Il perchè dei carboidrati/1

[fabulous]

Approfondisco la questione sul fabbisogno di glucosio del cervello:

• il cervello umano consuma circa 120 g di glucosio al giorno, è l’energia necessaria a mantenere il differenziale di potenziale elettrico fra le membrane neuronali, così da permettere il passaggio dei segnali.

• Il corpo umano, per procurarsi questi famosi 120 g ha diverse alternative:

1. Riserve di glicogeno nel fegato (provenienti quindi dai carboidrati assunti con l'alimentazione)
2. In stato di deplezione di glicogeno (tipico delle diete low carb), il corpo umano "fabbrica" del glucosio a partire da precursori non glucidici, ovvero amminoacidi gluconeogenetici (derivanti dall’alimentazione o dalla degradazione delle proteine muscolari) o corpi chetonici.

Qual'è il succo del discorso ? se si assumono troppo pochi carboidrati e non si mangia quintalate di proteine la gluconeogenesi necessaria per fornire il glucosio al cervello potrebbe portare al catabolismo muscolare.

Qual'è la quantità minima di carboidrati da assumere con l'alimentazione per evitare che questo succeda ?
Sembra che possano bastare 15 grammi (a condizione di avere un adeguato apporto proteico, ovvero oltre il semplice fabbisogno plastico) anche se alcuni autori prudentemente suggeriscono 50 grammi.

Il tutto a RIPOSO, l'attività fisica incasina il tutto ancora di più.

Uno degli autori che si è cimentato nell'inpresa di capire quale sia effettivamente la quota minima di carboidrati da assumere (tenendo sempre conto del principio che meno se ne mangiano meglio è) è Lyle McDonald, chi vuole approfondire può leggere questo articolo:

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/how-many-carbohdyrates-do-you-need.html

Sempre di Mc Donald è interessante anche questo articolo, che prova a rispondere alla domanda: "Le diete low carb possono portare benefici agli atleti di endurance ?"... la risposta è FORSE.

http://www.bodyrecomposition.com/training/cyclical-ketogenic-diets-and-endurance-performance-qa.html

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[folinhouse]

Quale potrebbe essere la reazione del fegato in un alimentazione che prevede 2g proteine / kg, Fabio?

 

[fabulous]

Quale potrebbe essere la reazione del fegato in un alimentazione che prevede 2g proteine / kg, Fabio?

Non sono un medico, fatti gli esami del sangue e taglia la testa al toro.

Comunque persino l'ultraconservatrice SINU, che raccomanda 0.95 g di proteine per Kg di peso, afferma:

"
Poichè i sistemi di eliminazione del surplus di proteine sono normalmente efficienti, un consumo non eccessivamente superiore alle raccomandazioni non è da considerare a rischio. La letteratura attualmente disponibile riporta osservazioni che indicano nei pazienti con sclerosi renale multipla una accelerazione dei processi nel caso di un eccessivo consumo di proteine; la rilevanza di questo fenomeno per la popolazione sana è discutibile (Allen et al., 1979). Sono pure necessarie ulteriori e ben impostate ricerche a conferma dell’ipotesi che un eccessivo consumo di proteine possa indurre una mobilizzazione di calcio dalle ossa (Klahr 1989). Si tratta comunque di livelli di consumo molto al di sopra di quelli medi rilevati in Italia, che sono pari a 98 g/giorno (Saba et al., 1990).
È comunque ragionevole seguire il consiglio del Comitato per la Nutrizione e la Salute del Nutrition Board del NRC USA (NRC, 1989), secondo il quale è prudente che gli apporti in proteine non oltrepassino il doppio del livello raccomandato."

http://www.sinu.it/larn/proteine.asp

E stiamo parlando di soggetti sedentari, figurati una persona che si allena oltre 8 ore a settimana.

In più ci sono le ricerche di Tarnopolsky e di Peter Lemon, due ricercatori universitari di fama mondiale che hanno dedicato gran parte del loro tempo a determinare il preciso fabbisogno dietetico degli atleti, su internet le trovi facilmente.

 

[shrek]

Hai qualche link da suggerire.... grazie

In più ci sono le ricerche di Tarnopolsky e di Peter Lemon, due ricercatori universitari di fama mondiale che hanno dedicato gran parte del loro tempo a determinare il preciso fabbisogno dietetico degli atleti, su internet le trovi facilmente.[/quote]

 

[fabulous]

Chi è in sovrappeso lo è proprio perchè ogni volta che sente il bisogno di mangiare...mangia...

...e questa è la teoria dominante: la causa è il mangiare troppo e l'effetto è quello di ingrassare.

