Il perché dei carboidrati/4

[senna977]

Be se prendi il fage li iniziano ad essercene di proteine.

Infatti

Prodotti bici scontati

 

[mardok80]

Nel carico 2+2+2 (alcuni sono doppi o combinati)
LA settimana di scarico, dipende. 1+1+1 o anche niente quasi come questa, dipende da cosa c'è da recuperare.
Con la ricarica potrebbe essere uno solo intenso il Giovedì, per limitare l'effetto bagno di Airone che succede anche a me.

Grazie.....
P.S. ritornando al discorso di rubens si vede poco da quando ha inserito i cho,va a finire che ora e' sempre carico come una molla..

 

[ERBike88]

Be se prendi il fage li iniziano ad essercene di proteine.

ah ok pensavo yogurt magro "classico".... cmq 200g di fage saranno poco meno di 20 g di pro, secondo me sono pochine, visto che viene da quasi 3 ore di allenamento io starei almeno sui 30 g....(ok ke io sono fissato con le proteine)

 

[G_trail]

Guarda che se ti snocciolavo qualche esempio di pasto o colazione, come chiedevi, non potevo prescindere dalle quantità, dai calcoli, dalle formullette. Era quello il senso.

Su quali alimenti privilegiamo a colazione ti ho risposto. Sul fatto delle uova "fresche" da bere crude devi tenere in considerazione che non essendo un allevamento e quindi non essendoci controlli, ci sono possibilità di contatto con batteri più alte, per cui solitamente si consiglia di cuocere questo tipo di uova. Ma qui il discorso si fa lungo, e non sarò io a dirti come comportarti (del resto anche bere il latte crudo comporta dei rischi, come mangiare i frutti di mare od il carpaccio: l'importante è saperlo).

Sul concetto di ricarica o maxiricarica credevo di essermi spiegato. Mi sembra che ti soffermi troppo sulle parole, quando sono solo delle convenzioni: l'idea è che tu esegui una ricarica (solitamente nel pasto/i coincidente 36-48 ore prima di una gara o impegno importante), mentre quando qualcuno parla di maxiricarica intende qualcosa di maggiore rispetto ad una ricarica tradizionale, adatta ad esempio a ripristinare le scorte di glicogeno che sono state quasi completamente svuotate.

A quel punto devi fare dei calcoli, è inevitabile, perché se butti dentro di più è facile che quei cho non vadano dove serve (c'è un limite di accumulo del glocegno da parte dei muscoli) e si trasformino in grasso. E comunque come vedi la pratica va di pari passo con la teoria e con l'allenamento ed il consumo calorico: solo tenendo presente e valutando tutti questi aspetti puoi capire quando applicare la ricarica normale o maxi (oddio, parlo come uno spot della TIM ).

Comunque in attesa delle uova "fresche" puoi fare colazione con le uova normali, a breve termine non hanno mai fatto male a nessuno Sempre meglio di latte e cereali, a mio avviso. Piuttosto latte senza nulla.

Gli alimenti da privilegiare ai pasti, al di fuori dei momenti di ricarica, saranno proteine e grassi. Dunque via libera a carni, pesce, verdure (per le vitamine e altri nutrienti), un po' di frutta, poiché il fruttosio serve al fegato. Per i grassi burro chairificato, frutta secca (con moderazione), olio EVO, e grassi animali come quelli della carne e del pesce. Poi ci sarebbero gli insaccati, ma l'unico che ha un senso è il prosciutto crudo senza conservanti (Parma o San Daniele), ed i formaggi (anche questi con moderazione e consapevolezza).

Ho detto tutto?

non lo so se hai detto tutto... cmq hai detto una cosa che mi interessava: cioè che la ricarica va fatta prima degli impegni importanti, mentre la megaricarica fatta dopo gli allenamenti importanti corrisponde ai cosiddetti pwo... giusto? oh non pretendete che sia un luminare di questa dieta dopo soli due giorni che provo a leggervi

 

[Cillo]

Guarda che se ti snocciolavo qualche esempio di pasto o colazione, come chiedevi, non potevo prescindere dalle quantità, dai calcoli, dalle formullette. Era quello il senso.

