Il perchè dei carboidrati/1

[giovagiov]

....puoi gentilmente spiegarmi meglio il perchè ????

Grazie
.

Perché in questo modo preservi qualità che altrimenti perdi, mentre invece non perdi il fondo...In estrema sintesi eh...

Prodotti bici scontati

 

[e.bobo]

.....preservi qualità che altrimenti perdi,...

.grazie

visto che nel tentativo di recuperare rapidamente il periodo di stop ho fatto quasi solo volume e ora sono cotto, pensavo potesse anche dipendere da questo...
a questo punto credo che dipenda più da una intossicazione alimentare che muscolare.

.

 

[rubens]

daddy, penso che il discorso delle pro pre gara sia molto più importante da valutare come digestione piuttosto che sintesi proteica ...
bisogna trovare un giusto compromesso tra durata di copertura delle pro per evitare catabolismo ma anche durata della digestione.
ritengo infatti non molto corretto mangiare a colazione pro da caseina (a rilascio lento) per chi fa fatica a digerire i latticini/latte etc.
ovvio, yogurt etc. hanno un tempo di digestione inferiore, ma per una gara preferisco partire con lo stomaco bello leggero piuttosto che ancora in digestione ...

poi tanto sai benissimo che durante la gara è talmente notevole che un minimo di catabolismo c'è sempre anche se limitato dalle pro pre e post

 

[rubens]

ho iniziato con la mtb e poi mi son dato (furiosamente) alla bdc negli ultimi 3 anni, abbandonando colpevolmente la mtb ..
così ho disimparato la pedalata, l'equilibrio e la bravura in discesa (ove mai ci fosse stata ...)
è difficilissimo reiniziare e lo scoramento è dietro l'angolo, ma penso che avendo a disposizione i percorsi belli, sia folle rinunciarvi.

OT: ieri era bellissimi, la gente si fermava ai bordi del sentiero per farti passare e salutava; avete presente invece come ti tratta su bdc vero?, forse dipende anche dal fatto che quelli in bdc sono spesso maleducati e quindi visti male oppure la tipologia di gente che trovi sui sentieri è un po' più educata?
mah

 

[cipitoz]

ho iniziato con la mtb e poi mi son dato (furiosamente) alla bdc negli ultimi 3 anni, abbandonando colpevolmente la mtb ..
così ho disimparato la pedalata, l'equilibrio e la bravura in discesa (ove mai ci fosse stata ...)
è difficilissimo reiniziare e lo scoramento è dietro l'angolo, ma penso che avendo a disposizione i percorsi belli, sia folle rinunciarvi.

OT: ieri era bellissimi, la gente si fermava ai bordi del sentiero per farti passare e salutava; avete presente invece come ti tratta su bdc vero?, forse dipende anche dal fatto che quelli in bdc sono spesso maleducati e quindi visti male oppure la tipologia di gente che trovi sui sentieri è un po' più educata?
mah

Questo è il tracciato della mia uscita in mtb il sabato mattina presto. Ho la fortuna di abitare in uno dei posti più belli del mondo e in questo periodo è bellissimo godere delle fasi della vendemmia.
Purtroppo la traccia si interrompe a metà tracciato (causa blocco del telefonino).
http://www.sportypal.com/Workouts/Details/55130
Considera che ho fatto la mia solita colazione mezz'ora prima di uscire (06.00). Ma una volta evacuato, mi sentivo un treno. Da considerare inoltre che il venerdì pomeriggio mi sono incollato un'uscita pesantissima, con 16 ripetute su via Calvario a Colle Umberto:
http://www.sportypal.com/Workouts/Details/54911.