Trattasi solo di una teoria che prova a spiegare la correlazione tra l'ingrassamento e la sovraalimentazione.

Ci sono teorie alternative che invece ipotizzano che causa ed effetto siano invertiti: si mangia tanto (effetto) perchè si sta ingrassando (causa).

Spiegata meglio, la relazione causa effetto sarebbe:
1) Quello che si mangia (e non tanto quanto si mangia) influisce sull'assetto ormonale
2) Un assetto ormonale "fuori asse" fa si che i meccanismi di deposito dei grassi prevalgano su quelli di ossidazione
3) La conseguenza è che il soggetto non riesce ad usare le calorie che assume come fonte energetica dato che vengono subito depositate come grasso
4) Di conseguenza il soggetto ha sempre fame e tende a sovraalimentarsi.

Pensiamo ai bambini: crescono perchè mangiano tanto o mangiano tanto perchè devono crescere, e quindi il loro assetto ormonale (alti livelli di GH) li spinge ad avere tanta fame ?

Pensiamo ai ciclisti professionisti e alle interviste che rilasciano in cui descrivono le colazioni tipo prima di una corsa, cos'è che li spinge a mangiare cosi tanto ? Vabbè, CENSURA.

 

[giovagiov]

...e questa è la teoria dominante: la causa è il mangiare troppo e l'effetto è quello di ingrassare.

Trattasi solo di una teoria che prova a spiegare la correlazione tra l'ingrassamento e la sovraalimentazione.

Veramente non è solo una teoria...è anche una legge della fisica...
Il resto è un circolo vizioso: si magia troppo, si ingrassa, si tende a continuare a mangiare troppo, ecc...

Comunque in realtà non volevo sottolineare questo aspetto, bensì il fatto che non sempre (anzi quasi mai...) l'istinto di mangiare (soprattutto carbo) corrisponde ad un effettivo bisogno di mangiare.

 

[STEROSSO]

scusate ragazzi un chiarimento.
Qaundo parlate di carbo intendete necessariamente alimenti a rapida assimilazione (zuccheri semplici) o qualsiasi carboidrato?
Il vanto della così detta dieta mediterranea, mi è sempre parso di capire, si basi su carboidrati (la pasta...) a lento assorbimento i quali, data questa caratteristica, sarebbero disponibili per piu' tempo e non innalzerebbero la glicemia, evitando tutti i problemi ed effetti derivanti.
Potete chiarirmi le idee?
grazie

 

[STEROSSO]

scusate ragazzi un chiarimento.
Qaundo parlate di carbo intendete necessariamente alimenti a rapida assimilazione (zuccheri semplici) o qualsiasi carboidrato?
Il vanto della così detta dieta mediterranea, mi è sempre parso di capire, si basi su carboidrati (la pasta...) a lento assorbimento i quali, data questa caratteristica, sarebbero disponibili per piu' tempo e non innalzerebbero la glicemia, evitando tutti i problemi ed effetti derivanti.
Potete chiarirmi le idee?
grazie

 

[fabulous]

scusate ragazzi un chiarimento.
Qaundo parlate di carbo intendete necessariamente alimenti a rapida assimilazione (zuccheri semplici) o qualsiasi carboidrato?
Il vanto della così detta dieta mediterranea, mi è sempre parso di capire, si basi su carboidrati (la pasta...) a lento assorbimento i quali, data questa caratteristica, sarebbero disponibili per piu' tempo e non innalzerebbero la glicemia, evitando tutti i problemi ed effetti derivanti.
Potete chiarirmi le idee?
grazie

La velocità di assorbimento della pasta è simile a quella dello zucchero da tavola.

 

[folinhouse]

Non sono un medico, fatti gli esami del sangue e taglia la testa al toro.

Comunque persino l'ultraconservatrice SINU, che raccomanda 0.95 g di proteine per Kg di peso, afferma:

"
Poichè i sistemi di eliminazione del surplus di proteine sono normalmente efficienti, un consumo non eccessivamente superiore alle raccomandazioni non è da considerare a rischio. La letteratura attualmente disponibile riporta osservazioni che indicano nei pazienti con sclerosi renale multipla una accelerazione dei processi nel caso di un eccessivo consumo di proteine; la rilevanza di questo fenomeno per la popolazione sana è discutibile (Allen et al., 1979). Sono pure necessarie ulteriori e ben impostate ricerche a conferma dell’ipotesi che un eccessivo consumo di proteine possa indurre una mobilizzazione di calcio dalle ossa (Klahr 1989). Si tratta comunque di livelli di consumo molto al di sopra di quelli medi rilevati in Italia, che sono pari a 98 g/giorno (Saba et al., 1990).
È comunque ragionevole seguire il consiglio del Comitato per la Nutrizione e la Salute del Nutrition Board del NRC USA (NRC, 1989), secondo il quale è prudente che gli apporti in proteine non oltrepassino il doppio del livello raccomandato."

http://www.sinu.it/larn/proteine.asp

E stiamo parlando di soggetti sedentari, figurati una persona che si allena oltre 8 ore a settimana.

