Il perché dei carboidrati/4
- Creatore Discussione samuelgol
- Data di inizio
- Watchers 30
- Stato
mi riposto.... se gentilmente vuole intervenire qualcuno prima che il messaggio venga inghiottito di nuovo
Son due cose diverse: la cannella ti serve per dare sapore, potresti sostituirla con il cacao, ad esempio. Il cocco apporta invece un po' di grassi, e quindi per avere gli stessi effetti potresti introdurre dei grassi, tipo burro o olio evo, ad esempio, oppure quelli contenuti nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole...)
Lì dipende: in teoria la ricarica di carbo in vista del giro lungo è stata fatta, e come scorte dovresti essere a posto. Al sabato molti stanno al 50% con i cho, e da qui capisci quanto sia importante un minimo di calcolo, almeno in questa fase. Dal mio punto di vista ti dico che ho provato entrambe le soluzioni, e mi son trovato meglio ad arrivare solo al pranzo con i carbo, e quasi nulla a cena (se non quelli della verdura o frutta), per poi fare il lungo il mattino seguente.
OGGI DOVREBBE ANDARE COSI
Sveglia 0re 4.40'
peso 63 10,2%
Whey 30g
7 ALGA SPIRULINA
1 FERRO
2 PROBIOTICO
RULLI 1H01'
ORE 6Colazione
TE VERDE
3 GINKO
3 OMEGA 3
2 TERMOERGENICO
1 ACL
1 MAGNESIO
1 BETA ALANINA
CREMINA 3 TUORLI +CANNELLA
FRITTATONE(ALBUME+ 20G BURRO +35 COCCO+semi di lino +3 G CIOCCOLATO+MIRTILLE+40g frutta secca+GOCCIO DI LATTE)
ORE 8,30 VITA E
0RE 12,20 CAFFE
2 GUARANA
Allenamento 2H45
Nel durante
A cominciare da subito e ogni 30' o fico o dattero e per l'Ultima ora fruttino
POST
208G YOGURT O%- 55 G CHO( BANANA)
ORE 17 6G gluttamina
CENA
MONO PIATTO (PLATESSA- VERDURA VARIA)
IL TUTTO CONDITO CON OLIO EVO ACETO BALSAMICO E SPEZIE VARIA
PANE AZIMO DI KAMUT
BEVANDE DURANTE IL GIORNO TISANE VARIE
Ieri mi sa di avere rabboccato troppo quindi oggi sto un po piu scarico
Sveglia 0re 4.40'
peso 63 10,2%
Whey 30g
7 ALGA SPIRULINA
1 FERRO
2 PROBIOTICO
RULLI 1H01'
ORE 6Colazione
TE VERDE
3 GINKO
3 OMEGA 3
2 TERMOERGENICO
1 ACL
1 MAGNESIO
1 BETA ALANINA
CREMINA 3 TUORLI +CANNELLA
FRITTATONE(ALBUME+ 20G BURRO +35 COCCO+semi di lino +3 G CIOCCOLATO+MIRTILLE+40g frutta secca+GOCCIO DI LATTE)
ORE 8,30 VITA E
0RE 12,20 CAFFE
2 GUARANA
Allenamento 2H45
Nel durante
A cominciare da subito e ogni 30' o fico o dattero e per l'Ultima ora fruttino
POST
208G YOGURT O%- 55 G CHO( BANANA)
ORE 17 6G gluttamina
CENA
MONO PIATTO (PLATESSA- VERDURA VARIA)
IL TUTTO CONDITO CON OLIO EVO ACETO BALSAMICO E SPEZIE VARIA
PANE AZIMO DI KAMUT
BEVANDE DURANTE IL GIORNO TISANE VARIE
Ieri mi sa di avere rabboccato troppo quindi oggi sto un po piu scarico
Grazie infinite...
Perfetto... Proverò così e vedremo la risposta del fisico...
Non è facile snocciolare formulette senza sapere nulla di te, anzi, non è corretto. Sarai tu stesso a farti le tue formulette e calcoli col tempo, quando avrai imparato ciò che è bene per te.
Puoi partire dai principi generali, che hanno abbracciato molti:
1) Carbo il più possibile durante l'allenamento (meglio liquidi a basso IG) e dopo nel post, dove sono da prediligere quelli ad alto IG
2) Carbo in ricarica per riempire/ripristinare le scorte di glicogeno in vista di allenamenti/gare importanti: a quel punto valuterai tu se fare una maxi ricarica perché ti sei svuotato facendo allenamenti in deplezione nei gg. precedenti, oppure una ricarica normale o rabboccare le scorte: dipende dall'intensità dell'allenamento, da quanto bruci insomma.