Mie considerazioni personali: senza adeguati CHO non si va in mtb il sabato mattina presto dopo un'uscita di qualità il venerdì pomeriggio. Anzi, mentre in deplezione si riesce ancora ad uscire in bdc, la mtb può diventare un vero calvario.
N.B. il sabato pomeriggio, siccome aveto tempo, ho fatto un lunghissimo di 140 km tra colli Euganei e Colli Berici.
Questa volta il telefonino si è nuovamente inceppato, bloccando ad inizio la traccia:
http://www.sportypal.com/Workouts/Details/55432
Seguita cena con mezzo chilo di polenta.
Domenica mattina fiera di Padova e nel pomeriggio giro di scarico sui colli Euganei:
http://www.sportypal.com/Workouts/Details/56163

 

[fabulous]

daddy, penso che il discorso delle pro pre gara sia molto più importante da valutare come digestione piuttosto che sintesi proteica ...
bisogna trovare un giusto compromesso tra durata di copertura delle pro per evitare catabolismo ma anche durata della digestione.
ritengo infatti non molto corretto mangiare a colazione pro da caseina (a rilascio lento) per chi fa fatica a digerire i latticini/latte etc.
ovvio, yogurt etc. hanno un tempo di digestione inferiore, ma per una gara preferisco partire con lo stomaco bello leggero piuttosto che ancora in digestione ...

poi tanto sai benissimo che durante la gara è talmente notevole che un minimo di catabolismo c'è sempre anche se limitato dalle pro pre e post

Quoto tutto, qualunque fonte proteica permane nello stomaco a lungo (alcune oltre 3 ore) e di sicuro non giova alla performance.

In più, se si vuole ridurre il catabolismo, la scelta ideale è aumentare velocemente la concentrazione plasmatica di BCAA, quindi proteine veloci Whey o amminoacidi liberi.

Quindi: se si fa colazione almeno 3 ore prima della partenza, le proteine lente (ma prese da cibi "veri" - tipo uova - non da caseine in polvere o soia) potrebbero non fare danni, anche se magari la tensione pre-gara non si concilia molto con la digestione complessa.

Se invece si mangia un'oretta prima, direi che la scelta ideale continua a essere fatta di cibi facilmente digeribili.

Io faccio così:

1) Colazione almeno 3 ore prima: 80 gr di riso basmati + 4 tuorli d'uovo aggiunti crudi + olio di cocco

2) Colazione 1 ora prima: purea di frutta (60 gr) + whey in polvere (20 gr)

 

[oldschool]

Quoto tutto, qualunque fonte proteica permane nello stomaco a lungo (alcune oltre 3 ore) e di sicuro non giova alla performance.

In più, se si vuole ridurre il catabolismo, la scelta ideale è aumentare velocemente la concentrazione plasmatica di BCAA, quindi proteine veloci Whey o amminoacidi liberi.

Quindi: se si fa colazione almeno 3 ore prima della partenza, le proteine lente (ma prese da cibi "veri" - tipo uova - non da caseine in polvere o soia) potrebbero non fare danni, anche se magari la tensione pre-gara non si concilia molto con la digestione complessa.

Se invece si mangia un'oretta prima, direi che la scelta ideale continua a essere fatta di cibi facilmente digeribili.

Io faccio così:

1) Colazione almeno 3 ore prima: 80 gr di riso basmati + 4 tuorli d'uovo aggiunti crudi + olio di cocco

2) Colazione 1 ora prima: purea di frutta (60 gr) + whey in polvere (20 gr)

di mio posso dirvi che - colazione 1 ora prima:

banana 120gr + 200latte + pro 20gr +acqua:

se whey -> tutto ok
se soia -> pesantezza



p.s.: sto aspettando il libro di perugini billi sui grassi...

 

[oldschool]

Dopo mesi di sperimentazione sono giunto alla seguente conclusione:
il mio peso normale si aggira attorno ai 68,5kg
peccato che non riposo due giorni viaggio circa 1kg in meno e credo sia glicogeno
Quanto riesco a recuperare tutte le scorte ed esco a "pieno peso" riesco a spingere bene. Atrimenti sempre gamba vuota a rincorrere gli altri (e non parliamo di ricucire gli scatti ...)

ergo: credo di dover rivedereb le ricariche, oppure ciclicizzare una maggior quantità di carbo in vista del week-end

grazie anche alle vs. esperienze

p.s.: un'altra conclusione che ho tirato è che bisogna fare attenzione ai miglioni di pubblicazioni presenti in rete: si trova tutto ed il contrario di tutto. Che ne pensate.

 

[Daddy]

Quoto tutto, qualunque fonte proteica permane nello stomaco a lungo (alcune oltre 3 ore) e di sicuro non giova alla performance.)

Ho provato con 2/3 tuorli crudi e 1 banana e confermo che ha funzionato.

