L'IMPATTO DELLA QUANTITÀ, DELLA QUALITÀ, DELLA DISTRIBUZIONE E DELLA MATRICE ALIMENTARE DELLE PROTEINE SULLA SINTESI PROTEICA MUSCOLARE.
FONTE:
PUNTI CHIAVE
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
QUALITÀ E QUANTITÀ DELLE PROTEINE
Uno dei fattori che determina la stimolazione postprandiale della sintesi proteica muscolare è la fonte proteica ingerita. L'ingestione di una proteina rapidamente digeribile consente a una maggiore percentuale di aminoacidi derivati dalle proteine ingerite di essere rilasciata più rapidamente in circolo, stimolando così la sintesi proteica muscolare (Koopman et al., 2009; Pennings et al., 2011b; Tang et al., 2009). Oltre alla digestione proteica e alla cinetica di assorbimento degli aminoacidi, anche la composizione aminoacidica della proteina può modulare la capacità di una proteina (fonte) di stimolare la sintesi proteica muscolare (Gorissen et al., 2015). L'ingestione di una proteina con un contenuto di aminoacidi essenziali più elevato, e in particolare un contenuto di leucina più elevato, si traduce generalmente in un maggiore aumento dei tassi di sintesi proteica muscolare. A supporto di ciò, studi precedenti hanno dimostrato che la co-assunzione di leucina libera con proteine può migliorare ulteriormente i tassi di sintesi proteica muscolare (Holwerda et al., 2019; Katsanos et al., 2006; van Loon, 2012; Wall et al., 2013b). In breve, la rapida digestione e assorbimento e un elevato contenuto di leucina sono due caratteristiche chiave che definiscono le proprietà anaboliche di una proteina (fonte proteica). Questo è il motivo per cui gli atleti generalmente preferiscono integrare con proteine del siero del latte, poiché queste proteine sono rapidamente digeribili e presentano un elevato contenuto di leucina. È opportuno notare che le differenze nei tassi di sintesi proteica muscolare postprandiale dopo l'ingestione della maggior parte degli isolati e dei concentrati proteici di origine animale sono molto piccole e, da un punto di vista pratico, meno rilevanti nel contesto di un regime alimentare giornaliero.
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Naturalmente, la capacità di aumentare la sintesi proteica muscolare postprandiale è determinata anche dalla quantità di proteine ingerite. Studi precedenti hanno dimostrato che l'assunzione di 20 g di proteine di alta qualità (come proteine del siero del latte o dell'uovo) massimizza i tassi di sintesi proteica muscolare postprandiale, sia a riposo che durante il recupero dall'esercizio, fino a 4-6 ore dopo l'assunzione di proteine (Moore, Robinson et al., 2009a; Witard et al., 2014). L'assunzione di più di 20 g di proteine non sembra aumentare ulteriormente i tassi di sintesi proteica muscolare durante questo periodo relativamente breve negli adulti sani. Per questo motivo, agli atleti viene generalmente raccomandato di assumere 20-25 g di proteine di alta qualità (fonte) durante il recupero da una sessione di allenamento.
LINEE GUIDA PRATICHE
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
RIASSUNTO
La sintesi proteica del muscolo scheletrico è stimolata dall'attività fisica e dall'alimentazione. L'assunzione di proteine stimola la sintesi proteica muscolare e aumenta ulteriormente l'aumento post-esercizio dei tassi di sintesi proteica muscolare, supportando così il condizionamento del muscolo scheletrico. I progressi nella ricerca sulle proteine alimentari evidenziano l'importanza del tipo, della quantità, della matrice e del momento proteico nella digestione proteica e nella cinetica di assorbimento degli aminoacidi, nonché nella successiva stimolazione postprandiale della sintesi proteica muscolare. La biodisponibilità delle fonti proteiche di origine vegetale può essere compromessa rispetto alle fonti proteiche di origine animale, con conseguente minore risposta anabolica. Tuttavia, l'ingestione di proteine di origine vegetale può aumentare efficacemente i tassi di sintesi proteica muscolare se adeguatamente processate e fornite in quantità adeguate. La matrice alimentare e la sua lavorazione possono alterare la biodisponibilità e la biofunzionalità delle proteine. Studi futuri dovrebbero affrontare tutti gli aspetti della gestione proteica postprandiale nel contesto di pasti complessi e delle interazioni tra pasti. Quest'ultima dovrebbe essere valutata sia nei maschi che nelle femmine, poiché le potenziali differenze basate sul sesso rimangono poco esplorate e richiedono ricerche più mirate.