Su quali alimenti privilegiamo a colazione ti ho risposto. Sul fatto delle uova "fresche" da bere crude devi tenere in considerazione che non essendo un allevamento e quindi non essendoci controlli, ci sono possibilità di contatto con batteri più alte, per cui solitamente si consiglia di cuocere questo tipo di uova. Ma qui il discorso si fa lungo, e non sarò io a dirti come comportarti (del resto anche bere il latte crudo comporta dei rischi, come mangiare i frutti di mare od il carpaccio: l'importante è saperlo).

Sul concetto di ricarica o maxiricarica credevo di essermi spiegato. Mi sembra che ti soffermi troppo sulle parole, quando sono solo delle convenzioni: l'idea è che tu esegui una ricarica (solitamente nel pasto/i coincidente 36-48 ore prima di una gara o impegno importante), mentre quando qualcuno parla di maxiricarica intende qualcosa di maggiore rispetto ad una ricarica tradizionale, adatta ad esempio a ripristinare le scorte di glicogeno che sono state quasi completamente svuotate.

A quel punto devi fare dei calcoli, è inevitabile, perché se butti dentro di più è facile che quei cho non vadano dove serve (c'è un limite di accumulo del glocegno da parte dei muscoli) e si trasformino in grasso. E comunque come vedi la pratica va di pari passo con la teoria e con l'allenamento ed il consumo calorico: solo tenendo presente e valutando tutti questi aspetti puoi capire quando applicare la ricarica normale o maxi (oddio, parlo come uno spot della TIM ).

Comunque in attesa delle uova "fresche" puoi fare colazione con le uova normali, a breve termine non hanno mai fatto male a nessuno Sempre meglio di latte e cereali, a mio avviso. Piuttosto latte senza nulla.

Gli alimenti da privilegiare ai pasti, al di fuori dei momenti di ricarica, saranno proteine e grassi. Dunque via libera a carni, pesce, verdure (per le vitamine e altri nutrienti), un po' di frutta, poiché il fruttosio serve al fegato. Per i grassi burro chairificato, frutta secca (con moderazione), olio EVO, e grassi animali come quelli della carne e del pesce. Poi ci sarebbero gli insaccati, ma l'unico che ha un senso è il prosciutto crudo senza conservanti (Parma o San Daniele), ed i formaggi (anche questi con moderazione e consapevolezza).

Ho detto tutto?

Ti ringrazio anche io per questo importantissimo sunto...

Scusate se rompiamo un po', ma siamo in fase di sperimentazione...

Si spera prima o poi di dare anche qualche contributo costruttivo con le nostre esperienze.....

 

[oldschool]

Quasi quasi oggi faccio i test delle 1000kcal ....
Mi sento un po' leggerino ...
Vediamo come arrivo a pranzo.

 

[folinhouse]

non lo so se hai detto tutto... cmq hai detto una cosa che mi interessava: cioè che la ricarica va fatta prima degli impegni importanti, mentre la megaricarica fatta dopo gli allenamenti importanti corrisponde ai cosiddetti pwo... giusto? oh non pretendete che sia un luminare di questa dieta dopo soli due giorni che provo a leggervi

No, nessuno pretende nulla.
Ma nel topic ormai noi ci muoviamo con facilità perchè ci conosicamo e siamo qui da un po'.
Ci sono delle basi che possono far chiarezza.
Un infarinatura e anche più è quello che ha scritto Fabulous nella ciclopedia.
Poi ci sono due libri : the paleodite for athletes di Cordain in inglese (dov'è spiegato il post work out); Mangia grasso e vivi bene di Perugini Billi, riabilita i grassi saturi, supersalute con la zona (la zona non c'entra) di Fabrizio duranti.
La super ricarica è spiegata sul sito di Albanesi e forse meglio in senso pratico da Giovagio.
Abbiamo preso spunti da tutte le parti e li stiamo annodando tra loro.