In più ci sono le ricerche di Tarnopolsky e di Peter Lemon, due ricercatori universitari di fama mondiale che hanno dedicato gran parte del loro tempo a determinare il preciso fabbisogno dietetico degli atleti, su internet le trovi facilmente.

Hey, lo so bene... Che fai metti le mani avanti con me?
Si, gli esami è un pezzo che li sto rimandando e probabilmente questa settimana sarà la volta buona.
Cercavo appunto notizie come quella linkata, infatti chi è il guru fonte inesaurbile di fonti?

 

[giovagiov]

Si, gli esami è un pezzo che li sto rimandando e probabilmente questa settimana sarà la volta buona.

Gli esami una volta l'anno vanno fatti in ogni caso...comunque io fossi in te starei tranquillo: anche al di sopra dei 2g/kg, fino ai 3g/kg sei ampiamente in un range sicuro.
Il terrore delle proteine, purtroppo, è un altra componente diffusa la quale sarà difficile da sradicare...

 

[MIKE SCOTT]

...e questa è la teoria dominante: la causa è il mangiare troppo e l'effetto è quello di ingrassare.

Trattasi solo di una teoria che prova a spiegare la correlazione tra l'ingrassamento e la sovraalimentazione.

Ci sono teorie alternative che invece ipotizzano che causa ed effetto siano invertiti: si mangia tanto (effetto) perchè si sta ingrassando (causa).

Spiegata meglio, la relazione causa effetto sarebbe:
1) Quello che si mangia (e non tanto quanto si mangia) influisce sull'assetto ormonale
2) Un assetto ormonale "fuori asse" fa si che i meccanismi di deposito dei grassi prevalgano su quelli di ossidazione
3) La conseguenza è che il soggetto non riesce ad usare le calorie che assume come fonte energetica dato che vengono subito depositate come grasso
4) Di conseguenza il soggetto ha sempre fame e tende a sovraalimentarsi.

Pensiamo ai bambini: crescono perchè mangiano tanto o mangiano tanto perchè devono crescere, e quindi il loro assetto ormonale (alti livelli di GH) li spinge ad avere tanta fame ?

Pensiamo ai ciclisti professionisti e alle interviste che rilasciano in cui descrivono le colazioni tipo prima di una corsa, cos'è che li spinge a mangiare cosi tanto ? Vabbè, CENSURA.

..hai appena descritto un processo di tossicodipendenza.................I agree with you....post molto interessanti

 

[nandobat_route]

Chi è in sovrappeso lo è proprio perchè ogni volta che sente il bisogno di mangiare...mangia...

Sì, però facendo un passo indietro, l'atleta che deve affrontare allenamenti e gare DEVE mangiare di più e assecondare la richiesta - o per il timore di rimanere senza- di una maggiore quantità di alimenti specifici?

 

[passistone]

Dove sono gli studi che dimostrano che le low carb fanno male ai reni?

parto dalla premessa che se si tratta di una dieta low carb si utilizzano molte proteine e grassi,se la premessa è sbagliata avete ragione.
Da quello che ho studiato,dalle ricerche che ho fatto e da quello che mi ha detto qualche medico,ho capito che se introduciamo troppe proteine e magari non le utilizziamo perchè sono troppe o perchè non servono,i reni queste proteine devono pur utilizzarle in qualche modo e cosi le smontano per trasformarle in grassi.Ma nel smontarle devono rimuovere l'azoto.L'azoto se prodotto in eccesso può danneggiare sia i reni che il fegato portando anche malattie e ridotta funzionalità renale.
Quindi se introduci 250g di proteine al giorno devi fare minimo 80km per evitare che queste siano reputate inutili dall'organismo....ma per fare 80km ci vogliono anche i carboidrati...ma dove li prendi i carboidrati?dai grassi ma anche dalle proteine che saranno smontate a alla lunga potrebbero provocare danni ai reni...
personalmente se so che in un mese devo fare 500km(mai) eviterò di mangiare 500g di carne al giorno,mentre se faccio un mese da 2000km la mangio eccome perchè mi serve...
tutto IMHO

p.s. non prendete tutto alla lettera,è per dare un idea

 

[Maurice]

Meglio capire di quante proteine ha bisogno il nostro corpo, soprattutto la notte...

