Il perché dei carboidrati/4

[Il fondista]

Quant'è lunga sta marathon? Durata prevista? Comunque no, io non aspetterei la cena, farei tutto entro il pomeriggio. Cena con eventualmente anche carbo, ma il grosso della ricarica dovrebbe essere già finito.

Mi allenerò dalle 16,45 fino alle 19,30 circa però.
Sono 64 km e 2700 m. di dislivello positivo. Penso 4h/4h 15'

Prodotti bici scontati

 

[CAVALLO PAZZO]

@giovagiov

mi piacerebbe avere un tuo autorevole parere, la lecitina di soia, è una trovata commerciale o prodotto valido ?

Il mio non è un autorevole parere, ma attento Lele che la soya contiene abbondanti fitoestrogeni o progestinici, ormoni che promuovono il femmineo e contrastano il testosterone, sicuramente è una buona prevenzione del ca della prostata ma potrebbero crescerti le tette

 

[Daddy]

Scusa ma capisco ancora meno...ti sei sforzato a mangiarla? e perché l'hai fatto? Potrei comprendere la sera ma il bis?? Boh...sono strano io...

Devo far abituare piano piano mia moglie al fatto che mangio sempre meno dolci...semplice no?.

 

[mardok80]

Devo far abituare piano piano mia moglie al fatto che mangio sempre meno dolci...semplice no?.

La mia e' indifferente sia che li mangi si no
Anzi quando gli ho detto che in molti punti della settimana eliminavo la pasta era pure contenta perche' cosi non lavava piu la pentola e lo scolapasta

 

[Airone del Chianti]

Abbiamo detto che il peso è calato di 2kg? Se è così va bene la ripartizione dei macro: infatti per la ricarica devi assumere 2200kcal da carbo, che nel totale possono salire a 2600 per l'aggiunta del fabbisogno della giornata normale. Le proteine vanno bene a 1,5g/kg. I grassi coprono il resto.

I grassi a 87g sul totale di quella roba sono tanti? Sono tanti perchè è tanto il totale calorico. Beninteso che nel conto dei grassi vanno inseriti anche i grassi presenti, per esempio, nelle fonti di carbo e di pro. Voglio vederti poi domani a regolarti con i condimenti...Una persona che è abituata a mangiare scondito con 87g di grassi a disposizione ci va avanti 3-4gg, ma uno che non è abituato può fare fatica...

Eventualmente comunque, se sei molto scarico, va anche bene abbassare ancora i grassi a favore dei carbo. L'importante è che sia controllato il totale calorico.

A me sinceramente sembra eccessivo questo carico di cho, 550-650 gr per uno che pesa 67 Kg mi sembrano dosi da cavallo!!
Secondo me Daddy ha sovrastimato il calo di peso e quindi ora rischia di esagerare con la ricarica. Per chi è abituato in low-carb (e ora DD lo è) anche con 350-400 gr di cho in poche ore si ha già una botta da paura.

Per il resto concordo con Giova sulla inopportunità di fare un allenamento in mezzo ai pasti da ricarica. Se proprio devi uscire di pomeriggio, concentra le ricariche subito dopo e a cena, come di solito capita a me. Altrimenti domani puoi anche riposare, anche perché se ti spari 250 gr di riso a pranzo poi ti pronostico un bell'abbiocco!!

 

[mardok80]

A me sinceramente sembra eccessivo questo carico di cho, 550-650 gr per uno che pesa 67 Kg mi sembrano dosi da cavallo!!
Secondo me Daddy ha sovrastimato il calo di peso e quindi ora rischia di esagerare con la ricarica. Per chi è abituato in low-carb (e ora DD lo è) anche con 350-400 gr di cho in poche ore si ha già una botta da paura.

Per il resto concordo con Giova sulla inopportunità di fare un allenamento in mezzo ai pasti da ricarica. Se proprio devi uscire di pomeriggio, concentra le ricariche subito dopo e a cena, come di solito capita a me. Altrimenti domani puoi anche riposare, anche perché se ti spari 250 gr di riso a pranzo poi ti pronostico un bell'abbiocco!!

