lavoro a intervalli

[pedaloenonmammalo]

leggendo le varie discussioni sull'argomento (tabata & co.) ho deciso oggi di provare sul rullo tacx flow a fare una serie del suddetto esercizio. ho fatto il conconi 20 giorni fa e il risultato erano 290 watt a 182 bpm. oggi, solo per prova, ho articolato l'esercizio così: dopo il riscaldamento una serie da 10 con 10 sec accelerazione fino 310-320 watt, mantenimento wattaggio per 30 sec, poi 30 sec recupero a 160 watt, poi di nuovo 10 sec accel eccetera. utilizzavo un rapporto che nella ripetuta mi consentisse circa 100 rpm ,mentre nel recupero circa 85. il procedimento è giusto? magari è una domanda stupida, però anche leggendo le varie discussioni non sono riuscito a capire tutti i dettagli dell'esercizio

Prodotti bici scontati

 

[Roberto Massa]

target delle fasi on è di almeno il 150% (se 30") e 300% (se molto breve di 10") del valore di FTP. I carichi da te previsti sono insufficienti

 

[saurox]

leggendo le varie discussioni sull'argomento (tabata & co.) ho deciso oggi di provare sul rullo tacx flow a fare una serie del suddetto esercizio. ho fatto il conconi 20 giorni fa e il risultato erano 290 watt a 182 bpm. oggi, solo per prova, ho articolato l'esercizio così: dopo il riscaldamento una serie da 10 con 10 sec accelerazione fino 310-320 watt, mantenimento wattaggio per 30 sec, poi 30 sec recupero a 160 watt, poi di nuovo 10 sec accel eccetera. utilizzavo un rapporto che nella ripetuta mi consentisse circa 100 rpm ,mentre nel recupero circa 85. il procedimento è giusto? magari è una domanda stupida, però anche leggendo le varie discussioni non sono riuscito a capire tutti i dettagli dell'esercizio

Ciao, tieni presente, in aggiunta alle indicazioni di Roberto che la potenza del Conconi non è la FTP, ma circa CP15, potenza sostenibile per 15', nel tuo caso la FTP potrebbe essere sui 250 - 255 watt,
quindi potenza nell'intervallo ON se di 30" almeno 255*1,5=382,5 Watt
Giusto ?

 

[pedaloenonmammalo]

grazie per le risposte, vorrei chiedere un'altra cosa... in previsione di preparare gran fondo abbastanza impegnative tipo nove colli questo tipo di esercizio non sarebbe più utile magari la fase on più lunga (quindi meno wattaggio) con recupero più breve, non so la butto lì 3 minuti on 1 minuto o 1m 30 sec off?

 

[ciclotrainer]

grazie per le risposte, vorrei chiedere un'altra cosa... in previsione di preparare gran fondo abbastanza impegnative tipo nove colli questo tipo di esercizio non sarebbe più utile magari la fase on più lunga (quindi meno wattaggio) con recupero più breve, non so la butto lì 3 minuti on 1 minuto o 1m 30 sec off?

Se vuoi preparare le GF su rullo durante la settimana dovresti fare un periodo di preparazione sulla forza resistente, potenza dal 100% al 130% dell'FTP, da 50 a 60 rpm per la salita, da 70rpm a 80 rpm per la pianura, intervalli da 3' a 8', tempo del recupero uguale al tempo dell'intervallo.
Possibilmente inclinando la bici per simulare la pendenza nelle ripetute per la salita. Il fine settimana devi cmq uscire su percorsi medio-lunghi, una delle 2 uscite del fine settimana dovrebbe essere più intensa dell'altra e un pò +breve.
Dopo almeno 2 mesi di questo lavoro puoi iniziare il martedì con gli intervalli brevi dai 10" ai 40", recupero complementare al 1' alte potenze ed alte rpm >95rpm (quadrante 1), il mercoledì ripetute per la salita minimo alla potenza di FTP, tempi >3', ovviamente se fai 10' devi essere poco sopra l'FTP, se fai 3' devi essere intorno al VO2Max, i tempi di recupero sono uguali ai tempi di lavoro fino ai 5', per intervalli di lavoro maggiori a potenze +basse i tempi di recupero sono più brevi, da 70 ad 85rpm, questo allenamento finisce nel quadrante 2.
Il giovedì alleni la pianura con ripetute medio-lunghe, liv. potenza 3 per quelle lunghe e 4 (FTP) per quelle fino ai 10', 85-95rpm, questo allenamento finisce nel quadrante 4.
Gli allenamenti per la salita e per la pianura li puoi fare anche in modalità progressiva, tipo 4' liv.2, 3' liv.3, 2' liv.4, 1' liv.5 30"liv.6, recupero 5' e riparti, questo per la pianura, per la salita parti da livello 3 ed arrivi a liv.7, in entrambi gli allenamenti devi cercare di mantenere il range specifico di rpm per la salita (70-85rpm) e per la pianura (85-95rpm).
Questo lavoro ti consente di allenare tutti i settori di sforzo in quanto un impegno tipo GF/MF è un mix di tutto, ma devi partire dalla forza resistente.