Io, seguendo le mie sensazioni, ogni tanto prima di andare a letto prendo un bicchiere di latte parz. scremato con 10 o 20 gr. di proteine in polvere e un pizzico di miele.......faccio male?

 

[folinhouse]

parto dalla premessa che se si tratta di una dieta low carb si utilizzano molte proteine e grassi,se la premessa è sbagliata avete ragione.
Da quello che ho studiato,dalle ricerche che ho fatto e da quello che mi ha detto qualche medico,ho capito che se introduciamo troppe proteine e magari non le utilizziamo perchè sono troppe o perchè non servono,i reni queste proteine devono pur utilizzarle in qualche modo e cosi le smontano per trasformarle in grassi.Ma nel smontarle devono rimuovere l'azoto.L'azoto se prodotto in eccesso può danneggiare sia i reni che il fegato portando anche malattie e ridotta funzionalità renale.
Quindi se introduci 250g di proteine al giorno devi fare minimo 80km per evitare che queste siano reputate inutili dall'organismo....ma per fare 80km ci vogliono anche i carboidrati...ma dove li prendi i carboidrati?dai grassi ma anche dalle proteine che saranno smontate a alla lunga potrebbero provocare danni ai reni...
personalmente se so che in un mese devo fare 500km(mai) eviterò di mangiare 500g di carne al giorno,mentre se faccio un mese da 2000km la mangio eccome perchè mi serve...
tutto IMHO

p.s. non prendete tutto alla lettera,è per dare un idea

Dipende anche da quanto una persona pesa.
Logico che se una persona pesa 60 kg e introduce 250 di proteine (non di carne o uova, ma di proteine) probabile che ci sia un surplus e quello che dici è giusto.
Se una persona pesa 60 kg, sportivamente attiva, 2 g / Kg fanno 120 g di proteine pro die.

Chi pedala, me compreso, prima, durante, e dopo è sempre in surplus di carboidrati.
Per timore di rimanere scarico, per ignoranza, per...
Quel surplus, non fa male?
Di quello non si preoccupa nessuno?
Di quello che fa un carico di carboidrati la sera prima di una gara?

O no?

 

[giovagiov]

p.s. non prendete tutto alla lettera,è per dare un idea

La mia domanda era retorica: non ci sono studi che dimostrano che una ingente assunzione di proteine danneggi reni e fegato...

 

[SAM73]

Approfondisco la questione sul fabbisogno di glucosio del cervello:

• il cervello umano consuma circa 120 g di glucosio al giorno, è l’energia necessaria a mantenere il differenziale di potenziale elettrico fra le membrane neuronali, così da permettere il passaggio dei segnali.

• Il corpo umano, per procurarsi questi famosi 120 g ha diverse alternative:

1. Riserve di glicogeno nel fegato (provenienti quindi dai carboidrati assunti con l'alimentazione)
2. In stato di deplezione di glicogeno (tipico delle diete low carb), il corpo umano "fabbrica" del glucosio a partire da precursori non glucidici, ovvero amminoacidi gluconeogenetici (derivanti dall’alimentazione o dalla degradazione delle proteine muscolari) o corpi chetonici.

Qual'è il succo del discorso ? se si assumono troppo pochi carboidrati e non si mangia quintalate di proteine la gluconeogenesi necessaria per fornire il glucosio al cervello potrebbe portare al catabolismo muscolare.

Ma perchè se il mio cervello consuma in media 120 gr di glucosio al giorno, dovrei ricorrere ad altri processi e non alla semplice assunzione di carboidrati?

 

[folinhouse]

Ma perchè se il mio cervello consuma in media 120 gr di glucosio al giorno, dovrei ricorrere ad altri processi e non alla semplice assunzione di carboidrati?

Perchè no? Certo che glieli puoi dare.
Il fatto è che i regimi alimentari di oggi gliene danno ben più di quello che è il fabbisogno, e non solo al cervello.

Personalmente, in questi giorni come carboidrati sto funzionando con 2 banane prese a colazione e 1 mela a pranzo, stop.

 

[SAM73]

Personalmente seguo un regime alimentare in cui assumo:
proteine sui 100gr al giorno (57 kg di massa magra)
corboidrati sui 120gr
grassi sui 60gr.
Naturlmente nei giorni di allenamento aumento le quote di carbo e proteine.
Per adesso mi sto trovando abbastanza bene.