Il perchè dei carboidrati/1

[giovagiov]

domenica ho una gf da 140km con 2200 mt di dislivello. La ricarica è sufficiente farla solo nei 2 pasti principali del sabato (pranzo e cena)?

la sera vorrei mangiare un pollo con patate ,ed una coppa di insalata mista

che ne dite?

Uffa però... La ricarica non si fa il sabato ma il venerdì...è indifferente la distribuzione nei pasti purchè non sia tutta in un pasto solo. Il sabato normocalorica con carbo al 50-60%.

Prodotti bici scontati

 

[Marchino]

domanda: per la ricarica si consigliano 20g di Vitargo per ogni ora + le whey in rapporto 4:1.
Ora, per un allenamento di tre ore: 60g vitargo+15 whey.
A spanne, sono 300 kcal.
Non sono un pò poche per ricaricare?

 

[giovagiov]

domanda: per la ricarica si consigliano 20g di Vitargo per ogni ora + le whey in rapporto 4:1.
Ora, per un allenamento di tre ore: 60g vitargo+15 whey.
A spanne, sono 300 kcal.
Non sono un pò poche per ricaricare?

Dunque...intanto non si tratta di "ricarica", ma di integrazione durante lo sforzo. La ricarica è un'altra cosa: è il surplus calorico e glucidico che va a creare la scorta di glicogeno in vista di una performance lunga.

In secondo luogo, l'integrazione durante non deve coprire tutto il dispendio energetico, perchè un fisico mediamente allenato ha di per sé (anche se non si è fatta la ricarica prima) scorte sufficienti per andare 2-3 ore a ritmo medio in bici, o circa 25km di corsa. Inoltre non tutto il dispendio energetico è dovuto ai carbo.
L'integrazione durante deve essere limitata allo stretto necessario, perchè la digestione richiede un dispendio energetico che va a sottrarre energie a quelle già necessarie per lo sforzo.

300kcal per 3 ore dovrebbero essere più che sufficienti, a meno che non parti già scarico di glicogeno.

EDIT: Ho parlato di integrazione durante lo sforzo perchè le proporzioni che citi (20g Vitargo per ora in rapporto 4:1 con le proteine) sono quelle tipiche consigliate per l'integrazione durante, e ho dato per scontato che tu ti riferissi a quello. Se però parlavi effettivamente di ciò che assumi DOPO l'allenamento, il discorso è più o meno lo stesso: la ricarica non è solo il pasto immediatamente successivo all'allenamento, e in ogni caso non deve essere fatta solo con Vitargo.

 

[posse]

anch'io son nelle condizioni ben espresse da folin e emma

quoto soprattutto Amos.

@*senna: partire da una genetica migliore aiuta tanto, probabilmente non te ne rendi conto. E' pur vero che tu finalizzi tutto alla gara ed è piu' facile quindi nn fare errori. Se introduci il "non voglio essere monotematico" esponenzializzi (esiste??) il rischio di cuocerti

per quanto riguarda il preparatore: il problema è essere disposti a NON seguire le sensazioni e forzarsi a non fare quando faresti e vice versa. Nè io e nè Folin mi sa che siam cosi'

per l'età e il "resto oltre la bici": verissimo, che contano di brutto. ne sto facendo esperienza diretta, arrivo a sera svuotato dal lavoro psicologicamente e quindi fisicamente. non recupero piu' non ho piu' voglia di scaricare energie

scelta che sto facendo: basta pensare a gare o simili, faccio quel che viene alla giornata, con maggiori rischi di cottura ma poca pressione addosso

 

[#34]

Dunque...intanto non si tratta di "ricarica", ma di integrazione durante lo sforzo. La ricarica è un'altra cosa: è il surplus calorico e glucidico che va a creare la scorta di glicogeno in vista di una performance lunga.

