Il perchè dei carboidrati/1

[nandobat_route]

Stamattina ho provato ad uscire scarico, 3 ore dopo colazione con le sole maltodestine in borraccia.
dopo 15 Km ho avuto fame(?) e ho dovuto mangiare mezza barretta. Ho fatto 13 Km di una salita che faccio spesso e nonostante il tempo impiegato sia stato migliore dell'ultima volta mi sono sentito affaticato durante tutto il percorso. Ho mangiato l'altra metà della barretta e una manciata di uva passa prima della discesa.
In pianura mi sentivo scarico con le gambe dure, però ad un certo punto mi ha superato un ciclista, mi sono accodato proprio in prossimità di un leggero strappetto (che di solito affronto a max 25/26 all'ora (con affanno) il ciclista ha provato a staccarmi ma mi sono affiancato ed ho tirato tutta la salita a 30 all'ora?!?!
Allora mi chiedo, a cosa devo credere, alla spossatezza o alla reattività.
Io credo che nel mio caso la paura di rimanere senza energia mi condiziona sia sull'alimentazione (e tendo a mangiare di più) sia sul rendimento in allenamento (e tendo ad abbassare i ritmi). BoOOOh

Prodotti bici scontati

 

[rubens]

Guarda che non sono nulla di speciale, solo costanza

posso aggiungere un mio pensiero? - anche se impopolare??
leggendo questo thread ho capito, imparato, letto cose nuove che non sapevo.
alcuni accorgimenti li sto sperimentando e mi sembra di trovarmi meglio, poi ognuno li deve adattare a sè, ai suoi gusti, abitudini e predisposizioni.
ma quello che ogni volta che vi leggo mi salta alla mente è che sembra di leggere una ricetta invece di una alimentazione.
e 30gr di qui, e due capsule di qua, 2he 30 al medio, pio 5 sec di soglia, etc etc etc.
a me sembra che invece di stare a fare i farmacisti con il misurino su tante cose, di ingolfarvi per ogni microuscita che fate, potreste allenarvi di più e/o meglio e vedrete che non vi servono quei 100gr. in più di miele (dico la prima cosa che mi capita) per essere più brillanti in salita, non scoppiare alle gf o riuscire ad arrivare a casa non distrutti ...
non saltatemi addosso, ma penso che sia molto più facile dare la colpa della propria prestazione scarsa, forma fisica scadente o grasso incipiente ai 20gr di whey o altro (per dire una banalità), piuttosto che dire: mi alleno poco, male e non ho la costanza, testa, tempo, voglia per allenarmi bene e seriamente.
spero che capiate il senso di questo mio pensiero, che non è un attacco, anzi, reputo interessante quello che dite, ma solamente vorrei che fosse uno stimolo a fare meno teoria e più pratica!

 

[enzonen]

Certo...solo che tenere una stagione lunga senza cedimenti non è solo costanza, ma anche una parte di predisposizione, sia fisica che mentale....cosa che ben pochi hanno o possono avere!

l'atteggiamento mentale lo puoi anche gestire.............con degli allenamenti non estenuanti che a lungo andare ti stufano

 

[Deleted member 2182]

posso aggiungere un mio pensiero? - anche se impopolare??
leggendo questo thread ho capito, imparato, letto cose nuove che non sapevo.
alcuni accorgimenti li sto sperimentando e mi sembra di trovarmi meglio, poi ognuno li deve adattare a sè, ai suoi gusti, abitudini e predisposizioni.
ma quello che ogni volta che vi leggo mi salta alla mente è che sembra di leggere una ricetta invece di una alimentazione.
e 30gr di qui, e due capsule di qua, 2he 30 al medio, pio 5 sec di soglia, etc etc etc.
a me sembra che invece di stare a fare i farmacisti con il misurino su tante cose, di ingolfarvi per ogni microuscita che fate, potreste allenarvi di più e/o meglio e vedrete che non vi servono quei 100gr. in più di miele (dico la prima cosa che mi capita) per essere più brillanti in salita, non scoppiare alle gf o riuscire ad arrivare a casa non distrutti ...
non saltatemi addosso, ma penso che sia molto più facile dare la colpa della propria prestazione scarsa, forma fisica scadente o grasso incipiente ai 20gr di whey o altro (per dire una banalità), piuttosto che dire: mi alleno poco, male e non ho la costanza, testa, tempo, voglia per allenarmi bene e seriamente.
spero che capiate il senso di questo mio pensiero, che non è un attacco, anzi, reputo interessante quello che dite, ma solamente vorrei che fosse uno stimolo a fare meno teoria e più pratica!