In più, se si vuole ridurre il catabolismo, la scelta ideale è aumentare velocemente la concentrazione plasmatica di BCAA, quindi proteine veloci Whey o amminoacidi liberi.)

So che le whey sono la scelta migliore...però una prova la farò, perchè le pro lente che prendo le digerisco benissimo e non è solo un'impressione, per esempio sabato scorso sono andato in mtb ad ora di pranzo e non ho avuto nessuna limitazione a spingere, ne senso di pesantezza nella digestione (oltre alle pro solita colazione con banana e cho veloci, yogurt, caffè e 1 uovo), anzi devo dire che le gambe giravano uno spettacolo e il cuore saliva bene (è vero che erano passate circa 5 ore dalla colazione, ma io pre-gara quasi ci arrivo da quando mi alzo, per spostarmi fuori provincia).

Quindi: se si fa colazione almeno 3 ore prima della partenza, le proteine lente (ma prese da cibi "veri" - tipo uova - non da caseine in polvere o soia) potrebbero non fare danni, anche se magari la tensione pre-gara non si concilia molto con la digestione complessa.)

Come detto sopra, approvo le uova (dalla dieta paleo.....suggerita).

Se invece si mangia un'oretta prima, direi che la scelta ideale continua a essere fatta di cibi facilmente digeribili.

Qui ti quoto alla grande, in 1 ora hai solo 1 scelta.

Io faccio così:

1) Colazione almeno 3 ore prima: 80 gr di riso basmati + 4 tuorli d'uovo aggiunti crudi + olio di cocco

2) Colazione 1 ora prima: purea di frutta (60 gr) + whey in polvere (20 gr)

Non ho mai provato il riso con i tuorli e olio di cocco, proverò in allenamento.
Unica domanda, l'olio di cocco per apporto di un minimo di grassi o per abbassare l'IG totale? (Io credo un po l'uno e un po l'altro).

 

[fabulous]

...

Unica domanda, l'olio di cocco per apporto di un minimo di grassi o per abbassare l'IG totale? (Io credo un po l'uno e un po l'altro).

Anche, ma soprattutto per apportare grassi saturi a catena corta/media (MCT) che il nostro corpo tende a usare come fonte energetica con meccanismi simili a quelli del carbo.

Se ne era parlato qui:
[url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=55390&highlight=olio+cocco&page=5[/URL]

 

[SistOne]

2) Colazione 1 ora prima: purea di frutta (60 gr) + whey in polvere (20 gr)

niente grassi in questo caso? Perche?

 

[fabulous]

niente grassi in questo caso? Perche?

In un'ora, è praticamente impossibile digerirli.

 

[Daddy]

Dopo mesi di sperimentazione sono giunto alla seguente conclusione:
il mio peso normale si aggira attorno ai 68,5kg
peccato che non riposo due giorni viaggio circa 1kg in meno e credo sia glicogeno
Quanto riesco a recuperare tutte le scorte ed esco a "pieno peso" riesco a spingere bene. Atrimenti sempre gamba vuota a rincorrere gli altri (e non parliamo di ricucire gli scatti ...)

ergo: credo di dover rivedereb le ricariche, oppure ciclicizzare una maggior quantità di carbo in vista del week-end

grazie anche alle vs. esperienze

p.s.: un'altra conclusione che ho tirato è che bisogna fare attenzione ai miglioni di pubblicazioni presenti in rete: si trova tutto ed il contrario di tutto. Che ne pensate.

Ai voglia se hai ragione!!! Ora, il ns. compito è apprendere ed aggiornarci da fonti sicure (cioè libri scritti da chi è accreditato ed ha studiato e sperimentato), anche se a volte vanno in contrasto con altri luninari dell'alimentazione (vedi cordain con la paleo, se non ricordo male, che limita i grassi saturi e Perugini che li esalta).
Comunque partire da basi scientifiche certe e non sperimentare a caso.

Per le ricariche nel pre wo, devi solo provare ad aumentare l'introito fino a trovare la tua quantità ottimale....facile solo a dirsi, perchè le variabili stanchezza, riposo o un particolare periodo dell'anno, sono sempre in agguato e modificano la risposta del corpo di volta in volta, ma devi comunque provare......poi anche nel post wo stessa cosa....provare, provare e riporvare.