In secondo luogo, l'integrazione durante non deve coprire tutto il dispendio energetico, perchè un fisico mediamente allenato ha di per sé (anche se non si è fatta la ricarica prima) scorte sufficienti per andare 2-3 ore a ritmo medio in bici, o circa 25km di corsa. Inoltre non tutto il dispendio energetico è dovuto ai carbo.
L'integrazione durante deve essere limitata allo stretto necessario, perchè la digestione richiede un dispendio energetico che va a sottrarre energie a quelle già necessarie per lo sforzo.

300kcal per 3 ore dovrebbero essere più che sufficienti, a meno che non parti già scarico di glicogeno.

EDIT: Ho parlato di integrazione durante lo sforzo perchè le proporzioni che citi (20g Vitargo per ora in rapporto 4:1 con le proteine) sono quelle tipiche consigliate per l'integrazione durante, e ho dato per scontato che tu ti riferissi a quello. Se però parlavi effettivamente di ciò che assumi DOPO l'allenamento, il discorso è più o meno lo stesso: la ricarica non è solo il pasto immediatamente successivo all'allenamento, e in ogni caso non deve essere fatta solo con Vitargo.

20g ora OK,vorrei capire (lo dico come domanda retorica..) sempre rispettando la proporzione vitargo/acqua come fa un povero cristo a preparrsi una bevanda per un granfondo di 5/6 ore.
Non si scioglie nemmeno tutto il vitargo,garantito.

Io vado di circa 55 g per borraccia da 0,7 l come da istruzioni della Vitargo stessa.
Ricarica 75g su 600 ml e buonanotte al resto.

 

[sorgio]

io la mia ricarica la strutturo così...
il venerdì esco con il gruppo all'ora di pranzo e faccio 2h30...
durante l'uscita (provenendo dalla solita colazione pro-fat) 60g di maltodestrine
al rientro: 60g vitargo, 15whey, 500g di yogurth magro, 50g di miele, 30g uvetta, 40gr marmellata senza zuccheri aggiunti, 10g cacao amaro
a cena 500g di patate più trancio di pesce o carne magra più una mela e una birra dopo cena...

 

[Airone del Chianti]

Folin,

ti offro una mia chiave di lettura ovviamente personale e discutibile.

Si vede lontano un miglio che sei un eclettico, un curioso, una persona accesa su tanti fronti. E meno male, perchè questo ti rende oggettivamente speciale anche per chi (come me) ti conosce solo virtualmente.

Man mano che si va avanti con l'età, questo modo illuminato di vivere la vita acquisisce sempre più valore, perchè si può contare su tante risorse (fisiche, mentali, culturali, affettive etc.) a cui fare appello per vivere una vita piena e interessante. Ma c'è un costo che emerge in modo chiaro: si hanno sempre meno energie per fare tutto al massimo. E bisogna prenderne atto con serenità, facendo delle scelte. Non bisogna azzerare dei fronti, bisogna avere la capacità di inquadrarli in prospettive diverse.

Nei fatti, è evidente che tu lo sport lo hai già inquadrato in una prospettiva ben diversa da chi pianifica le proprie giornate in funzione della stagione e delle gare X, Y, Z. Si vede da come hai gestito l'inverno in termini multidisciplinari, armoniosi e divertenti. Andando avanti, questa mancanza di specificità unita alle tante altre cose che fai e all'età che avanza cambia completamente le carte in tavola.

Guarda, ho imparato sulla mia pellaccia che da qualche anno non basta più alternare con buonsenso carico e scarico: sono emersi limiti che prima non conoscevo e che hanno a che vedere con l'età e con la mia determinazione assoluta a fare tante altre cose oltre lo sport.

E allora... fottitene: ci sta che passi attraverso periodi in cui paghi dazio. In quel caso, ti riposi, recuperi e basta. Perdi la gamba che avevi costruito? Primo: sti caxxi. Secondo: non è vero perchè si riprende.