Io non ho grasso incipiente, mi alleno con costanza, non torno distrutto da allenamenti e gare, non ho prestazioni scarse (almeno per i miei standard), non peso ciò che mangio e non uso integratori.
Però leggo con interesse questo 3d perchè dà spunti interessanti, così come altre letture che sto facendo nell'ultimo periodo... credo che nessuno (tanto meno Folin, che pare il più "estremista") parli di grammi, minuti, dosi perchè crede che sia la verità assoluta, ma per rendere partecipi gli altri di ciò che sta sperimentando. Raggiungere l'equilibrio non è un attimo o una decisione, ma un percorso..a volte lungo e costellato di errori...

 

[folinhouse]

spero che capiate il senso di questo mio pensiero, che non è un attacco, anzi, reputo interessante quello che dite, ma solamente vorrei che fosse uno stimolo a fare meno teoria e più pratica!

Io lo capisco perfettamente e sono d'accordo.
Infatti qui si parla di alimentazione e di integrazione, che vanno a braccetto stretto con l'allenamento e la prestazione; del quale do per scontato siano chiare e programmate le basi per tutti quelli che intervengono e hanno interesse su questo topic.
Detto questo ha certamente senso scrivere 5 g di questo, una capsula di quello, 1 ora al medio, ecc. ecc.in modo che chi partecipa al topic abbia un quadro il più completo possibile sulla questione.

 

[Deleted member 2182]

l'atteggiamento mentale lo puoi anche gestire.............con degli allenamenti non estenuanti che a lungo andare ti stufano

Questo è vero, ci devo lavorare parecchio...soprattutto sui "micro obiettivi" che ti tengono concentrato nei periodi "vuoti"...

 

[folinhouse]

Raggiungere l'equilibrio non è un attimo o una decisione, ma un percorso..a volte lungo e costellato di errori...

Infatti...

 

[rubens]

Io lo capisco perfettamente e sono d'accordo.
Infatti qui si parla di alimentazione e di integrazione, che vanno a braccetto stretto con l'allenamento e la prestazione; del quale do per scontato siano chiare e programmate le basi per tutti quelli che intervengono e hanno interesse su questo topic.
Detto questo ha certamente senso scrivere 5 g di questo, una capsula di quello, 1 ora al medio, ecc. ecc.in modo che chi partecipa al topic abbia un quadro il più completo possibile sulla questione.

per carità, ti quoto assolutamente.
la mia idea è che a volte la ragione delle nostre "mancate" o "scarese" prestazioni è solo perchè siam brocchi (io per primo) o ci si allena male, piuttosto che aver preso una manciata di uva passa o meno.
poi continuo a leggervi con estremo interesse, e tu folin continua così, a fare il professore/cavia su te stesso!!

 

[rubens]

folin, cmq per quanto valgano 4 gg. come parametro di riferimento, devo dire che con la colazione che mi hai consigliato ho due benefici:
- parto meno pesante
- ho un decadimento meno improvviso nella prestazione e anche dopo 6h non mi sento distrutto come prima!
quindi continuo con la sperimentazione e metto al bando i biscotti! (anche se le gocciole dark mi fanno morire, sigh!)

 

[enzonen]

dopo 5 ore di allenamento
20 minuti di medio in salita 8+8 minuti di soglia in salita e 6+6 di veloce in pianura mangiando una barretta e un gel (powerbar) una borraccia con 50 gr di maltodestrine

mi sono pappato 130 gr di pasta
120 di tonno
140 si salmone
7/8 gallette di riso

folin come reputi l'alimentazione?

 

[folinhouse]

Allora.

Propedeutica 1

Abbinamento grassi saturi / carboidrati ad alto IG.

Per quanto sia giusto "fregarsene" se dopo un'ora, due si è già in bici ad allenarsi o tanto meglio in gara (massa grassa o non massa grassa), se si è in percentuale di massa grassa desiderata è altrettanto giusto, secondo me, tenerne la giusta considerazione se si non si vuole aumentarla.
Vediamo perchè:
Da intercorsi contatti con il mio mentore che si cela nel lato più oscuro della forza, (non è certo farina del mio sacco) e ne rendo merito:
Dal libro di Duranti.
Si capisce che: i carboidrati ad alto IG stimolano la secrezione dell'insulina, fin qui ci siamo tutti.
Individui, come potrei essere benissimo io, insulino resistenti dovrebbero prestare molta attenzione a questo se desiderano NON INGRASSARE.
I grassi SATURI (che trovano il posto per "colmare il gap calorico" in una dieta low carb e normo proteica, oltre che aumentare presumibilmente i valori di testosterone; n.d.r.) essendo rigidi; ed essendo i RECETTORI di membrana (addetti a ricevere l'insulina) delle proteine tra due strati di grassi; "va da se" che abbiano una minor mobilità in presenza di grassi saturi aumentando così la resistenza all'insulina, cioè ci vorrà ancora più insulina per agganciare la menbrana.
Il che non favorirà, soprattutto in soggetti insulinoresistenti il famigerato dimagrimento.
La colazione che io sto osservando da un paio di mesi (banane + cocco), sotto questo punto di vista è sbagliata.
E verrà per tanto corretta.
Chiaro che una Domenica di gara me ne posso tranquillamente fregare.
Interessante.