Se prevedi, come ho fatto io per sabato e domenica, di fare due uscite belle tirate, allora giov. e ven. ho ricaricato come in vista di una gara (forse un po meno, ma comunque mi sono ricaricato anche da pasta e pane) e sabato e domenica sono andato benissimo, sempre rimboccando nel wo di sabato le giuste quantità di CHO e tutto il resto....compreso il riposo del sabato notte che se si è giovano magari si sottovaluta.

Le fluttuazioni di peso le ho anche io, vuoi per fattori di stress generale (gonfiore e pasti un po fori regola....capita), o perchè carico troppo con gli allenamenti (cortisolo e ritenzione), ma il KG in + o in - non mi desta preoccupazioni.
Il mio peso oscillo tra minimo 68,5 se sono particolarmente scarico e riposato stando attento ai CHO a un max di 69,5 70, se sono bello carico di allenamenti e un po troppi CHO del reintegro....capita se vado a pranzo da mia suocera.

 

[SistOne]

In un'ora, è praticamente impossibile digerirli.

si ok, ma se poi fai la distanza o una gf non ti tornano utili durante?

 

[fabulous]

si ok, ma se poi fai la distanza o una gf non ti tornano utili durante?

Non vorrei che si facesse confusione: l'alimentazione low carb / high fat protratta nel lungo periodo sviluppa la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte energetica, ma i grassi che stiamo ossidando durante una gara sono quelli di deposito, non quelli mangiati a colazione.

L'unica eccezione è quella degli MCT di cui parlavo prima.

 

[SistOne]

perfetto, grasssie
il dubbio mi era venuto poichè avevo sentito qualcuno usare grassi anche durante x le lunghissime distanze.

 

[Daddy]

Anche, ma soprattutto per apportare grassi saturi a catena corta/media (MCT) che il nostro corpo tende a usare come fonte energetica con meccanismi simili a quelli del carbo.

Se ne era parlato qui:
[URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=55390&highlight=olio+cocco&page=5"][URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=55390&highlight=olio+cocco&page=5[/URL][/URL]

Grazie della dritta, ricordo di averlo già letto (visto, gli omega 3 funzionano sulla memoria!!) e tirato a suo tempo le debite considerazioni.....mangio pesci grassi come salmone, sgombro alici ecc... e pure frutta secca, ma avevo dimenticato della possibilità che da l'olio di cocco come carburante grasso a corta/media catena, molto interessante in gara e allenamento (l'appunterò sul mio taccuino dell'alimentazione).

Si può dire la marca dell'olio di cocco che tu acquisti?.
Oppure potrei provare con il cocco in scaglie che già ho?....il problema fibre potrebbe nuocere?.

 

[fabulous]

Grazie della dritta, ricordo di averlo già letto (visto, gli omega 3 funzionano sulla memoria!!) e tirato a suo tempo le debite considerazioni.....mangio pesci grassi come salmone, sgombro alici ecc... e pure frutta secca, ma avevo dimenticato della possibilità che da l'olio di cocco come carburante grasso a corta/media catena, molto interessante in gara e allenamento (l'appunterò sul mio taccuino dell'alimentazione).

Si può dire la marca dell'olio di cocco che tu acquisti?.
Oppure potrei provare con il cocco in scaglie che già ho?....il problema fibre potrebbe nuocere?.

La marca è Tropicai: http://www.piubio.it/olio-cocco-tropicai-p-599.html

Il cocco in scaglie prima dell'allenamento lo lascerei perdere, troppa fibra.
Se fai fatica a trovare l'olio di cocco puoi usare il latte di cocco, che è abbastanza facile da trovare.

 

[rubens]

tropical?, ma è olio di cocco abbronzante?? eheheh

ps. fab ma non capisco che ci azzeccano le colazioni che hai postato:
nella prima, 3h prima ti fai carbo veloci + grassi (tuorli), se 1h prima niente grassi condivido
ma nella prima colazione le pro dove sono??

 

[rubens]

la mia colazione se esco 1h dopo:
1 tazza latte + 4 biscotti
se esco dopo 3h: 1 tazza orzo + 2 uova intere + 4 biscotti
impossibile uscire in biga con i grassi da digerire, quoto fab