Impressioni metodo Tabata

[sepica]

Il Tabata consiste nell'alternare 20 secondi al 170% del VO2max, quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa, per 7 o 8 sequenze di un determinato esercizio

in bici si fa da seduto senza tirare con le braccia ma solo usandole come appoggio

non puoi sbagliare, c'è solo una interpretazione

fammi capire una cosa... io ogni tanto provo sto metodo tabada ma non capisco una cosa, io in 20 sec non arrivo al 170 % cosa devo curare piu la forza o piu l'agilità devo lavorare a rpm alti , e cmq in tiutti icasi se le prime 2 3 volte riesco a far salite il cuore oltresoglia poi pero il cuore non e' piu cosi elastico da salire a 180 in 20 secondi e quanto recupero devo fare ? quanto deve poi scendere il cuore.
discorso magari sarebbe meglio farlo con watt presumo ...

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[cramerx]

170% del VO2max e riferito ai watt ovviamente, come fai ad arrivare al 170% della fc VO2max?

il cuore non guardarlo, devi guardare il cronometro: 20secondi quasi a tutta e 10 secondi fermo per al massimo 8 volte (se ci arrivi) e STOP, non sembra molto difficile...

Il rapporto da usare non importa (ovviamente è meglio non frullare a 180rpm)

 

[sepica]

170% del VO2max e riferito ai watt ovviamente, come fai ad arrivare al 170% della fc VO2max?

il cuore non guardarlo, devi guardare il cronometro: 20secondi a tutta e 10 secondi fermo per al massimo 8 volte (se ci arrivi) e STOP, non sembra molto difficile...

Il rapporto da usare non importa (ovviamente è meglio non frullare a 180rpm)

diciamo che piu che 170 180 200.....bisogna dare tutta x 20 sec, il rapporto puo avere la sua importanza una cosa e' dare tutta di fiato o tutta di muscolatura

 

[Roberto Massa]

170% Vo2max= carico sovramassimale= non misurabile con FC

Nel Tabata classico corrisponde ad un'intensità ~200-220% FTP target per i 20''
Nell'esercizio che propongo modificato le rip sono di sono 30'' @ >150% FTP con modalità esecutive ben specificate e ovviamente un carico quantificabile in maniera precisa solo in watt (= questo è utile per identificare per esempio il punto di "rottura"/flessione per cui il carico non è più rispettato).

 

[sepica]

170% Vo2max= carico sovramassimale= non misurabile con FC

Nel Tabata classico corrisponde ad un'intensità ~200-220% FTP target per i 20''
Nell'esercizio che propongo modificato le rip sono di sono 30'' @ >150% FTP con modalità esecutive ben specificate e ovviamente un carico quantificabile in maniera precisa solo in watt (= questo è utile per identificare per esempio il punto di "rottura"/flessione per cui il carico non è più rispettato).

roberto perdonami ....ma che vor di

E' possibile fare un lavoro simile senza watt

 

[Roberto Massa]

sì (lo accenno nell'articolo)

ma con l'indeterminatezza del raggiungere correttamente il carico previsto, nel senso che con la sola velocità e/o FC non si ha riscontro del carico e sua spesso inevitabile flessione

 

[ValeXX]

170% Vo2max= carico sovramassimale= non misurabile con FC

Nel Tabata classico corrisponde ad un'intensità ~200-220% FTP target per i 20''
Nell'esercizio che propongo modificato le rip sono di sono 30'' @ >150% FTP con modalità esecutive ben specificate e ovviamente un carico quantificabile in maniera precisa solo in watt (= questo è utile per identificare per esempio il punto di "rottura"/flessione per cui il carico non è più rispettato).

Cadenza libera o meglio rimanere in un range di rpm prestabilito?? (es: 95/105)

 

[Roberto Massa]

nelle serievel: la cadenza che permetta il più istantaneo raggiungimento (potenza neuromuscolare) e mantenimento per 30'' (resistenza neuromuscolare/anaerobica) del 150% FTP
Come sempre, escludendo particolari lavori sulla cadenza con obiettivo reclutamento (nel possibile) di specifiche tipologie muscolari, la priorità è rivolta alla quantità di carico (potenza x tempo), secondariamente alla cadenza poiché spesso legata a fattori soggettivi nonché profilo di potenza/caratteristiche muscolari dell'atleta stesso che quindi non necessariamente vanno e/o possono essere stravolte.

 

[Iceman]

Ho un dubbio sul corretto svolgimento delle serie. Io ho provato col 30"+30". I 30"On sono da calcolare all'inizio dello sprint o al raggiungimento dell'intensità massima?

 

[Cannibale]

Ho provato l'altra sera ad eseguire l'allenamento col 20 - 10.
La mancanza di fiato al passare delle serie è evidente.
Dopo qualche minuto ho avvertito un forte senso di nausea poi passato dopo qualche chilometro.
Questo tipo di allenamento si svolge riscaldamento+10serie+recupero e quindi in un'ora si fa tutto o si può inserire in un giro più lungo magari molto agile?
La domanda è se dopo le serie 10 *(20 - 10) si fa un'ora a fondo lungo si vanifica l'allenamento?

