La guida alle proteine per gli atleti di resistenza.
FONTE:
Oltre ai carboidrati, gli atleti di resistenza hanno bisogno di proteine per mantenersi in salute. L'allenatore Taylor Thomas spiega perché e quante proteine sono necessarie, i diversi tipi e come l'assunzione di proteine può essere vantaggiosa durante l'allenamento e le gare.
Tra scienziati, atleti e allenatori si discute costantemente su come alimentarsi correttamente per le attività di resistenza. È opinione diffusa che i carboidrati siano il carburante principale che sostiene gli atleti. Tuttavia, uno dei composti che riceve un'attenzione variabile è la proteina. Le proteine sono da tempo associate al recupero post-allenamento, ma perché sono importanti e sono utili anche in altre fasi dell'allenamento? Capire cosa sono le proteine, perché dovremmo assumerle e come dovrebbero inserirsi nella nostra strategia nutrizionale complessiva può essere fondamentale per assicurarci di assumerne a sufficienza.
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Perché gli atleti dovrebbero assumere proteine?
Tutti hanno bisogno di proteine. Tuttavia, come atleta, probabilmente hai una massa muscolare magra maggiore rispetto alle persone sedentarie e sei più preoccupato del recupero dopo gli allenamenti, quindi è importante dare priorità all'assunzione di proteine. L'interazione tra i processi metabolici post-esercizio e l'aumentata disponibilità di aminoacidi massimizza la stimolazione della sintesi proteica muscolare, determinando un anabolismo muscolare ancora maggiore rispetto a quando gli aminoacidi non sono presenti nella dieta.<sup>1</sup> In altre parole, quando le proteine vengono introdotte dopo l'esercizio, il corpo ha maggiori probabilità di avere a disposizione ciò di cui ha bisogno per riparare e ricostituire i danni subiti durante l'allenamento.
Tutti gli atleti bruciano una certa quantità di proteine durante l'attività fisica, soprattutto quando le riserve di carboidrati si esauriscono. Le proteine, sebbene siano più spesso associate al recupero e alla sintesi muscolare, svolgono molte funzioni importanti nell'organismo di un atleta di resistenza.
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Di quante proteine hanno bisogno gli atleti?
Ora che sai perché le proteine sono importanti, vediamo quali sono i fabbisogni. Prima di iniziare a capire come integrare correttamente le proteine nella tua dieta di allenamento, devi capire quante dovresti assumerne in condizioni normali (allenamento leggero o assente). Per la maggior parte delle persone attive che non si sottopongono a carichi di allenamento intensi, il 12-15% del fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe provenire dalle proteine. Tuttavia, quando l'intensità o il volume dell'allenamento aumentano, gli atleti potrebbero aver bisogno di assumere dal 15-20% o più del loro fabbisogno calorico giornaliero dalle proteine. Questo apporto dovrebbe essere basato sull'entità del danno muscolare causato dall'allenamento intenso. Il dolore muscolare è uno dei migliori indicatori di questo tipo di danno. Per capire il tuo fabbisogno proteico, calcola i grammi necessari per ogni chilo di peso corporeo in base ai carichi di allenamento.
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Tempistica dell'assunzione di proteine
La quantità non è l'unico fattore importante nel consumo di proteine. Anche la tempistica è fondamentale per assicurarsi di ottenere il massimo da ogni porzione. Idealmente, un'ora prima di sessioni ad alta intensità o di allenamento con i pesi, si dovrebbero assumere da 10 a 20 grammi di proteine insieme a 35 grammi di carboidrati per ottenere i migliori risultati. È importante continuare a fornire al corpo un apporto sufficiente di carboidrati, poiché le proteine non sono altrettanto efficienti come carburante per le attività di resistenza.
Esiste anche una finestra di 30 minuti dopo l'esercizio in cui 0,5 grammi di carboidrati per libbra e una quantità leggermente inferiore di proteine rappresentano la routine di recupero post-allenamento più efficace. L'obiettivo generale dovrebbe essere quello di mantenere un "bilancio proteico positivo", ovvero soddisfare tutti i requisiti per il normale funzionamento e la sintesi di nuovo tessuto muscolare. La crescita muscolare può avvenire solo se la sintesi proteica muscolare supera la degradazione proteica muscolare.⁴
Quali tipi di proteine sono i migliori?
