ....bagno.... ero a 70.....

Riguardo invece il calcolo del consumo calorico, credo che debba tarare meglio io mio polar s725x, perché effettivamente, consumo sempre molto + degli altri bikers….(oppure sono un campione del mondo!)

Scusate l’O.T.: il calcolo della calorie consumate parte dal Vo2max, calcolato con il test polar, età, peso ecc… vero?.

E’ attendibile il test polar del Vo2max o serve necessariamente un test di laboratorio?.

E’ importante ripetere il test periodicamente?.

Come tari il tuo cardio Giovagiov, per calcolare il dispendio calorico?.
Scusate l'O.T.

Ora vado a "smaneggiare" il cardio.......vediamo cosa esce fuori.

 

[giovagiov]

Come tari il tuo cardio Giovagiov, per calcolare il dispendio calorico?.
Scusate l'O.T.

Ora vado a "smaneggiare" il cardio.......vediamo cosa esce fuori.

Premetto che io ho un cardio da running, ma questo è ininfluente perchè comunque tutti i cardio calcolano il dispendio energetico considerando la sola frequenza cardiaca...

Io l'esperimento di taratura lo faccio in 2 modi
- corsa a piedi
- bdc

Il metodo della corsa a piedi è facilissimo:
- si corre una certa distanza con il cardio
- si calcola il dispendio energetico reale con la formula km*kg
- si confronta con il dispendio energetico fornito dal cardio
- si trova il coefficiente per cui bisogna moltiplicare il dato del cardio per avere il dato reale
- esempio: dispendio reale 495; dispendio del cardio 550; coefficiente 0,9 (500*0,9=495)
Non è detto che il dato del cardio sia sempre sottostimato: nel mio caso in genere il coefficiente è superiore a 1, per cui il dato del cardio è sottostimato...

Il metodo della bdc è più complicato perchè bisogna tenere conto dei Watt medi. Se si ha un misuratore di potenza tutto ok. Se non lo si ha (io non ce l'ho), si può usare questo: http://www.2peak.com/tools/powercalculator.php
Io in genere lo uso e vedo che il risultato alla fine è simile a quello ottenuto con l'esperimento della corsa..E' più attendibile con la salita, mentre con la pianura secondo me sovrastima un po'...
Comunque, una volta ottenuti i Watt medi, si applica la formula ((watt*secondi)/1000)/1,11631.

Ultimo metodo, molto motlo motlo empirico: ho notato che, su salite con pendenza media superiore al 7%, il dispendio energetico è circa il 70% del dislivello....però è solo una mia constatazione...

Ovviamente una volta che hai trovato un coefficiente devi mantenere le stesse impostazioni del cardio. Inoltre devi periodicamente ripetere il test. Se il coefficiente aumenta vuol dire che è aumentata la tua forma aerobica.

 

[MIKE SCOTT]

dov'è il demiurgo? stà già scorazzando per le dolomiti.....?

 

[newbike]

da giovedi sono tornato all'alimentazione a zona (29 blocchi)

domenica gara di circa 3 ore (una medio fondo e ho fatto 100 km di fuga su 105 e ho vinto di categoria- 3 assoluto)

colazione con super caffè
10 gallette di riso con un pò di marmellata
10 noci

prima della gara 500ml di acqua con 25 gr intregratore di maltodestrine creatina e sali + 10 di glutamina e 10 di ribosio

durante la gara 500 ml di acqua, 2 gel, 1 barretta e una fialetta di magnesio potassio caffeina

forse ho mal distribuito i gel in quanto li ho fatti fuori nelle prime due ore poi la fialetta e alla fine avevo bisgono della barretta, ma ne ho mangiata solo metà a 30 minuti dalla fine della gara

Scusa, una domanda.
29 blocchi sono piu' di 200gr di proteine al giorno.
Che coefficiente usi, visto che pesi solo 69kg?

Grazie

 

[newbike]

Dopo una settimana di zona classica a 16 blocchi sono uscito....
non andavo un ciufolo.
Sembrava di avere nel serbatoio gasolio anziche' benzina.
Potenza zero!
Agilita' zero
rilancio assente.
Velocita' sul dritto un buon 20% in meno rispetto al solito.

In realta' la media e' stata alta ma molto, molto piatta, niente picchi di potenza o rilanci degni di nota.

Questo per avere un punto fermo. Ora comincio ad incrementare i carbo e vediamo.