Il perchè dei carboidrati/1
- Creatore Discussione folinhouse
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Ti descrivo di seguito gli alimenti in base ai pasti:
Colazione: latte, miele, caffè, mela e poi a scelta tra crudo, cotto o uova
spuntino: banana
pranzo: carne o pesce verdura e un frutto
spuntino: arancia e mandorle o noci
cena: sgombro o tonno o tacchino, verdure o un pò di minestrone, due arance.
Al sabato aggiungo come ti ho detto anche delle patate.
Colazione: latte, miele, caffè, mela e poi a scelta tra crudo, cotto o uova
spuntino: banana
pranzo: carne o pesce verdura e un frutto
spuntino: arancia e mandorle o noci
cena: sgombro o tonno o tacchino, verdure o un pò di minestrone, due arance.
Al sabato aggiungo come ti ho detto anche delle patate.
Cosi, ad occhio, a mio parere, sei basso di carboidrati, sopratttutto a colazione.
E negli spuntini mancano le proteine.
Nei giorni senza allenamento se ne potrebbe fare a meno, ma bisogna, secondo me, esserci abituati.
Ho provato, e non me la sono sentita di andare avanti, avendo la stagione alle porte, mi sentivo troppo giù e ho trovato, forse, un buon equilibrio.
Se non lo hai già fatto, consulterei qualche lettura, per fissare un po' meglio i concetti, che forse sono già abbastanza formati...
Avevo infatti intenzione di leggere il libro di cordain/friel, più per quanto riguarda il timing dell'alimentazine che per il tipo di alimenti però.Cosi, ad occhio, a mio parere, sei basso di carboidrati, sopratttutto a colazione.
E negli spuntini mancano le proteine.
Nei giorni senza allenamento se ne potrebbe fare a meno, ma bisogna, secondo me, esserci abituati.
Ho provato, e non me la sono sentita di andare avanti, avendo la stagione alle porte, mi sentivo troppo giù e ho trovato, forse, un buon equilibrio.
Se non lo hai già fatto, consulterei qualche lettura, per fissare un po' meglio i concetti, che forse sono già abbastanza formati...
E si, è un ottima cosa, li c'è proprio la soluzione, che prova dopo prova porta sicuramente ad un equilibrio...
Vai!
oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
- 4.172
- 620
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
Vogliamo anche dire qualcosa sulla scarsa efficacia del fruttosio per la resintesi del glicogeno muscolare ?
personalmente, e sottolineo personalmente, dopo 6mesi di zona abbastanza stretta, al fine di bloccare un calo di peso lentissimo ma costante (ed indesiderato) e soprattutto per recuperare meglio ho reintrodotto qualche cereale integrale ed ogni tanto (giorni di allenam.) pasta integrale e/o patate (farro, kanut, ..) a discapito delle vegonate di frutta che prima ingurgitavo (a cui si sommavano ogni tanto problemi di aerofagia). Anche l'aumento dei grassi sembrava non funzionare...
Tutto quanto sopra oltre al reintegro sistematico post che ora faccio.
questo tanto per dire la mia
personalmente, e sottolineo personalmente, dopo 6mesi di zona abbastanza stretta, al fine di bloccare un calo di peso lentissimo ma costante (ed indesiderato) e soprattutto per recuperare meglio ho reintrodotto qualche cereale integrale ed ogni tanto (giorni di allenam.) pasta integrale e/o patate (farro, kanut, ..) a discapito delle vegonate di frutta che prima ingurgitavo (a cui si sommavano ogni tanto problemi di aerofagia). Anche l'aumento dei grassi sembrava non funzionare...
Tutto quanto sopra oltre al reintegro sistematico post che ora faccio.
questo tanto per dire la mia
Vogliamo anche dire qualcosa sulla scarsa efficacia del fruttosio per la resintesi del glicogeno muscolare ?
personalmente, e sottolineo personalmente, dopo 6mesi di zona abbastanza stretta, al fine di bloccare un calo di peso lentissimo ma costante (ed indesiderato) e soprattutto per recuperare meglio ho reintrodotto qualche cereale integrale ed ogni tanto (giorni di allenam.) pasta integrale e/o patate (farro, kanut, ..) a discapito delle vegonate di frutta che prima ingurgitavo (a cui si sommavano ogni tanto problemi di aerofagia). Anche l'aumento dei grassi sembrava non funzionare...
Tutto quanto sopra oltre al reintegro sistematico post che ora faccio.
questo tanto per dire la mia
Giusto per curiosità: ma quando eri in zona stretta e continuavi a dimagrire, che tipo di reintegro facevi e come ti alimentavi durante gli allenamenti?
