Info allenamento - recupero e alimentazione

[matte82]

Ciao Ragazzi,

Mi sono operato alla caviglia circa 2 mesi fa e sto iniziando a tornare a posto. (ricostruzione legamenti)

Non posso più giocare a calcio a livello agonistico, perchè non posso rischiare di farmi male e allora ho deciso di provare con il ciclismo.

Ho preso una bicicletta da corsa circa 6 mesi fa.
Vi elenco i compoententi più importanti:
- Telaio in alluminio 7005 Kronos
- Route Fulcrum 5
- Gruppo Shimano 105 Black

E' una bicicletta normale per iniziare e capire se mi piace lo sport.

Ho fatto 4 uscite (una con un mio amico) percorrendo le seguenti distanze:

15 km - 15km - 20km - 23km tutti sostanzialmente in pianura.

La mia idea è di fare 3 uscite a settimana.

Ho alcuni dubbi:
1) Come devo regolarmi con le distanze da percorrere???
2) Come faccio ad aumentare la resistenza e la capacità di tenere velocità buone (30km per ora) per tanto tempo (almeno 1 ora e mezzo)
3) L'alimentazioen prima di andare in bicicletta come deve essere??


Ho preso un orologio polar (Rs 300) per avere sotto controllo pulsazioni - distanze eprcorse e volocità.

Inoltre ho a casa un tapis roulant fassi sport. Può aiutare e in che modo per rendere meglio in bicicletta. Attualmente lo uso tutti i giorni per circa 30 minuti tra corsa e camminata veloce.

Grazie
Matte
:eek:

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[matte82]

Nessuno mi sa dare dei consigli!!!!!!

 

[gamba di sedano]

Nessuno mi sa dare dei consigli!!!!!!

Consigli? Pedalaaaa....inizia a pedalare con rapporti agili e non preoccuparti delle medie orarie, vai tranquillo, poi, piano piano inizierai ad allungare le distanze e poi ti occuperai della velocità...

 

[Luca69]

Consigli? Pedalaaaa....inizia a pedalare con rapporti agili e non preoccuparti delle medie orarie, vai tranquillo, poi, piano piano inizierai ad allungare le distanze e poi ti occuperai della velocità...

come non quotarti!!
@matte:lascia stare medie/alimentazione/tabelle comincia e basta!!come in tutte le cose nuove ci si mette tanto entusiasmo che piano piano si affievolisce giustamente.....solo allora capirai se questa tua nuova esperienza avra' ragione di continuare.

 

[matte82]

Grazie ragazzi,

Ieri sono riuscito a fare 37Km alla media dei 27km/h ed ero più che soddisfatto.... ovviamente tutta pianura......

Adesso continuerò e vediamo......

Volevo riuscire verso giugno ad arrivare a Vetto (località dell'appennino di reggio emilia).
Dopo un mesetto di allenamento in pianura (fine marzo) come faccio ad allenarmi per riuscire ad andare in salita senza grosse difficoltà di gamba e fiato???

Grazie

 

[Luca69]

Grazie ragazzi,

Ieri sono riuscito a fare 37Km alla media dei 27km/h ed ero più che soddisfatto.... ovviamente tutta pianura......

Adesso continuerò e vediamo......

Volevo riuscire verso giugno ad arrivare a Vetto (località dell'appennino di reggio emilia).
Dopo un mesetto di allenamento in pianura (fine marzo) come faccio ad allenarmi per riuscire ad andare in salita senza grosse difficoltà di gamba e fiato???

Grazie

calma....pazienza.....e vasellina!!!GRADUALMENTE!!!

 

[Nicol@]

calma....pazienza.....e vasellina!!!GRADUALMENTE!!!

concordo...la bicicletta è uno sport che richiede molta pazienza.

ho iniziato nel 2007 e fare 30/40 km mi sembrava una cosa mostruosa...per me che non ho mai fatto sport.

ora faccio uscite anche di 100/120 km con bei trattini di salita... non sono forte...ma è per farti capire come la pazienza e lo stringere i denti porti a buoni risultati.


@EMMA OT
ieri ho fatto il giro di Lonigo... non so da quanto passi. la discesa è praticamente impraticabile in bicia, ghiaia in tutte le traiettorie, rami ecc.compresa la vecia che bruscava le piante con ramo da 2 metri de traverso in mezzo la strada.