Sul mercato odierno non mancano gli integratori pre e post allenamento. Quindi, cosa bisogna cercare in una proteina? Ogni proteina è composta principalmente da due elementi. Il primo è costituito dagli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che rendono le proteine fondamentali per il recupero e la sintesi muscolare. Il secondo è la distinzione tra proteine essenziali e non essenziali. Le proteine essenziali sono quelle che non vengono prodotte naturalmente dall'organismo e quindi devono essere assunte con la dieta. Le proteine non essenziali sono presenti naturalmente nel corpo e non è necessario assumerle con l'alimentazione. È inoltre importante scegliere proteine con un elevato Valore Biologico (VB). Un VB elevato indica che la proteina è altamente biodisponibile una volta ingerita e quindi più facilmente utilizzabile.⁵
Esistono anche proteine che, secondo la ricerca, tendono a essere più efficaci durante l'esercizio fisico. Le proteine di soia, grazie al loro profilo aminoacidico unico, sono considerate le più indicate per l'esercizio prolungato. Fornisce una quantità sufficiente di BCAA per la produzione di energia senza il rischio di accumulo di ammoniaca. Livelli elevati di ammoniaca nel sangue sono stati collegati all'esaurimento da esercizio e a un aumento della stanchezza.⁶
Al contrario, le proteine del siero del latte hanno alti livelli di leucina, che è il principale BCAA responsabile della stimolazione della sintesi proteica. La sintesi proteica è fondamentale per la riparazione e la crescita muscolare al fine di migliorare il recupero e le prestazioni di un atleta. La sintesi proteica deve superare la degradazione muscolare che si verifica durante l'esercizio.⁷ Non tutte le proteine sono uguali, quindi è importante identificare lo scopo per cui la proteina verrà utilizzata, nonché la sua composizione, per assicurarsi di assumere la proteina giusta al momento giusto.
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FONTE:
Oltre ai carboidrati, gli atleti di resistenza hanno bisogno di proteine per mantenersi in salute. L'allenatore Taylor Thomas spiega perché e quante proteine sono necessarie, i diversi tipi e come l'assunzione di proteine può essere vantaggiosa durante l'allenamento e le gare.
Tra scienziati, atleti e allenatori si discute costantemente su come alimentarsi correttamente per le attività di resistenza. È opinione diffusa che i carboidrati siano il carburante principale che sostiene gli atleti. Tuttavia, uno dei composti che riceve un'attenzione variabile è la proteina. Le proteine sono da tempo associate al recupero post-allenamento, ma perché sono importanti e sono utili anche in altre fasi dell'allenamento? Capire cosa sono le proteine, perché dovremmo assumerle e come dovrebbero inserirsi nella nostra strategia nutrizionale complessiva può essere fondamentale per assicurarci di assumerne a sufficienza.
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Perché gli atleti dovrebbero assumere proteine?
Tutti hanno bisogno di proteine. Tuttavia, come atleta, probabilmente hai una massa muscolare magra maggiore rispetto alle persone sedentarie e sei più preoccupato del recupero dopo gli allenamenti, quindi è importante dare priorità all'assunzione di proteine. L'interazione tra i processi metabolici post-esercizio e l'aumentata disponibilità di aminoacidi massimizza la stimolazione della sintesi proteica muscolare, determinando un anabolismo muscolare ancora maggiore rispetto a quando gli aminoacidi non sono presenti nella dieta.<sup>1</sup> In altre parole, quando le proteine vengono introdotte dopo l'esercizio, il corpo ha maggiori probabilità di avere a disposizione ciò di cui ha bisogno per riparare e ricostituire i danni subiti durante l'allenamento.
Tutti gli atleti bruciano una certa quantità di proteine durante l'attività fisica, soprattutto quando le riserve di carboidrati si esauriscono. Le proteine, sebbene siano più spesso associate al recupero e alla sintesi muscolare, svolgono molte funzioni importanti nell'organismo di un atleta di resistenza.
LE MIE PROTEINE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
- Le proteine sono necessarie per la formazione dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno ai muscoli durante l'attività fisica.
- Sono fondamentali per il controllo del volume dei fluidi e per il mantenimento dell'equilibrio idrico.
- Le proteine ingerite vengono digerite e scomposte in aminoacidi che vanno a formare una riserva di aminoacidi da cui attingere in caso di carenza di carboidrati.
- Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) presenti nelle proteine sono fondamentali per riparare i danni muscolari subiti durante l'esercizio.
- Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) contribuiscono anche alla sintesi proteica muscolare per la costruzione di massa muscolare magra.²
Di quante proteine hanno bisogno gli atleti?
Ora che sai perché le proteine sono importanti, vediamo quali sono i fabbisogni. Prima di iniziare a capire come integrare correttamente le proteine nella tua dieta di allenamento, devi capire quante dovresti assumerne in condizioni normali (allenamento leggero o assente). Per la maggior parte delle persone attive che non si sottopongono a carichi di allenamento intensi, il 12-15% del fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe provenire dalle proteine. Tuttavia, quando l'intensità o il volume dell'allenamento aumentano, gli atleti potrebbero aver bisogno di assumere dal 15-20% o più del loro fabbisogno calorico giornaliero dalle proteine. Questo apporto dovrebbe essere basato sull'entità del danno muscolare causato dall'allenamento intenso. Il dolore muscolare è uno dei migliori indicatori di questo tipo di danno. Per capire il tuo fabbisogno proteico, calcola i grammi necessari per ogni chilo di peso corporeo in base ai carichi di allenamento.
- Allenamento moderato: 0,45 grammi per libbra
- Allenamento intenso: 0,5-0,75 grammi per libbra
- Allenamento molto intenso: 0,8-0,9 grammi per libbra
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Tempistica dell'assunzione di proteine
La quantità non è l'unico fattore importante nel consumo di proteine. Anche la tempistica è fondamentale per assicurarsi di ottenere il massimo da ogni porzione. Idealmente, un'ora prima di sessioni ad alta intensità o di allenamento con i pesi, si dovrebbero assumere da 10 a 20 grammi di proteine insieme a 35 grammi di carboidrati per ottenere i migliori risultati. È importante continuare a fornire al corpo un apporto sufficiente di carboidrati, poiché le proteine non sono altrettanto efficienti come carburante per le attività di resistenza.
Esiste anche una finestra di 30 minuti dopo l'esercizio in cui 0,5 grammi di carboidrati per libbra e una quantità leggermente inferiore di proteine rappresentano la routine di recupero post-allenamento più efficace. L'obiettivo generale dovrebbe essere quello di mantenere un "bilancio proteico positivo", ovvero soddisfare tutti i requisiti per il normale funzionamento e la sintesi di nuovo tessuto muscolare. La crescita muscolare può avvenire solo se la sintesi proteica muscolare supera la degradazione proteica muscolare.⁴
Quali tipi di proteine sono i migliori?
Sul mercato odierno non mancano gli integratori pre e post allenamento. Quindi, cosa bisogna cercare in una proteina? Ogni proteina è composta principalmente da due elementi. Il primo è costituito dagli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che rendono le proteine fondamentali per il recupero e la sintesi muscolare. Il secondo è la distinzione tra proteine essenziali e non essenziali. Le proteine essenziali sono quelle che non vengono prodotte naturalmente dall'organismo e quindi devono essere assunte con la dieta. Le proteine non essenziali sono presenti naturalmente nel corpo e non è necessario assumerle con l'alimentazione. È inoltre importante scegliere proteine con un elevato Valore Biologico (VB). Un VB elevato indica che la proteina è altamente biodisponibile una volta ingerita e quindi più facilmente utilizzabile.⁵
Esistono anche proteine che, secondo la ricerca, tendono a essere più efficaci durante l'esercizio fisico. Le proteine di soia, grazie al loro profilo aminoacidico unico, sono considerate le più indicate per l'esercizio prolungato. Fornisce una quantità sufficiente di BCAA per la produzione di energia senza il rischio di accumulo di ammoniaca. Livelli elevati di ammoniaca nel sangue sono stati collegati all'esaurimento da esercizio e a un aumento della stanchezza.⁶
Al contrario, le proteine del siero del latte hanno alti livelli di leucina, che è il principale BCAA responsabile della stimolazione della sintesi proteica. La sintesi proteica è fondamentale per la riparazione e la crescita muscolare al fine di migliorare il recupero e le prestazioni di un atleta. La sintesi proteica deve superare la degradazione muscolare che si verifica durante l'esercizio.⁷ Non tutte le proteine sono uguali, quindi è importante identificare lo scopo per cui la proteina verrà utilizzata, nonché la sua composizione, per assicurarsi di assumere la proteina giusta al momento giusto.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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