 

[pedaloenonmammalo]

Se vuoi preparare le GF su rullo durante la settimana dovresti fare un periodo di preparazione sulla forza resistente, potenza dal 100% al 130% dell'FTP, da 50 a 60 rpm per la salita, da 70rpm a 80 rpm per la pianura, intervalli da 3' a 8', tempo del recupero uguale al tempo dell'intervallo.
Possibilmente inclinando la bici per simulare la pendenza nelle ripetute per la salita. Il fine settimana devi cmq uscire su percorsi medio-lunghi, una delle 2 uscite del fine settimana dovrebbe essere più intensa dell'altra e un pò +breve.
Dopo almeno 2 mesi di questo lavoro puoi iniziare il martedì con gli intervalli brevi dai 10" ai 40", recupero complementare al 1' alte potenze ed alte rpm >95rpm (quadrante 1), il mercoledì ripetute per la salita minimo alla potenza di FTP, tempi >3', ovviamente se fai 10' devi essere poco sopra l'FTP, se fai 3' devi essere intorno al VO2Max, i tempi di recupero sono uguali ai tempi di lavoro fino ai 5', per intervalli di lavoro maggiori a potenze +basse i tempi di recupero sono più brevi, da 70 ad 85rpm, questo allenamento finisce nel quadrante 2.
Il giovedì alleni la pianura con ripetute medio-lunghe, liv. potenza 3 per quelle lunghe e 4 (FTP) per quelle fino ai 10', 85-95rpm, questo allenamento finisce nel quadrante 4.
Gli allenamenti per la salita e per la pianura li puoi fare anche in modalità progressiva, tipo 4' liv.2, 3' liv.3, 2' liv.4, 1' liv.5 30"liv.6, recupero 5' e riparti, questo per la pianura, per la salita parti da livello 3 ed arrivi a liv.7, in entrambi gli allenamenti devi cercare di mantenere il range specifico di rpm per la salita (70-85rpm) e per la pianura (85-95rpm).
Questo lavoro ti consente di allenare tutti i settori di sforzo in quanto un impegno tipo GF/MF è un mix di tutto, ma devi partire dalla forza resistente.

grazie ciclotrainer per quello che hai scritto anche se devo ammettere che per me è arabo, nel senso che la potenza la conosco solo sul rullo, per strada mi devo arrangiare con il cardio. finora comunque dal 22 dicembre ho fatto circa 1000 km, qualche uscita lunga 4-5 ore, poche, quando ho meno tempo tipo 1-2 ore su rullo o strada cerco di fare qualcosa di più mirato, per cui cerco alcuni esercizi che possano migliorare le mie prestazioni, tra cui gli intervalli. la forza per adesso alleno 1 volta a settimana salita, 1 volta pianura, ieri 2 serie 4 rip x 4 min 2 min rec 50/55 rpm 210 watt non più del medio, forse sto un po' troppo basso con lo sforzo, ma a dire la verità ho paura ad esagerare per non cuocermi troppo presto. domani in ogni caso provo a eseguire gli intervalli come dicono saurox e roberto massa

 

[italianjet]

Lavoro fatto ieri :) :) :)