 

[mardok80]

concordo...la bicicletta è uno sport che richiede molta pazienza.

ho iniziato nel 2007 e fare 30/40 km mi sembrava una cosa mostruosa...per me che non ho mai fatto sport.

ora faccio uscite anche di 100/120 km con bei trattini di salita... non sono forte...ma è per farti capire come la pazienza e lo stringere i denti porti a buoni risultati.


@EMMA OT
ieri ho fatto il giro di Lonigo... non so da quanto passi. la discesa è praticamente impraticabile in bicia, ghiaia in tutte le traiettorie, rami ecc.compresa la vecia che bruscava le piante con ramo da 2 metri de traverso in mezzo la strada.

Il giro di lonigo quello che sali sulla sx dopo al centro?

 

[Redoute]

Grazie ragazzi,

Ieri sono riuscito a fare 37Km alla media dei 27km/h ed ero più che soddisfatto.... ovviamente tutta pianura......

Adesso continuerò e vediamo......

Volevo riuscire verso giugno ad arrivare a Vetto (località dell'appennino di reggio emilia).
Dopo un mesetto di allenamento in pianura (fine marzo) come faccio ad allenarmi per riuscire ad andare in salita senza grosse difficoltà di gamba e fiato???

Grazie

Aumenta gradatamente le distanze, lascia perdere la media che ora non conta e inizia a mettere nel "menu" qualche breve strappetto o qualche salitella blanda di massimo 2-3 km.
In salita usa rapporti agili all'inizio anche se senti che potresti spingere con maggiore intensità e poi pian piano imparerai da solo a regolarti.

 

[Nicol@]

Il giro di lonigo quello che sali sulla sx dopo al centro?

Mi pare di destra. Che si passa davanti ad un paio di ristoranti e a quello che fa vino e poi si scende ad orgiano.

 

[mardok80]

Quando vengo su io di solito che faccio la sgambatina,passo dal centro di lonigo dove ce' la chiesa vado avanto un po poi ce' una curva forzata a dx poi giro subito adx e dopo 20 metri a sx dove salgo e faccio una serie da circa 3/4 tornati che se non ricordo male vai verso la rocca.

 

[Nicol@]

non ricordo bene, ho poca memoria fotografica.

 

[Luca69]

Quando vengo su io di solito che faccio la sgambatina,passo dal centro di lonigo dove ce' la chiesa vado avanto un po poi ce' una curva forzata a dx poi giro subito adx e dopo 20 metri a sx dove salgo e faccio una serie da circa 3/4 tornati che se non ricordo male vai verso la rocca.

ot:angrymod::angrymod:la salita e' proprio quella denominata della rocca!
tosi.......i ne sgamma:angrymod::angrymod::angrymod:
fine ot!

 

[matte82]

Ragazzi,

Ho continuato a fare uscite in bicicletta con continuità (3 volte a settimana) e adesso riesco a fare senza problemi 35km a uscita con anche qualche pezzo di salita (leggera però costante).

Sono riuscito ad aumentare la velocità costante in pianura (33 - 34km) e le gambe rispondono meglio.

Grazie ragazzi per i consigli.

Ancora non mi sono avventurato in salite perchè prima voglio acquisire un pò di ritmo.......

 

[Nicol@]

bene bravo! Continua così. Costanza, pazienza, forza di volontà!
Ricorda una cosa importante. L' allenamento è fatto anche di riposo.

 

[mardok80]

Ragazzi,

Ho continuato a fare uscite in bicicletta con continuità (3 volte a settimana) e adesso riesco a fare senza problemi 35km a uscita con anche qualche pezzo di salita (leggera però costante).

Sono riuscito ad aumentare la velocità costante in pianura (33 - 34km) e le gambe rispondono meglio.

Grazie ragazzi per i consigli.

Ancora non mi sono avventurato in salite perchè prima voglio acquisire un pò di ritmo.......

Bravo complimenti ora molto graduale piano piano e con costanza non strafare che col tempo viene fuori tutto.