Stando alle regole stai attorno hai 500gr,pero' considerando che magari uno non e' mai scarico se vuoi puoi fare anche un po meno.

 

[scroncio]

Sto provando a fare un paio di calcoli: Peso = 64.5 Massa grassa = 6.4% mod atleta, 10% mod sedentario Fabbisogno giornaliero: 64.5*33 = 2100 kcal Ripartizione dei macronutrienti • Proteine (per gli sportivi)-> 1,5 – 2,2g/ kg sedentari -> 1 g/kg(massa magra) • Grassi-> 30% delle kcal totali • Il resto carboidrati PRO 2.0*(64.5*(1.00-0.08)) = 118g 118g* 7 = 826 kcal GRASSI 2100 kcal * 0.30 = 630 kcal 630 kcal / 9 = 70g CHO 2100 – 630 – 826 = 644 kcal 644 kcal / 4 = 161g

 

[merlingate]

Mai provata. Dovrebbero essere comunque fosfolipidi, utili a migliorare il metabolismo dei grassi. Con una dieta già ricca in grassi questo non dovrebbe essere necessario.
Male non farà, ma se la vendono al supermercato ho dubbi sul fatto che possa avere effetti positivi sensibili.

Quando esprimo i miei pareri sugli integratori dovere tenere presente che io sono eticamente contrario a qualsiasi assunzione di sostanze che non siano già presenti in quella forma in natura, eccezion fatta solo per gli amminoacidi e per le vitamine.

Grazie

Il mio non è un autorevole parere, ma attento Lele che la soya contiene abbondanti fitoestrogeni o progestinici, ormoni che promuovono il femmineo e contrastano il testosterone, sicuramente è una buona prevenzione del ca della prostata ma potrebbero crescerti le tette

Grazie anche a te

p.s. se mi crescono le tette, vado ad arrotondare lo stipendio a fine serata

 

[scroncio]

Sto provando a fare un paio di calcoli:

Peso = 64.5
Massa grassa = 6.4% mod atleta, 10% mod sedentario

Fabbisogno giornaliero:
64.5*33 = 2100 kcal

Ripartizione dei macronutrienti
• Proteine (per gli sportivi)-> 2 g/kg(massa magra)
• Grassi-> 30% delle kcal totali troppo bassa??
• Il resto carboidrati

PRO 2.0*(64.5*(1.00-0.08)) = 118g 118g* 7 = 826 kcal
GRASSI 2100 kcal * 0.30 = 630 kcal 630 kcal / 9 = 70g
CHO 2100 – 630 – 826 = 644 kcal 644 kcal / 4 = 161g

Giusto?

 

[mardok80]

Se mi alleno nella pausa pranzo e faccio la solita colazione riesco a sviluppare la potenza lipidica oppure devo essere per forza a digiuno???'

 

[Airone del Chianti]

Sto provando a fare un paio di calcoli:

Peso = 64.5
Massa grassa = 6.4% mod atleta, 10% mod sedentario

Fabbisogno giornaliero:
64.5*33 = 2100 kcal

Ripartizione dei macronutrienti
• Proteine (per gli sportivi)-> 2 g/kg(massa magra)
• Grassi-> 30% delle kcal totali troppo bassa??
• Il resto carboidrati

PRO 2.0*(64.5*(1.00-0.08)) = 118g 118g* 7 = 826 kcal
GRASSI 2100 kcal * 0.30 = 630 kcal 630 kcal / 9 = 70g
CHO 2100 – 630 – 826 = 644 kcal 644 kcal / 4 = 161g

Giusto?

Ma cosa vuoi fare?
Comunque in ogni caso i grassi sono piuttosto bassi, io ti rigiro la frittata dicendo che devono essere almeno il 50% delle Kcal totali e i cho, residuali, quelli di sussistenza minima, immaginando che 2100 sono le calorie a riposo.

Poi questi saranno da incrementare aggiungendoli nei momenti favorevoli e opportuni (post wo e ricariche).

PS: le proteine hanno 4Kcal/g non 7!!