3) A seconda delle giornate di riposo e di allenamento sarai tu a valutare quale sia l'alimentazione migliore: in generale tieni presente che, una volta posizionati i carboidrati come detto sopra, il resto delle calorie dovrebbero venire da proteine e grassi: l'idea è di non avere un'alimentazione con pasti dove siano presenti sempre dei carboidrati, anzi. A colazione noi mangiamo uova, yogurt senza zucchero aggiunto, albume, alcuni prosciutto crudo e magari un po' di pane di segale o cialde di riso, o simili. Qualcuno il latte, la ricotta, un po' di frutta.
Il concetto è: carbo dove e quando servono per evitare di alzare la glicemia e procurarsi da soli il senso di fame. Sul quanto sarai tu a trovare la tua strada.
Domani devo organizzarmi visto che causa viaggio dovro fare 2 h di rulli all'alba quindi l'idea è:
Sveglia 0re 4.30'
Whey 30g
7 ALGA SPIRULINA
1 FERRO
2 PROBIOTICO
RULLI 2H-2H30
NEL DURANTE FICHI DATTERI ALBI
POST
208G YOGURT O%- 55 G CHO( UVETTA-POLLINE)+CROSTATA FATTA IN CASA
PRANZO PRO\FAT
CENA PRO\FAT CON UN MINIMO DI CHO
Sveglia 0re 4.30'
Whey 30g
7 ALGA SPIRULINA
1 FERRO
2 PROBIOTICO
RULLI 2H-2H30
NEL DURANTE FICHI DATTERI ALBI
POST
208G YOGURT O%- 55 G CHO( UVETTA-POLLINE)+CROSTATA FATTA IN CASA
PRANZO PRO\FAT
CENA PRO\FAT CON UN MINIMO DI CHO
ERBike88
Apprendista Cronoman
ciao, non assumi pro nel post allenamento??
la glutammina secondo me è meglio assumerla immediatamente dopo l'allenamento.
io di solito nel post 80g destrosio, 10 di glutammina,10 creatina e 10 g di bcaa
poi dopo 30 minuti whey
non chiedo nè formule nè calcoli ma qualche spunto sugli alimenti più indicati nei pasti.
diciamo che per cominciare avevo tolto pasta pane frutta e dolci dai pasti. (per la colazione in attesa di trovare una fattoria che mi dia le uova fresche da bere crude sto continuando con latte e cereali)
ok su deplezione di carbo nei periodi di riposo e scarico. ok su integrazione durante l'allenamento e sui pwo ad alto IG associati a proteine. ok ad aggiungere cho nei pasti immediatamente successivi agli allenamenti.
Ma esattamente che intendete per ricarica e megaricarica? è una dose di carbo che va aggiunta al pasto normale e può essere normale o mega a seconda dell'intensità dell'allentamento? oppure in base periodo di alimentazione da cui si proviene?
cioè... se in una settimana si fanno due carichi, due scarichi e una gara come ci si organizza in termini di ricariche?
ERBike88
Apprendista Cronoman
Quanti allenamenti fai nel carico?
E quanto prima degli eventi?
Grazie e non stancarti che se ti becco in mtb poi hai la scusa
Quanti allenamenti fai nel carico?
E quanto prima degli eventi?
Grazie e non stancarti che se ti becco in mtb poi hai la scusa
Nel carico 2+2+2 (alcuni sono doppi o combinati)
LA settimana di scarico, dipende. 1+1+1 o anche niente quasi come questa, dipende da cosa c'è da recuperare.
Con la ricarica potrebbe essere uno solo intenso il Giovedì, per limitare l'effetto bagno di Airone che succede anche a me.
Guarda che se ti snocciolavo qualche esempio di pasto o colazione, come chiedevi, non potevo prescindere dalle quantità, dai calcoli, dalle formullette. Era quello il senso.
Su quali alimenti privilegiamo a colazione ti ho risposto. Sul fatto delle uova "fresche" da bere crude devi tenere in considerazione che non essendo un allevamento e quindi non essendoci controlli, ci sono possibilità di contatto con batteri più alte, per cui solitamente si consiglia di cuocere questo tipo di uova. Ma qui il discorso si fa lungo, e non sarò io a dirti come comportarti (del resto anche bere il latte crudo comporta dei rischi, come mangiare i frutti di mare od il carpaccio: l'importante è saperlo).
Sul concetto di ricarica o maxiricarica credevo di essermi spiegato. Mi sembra che ti soffermi troppo sulle parole, quando sono solo delle convenzioni: l'idea è che tu esegui una ricarica (solitamente nel pasto/i coincidente 36-48 ore prima di una gara o impegno importante), mentre quando qualcuno parla di maxiricarica intende qualcosa di maggiore rispetto ad una ricarica tradizionale, adatta ad esempio a ripristinare le scorte di glicogeno che sono state quasi completamente svuotate.