 

[folinhouse]

la mia idea è che a volte la ragione delle nostre "mancate" o "scarese" prestazioni è solo perchè siam brocchi (io per primo) o ci si allena male, piuttosto che aver preso una manciata di uva passa o meno.

Va beh, Rubens, se uno non è nemmeno coerente con se stesso... meglio che si comperi una corda, piuttosto che un barattolo di Vitargo...

 

[folinhouse]

Oggi

Terminato il periodo di riposo, in virtù di quanto scritto sopra riformulo lo schema di massima di avvicinamento alla gara, e soprattutto di ripristino delle scorte di glicogeno.
Avendo una gara a settimana lo schema sarà simile per tutto il mese di Maggio.

Lunedi: scarico, low carb e alto in saturi.
Martedì: riposo, low carb e alto in saturi.
Mercoledì: carico, ricarica high carb e meno saturi.
Giovedì: carico moderato, ricarica high carb e meno saturi.
Venerdì: riposo, high carb e meno saturi.
Sabato: riposo, high carb e meno saturi.
Domenica: GARA.

Colazione:
In virtù dell'allenamento, ci ho dato dentro:
2 cucchiaini di Regobasic, 1 di miele, 1 limone.
2 kiwi.
2 Banane, 2 cucchiai grandi di cocco, mandorle, 10 g PD Whey 100, 20 g Whey isolate, 2 tuorli crudi.
Caffè.
4 gallette di riso soffiato con burro miele e cioccolato in scaglie (buonissime!)
1 vit, 1 dha, 1 cla, 1 ala.

Poi, invece di partire per l'allenamento nel giro di un paio d'ore ho avuto un imprevisto molto stressante, risolto, e di cui non vi sto a tediare.
Però son salito in bici alle 15 circa.

Quindi alle 13 ho pranzato con 4 uova cucinate con il burro e basta, per non partire con il languore.

Prima di partire:
3 megasupple, 1 carnitina.
Durante: 80 g di Vitargo, 2 glucogenetici, 140 g di miele e son bastati a farmi tornare giusto giusto a casa!
Allenamento di 3 ore circa con 1100 mt di dislivello, la prima salita affrontata al medio in agilità, la seconda al medio con richiami di sfr.

Il fatto interessante è che venendo da scarico, è servito a ben poco tutto il vitargo e tutto il miele in quanto, e pensandoci è logico:

finchè pedalavo al lungo, medio, medio veloce avevo delle sensazioni bellissime, migliori del solito.
Appena arrivavo a passare la soglia a 175/180 mi piantavo di brutto, come un motorino che grippa, uguale; dovevo buttare giù il 34, sedermi e rifiatare.
Di solito, soprattutto venendo da una settimana di riposo, le gambe girano come pistoni e tengo tranquillamente Fc altissime (vedi 9 fossi, Fc media 171).
Oggi a 175 andavo in affanno, e mi acasciavo.
Sinceramente, dato che sono riposato, il cuore tornava al suo posto in un batter d'occhio, sono allenato per bene; penso sia dovuto essenzialmente alle scorte di glicogeno in riserva.

Ora, la cosa si può accettare se non si vuole gareggiare o se si vuoe gareggiare a metà e curare la lipolisi e il dimagrimento.
Io gareggerò e da ora, sarò in ripristino delle scorte.

Finestra post Work Out: 65 g di R4 + 15 di Vitargo = 60 g carbo, 20 di Whey PD 100.

Il post work out solido lo faccio ora a cena, con branzino e patate lesse a sazietà; grassi: olio d'oliva.

Sperando di esservi utile, persevero!

 

[SistOne]

La colazione che io sto osservando da un paio di mesi (banane + cocco), sotto questo punto di vista è sbagliata.
E verrà per tanto corretta.
Chiaro che una Domenica di gara me ne posso tranquillamente fregare.
Interessante.

è una domenda che mi sorge da quando fai banane a colazione:
a cosa serve il picco glicemico della banana (anche se forse attenuato dai grassi saturi del cocco) prima di un allenamento/gara?

A maggior ragione se le scorte di glicogeno con finestre e pergoli vari sono state ben restaurate?

ciao

 

[folinhouse]

è una domenda che mi sorge da quando fai banane a colazione:
a cosa serve il picco glicemico della banana (anche se forse attenuato dai grassi saturi del cocco) prima di un allenamento/gara?