La vera implicazione, dura e difficile, è che diventa praticamente impossibile programmare. Invece di dire: punto a un bel picco di forma per la seconda metà di giugno, bisogna entrare nell'ordine di idee del tipo: aò, mi sta salendo una bella condizione... adesso mi butto nella prima gara comoda.

IMHO, ovviamente.

Grande Zio. Prima o poi qualcuno dovrà raccogliere i tuoi post e farci un bel libro. Ovviamente con prefatio di Folin!!

 

[Airone del Chianti]

...constatato che la ragazza che viene per casa, la veterinaria, ... sono tutti pieat a 90 con il raffreddore, il mal di gola e le gambe doloranti; a meno che non abbiano preso delle sifonate a 90 gradi...

Mi spieghi il senso delle "sifonate a 90°" che si prenderebbero la tua veterinaria e la ragazza che ti gira per casa?
C'entri qualcosa tu?

 

[folinhouse]

Mi spieghi il senso delle "sifonate a 90°" che si prenderebbero la tua veterinaria e la ragazza che ti gira per casa?
C'entri qualcosa tu?

No, che c'entro io, sono sifonato anche io...

 

[Daddy]

Potrebbe fare la differenza, brutto recia!

Allora, rispondendo un po' a tutti.
Per me Amos e Airone hanno ragione, quest'inverno ho introdotto due "cose" relativamente nuove o almeno alle quali non ero abituato: palestra e corsa (ricordiamo anche il Trail, che è abbastanza logorante).
Mi ha fatto indubbiamente bene.
Ora, che è arrivato il sole qualcosa bisogna lasciare se si vuole pedalare "bene", cioè divertendosi fino a Settembre.
Chiaramente in due, ammesso che con un preparatore ci sia colloquio, sicuramente con Juri ci sarebbe, si eviterebbero errori macroscopici che la testa del singolo non vuole vedere: la quantità.
Quantità ed intensità, per rispondere a Senna, che per un individuo possono essere 3000 km al mese, per un altro 300.
Come dice il compare Greendolphin, forse si lascia indietro qualcosa; ma se ci si cucina sempre e non si trova la via, arrivano i 60 anni che ancora la cerchi
Comunque dette tutte queste cazz@te () primaverili e constatato che la ragazza che viene per casa, la veterinaria, il negoziante di Montura, sono tutti pieat a 90 con il raffreddore, il mal di gola e le gambe doloranti; a meno che non abbiano preso delle sifonate a 90 gradi; può essere qualcosa di allergico in giro, così Domenica me ne vado a debellarlo ai Colli Euganei!
Tanto per correre c'è la discesa, corri anche se non vuoi

Ti hanno già detto tutto e condivido soprattutto la "fotocopia" di ziojo, sempre molto saggio e dispensatore di ottimi consigli.

Anche io nella gara del 28 marzo avevo grandi speranze di piazzarmi bene, invece ci sono arrivato cotto, ma sono partito lo stesso, dicendomi, oggi faccio la mia gara con tutta tranquillità, senza ammazzarmi a tenere le ruote dei soliti, se non va mi ritiro....e invece alla fine sono andato anche più forte dell'anno scorso.

In sostanza fai quello che ti senti di fare Folin, senza che ciò ti opprima, tanto noi non ci giochiamo la prima piazza.

 

[Daddy]

@posse: tu mi avevi chiesto se conoscevo un certo Visentini che fa gare mtb e ciclocross?. Ho cercato il post ma è come cercare un ago in un pagliaio!.

 

[Daddy]

Ieri uscita in mtb, sensazioni buone e cuore a posto, 2h con circa 900 D+, ma senza mai forzare (molto rampichino e cuore intorno al medio).

Post solito con whey e carbo alto IG, a cena carne, patate e verdura.

Oggi ho iniziato la ricarica dalla colazione abbassando i grassi e aumentando poco i carbo, solite 2 uova (tuorli e albumi separati) accessoriate di uvetta, miele, cannella, poi ho riabilitato una bella tazzona di latte con cereali (e si, proprio i kellogs) e miele e 1 caffè (però senza grassi e mettendo i kellogs fame alle 10….1 arancio + cappuccino).