 

[Airone del Chianti]

Se mi alleno nella pausa pranzo e faccio la solita colazione riesco a sviluppare la potenza lipidica oppure devo essere per forza a digiuno???'

Per sviluppare la potenza lipidica devi allenarti in deplezione, quindi non conta che tu sia digiuno (anzi la colazione profat in tal caso è più che opportuna) ma scarico di glicogeno. Se non lo sei devi fare in modo di esserlo svuotandoti progressivamente nei giorni precedenti e mantenendo una lowcarb stretta.

 

[mardok80]

Per sviluppare la potenza lipidica devi allenarti in deplezione, quindi non conta che tu sia digiuno (anzi la colazione profat in tal caso è più che opportuna) ma scarico di glicogeno. Se non lo sei devi fare in modo di esserlo svuotandoti progressivamente nei giorni precedenti e mantenendo una lowcarb stretta.

Grazie

 

[Marco83]

Mi sfugge una cosa... come mai nessuno consiglia a daddy di iniziare la ricarica domani sera dopo l'allenamento e di finirla sabato mattina/pranzo??? non penso sia così distruttivo fare anche l'inizio del sabato alto di carbo, se poi alla sera del sabato e la mattina della gara si resta in pro-fat. Io ho fatto molte volte così e mi sono sempre trovato bene. Ora però sto optando per abbondare di carbo nel post-workout (liquido subito dopo l'allenamento e poi solido) e limitare di molto la ricarica prima dei lunghi (sto solo un po' più alto di carbo)

 

[scroncio]

Ma cosa vuoi fare?
Comunque in ogni caso i grassi sono piuttosto bassi, io ti rigiro la frittata dicendo che devono essere almeno il 50% delle Kcal totali e i cho, residuali, quelli di sussistenza minima, immaginando che 2100 sono le calorie a riposo.

Poi questi saranno da incrementare aggiungendoli nei momenti favorevoli e opportuni (post wo e ricariche).

PS: le proteine hanno 4Kcal/g non 7!!

Intanto sono a riposo.
Volevo provare a seguire un regime low-carbo

Fabbisogno giornaliero:
64.5*33 = 2100 kcal

Ripartizione dei macronutrienti
• Proteine (per gli sportivi)-> 2 g/kg(massa magra)
• Grassi-> 50% delle kcal totali
• Il resto carboidrati

PRO 2.0*(64.5*(1.00-0.08)) = 118g 118g* 4 = 752 kcal
GRASSI 2100 kcal * 0.50 = 1050 kcal 1050 kcal / 9 = 116g
CHO 2100 – 1050 – 752 = 298 kcal 298 kcal / 4.2 = 75g

Cosi è giusto?

Domani a colazione provo:
cremina daddy + frittata con gli albumi con nocciole e noci (in tot 3 uova)

In questa settimana sono a riposo totale (niente sport, però sabato passeggiata in montagna 4-5h), mi consigliate di tenere 3 uova anche senza attività sportiva?

Come devo distribuire nella giornata i grammi di macronutrienti?

 

[mardok80]

Mi sfugge una cosa... come mai nessuno consiglia a daddy di iniziare la ricarica domani sera dopo l'allenamento e di finirla sabato mattina/pranzo??? non penso sia così distruttivo fare anche l'inizio del sabato alto di carbo, se poi alla sera del sabato e la mattina della gara si resta in pro-fat. Io ho fatto molte volte così e mi sono sempre trovato bene. Ora però sto optando per abbondare di carbo nel post-workout (liquido subito dopo l'allenamento e poi solido) e limitare di molto la ricarica prima dei lunghi (sto solo un po' più alto di carbo)

Io il sabato al 50% ci sto tutto il giorno.