A maggior ragione se le scorte di glicogeno con finestre e pergoli vari sono state ben restaurate?

ciao

A ridurre a livelli normali il picco glicemico delle banane sono sufficienti i 30 g di proteine.
Quindi è la mia assunzione di carboidrati giornaliera, tra l'altro mi piace molto questa soluzione.
A pranzo e cena ero a 0 carbo.
Questa colazione la facevo sia che andassi in bici che no.
Miao.

 

[folinhouse]

A maggior ragione se le scorte di glicogeno con finestre e pergoli vari sono state ben restaurate?

ciao

No se sa mai, no se sa mai, vecio.
Dopo ti te trovi sul 18% e no ti va su, e ti disi, casso podevo ciavarme a banana stamatina.
L'eterno dubbio: basterà?

 

[folinhouse]

Colazione:
Regobasic, miele, limone, aceto.
1 Banana, mandorle, 2 tuorli crudi, 10 Whey pd 100, 20 whey isolate.
2 kiwi.
4 gallette di riso con burro, miele e cioccolato.
1 vit, 1 ala, 1 dha, 1 cla

Spuntino:
Gelato amarena / bacio

Ora esco e proseguo a mangiare...

 

[Daddy]

Ho letto le ultime battute sullo stile alimentare, la glicemia e l’abbinamento corretto degli alimenti sia che ci si faccia sport oppure che porti a spasso il cane (o il gatto, fa uguale, io non ho ne uno ne l’altro).
E sono partito da questi concetti base, abbinati alla mia passione generale per lo sport e la forma fisica, per approdare da circa un anno a questa parte, ad un miglior rendimento fisico/mentale.

Infatti, non siamo solo chimica, ma anche testa, e quando la testa dice che sei stanco, sempre che tu non ti alleni una volta a settimana….ma noi ciclisti non facciamo questi errori, azni, ti devi fermare.

Due parole sull’alimentazione e allenamento di ieri:

Pranzo: 200 gr riso con 150 gr ceci, 2 cucchiai olio d’oliva, polvere curcuma, 100 gr. pomodori con olio origano, dessert con 50 gr. ricotta, banana, fragole e fruttosio (ero bello pieno, ma non intasato e non gonfio).

Non so se l’abbinamento in “todo” sia corretto e bilanciato alla perfezione, ma vi posso dire che ieri sera in allenamento le gambe giravano da far paura (Folin cosa ne pensi è bilanciato il pranzo?).

Ho in pratica scalato la mia salita solita di circa 3,5km al 6/8% per 4 volte, la prima volta in agilità tra 65e 90rpm al medio, la seconda con forza tra 35 e 40 rpm medio, la terza potenza tra 50 e 60 rpm a poco più del medio, la 4 tra 65 fino a 95/100 l’ultimo minuto a soglia (totale con riscaldamento 1h,05), durante h2o + polase sport metà dose con fruttosio 15gr. (è una prova e ieri ha funzionato, nessun calo e anche alla fine andavo uno spettacolo!!).

Poi trasferimento in pianura e giù di ripetute da 3,4 minuti per 4 volte al medio o poco più a 90/110 rpm in piano, falsopiano a scendere e salire, e a soglia nell’ultima ripetuta (ho vicino casa un circuito ad anello intorno ad un’aviosuperfice che è perfetta per trasformare).
Totale 2h e 18’.
Ritorno a casa in agilità per 10 minuti a 95 rpm a fl, sensazioni buonissime, domani mtb 1h,30.

 

[Daddy]

Colazione:
Regobasic, miele, limone, aceto.
1 Banana, mandorle, 2 tuorli crudi, 10 Whey pd 100, 20 whey isolate.
2 kiwi.
4 gallette di riso con burro, miele e cioccolato.
1 vit, 1 ala, 1 dha, 1 cla

Spuntino:
Gelato amarena / bacio

Ora esco e proseguo a mangiare...

Ma lo spuntino gelato non snono solo zuccheri semplici? E la blicemia?.
Sempre a proposito di glicemia, il miele non da il classico picco glicemico con le conseguenze che conosciamo?.
Oppure confondo l'IG con il discorso richiamo insulina nel sangue?.
Questi miei sono solo dubbi ma il miele lo mangio a "vagoni" e l'estate campo di gelato....
Ieri sera il miele l'ho mangiato con il cocco fresco, una squisitezza!!, dopo ovviamente la mia fettina ai ferri, prosciutto, agretti con aceto e aglio fresco, insalata con pomodori e una mela.

 

[folinhouse]

Ma lo spuntino gelato non snono solo zuccheri semplici? E la blicemia?.

Si ma mi devo riprendere, carbo + grassi.
A meno che non sia in un reale stato di affaticamento che scoprirò Domenica in gara, purtroppo.
Vado, ci sentiamo dopo...