 

[kaiman]

Ciao a tutti. Ieri ho provato con 30" 30" sui rulli e dopo la quinta mi sono fermato....usavo il 50 12 a 115/ 120 rpm

 

[atberp]

Ciao a tutti. Ieri ho provato con 30" 30" sui rulli e dopo la quinta mi sono fermato....usavo il 50 12 a 115/ 120 rpm

i rulli a luglio suppongo li abbia fatti per provare il metodo tabata giusto?
io l'ho provato per la prima volta ( anche se prima di conoscerlo mi ero messo a fare accelerazioni al max però usavo i metri invece dei secondi)...
effettivamente è massacrante arrivati alla 6 - 7 serie sei bello cotto....
anche io durante la settimana ho poco tempo e l'avrei strutturata così

mar = tabata
mer = giro 2h in libertà
gio = sfr
sab = giro medio
dom = lungo

non faccio gare... che ne dite ???

 

[oldschool]

nelle serievel: la cadenza che permetta il più istantaneo raggiungimento (potenza neuromuscolare) e mantenimento per 30'' (resistenza neuromuscolare/anaerobica) del 150% FTP
Come sempre, escludendo particolari lavori sulla cadenza con obiettivo reclutamento (nel possibile) di specifiche tipologie muscolari, la priorità è rivolta alla quantità di carico (potenza x tempo), secondariamente alla cadenza poiché spesso legata a fattori soggettivi nonché profilo di potenza/caratteristiche muscolari dell'atleta stesso che quindi non necessariamente vanno e/o possono essere stravolte.

Può avere significato eseguirle sui rulli in simulazione di salita e quindi tendenzialnente con cadenze non elevate?

 

[Roberto Massa]

annulleresti e/o ridurresti lo scopo, parziale ma evidente in questo carico, di raggiungimento Z7/potenza neuromuscolare (= stimolare capacità coordinativa contrazione e decontrazione massimale, massimo reclutamento su ampio spettro tipologia di fibre muscolari) svolgendo quindi un carico differente e con obiettivi difficilmente specifici per le necessità/richieste del ciclista "generico" (a meno che non si voglia allenare, per esempio, partenze da fermo).
Le serievel possono essere svolte (e le faccio svolgere...) anche in salita, la facilità del raggiungimento di Z7 viene "compensata" dalla riduzione delle fasi di inerzia nelle fasi OFF

 

[oldschool]

annulleresti e/o ridurresti lo scopo, parziale ma evidente in questo carico, di raggiungimento Z7/potenza neuromuscolare (= stimolare capacità coordinativa contrazione e decontrazione massimale, massimo reclutamento su ampio spettro tipologia di fibre muscolari) svolgendo quindi un carico differente e con obiettivi difficilmente specifici per le necessità/richieste del ciclista "generico" (a meno che non si voglia allenare, per esempio, partenze da fermo).
Le serievel possono essere svolte (e le faccio svolgere...) anche in salita, la facilità del raggiungimento di Z7 viene "compensata" dalla riduzione delle fasi di inerzia nelle fasi OFF

grazie!

 

[LU]

Io lo faccio in inverno, quando ho una bici montata sui rulli in camera, nel modo più semplice possibile e senza nessuno strumento se non un cronometro: 20 secondi a tutta al massimo possibile e 10 secondi di riposo, solo che dopo 3 serie devo alleggerire il rapporto perché con quello iniziale non riesco ad arrivare al massimo.

 

[marcuzzo]

eri provato un serie vel avendo stimato ftp 340 volevo stare appena sopra 510 w i Ton ma alla fine stavo spontaneamente sopra e mi sono reso conto che a 10 non avevo la lingua tra i raggi cosi ho pensato visto che ero in vena di esperimenti di farne 15 ma sono arrivato a 14 avendomi un trattore guastato la festa,la sensazione è che avrei potuto farne una ventina,sono quindi saltate fuori 14 ripetute da 536w di media con un minimo di 509 e un massimo di 615 il dubbio è questo: 340 w credo farei molta fatica a tenerli per un ora allo stato attuale e credo siano un valore molto verosimile per me, quindi è meglio prolungare le ripetute per causare l'affaticamento voluto o cercare di esagerare un po prima arrancando sul finale o ancora verso la 7 -8 spalancare il gas del tutto?

 

[Gontur]

Se riesci a fare 15 ripetute secondo me non stai eseguendo bene l'esercizio. Di norma dopo 6-7 ripetute uno comincia a vedere San Giuseppe che si materializza davanti alla bici.

 

[marcuzzo]

Se riesci a fare 15 ripetute secondo me non stai eseguendo bene l'esercizio. Di norma dopo 6-7 ripetute uno comincia a vedere San Giuseppe che si materializza davanti alla bici.

Il problema è che se vado davvero a tutta in 4 sono cotto allora ho letto che tanti adottano il 150% di ftp che per me sarebbe poco,forse dovrei fare alcune prove

 

[Braccio]

Il problema è che se vado davvero a tutta in 4 sono cotto allora ho letto che tanti adottano il 150% di ftp che per me sarebbe poco,forse dovrei fare alcune prove

150% è solo l'indicazione base, nulla ti vieta di farle al 160% ad esempio.
Evidentemente, hai delle ottime capacità anaerobiche.

Io le ho fatte giovedì sui rulli, al 155% della Ftp, 2 serie, alla 5° ripetuta della seconda serie sono esploso.
Però considera che ero sui rulli e c'era un bel caldo in casa.

Secondo me non ha senso partire più forte e cercare un esaurimento prima o dopo, la potenza deve essere il più costante possibile, aumentala semplicemente.

Hehehehe la tua FTP è più della potenza che io uso per il 30"+30"