 

[merlingate]

Sto provando a fare un paio di calcoli:

Peso = 64.5
Massa grassa = 6.4% mod atleta, 10% mod sedentario

Fabbisogno giornaliero:
64.5*33 = 2100 kcal

Ripartizione dei macronutrienti
• Proteine (per gli sportivi)-> 2 g/kg(massa magra)
• Grassi-> 30% delle kcal totali troppo bassa??
• Il resto carboidrati

PRO 2.0*(64.5*(1.00-0.08)) = 118g 118g* 7 = 826 kcal
GRASSI 2100 kcal * 0.30 = 630 kcal 630 kcal / 9 = 70g
CHO 2100 – 630 – 826 = 644 kcal 644 kcal / 4 = 161g

Giusto?

ciao scroncio,

scusa, mi sono perso qualche pezzo, ma il coefficiente 33 da dove scaturisce ?

 

[scroncio]

ciao scroncio,

scusa, mi sono perso qualche pezzo, ma il coefficiente 33 da dove scaturisce ?

Per avere almeno una base dalla quale partire, si possono considerare alcune formule:
- Metabolismo basale = (kg di peso x 24)
- Attività giornaliera moderata (studente, ufficio) = metabolismo basale x 0,2
- Termogenesi indotta dalla dieta = 150 – 200 kcal per un giorno senza allenamento
- Fabbisogno totale di un giorno senza allenamento (basale + termogenesi + attività non sportiva) = kg x 33 (formula che, nella sua semplicità, spesso ci becca…)
Queste formule però, non sono la Bibbia. Io per esempio, in un giorno a riposo senza allenamento, ho un fabbisogno di 2100kcal. Il mio peso è 55kg. Se applico le formule elencate ottengo al massimo 1800kcal.


da:http://www.forumallenamento.it/topic4.html

 

[elcarna]

Per avere almeno una base dalla quale partire, si possono considerare alcune formule:
- Metabolismo basale = (kg di peso x 24)
- Attività giornaliera moderata (studente, ufficio) = metabolismo basale x 0,2
- Termogenesi indotta dalla dieta = 150 – 200 kcal per un giorno senza allenamento
- Fabbisogno totale di un giorno senza allenamento (basale + termogenesi + attività non sportiva) = kg x 33 (formula che, nella sua semplicità, spesso ci becca…)
Queste formule però, non sono la Bibbia. Io per esempio, in un giorno a riposo senza allenamento, ho un fabbisogno di 2100kcal. Il mio peso è 55kg. Se applico le formule elencate ottengo al massimo 1800kcal.


da:[url]http://www.forumallenamento.it/topic4.html[/URL]

Ti consiglio anche di leggere quawww.bodyweb.com/.../dieta-low-carb/

 

[Airone del Chianti]

Intanto sono a riposo.
Volevo provare a seguire un regime low-carbo

Fabbisogno giornaliero:
64.5*33 = 2100 kcal

Ripartizione dei macronutrienti
• Proteine (per gli sportivi)-> 2 g/kg(massa magra)
• Grassi-> 50% delle kcal totali
• Il resto carboidrati

PRO 2.0*(64.5*(1.00-0.08)) = 118g 118g* 4 = 752 kcal
GRASSI 2100 kcal * 0.50 = 1050 kcal 1050 kcal / 9 = 116g
CHO 2100 – 1050 – 752 = 298 kcal 298 kcal / 4.2 = 75g

Cosi è giusto?

Domani a colazione provo:
cremina daddy + frittata con gli albumi con nocciole e noci (in tot 3 uova)

In questa settimana sono a riposo totale (niente sport, però sabato passeggiata in montagna 4-5h), mi consigliate di tenere 3 uova anche senza attività sportiva?

Come devo distribuire nella giornata i grammi di macronutrienti?

Scusa se mi permetto di correggere i tuoi conti: per le PRO 118X4=472 e non 752. Quindi CHO 578 KCal = 144 gr

Per cominciare la lowcarb ci possono anche stare, più o meno è il regime che tenevo anch'io quando ero a riposo forzato causa frattura del femore (tenevo i cho un pò più bassi, sui 100 gr, e i grassi un pò più alti ma cambia poco).

Io le distriburei equamente nei 3 pasti principali, anche a colazione non scenderei sotto le 500-600 Kcal. Quindi 3 uova ci stanno tutte.
Certo che senza attività sportiva è molto più facile, ma non puoi permetterti sgarri!! Facci sapere come va!!