Surlaceavevo scritto Surplce !!! avevo fretta per il resto per mp
Hai ragione. Ma vedi, per me il ciclismo è puro divertimento ma ad un certo punto arrivi ad un bivio: o ti alleni seriamente o rimani così come sei. Se mi devo mettere a fare uscite rispettando alla lettera parametri di allenamento corro il rischio di fare un lavoro e ho paura che il piacere delle uscite vada a farsi benedire e mi disinnamori di questo splendido sport che è il ciclismo....
Non credo, ci sono infinite vie di mezzo, nel ciclismo non c'è il bianco e il nero, ma un'infinità di colori di mezzo, tant'è che io, che credo di non essere proprio l'ultimo come conoscenze d'allenamento (alla faccia della modestia), su di me non le uso !
Andy
E quindi come ti alleni? A sensazioni?
e se è come i vecchi tempi... sempre e solo pianura... al massimo qualche cavalcavia... giusto?"come mi gira"
parto e pedalo, la mia tabella dice, vai sempre controvento così torni a favore....
La maggior parte delle volte vado verso la spiaggia, Lignano, Bibione, Caorle, non so mai se farò 50 km o 100 km, dipende da come mi gira appunto....
Andy
e se è come i vecchi tempi... sempre e solo pianura... al massimo qualche cavalcavia... giusto?
Strategia opposta alla mia: io parto sempre dalla parte che tira il vento a favore"come mi gira"
parto e pedalo, la mia tabella dice, vai sempre controvento così torni a favore....
Non credo, ci sono infinite vie di mezzo, nel ciclismo non c'è il bianco e il nero, ma un'infinità di colori di mezzo, tant'è che io, che credo di non essere proprio l'ultimo come conoscenze d'allenamento (alla faccia della modestia), su di me non le uso !
Andy
al 5% viaggio solo nel periodo gare...
quindi aprile - luglio...
non seguo una particolare dieta...
dieta l'ho fatta solo il primo anno...
per scendere dai miei 86kg di nuotatore (c'avevo 2 spalle così)
agli attuali 73kg di peso forma...
comunque posso darti qualche consiglio, in base alla mia esperienza...
1. non si parla mai di dieta...
fa male alla testa, è una restrizione che non aiuta...
meglio regime alimentare proporzionale...
2. bisogna mangiare di tutto un pò, ma senza eccessi...
3. l'unica cosa a cui bisogna stare attenti è la quantità di carboidrati che si ingeriscono per singolo pasto...
se ne introduci troppi alzi il livello di insulina, e il livello degli zuccheri nel sangue diminuisce drasticamente...
il cervello legge tutto ciò come una mancanza (ma non è vero... i muscoli sono belli pieni) e manda il segnale della fame...
e tu mangi di nuovo senza in realtà averne veramente bisogno...
e gli zuccheri in eccesso nei muscoli non utilizzati si trasformano in adipe...
4. l'alimentazione va regolata in base al tipo di allenamento...
se avrai notato i miei allenamenti sono fatti quasi sempre al medio (148bpm), in modo da non svuotare le riserve di zuccheri e usare anche i grassi...
aumento in modo progressivo la mia velocità di percorrenza ma il mio battito medio resta quello...
sono le progressioni che ti permettono di migliorare piano piano ma costantemente...
così torno a casa che ho fatto un buon allenamento, ma non mi sbrano il frigorifero per una crisi glicemica...
5. in allenamento mangiare 1 barretta dopo 2 ore di allenamento e poi ogni ora...
anche se non ne senti l'esigenza...
bere un sorsetto d'acqua ogni 15min
ESEMPIO
COLAZIONE (ZUCCHERI)
60g riso soffiato con 300ml succo di frutta (senza zucchero)
ALLENAMENTO
1 o più barrette di riso con maltodestrine
PRANZO
200g carne o pesce
50g gallette di riso (saziano tanto!!!)
insalatona mista
olio a volontà
MERENDA
FRUTTA, FRUTTA, FRUTTA di stagione
CENA
come pranzo in linea di massima
PS: non mangio pasta o pane, perchè sono intollerante al frumento e poi perchè sinceramente non mi saziano mai
Ogni tanto diminuisco un pò l'olio è mi faccio un bel pezzo di mozzarella di bufala
niente dolci, bibite gasate o alcolici o caffé
questo vale per 6 giorni su 7
il 7 giorno è festa...
mangio liberamente quello che voglio e me lo godo molto di più
nel periodo delle gare aumento un pò l'introito dei carboidrati tra il venerdi e il sabato prima della gara della domenica
spero di esserti stato utile
CIAUUU
ed ora volo ad allenarmi...
in quanto al tuo quesito ti dico questo...
per allenare la forza di solito si usa il sistema delle sfr...
bene io l'ho provato e non mi piace...
motivo:
sforzi molto le articolazioni delle ginocchia e la parte lombare della schiena...
