Il perchè dei carboidrati/1

[nandobat_route]

Io dopo una "strapazzata" subita giovedì e un mal di gambe notevole ieri e oggi ho avuto la pressione più bassa del solito.
Non mi sono nutrito come avrei voluto, ho mangiato molti farinacei e poche proteine.
Ho avuto la sensazione che il mio corpo reclamasse qualcosa in più che non ho saputo dargli.

P.S. scusate le mie esternazioni un po' maniacali, ma sono in fase evolutiva rispetto alla mia alimentazione e mi ascolto con attenzione e leggo con interesse i topic del forum;

Prodotti bici scontati

 

[fabulous]

@Folin, dove si può trovare uno schemetto di cibi in base alla loro acidità? Quali sono più alcalinizzanti tra quelli utili per il post WO?
Ho trovato varie liste online, ma alcune sono addirittura in contrasto tra loro

http://www.saeure-basen-forum.de/index.php?option=com_content&task=view&id=20&Itemid=39

Questa è la tabella ufficiale, l'indice utilizzato è il PRAL.

Se vuoi approfondire come si calcola:
https://phbalance.wikispaces.com/PRAL+Values

 

[Deleted member 2182]

Grazie anche a te Fab

 

[folinhouse]

Per 2 ore cosa devo mangiare durante allenamento, nn serve!

Dimenticavo.
Serve.
Serve eccome, se non in forma solida, almeno in quella liquida.
Serve a contrastare gli effetti negativi dei corticosteroidi e la deplezione del tessuto muscolare.
Semplicemente continuando ad alimentarsi durante, si può ottenere la differenza tra un pronto recupero e un NON recupero.
C'è una bella differenza dopo due ora di washing machine a bocca, recuperare subito e uscire il giorno dopo di nuovo invece di stare fermi perchè ancora le gambe fanno malino.
O ancora peggio uscire lo stesso se le gambe fanno ancora malino fino al giorno in cui faranno male davvero.
Ecco a cosa serve, ricordati che l'alimentazione durante e dopo non influisce sull'aumento della massa grassa e il peso, ev. in più è dovuto solo a ritenzione idrica = eccesso di corticosteroidi = danno = - recupero = - allenamento = - forma (magari proprio per la gara che ti interessava).

Eventualmete fossi in gara (non è il caso delle due ore di allenamento), alimentandoti durante, puoi continuare a spingere a manetta, altrimenti, all'insorgere della "crisi di fame" (non quella brutta che provoca nausea, ma quella normalissima che ti fa calare) devi ridurre il ritmo, hai detto niente...

 

[folinhouse]

Oggi: GARA in MTB, trofeo Mare e Collina, in pianura.
Pronti, via: 30 km a bocca, 174 Fc media, 25 e rotti la velocità media.
Le gambe hanno spinto sempre senza nessun cedimento anche nei tratti più lenti nei girigori della pineta.
Parecchio fango e terreno scivoloso.
Stranamente contrario al solito non ero ultimo e sono riuscito a mantenere le ruote del mio gruppo, non solo, negli ultimi km ho tirato "talmente" che li ho persi (?) e ho rallentato ad aspettarli.
Bene, ottime sensazioni.
Tra il riscaldamento e il defaticamento (siamo partiti da casa in bici) abbiamo pedalato un 3 ore circa...
Cos'ho maGnato? Niente.
La sera prima 3h di rombo e mormore al forno, un po' di mandarini e mezza pera.
Due biscotti con la crema alla nocciola.
E questa mattina solita colazione, mi sono dimenticato pure d mangiare le banane, perchè ero indaffarato con altro (!).
Alla partenza un gel di carbo e in gara borraccia 4:1con 60 g. di maltodestrine.
Prima della doccia 1 cucchiaio di miele, in doccia borraccia con malto, prote, miele, bcaa; pasto solido: yogurt, uvetta, cocco, mandorle e miele.
Sto benissimo e son contento.
Forse che il fondo lungo comincia a dare i suoi frutti!
peso? non lo so...

 

[FABIANO]

Il titolare di una nota ditta di integratori, biologo, al di fuori di indicazioni di natura "commerciale" relativamente ai propri prodotti, consigliava di alimentarsi durante l'allenamento per uscite della durata a partire dall'ora (preferenza ad alimentazione liquida per durate non troppo importanti... fino alle 2h sicuramente), pur avendo consumato un pasto pre-allenamento corretto nei contenuti e nella tempistica di assunzione.