Vogliamo anche dire qualcosa sulla scarsa efficacia del fruttosio per la resintesi del glicogeno muscolare ?
questo tanto per dire la mia
Mai adoperato, puro.
E mai usata la frutta per reintegro, a parte qualche banana (che ne copriva una minima parte).
Vogliamo anche dire qualcosa sulla scarsa efficacia del fruttosio per la resintesi del glicogeno muscolare ?
personalmente, e sottolineo personalmente, dopo 6mesi di zona abbastanza stretta, al fine di bloccare un calo di peso lentissimo ma costante (ed indesiderato) e soprattutto per recuperare meglio ho reintrodotto qualche cereale integrale ed ogni tanto (giorni di allenam.) pasta integrale e/o patate (farro, kanut, ..) a discapito delle vegonate di frutta che prima ingurgitavo (a cui si sommavano ogni tanto problemi di aerofagia). Anche l'aumento dei grassi sembrava non funzionare...
Tutto quanto sopra oltre al reintegro sistematico post che ora faccio.
questo tanto per dire la mia
Non capisco se i cereali li hai reintrodotti come reintegro post work out.
Nel qual caso sarebbe meglio sostituirli con alimenti alcalinizzanti.
Ciao Folin, come te la passi. Leggo di te e mi sembra ok. Io sono quasi alla fine delle gare di sci nordico, ancora una e poi sulla sella.
Chiuso OT
Post Wo elementi alcanizzanti: frutta secca come fichi, uvetta e poi una fonte proteica come le uova. Giusto, dico bene?
Ue, Lukagno.
Si, va bene, per il momento.
Il peso rimane fisso, non sale, la gamba gira bene, il recupero è ottimo.
Non ho sottomano il valore dei fichi, comunque le uvette sono in testa a tutti per 15 punti in più, non poco.
Le sto usando e, a parte che sto seguendo un diligente post work out, sono ben contento!
Non vorrei dire che fanno differenza, ma...
Devo dire che mi mancate te e il Fondista... Giova ogni tanto si legge...
Si, va bene, per il momento.
Il peso rimane fisso, non sale, la gamba gira bene, il recupero è ottimo.
Non ho sottomano il valore dei fichi, comunque le uvette sono in testa a tutti per 15 punti in più, non poco.
Le sto usando e, a parte che sto seguendo un diligente post work out, sono ben contento!
Non vorrei dire che fanno differenza, ma...
Devo dire che mi mancate te e il Fondista... Giova ogni tanto si legge...
oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
- 4.172
- 620
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
durante comunque sempre in zona.
Dopo idem ma senza uscire di molto dal n°di blocchi calcolato.
oggi invece:
post w.o. sempre indipendentemente dalla durata, tarando le quantità e sempre comunque in rapporto 4:1
durante prediligo un 4:1 in forma liquida (enervitene prima vitargo oggi) oltre a qualche cibo solido per le uscite lunghe (prevl.MTB) tipo datteri, banane, e barrette che però comincio ad odiare (a volte me ne porto di casarecce preparate da mia moglia)
credo che il mio equilibro lo abbia raggiunto sostanzialmente con il reintegro post w.o.
ciao
Quindi, se ho capito bene, assumevi lo stesso numero di blocchetti sia che ti allenassi o meno. Secondo me i blocchetti che clacola la zona sono pochi per i giorni in cui ci si allena.
oggi invece:
post w.o. sempre indipendentemente dalla durata, tarando le quantità e sempre comunque in rapporto 4:1
durante prediligo un 4:1 in forma liquida (enervitene prima vitargo oggi) oltre a qualche cibo solido per le uscite lunghe (prevl.MTB) tipo datteri, banane, e barrette che però comincio ad odiare (a volte me ne porto di casarecce preparate da mia moglia)
credo che il mio equilibro lo abbia raggiunto sostanzialmente con il reintegro post w.o.
ciao
Anch'io sto pensando di inziare a provare la formula 4:1 sia in allenamento che come post w.o..
Eccomi, da oggi penso di nuovo alla bici , la stagione del fondo è CHIUSA. Adesso un 500 km in agilità con il 39 e qualche salita al medio e poi si comincia a fare sul serio. fine OT
Dunque Folin: proverò un reintegro con un'alimentazione simile alla tua. A parte l'uvetta (e scusami se nn mi prendo la briga di leggere pagine di post) quali alimenti utilizzi al rientro dall'allenamento? In inverno, post sci nordico con sedute specifiche di lavori al medio, alla soglia e peggio ancora di ripetute brevi, avevo sempre la necessiatà di mangiare alimenti higt i.g. Adesso vi racconterò la mia esperienza con il passaggio alla bici, uno sport con un minore consumo d'ossigeno e praticato a temperature più "umane".