Pranzo con patate (250), grana (80), insalata, 1 mela, 1 kiwi e caffè…..subito dopo un po gonfio ma immaginavo.

Cena: pesce e ancora 250 di patate lesse, sempre condite con curry e poco olio (no frutta a cena).

Oggi vorrei riposare, se le testa dice si però vado di corsa breve e tirata per aprire la FINESTRA".....poi mi butto di sotto!.

Oggi da noi è molto caldo, voglia di fare "ZERO".

 

[posse]

@posse: tu mi avevi chiesto se conoscevo un certo Visentini che fa gare mtb e ciclocross?. Ho cercato il post ma è come cercare un ago in un pagliaio!.

ero io ma lui era rafael visinelli

http://www.sitodelciclismo.net/coureurfiche.php?coureurid=16811

 

[Daddy]

ero io ma lui era rafael visinelli

[URL]http://www.sitodelciclismo.net/coureurfiche.php?coureurid=16811[/URL]

Ok, no, non lo conosco.

Letto articolo sul sito pro-bike, forte atleta Bolognese in forse al gruppo forestale (ha vinto a marzo nel ciclocross).

 

[posse]

Ok, no, non lo conosco.

Letto articolo sul sito pro-bike, forte atleta Bolognese in forse al gruppo forestale (ha vinto a marzo nel ciclocross).

si molto forte, ha fatto anche i mondiali
si è rotto la clavicola ed e' stato fermo per un po'
in MTB corre con i fontana e compagnia

per Sibblu:

http://www.ciclismo.it/foto-ciclismo/index.php?album=granfondo/il-fiandre-cicloturistico

e complimenti..

 

[Daddy]

Mi ero scordato di fare i complimenti a sibblu per Fiandre, bravo, grande forza di volontà!.

 

[rubens]

dopo la 3 giorni di como (invece di lapanne) oggi 142km con 2 sole salite ma fatte con finale a tutta ed incredibile cuore a soglia ...
recuperato benissimo, anche senza cho, ieri ristorante con pesce e insalata ..., mi basta stare un dì senza biga e sono nuovo, anche se corro a pè.
peccato che ho incontrato 3 ex compagni di squadra, mi son messo in scia e ... a 45kmh è uscito un jippone dallo stop senza guardare e abbiamo fatto il mucchio ...
sono un po' ammaccato, almeno ho la scusa per non andare una cippa domenica ..
stasera risottone di fisso
domani zero bici, corsetta tranquilla e cena con qualche chicco di riso ancora o patate

 

[folinhouse]

domani zero bici, corsetta tranquilla e cena con qualche chicco di riso ancora o patate

E chi ci crede?

 

[posse]

dopo la 3 giorni di como (invece di lapanne) oggi 142km con 2 sole salite ma fatte con finale a tutta ed incredibile cuore a soglia ...
recuperato benissimo, anche senza cho, ieri ristorante con pesce e insalata ..., mi basta stare un dì senza biga e sono nuovo, anche se corro a pè.
peccato che ho incontrato 3 ex compagni di squadra, mi son messo in scia e ... a 45kmh è uscito un jippone dallo stop senza guardare e abbiamo fatto il mucchio ...
sono un po' ammaccato, almeno ho la scusa per non andare una cippa domenica ..
stasera risottone di fisso
domani zero bici, corsetta tranquilla e cena con qualche chicco di riso ancora o patate

CAXX!!! andata bene se solo qualche ammaccatura contro gippone!!

 

[folinhouse]

Sembra prendere piede l'ipotesi VIRALE, mi ha chiamato un amico accusando gli stessi sintomi e pensava di essere cotto anche lui...
Domenica deve corrermi dietro in discesa sto minchi@ di virus!