Chiaro in borraccia ho sempre l ENERVIT che contiene sali e glucidi! Io parlavo di alimentazione solida, fino alle 2 ore nn mangio.
In gara anche se dura un ora e mezza prendo 1 o 2 confezioni di zuccheri liquidi oltre alla borraccia con enervit

 

[FABIANO]

Dimenticavo.
Serve.
Serve eccome, se non in forma solida, almeno in quella liquida.
Serve a contrastare gli effetti negativi dei corticosteroidi e la deplezione del tessuto muscolare.
Semplicemente continuando ad alimentarsi durante, si può ottenere la differenza tra un pronto recupero e un NON recupero.
C'è una bella differenza dopo due ora di washing machine a bocca, recuperare subito e uscire il giorno dopo di nuovo invece di stare fermi perchè ancora le gambe fanno malino.
O ancora peggio uscire lo stesso se le gambe fanno ancora malino fino al giorno in cui faranno male davvero.
Ecco a cosa serve, ricordati che l'alimentazione durante e dopo non influisce sull'aumento della massa grassa e il peso, ev. in più è dovuto solo a ritenzione idrica = eccesso di corticosteroidi = danno = - recupero = - allenamento = - forma (magari proprio per la gara che ti interessava).

Eventualmete fossi in gara (non è il caso delle due ore di allenamento), alimentandoti durante, puoi continuare a spingere a manetta, altrimenti, all'insorgere della "crisi di fame" (non quella brutta che provoca nausea, ma quella normalissima che ti fa calare) devi ridurre il ritmo, hai detto niente...

Ripeto anche a te, in borraccia non ho acqua ma i preparati pclassici con sali e glucidi, e in gara uso i gel.Oltre le due due ore e mezzo di allenamenmto ore si prendo una banana o una barretta.
Oggi 2 ore di MTB nei boschi, tutto in off-road, ho fatto 40 km, praticamente una GF, bevuto la borraccia e basta, non avevo necessità di solidi.

 

[nandobat_route]

Colazione: 7,30
latte soia riso; pane integrale con miele, 15 mandorle, 3 fichi; 1 uovo bollito;
prima della partenza 9,30, una manciata di uvetta e un succo bio alla pesca;
borraccia 500ml con isostad.

Durante i 78 Km (percorso misto con agonisti che tiravano in pianura) 2 barrette: una alla frutta secca e una al cacao e maltodestrine.

Sono tornato a casa stanco ma il recupero è stato nettamente più "sereno" delle altre volte in cui alimentandomi con farinacei e zuccheri complessi dovevo parcheggiarmi sul divano fino a sera.

Vediamo domani mattina.

 

[folinhouse]

Ripeto anche a te, in borraccia non ho acqua ma i preparati pclassici con sali e glucidi, e in gara uso i gel.Oltre le due due ore e mezzo di allenamenmto ore si prendo una banana o una barretta.
Oggi 2 ore di MTB nei boschi, tutto in off-road, ho fatto 40 km, praticamente una GF, bevuto la borraccia e basta, non avevo necessità di solidi.

Ahhhh, ecco. E allora.
Anche io è difficile che mangi solido.
1) faccio fatica a prepararmelo.
2) cerco di evitare le barrette.
3) sono sempre a bocca, anche oggi, già bere è stata un impresa.

 

[folinhouse]

Uscita in gruppo.
85 km, 850 mt dislivello, 3h, media 28.
Colazione solita.
Spuntino: 1 banana, 40 g. crudo.
Pranzo: 3 uova, 70 g. spaghetti integrali, 1 banana (1h prima).
Via, a manetta!
Durante: borraccia 60 g. maltodestrine + 15 proteine. 1 gel carboidrati negli ultimi 25 km pianeggianti a tutta.
Reintegro: 60 g. maltodestrine, 15 proteine, 7 bcaa, 5 glutammina, 1 multivitaminico.
1 banana.
250 g. yogurt, 10 mandorle, 3 cucchiaini di cocco, due manciate di uvetta, 2 cucchiaini di miele.
Nessun gonfiore, tutto ok.

 

[SAM73]

Pranzo: 3 uova, 70 g. spaghetti integrali, 1 banana (1h prima).

Nessun gonfiore, tutto ok.

Folin, ma i cereali li hai reinseriti solo prima degli allenamenti?

 

[folinhouse]

Folin, ma i cereali li hai reinseriti solo prima degli allenamenti?

Si, solo gli spaghetti. 70 g. e solo per allenamenti medio/lunghi e molto intensi; per il momento sono sufficienti.

 

[SAM73]

Differenze notate tra quando non mangiavi gli speghetti e adesso?
Non ricordo bene in quale thread, ma mi sembra di aver capito che non è ottimale per la performance avere un picco glicemico prima di un'uscita.