 

[Daddy]

Abbiamo detto che il peso è calato di 2kg? Se è così va bene la ripartizione dei macro: infatti per la ricarica devi assumere 2200kcal da carbo, che nel totale possono salire a 2600 per l'aggiunta del fabbisogno della giornata normale. Le proteine vanno bene a 1,5g/kg. I grassi coprono il resto.

I grassi a 87g sul totale di quella roba sono tanti? Sono tanti perchè è tanto il totale calorico. Beninteso che nel conto dei grassi vanno inseriti anche i grassi presenti, per esempio, nelle fonti di carbo e di pro. Voglio vederti poi domani a regolarti con i condimenti...Una persona che è abituata a mangiare scondito con 87g di grassi a disposizione ci va avanti 3-4gg, ma uno che non è abituato può fare fatica...

Eventualmente comunque, se sei molto scarico, va anche bene abbassare ancora i grassi a favore dei carbo. L'importante è che sia controllato il totale calorico.

Grazie Giova!. I macro dei pasti li calcolo tutti prima con il compilatore zona, nulla a caso.... Per le kcal dovrò aggiungere anche qualcosa dell'allenamento del pomeriggio (2h bdc senza forzare...visto la pasta del pranzo), ci butto dentro 600kcal (do un'occhio anche al cardio).

@Daddy...altra cosa: io preferisco fare il grosso della ricarica a pranzo/merenda, o comunque non a cena, e in ogni caso inizio solo dopo l'ultimo allenamento. Se la inizi prima dell'ultimo allenamento c'è il rischio di fare l'ultimo allenamento già un po' appesantito. A questo punto io NON farei l'ultimo allenamento depletivo. Ma dato che sei in prova, vedi tu...

Peso 67,8. (-2.2kg, cosidero 2).

Ho iniziato la ricarica con la colazione con pane tostato (200) marmellata (100) e latte (350) + 30 whey (1140 kcal e già 214gr di carbo)....sensazioni post da insulina....NULLI, solo di panza un po ingolfato per 1 oretta, ma nulla di che.

A me sinceramente sembra eccessivo questo carico di cho, 550-650 gr per uno che pesa 67 Kg mi sembrano dosi da cavallo!!
Secondo me Daddy ha sovrastimato il calo di peso e quindi ora rischia di esagerare con la ricarica. Per chi è abituato in low-carb (e ora DD lo è) anche con 350-400 gr di cho in poche ore si ha già una botta da paura.

Per il resto concordo con Giova sulla inopportunità di fare un allenamento in mezzo ai pasti da ricarica. Se proprio devi uscire di pomeriggio, concentra le ricariche subito dopo e a cena, come di solito capita a me. Altrimenti domani puoi anche riposare, anche perché se ti spari 250 gr di riso a pranzo poi ti pronostico un bell'abbiocco!!

Differenza di peso da carico a scarico è 2,2kg (70/67.8), io considero 2.
Le kcal secondo fomula sono giuste, considera che di massa grassa non ce n'è tanta (io calcolo su 70kg per eccesso, il 13% circa di mgrassa, cioè 61 kg circa di massa magra).
Il riso lo metto a cena (1400kcal).
Pranzo 200 di pasta al sugo, grana 40, pane 100, olio 20 (1450kcal).

Mi sfugge una cosa... come mai nessuno consiglia a daddy di iniziare la ricarica domani sera dopo l'allenamento e di finirla sabato mattina/pranzo??? non penso sia così distruttivo fare anche l'inizio del sabato alto di carbo, se poi alla sera del sabato e la mattina della gara si resta in pro-fat. Io ho fatto molte volte così e mi sono sempre trovato bene. Ora però sto optando per abbondare di carbo nel post-workout (liquido subito dopo l'allenamento e poi solido) e limitare di molto la ricarica prima dei lunghi (sto solo un po' più alto di carbo)

Io la ricarica l'ho fatta solo 2 volte ma e preferisco, per i motivi detti da giova, metterla quasi al 100% entro venerdì sera, se manca qualcosa rimbocco il sabato a colazione poi pro-fat fino alla gara.