 

[matte82]

Ragazzi,

Grazie ai vostri consigli (e un pò alle miei gambe ) ho percorso poco più di 600 km ad ora.

Riesco a percorrere circa 60-70km senza problemi con circa 10km di salita. (credo con pendenze max del 7-8%)
In pianura riesco a tenere la velocità costante di 32km.

Sento che nelle gambe ho avuto un netto miglioramento rispetto all'inizio.

Invece faccio ancora molto fatica in salita a tenere un rapporto costante anche se metto quello molle (tipo 34-23 o 25) per lunghi rettilinei o continui tornanti. Premetto che cerco di pedale quasi sempre seduto, evitando di alzarmi sui pedali perchè bruci molta più fatica.

Faccio tre uscite a settimana, di solito due uscite da 40km e una da 70km più o meno.

Accetto consigli per migliorami.
Grazie
Matte

 

[mardok80]

Ragazzi,

Grazie ai vostri consigli (e un pò alle miei gambe ) ho percorso poco più di 600 km ad ora.

Riesco a percorrere circa 60-70km senza problemi con circa 10km di salita. (credo con pendenze max del 7-8%)
In pianura riesco a tenere la velocità costante di 32km.

Sento che nelle gambe ho avuto un netto miglioramento rispetto all'inizio.

Invece faccio ancora molto fatica in salita a tenere un rapporto costante anche se metto quello molle (tipo 34-23 o 25) per lunghi rettilinei o continui tornanti. Premetto che cerco di pedale quasi sempre seduto, evitando di alzarmi sui pedali perchè bruci molta più fatica.

Faccio tre uscite a settimana, di solito due uscite da 40km e una da 70km più o meno.

Accetto consigli per migliorami.
Grazie
Matte

Complimenti, per la salita non ti preoccupare mano a mano che ne fai migliorerai sempre l'importante e' non avere fretta ed avere costanza che i miglioramenti si vedranno.
Riguardo all'allenamento ci sono migliaia di post e soluzioni dove ogni persona applica la sua.
Dovresti munirti di un cardiofrequenzimetro e della visita per determinare la soglia max,dove da li si puo iniziare a fare lavori piu precisi.

 

[matte82]

Ragazzi,

Sono arrivato a quota 1100km.

Diciamo che di prassi cerco di fare 3 uscite a settimana.
Due da max 40km (con molta pianura e poca leggera salita) e una 75 - 85km (con pianura e salite).

Ora in painura riesco a tenere i 34km costanti senza grosse difficoltà, mentre per le salite riesco ad affrontarle con lunghezze continue non superiori ai 4-5km e pendenze massime del 6-7%, se ci sono pendenze superiori vado in difficoltà. Nei giri che faccio si solito di sono 2 o 3 salite.

Come faccio per migliorarmi in pianura per riuscire a gestirmi con velocità costanti sui 38-40Km per una trentina di km?
Per quanto riguarda le salite, di solito il giro da 80km ha un dislivello totale sui 700-800m.

Grazie
Matte

 

[paris]

Ragazzi,

Sono arrivato a quota 1100km.

Diciamo che di prassi cerco di fare 3 uscite a settimana.
Due da max 40km (con molta pianura e poca leggera salita) e una 75 - 85km (con pianura e salite).

Ora in painura riesco a tenere i 34km costanti senza grosse difficoltà, mentre per le salite riesco ad affrontarle con lunghezze continue non superiori ai 4-5km e pendenze massime del 6-7%, se ci sono pendenze superiori vado in difficoltà. Nei giri che faccio si solito di sono 2 o 3 salite.

Come faccio per migliorarmi in pianura per riuscire a gestirmi con velocità costanti sui 38-40Km per una trentina di km?
Per quanto riguarda le salite, di solito il giro da 80km ha un dislivello totale sui 700-800m.

Grazie
Matte

L'ideale è che tu esca con un gruppo di gente che pedali tranquillamente a 35-40 km/h. Se da solo (quindi all'aria) fai tranquillamente i 34 km/h non avrai problemi a stare a ruota a 40 km/h o più così da abituarti alla velocità ed al cambio di ritmo che normalmente avviene quando si esce in gruppo.
Vedrai che se le prime volte rimarrai a ruota in seguito ti troverai a tirare senza problemi.