è molto facile non farle correttamente (già se tiri con le braccia è come se non le facessi)...
perdi in agilità perchè tendi solo a spingere, ma non curi la parte di richiamo della gamba successiva al punto morto inferiore...
io preferisco invece fare un lavoro diverso diviso in 2 fasi...
prima fase (dicembre-gennaio) ==> FORZA
trovi un percorso a circuito da ripetere tot volte (dipende dalla lunghezza del circuito... intorno ai 10km andrebbe bene... con questa lunghezza cominci a ripeterlo per 4 volte) molto vallonato con falsopiani e piccoli strappetti...
sempre seduto cominci con un rapporto (53x) che tieni sempre e che ti permetta di farlo a min 40rpm negli strappi più duri con FC al fondo medio-veloce...
ogni settimana aumenti di una ripetuta...
quando riesci a farlo facile togli un dente...
dopo sempre almeno 20min in agilità al fondo lungo-lento
il vantaggio è che le gambe si abituano gradualmente a spingere un rapportone...
alleni tutte le cadenze di pedalata alla medesima FC...
vedi i miglioramenti volta per volta perchè il percorso è il medesimo e lo puoi valutare sia a livello di sensazioni che di intertempi...
non è noioso e non hai tempi morti di recupero, quindi anche chi ha poco tempo per allenarsi può farlo concentrando l'uscita e facendo tanto lavoro di qualità...
e poi è motivante perchè hai subito i confronti volta per volta...
questo lavoro lo fai il MAR e GIO
il MER tanta tanta agilita: 100-120rpm a fondo lento
LUN e VEN riposo
SAB recupero attivo e DOM uscita con gli amici
seconda fase (febbraio-marzo) ==> FORZA E POTENZA
MAR
lungo falsopiano (10-20km) a 80rpm al fondo medio
3x
salita media regolare (8km al 7%)
sui pedali con 53x
5km a 60rpm al fondo medio
2,5km in progressione fino a soglia
500m a tutta
discesa e 5km in agilità 100-120 rpm a fondo lento
lunga pianura (10-20km) con 53x a 100rpm a fondo medio con finale in progressione fino a fondo veloce
dopo sempre almeno 20 min al fondo lungo-lento
con questo allenamento alleni in progressione la trasformazione della forza in potenza...
vai su di rapporto, ma sfrutti la forza di gravità applicandola al tuo corpo che si aggiunge così come forza alla tua spinta sul pedale...
la cadenza è ritmata, ma tranquilla...
distendi bene la gamba e curi sia la parte di spinta che di richiamo della gamba...
alleni tutti i muscoli della gamba e non solo il quadricipite femorale come nelle sfr...
non sottoponi le articolazioni delle ginocchia a sforzi eccessivi...
alleni anche la parte superiore del corpo...
MER
lungo recupero attivo in agilità a 100-120rpm a fondo lento
GIO
2x
salita lunga regolare (15-20km al 7%)
seduto 39x
a 80-100rpm al fondo medio-veloce con progressioni ogni km fino a soglia
dopo sempre 20 min al fondo lento-lungo
con questo allenamento ti abitui a sfruttare la potenza che stai andando a migliorare il MAR in agilità...
ti abitui alle variazioni di ritmo ma senza sfinirti...
ti abitui alle salite lunghe e a mantenere per tanto tempo le gambe in tiro...
la pedalata deve essere bella tonda curando sia la spinta che il richiamo della gamba...
il piede nel suo girare attorno all'asse della pedivella, deve muoversi come un onda... tallone - punta... tallone-punta (nella fase di spinta devi sentire il tallone che va verso il basso... in realtà la spinta è con il piede orizzontale, ma quella deve essere la sensazione...
nella fase di richiamo dopo il punto morto inferiore la gamba tira e il tallone si alza... di solito in questa fase il piede è inclinato rispetto al piano orizzonatale di circa 30°...)
LUN-VEN
riposo
SAB
recupero attivo in agilità a 100-120 rpm a fondo lungo-lento, mettendo ogni tanto il 53x e facendo qualche progressione, in modo da preparare la gamba alla gara del giorno dopo
se faccesi solo 39x il giorno prima di una gara, ti ritroveresti al pronti via con le gambe imballate, che frullano, ma che non spingono a dovere per tenere i ritmi sostenuti della prima fase di gara
DOM
GARA ==> a tuttae di più
o
USCITA CON GLI AMICI ==> FALLI NERI!!!
Come detto aperto ad ogni ulteriore domanda, dubbio, ecc...
Sono consigli... GRATUITI!!!
fanne quello che vuoi...
CIAUUU
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