 

[folinhouse]

Differenze notate tra quando non mangiavi gli speghetti e adesso?
Non ricordo bene in quale thread, ma mi sembra di aver capito che non è ottimale per la performance avere un picco glicemico prima di un'uscita.

Infatti, ed è quello che temevo essendo stato senza pasta per 5 mesi; non avverto nessun picco, tieni conto però che sono 70 g., accompagnati da 3 uova...
Le differenze, non si possono fare differenze in quanto prima, senza pasta, mi allenavo al fondo lungo, ora al medio carico un po' più di carboidrati con la frutta, e per, appunto, lavori intensi sto usando la pasta.

 

[Deleted member 2182]

Ottima scelta gli spacghetti. Come forma assorbono più acqua e sono più sazianti rispetto ad altra pasta

 

[SAM73]

E' da circa un mese e mezzo che ho eliminato pane e pasta dall'alimentazione. I carboidrati gli assumo principalmente dalla frutta e uso le patate il sabato per il lungo della domenica. In questo periodo ho notato che le gambe si affaticano abbastanza e non riesco a recuperare presto: adesso non so se è dovuto al cambio di alimentazione o se sbaglio il modo di recuperare, oppure può essere che la domenica non ho ancora recuperato l'uscita del venerdì, nella quale faccio lavori a ritmi più alti.
Diciamo che da quando ho eliminato i cereali comunque a livello fisico e psicologico non ho avuto particolari problemi.

 

[folinhouse]

E' da circa un mese e mezzo che ho eliminato pane e pasta dall'alimentazione. I carboidrati gli assumo principalmente dalla frutta e uso le patate il sabato per il lungo della domenica. In questo periodo ho notato che le gambe si affaticano abbastanza e non riesco a recuperare presto: adesso non so se è dovuto al cambio di alimentazione o se sbaglio il modo di recuperare, oppure può essere che la domenica non ho ancora recuperato l'uscita del venerdì, nella quale faccio lavori a ritmi più alti.
Diciamo che da quando ho eliminato i cereali comunque a livello fisico e psicologico non ho avuto particolari problemi.

Il periodo di "disintossicazione" che potrebbe portare "problemi" dovrebbe essere anche passato, a dire il vero c'è chi dice che dura un paio di mesi, io non l'ho sofferto ne la prima, ne la seconda volta che ho provato.
I tuoi problemi possono derivare da molteplici fattori, secondo me.
Segui uno schema?
Hai le idee chiare su quello che fai?
Hai le idee chiare sul cibo che adoperi?
Già caricare con le patate il Sabato sera per uscire la Domenica non ha molto senso, o per lo meno è inutile, a mio avviso.
E se non reintegri dopo le uscite, in un regime alimentare basso di carboidrati (perchè eliminando i cereali senza una cognizione precisa di quello che serve per sostituirli, pedalando; si va in low carb) scordati di recuperare.
Se non recuperi la Domenica l'uscita del Venerdì, hai tirato troppo. E se succedeva prima, niente di nuovo.
Ma se prima recuperavi, vuol dire che non hai avuto sostentamento.

 

[SAM73]

Diciamo che seguo un tipo di alimentazione che nei giorni di non allenamento somiglia molto a una Zona come ripartizione dei macronutrienti. Nei giorni di allenamento, aumento la dose di carboidrati durante e dopo la sessione. Nei giorni di lavoro più intenso assumo dei bcaa prima e dopo l'allenamento.
Comunque mi tengo un pò basso con le calorie in generale perchè vorrei scendere di peso: nei giorni di riposo siamo sui 1400 kcal, nei giorni di allenamento arrivo tra le 2000-2500.

 

[folinhouse]

Diciamo che seguo un tipo di alimentazione che nei giorni di non allenamento somiglia molto a una Zona come ripartizione dei macronutrienti. Nei giorni di allenamento, aumento la dose di carboidrati durante e dopo la sessione. Nei giorni di lavoro più intenso assumo dei bcaa prima e dopo l'allenamento.
Comunque mi tengo un pò basso con le calorie in generale perchè vorrei scendere di peso: nei giorni di riposo siamo sui 1400 kcal, nei giorni di allenamento arrivo tra le 2000-2500.

Potrebbe darsi che tu abbia bisogno di più alimenti, e che il valore calorico sia troppo basso.

 

[SAM73]

Potrebbe darsi che tu abbia bisogno di più alimenti, e che il valore calorico sia troppo basso.

Proverò ad aumentare l'apporto di calorie durante e dopo l'allenamento.
Vediamo un pò cosa succede. farò anche un tentativo con la borraccia 4:1 ; come ti regoli per la quantità di carbo/proteine per ora di allenamento?
Per adesso durante le uscite assumo 20 gr di maltodestrine per ogni ora di allenamento.