Airone, ti riquoto...ma tu veramente hai questi effetti? Da quando fai il "nuovo" regime quante ricariche "grosse" hai fatto più o meno? Perché secondo me a lungo andare dovresti anche abituarti e non avere più effetti di questo genere...
Io post ricarica non ho nessun problema (ma li avevo all'inizio); certo magari non potrei mettermi in bici a tirare a tutta, ma per il resto sto da dio, sia fisicamente che mentalmente.

A me la botta d'insulina non da probelemi, poi oggi mi alleno dopo 200gr di pasta e tutto il resto.....poi vi dirò le sensazioni....prevedo anche un post con yogurt e uvetta.
Per la ricarica zero frutta...be, non proprio zero, quella della marmellata e dell'uvetta.

 

[green dolphin]

non lo so se hai detto tutto... cmq hai detto una cosa che mi interessava: cioè che la ricarica va fatta prima degli impegni importanti, mentre la megaricarica fatta dopo gli allenamenti importanti corrisponde ai cosiddetti pwo... giusto? oh non pretendete che sia un luminare di questa dieta dopo soli due giorni che provo a leggervi

No no, ben vengano le vs (cillo e G Trail) domande ed i dubbi, noi daremo alcune risposte, ma altre dovrete cercarle da soli, è un cammino quello che avete intrapreso

Mi spiego in parole povere: sempre ricarica è (ormai mi sono sardizzato ), e quindi il suo posizionamento sarà 36-48 ore pre-gara. Se poi avremmo portato con l'allenamento in deplezione e senza introdurre cho nei gg. precedenti , il fisico ad uno stato di svuotamento delle riserve di glicogeno, a quel punto potremmo eseguire la maxiricarica.

Che poi noi vogliamo iniziare questa ricarica già nel post dell'ultimo allenamento ci può stare, a patto che coincida con il periodo 36-48 precedente la gara. Se ad esempio arrivato ad esserti svuotato il martedì, se cominci subito la ricarica con il post, e la prosegui mercoledì aggiungendo cho ai pasti, vuol dire che hai messo in conto di gareggiare venerdì. Se la gara è domenica invece il carico lo fai al venerdì, e se quel giorno ti sei allenato potrai già introdurre cho nel post, anche questi contribuiranno al conteggio de cho necessari a completare la ricarica.

Basta, non fatemi aggiungere altro che mi sto incartando e finisce che scrivo dei poemi come Daddy

 

[folinhouse]

Sì, per l'olimpico proverei la ricarica, però dato che ci sono due domeniche in mezzo farei anche delle prove prima. Non è mica necessario fare 3 settimane di scarico, ne basta una (basta però che resisti al gelato e alla pizza...poi tanto dopo la gara puoi sfondarti come premio...)
Poi, anzi, il gelato potresti anche metterlo in ricarica, scegliendo un gusto con basso contenuto di grassi, se esiste (non sono informato sui valori nutrizionali del gelato artigianale)

Ok, provo la prima settimana di carico, anche se la domenica non avrò un granchè da fare.
Andrò a correre a piedi; un lungo, magari mi tengo, e vedo come gira la gamba...
Potrei iniziare a non fare il post con i carboidrati dopo il Trail, perchè da Martedì a Giovedi la vedo dura scaricarsi in 3 gg, a meno che di non fare la ricarica il giovedì e farla il Venerdì.

@GD: farò il botto...

 

[giovagiov]

Ok, provo la prima settimana di carico, anche se la domenica non avrò un granchè da fare.
Andrò a correre a piedi; un lungo, magari mi tengo, e vedo come gira la gamba...
Potrei iniziare a non fare il post con i carboidrati dopo il Trail, perchè da Martedì a Giovedi la vedo dura scaricarsi in 3 gg, a meno che di non fare la ricarica il giovedì e farla il Venerdì.

@GD: farò il botto...

Io la farei il venerdì. Magari non d'un botto ma bella spalmata da colazione a cena. E poi magari, essendo la prima volta, dato che so che hai l'intestino un po' delicatino, usi anche abbastanza carbo liquidi.

 

[Daddy]

GD, sei uno spasso.
Non ci avevo pensato a quanto (TANTO) glicogeno consuma il mio cervello...ecco perchè questo calo ponderale di 2,2 kg.