A quel punto devi fare dei calcoli, è inevitabile, perché se butti dentro di più è facile che quei cho non vadano dove serve (c'è un limite di accumulo del glocegno da parte dei muscoli) e si trasformino in grasso. E comunque come vedi la pratica va di pari passo con la teoria e con l'allenamento ed il consumo calorico: solo tenendo presente e valutando tutti questi aspetti puoi capire quando applicare la ricarica normale o maxi (oddio, parlo come uno spot della TIM
).Comunque in attesa delle uova "fresche" puoi fare colazione con le uova normali, a breve termine non hanno mai fatto male a nessuno
Sempre meglio di latte e cereali, a mio avviso. Piuttosto latte senza nulla.Gli alimenti da privilegiare ai pasti, al di fuori dei momenti di ricarica, saranno proteine e grassi. Dunque via libera a carni, pesce, verdure (per le vitamine e altri nutrienti), un po' di frutta, poiché il fruttosio serve al fegato. Per i grassi burro chairificato, frutta secca (con moderazione), olio EVO, e grassi animali come quelli della carne e del pesce. Poi ci sarebbero gli insaccati, ma l'unico che ha un senso è il prosciutto crudo senza conservanti (Parma o San Daniele), ed i formaggi (anche questi con moderazione e consapevolezza).
Ho detto tutto?
Te mi fai morire veramenteAllora, facciamo il punto ed il sunto:
- Braccio è andato, addirittura programma che peso dovrà avere sabato con 3gg. di anticipo: una sola parola VEGGENTE. Da lui mi farei fare le carte tranquillamente
- Daddy...daddy...daddy: come al solito non ci capisco una mazza, ma a questo punto la colpa è mia, sono troppo abituato allo stile coinciso e telegrafico di Giova o di Fab, e quando comincio a leggere il DD stream of consciousness mi sturbo e mollo subito. Ma che dire, un plauso perché se le gambe ti girano (e ti girano) come ti frulla la mente, sono sicuro che andrai a mille. Una sola domanda: ma non consumerai troppo glicogeno a pensare così tanto? Zitto, zitto, che forse hai trovato il modo di svuotarti senza fare allenamento
- Folin, oppure come ormai lo chiamo ora, McFolin
Adesso sei in ballo: qua ti giochi la stagione: deplezione e maxi ricarica per la gara. O fai il botto perché non sei abituato e calibri male, oppure ti viene fuori una sparata della madonna. Una via di mezzo non c'è, preparati, anche psicologicamente. Che la forza sia con te, capito mi hai?
- Giova ormai è diventato un DIO, lo chiamano Giove...non male come investitura
- Mardok fa meno domande, ma ormai non c'è più Rubens a rispondergli e quindi rimangono così, perse nei meandri della rete. Un giorno qualcuno le raccoglierà (forse io) e potremmo fare un libro, un best seller. Da oggi Mardok è l'uomo FAQ, l'incarnazione dell'uomo tecnologico del nuovo millenio!!!
- Ma rubens dov'è???
Quanto a me, raggiunto l'apice di forma da ormai una settimana, con martedì che mi sembrava di poter fare quello che volevo con la bici, predico bene e razzolo male. Ieri, un po' stanco, esco per fare un breve giro di recupero, solo con qualche allungo. Così apro la finestra e faccio anche il post, come piace a me, e sabato e domenica son di nuovo in tiro.
Invece incontro un amico che ha un buon passo e ci mettiamo a fare di più, quasi 1000mt. di dislivello, salite corte ma con pendenze spesso oltre il 10%: anche se son stanco è così, se sei in un periodo di forma vai lo stesso, con un po' di fatica, ma tieni comunque un ritmo alto.
Post liquido o semi con 1 banana, uvetta, 500 gr. di yogurt. Poi cena con pizza fatta in casa da me (impasto a lievitazione lenta) e Peroni doppio malto. Per la cronaca ne ho mangiate 2 + mezza. Poi gelato alla frutta, teoricamente senza grassi
Stamattina colazione con tuorli + albume + frutta secca e caffé.
Lo so lo so, ora mettetemi alla gogna
Dobbiamo uscire assieme uno di sti gg.
Be se prendi il fage li iniziano ad essercene di proteine.si ma sono un po pochine (sempre secondo me
Looooooooolllmangi poco------->ti viene fame-------->cominci fare domande lunari!!!
Il punto e' che e' 2 mattine che alle 10 mi viene una fame cane,ma mangio alla mattina.
Mi alzo da tavola con la panza piena...
MMM non so
Sara che ho ripreso a correre e il metabolismo e schizzato alle stelle.
Sara che ho bisogno di feri....
Sara che sono stanco...
Sara quel che sara lol...
- Stato