Dipende dall'intensità e dalla durata dell'allenamento:
Se esco in gruppo, che in pratica per me i traduce in una gara vera e propria sia per W e Fc, di una durata di 2/3 ore con leggero dislivello (7/800 mt):
2 cucchiai di miele, subito così a scottadito.
Borraccia con 20 g. di maltodestrine e 5 di proteine per ogni ora passata in bici + bcaa + glutammina.
Dopo la doccia, quando lo stomaco è pronto a ricevere del cibo:
250 g. di yogurt (indifferente se intero o magro) con 1 cucchiaino di miele, 3 di cocco in polvere, 10 mandorle, una buona manciata di uvetta e una banana.
Però, prima di uscire mangio 70 g. di pasta integrale e 1 banana, durante ho la borraccia come sopra senza bcaa e glutammina (e un gel per emergenza, soprattutto per gli ultimi 30 km).
Mi sembra che il gel e l'uvetta facciano parecchio per limitare i danni e favorire il recupero.
Se esco per 2/3 ore per sfr e ripetute al medio, quindi intensità molto inferiori:
2 banane e 4/5 albicocche + 4 noci prima.
Borraccia durante.
Borraccia al rientro.
Se necessario yogurt come sopra, altrimenti passo alla cena proteica.
Per il momento va bene, il peso rimane fisso a 65, e il recupero è ottimale.
Bisogna regolare da se le quantità, ci vuole un po' perchè l'intensità e la qualità dell'allenamento varia, ma soprattutto varia la nostra percezione della fatica in virtù appunto di un inizio di condizione migliore...
Se esco in gruppo, che in pratica per me i traduce in una gara vera e propria sia per W e Fc, di una durata di 2/3 ore con leggero dislivello (7/800 mt):
2 cucchiai di miele, subito così a scottadito.
Borraccia con 20 g. di maltodestrine e 5 di proteine per ogni ora passata in bici + bcaa + glutammina.
Dopo la doccia, quando lo stomaco è pronto a ricevere del cibo:
250 g. di yogurt (indifferente se intero o magro) con 1 cucchiaino di miele, 3 di cocco in polvere, 10 mandorle, una buona manciata di uvetta e una banana.
Però, prima di uscire mangio 70 g. di pasta integrale e 1 banana, durante ho la borraccia come sopra senza bcaa e glutammina (e un gel per emergenza, soprattutto per gli ultimi 30 km).
Mi sembra che il gel e l'uvetta facciano parecchio per limitare i danni e favorire il recupero.
Se esco per 2/3 ore per sfr e ripetute al medio, quindi intensità molto inferiori:
2 banane e 4/5 albicocche + 4 noci prima.
Borraccia durante.
Borraccia al rientro.
Se necessario yogurt come sopra, altrimenti passo alla cena proteica.
Per il momento va bene, il peso rimane fisso a 65, e il recupero è ottimale.
Bisogna regolare da se le quantità, ci vuole un po' perchè l'intensità e la qualità dell'allenamento varia, ma soprattutto varia la nostra percezione della fatica in virtù appunto di un inizio di condizione migliore...
Grazie Folin, sempre gentile e preciso. Non inseriresti un'altra fonte proteica oltre allo yogurt nell'immediato post?
"Temperature più umane in bici" direi che è un concetto suscettibile di diverse interpretazioni
...Io personalmente, quest'inverno, non ho avuto problemi a muovermi sugli sci a temperature costantemente sotto zero, con il sole o con la tormenta, con tanto di cambio della maglietta a torso nudo quando arrivavo in cima...In bici però, già con 10°(sopra lo zero
) ho freddo...Probabilmente è l'effetto wind-chill, e anche il fatto che l'aria della pianura padana è molto più umida rispetto a quella delle Dolomiti...Contrariamente a te, Lukagno, i miei sensi non sono così intelligenti...cioè non sempre avverto la "voglia" di mangiare ciò di cui effettivamente avrei bisogno.
Ti rispondo io per lui (se ti vado bene lo stesso
): non è necessaria perchè sono già sufficienti le proteine della borraccia e i BCAA.Ti ricordo che 10g di aminoacidi ramificati danno la stessa sintesi proteica di 300g di pesce o 250g di carne...Faccio riferimento ad una marca che uso io e che è leggermente più completa dei bcaa, ma credo che l'efficacia dei bcaa sia solo di poco inferiore...
- Stato