Vi/ti prometto che sarò meno "prolisso" (come disse gio89) in futuro. Stile rubens....ma che fine ah fatto?.

 

[green dolphin]

@GD: farò il botto...

Io non ne sono così convinto...per come la vedo io, avendo abituato il tuo fisico ad un regime molto parco di cho, se riesci a limitare gli effetti collaterali della ricarica massiccia a cui non sei avvezzo, potresti trovarti con tutto il necessario (e quindi avere solo dei benefici) per sostenere un impegno intenso e lungo come quello dei lidi ferraresi.

Conoscendo un po' le tue risorse, la chiave di volta è la deplezione: devi stare attento lì se nel frattempo ti alleni anche. Sbagliando quel passaggio sei cotto prima di venerdì, e a quel punto la ricarica non ti salva di certo e non può fare miracoli.

 

[Daddy]

Abbiamo preso spunti da tutte le parti e li stiamo annodando tra loro.

E mentre annodiamo....qualcuno ci si:impic:.

 

[mardok80]

Ma l'impostazione del cardio quando segna 100% cioe che sono a tutta sul cardio va impostata la soglia aerobica oppure quella anaerobica??????
Vedi GD sentivi la mancanza delle mie domande ecco qua

 

[Marcolento]

Soglia aerobica? Soglia anaerobica? ma la soglia non è solo una quando si passa da aerobico ad anaerobico?

ho detto una scemenza?

 

[Daddy]

Ok, provo la prima settimana di carico, anche se la domenica non avrò un granchè da fare.
Andrò a correre a piedi; un lungo, magari mi tengo, e vedo come gira la gamba...
Potrei iniziare a non fare il post con i carboidrati dopo il Trail, perchè da Martedì a Giovedi la vedo dura scaricarsi in 3 gg, a meno che di non fare la ricarica il giovedì e farla il Venerdì.

@GD: farò il botto...

Folin, come dice giustamente braccio, anche secondo me non è necessario cuocersi o fare allenamenti estenuanti per scaricare, si può anche stare molto bassi di cho in quei 3 gg (circa 60gr di cho nei gg di scarico e max 100 se mi sono allenato), io così ho fatto ma anche zero sgarri però, questo è d'obbligo (pensa, io che consiglio a te zero sgarri...pfffff).
Gli allenamenti li ho fatti non troppo lunghi ma tirati il giusto e solo due gg su 4.

Senza post io mi sono trovato bene, dritto a pro-fat.

P.S. perchè inizi martedì?.

 

[giovagiov]

Soglia aerobica? Soglia anaerobica? ma la soglia non è solo una quando si passa da aerobico ad anaerobico?

ho detto una scemenza?

Soglia aerobica==> concentrazione costante di lattato pari a circa 2 moli
Soglia anaerobica==> soglia oltre la quale il lattato smaltito non è più uguale a quello prodotto, per se aumenti si accumula finché non c'è esaurimento

 

[mardok80]

Soglia aerobica==> concentrazione costante di lattato pari a circa 2 moli
Soglia anaerobica==> soglia oltre la quale il lattato smaltito non è più uguale a quello prodotto, per se aumenti si accumula finché non c'è esaurimento

Quindi?
Ti spiego meglio ho trovato una vecchia scheda del preparatore dove andavo e ce' scritto soglia 168bpm.....io il cardio l'ho impostato a 173 perche' ricordo che fosse il parametro massimo...
Quindi devo tenere 173 bpm oppure mettere i 168 che lui mi segno?
Grazie
Non vorrei fosse questo la fatica del mio recupero,anche se la differenza e' minima.

 

[G_trail]

No, nessuno pretende nulla.
Ma nel topic ormai noi ci muoviamo con facilità perchè ci conosicamo e siamo qui da un po'.
Ci sono delle basi che possono far chiarezza.
Un infarinatura e anche più è quello che ha scritto Fabulous nella ciclopedia.

grazie... infatti avevo preso spunto proprio da lì però ora si devono fare i conti con il passare all'atto pratico