FONTE:
PUNTI CHIAVE
- I tassi di sintesi proteica muscolare aumentano con l'attività fisica e l'assunzione di proteine.
- L'efficacia dell'assunzione di proteine nello stimolare la sintesi proteica muscolare dipende dal tipo di proteine, dalla velocità di digestione, dalla composizione aminoacidica e dalla matrice alimentare.
- Distribuire l'assunzione di proteine tra i pasti e includere una dose prima di dormire può ottimizzare i tassi di sintesi proteica muscolare durante il giorno.
- L'assunzione di proteine di origine vegetale può stimolare la sintesi proteica muscolare se consumate in quantità adeguate e dopo un'adeguata elaborazione.
- Sono necessarie ulteriori ricerche sul comportamento delle proteine nel contesto di pasti complessi, interazioni tra pasti, periodi più lunghi e in diverse popolazioni, con particolare attenzione alle donne.
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QUALITÀ E QUANTITÀ DELLE PROTEINE
Uno dei fattori che determina la stimolazione postprandiale della sintesi proteica muscolare è la fonte proteica ingerita. L'ingestione di una proteina rapidamente digeribile consente a una maggiore percentuale di aminoacidi derivati dalle proteine ingerite di essere rilasciata più rapidamente in circolo, stimolando così la sintesi proteica muscolare (Koopman et al., 2009; Pennings et al., 2011b; Tang et al., 2009). Oltre alla digestione proteica e alla cinetica di assorbimento degli aminoacidi, anche la composizione aminoacidica della proteina può modulare la capacità di una proteina (fonte) di stimolare la sintesi proteica muscolare (Gorissen et al., 2015). L'ingestione di una proteina con un contenuto di aminoacidi essenziali più elevato, e in particolare un contenuto di leucina più elevato, si traduce generalmente in un maggiore aumento dei tassi di sintesi proteica muscolare. A supporto di ciò, studi precedenti hanno dimostrato che la co-assunzione di leucina libera con proteine può migliorare ulteriormente i tassi di sintesi proteica muscolare (Holwerda et al., 2019; Katsanos et al., 2006; van Loon, 2012; Wall et al., 2013b). In breve, la rapida digestione e assorbimento e un elevato contenuto di leucina sono due caratteristiche chiave che definiscono le proprietà anaboliche di una proteina (fonte proteica). Questo è il motivo per cui gli atleti generalmente preferiscono integrare con proteine del siero del latte, poiché queste proteine sono rapidamente digeribili e presentano un elevato contenuto di leucina. È opportuno notare che le differenze nei tassi di sintesi proteica muscolare postprandiale dopo l'ingestione della maggior parte degli isolati e dei concentrati proteici di origine animale sono molto piccole e, da un punto di vista pratico, meno rilevanti nel contesto di un regime alimentare giornaliero.
LE MIE PROTEINE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Naturalmente, la capacità di aumentare la sintesi proteica muscolare postprandiale è determinata anche dalla quantità di proteine ingerite. Studi precedenti hanno dimostrato che l'assunzione di 20 g di proteine di alta qualità (come proteine del siero del latte o dell'uovo) massimizza i tassi di sintesi proteica muscolare postprandiale, sia a riposo che durante il recupero dall'esercizio, fino a 4-6 ore dopo l'assunzione di proteine (Moore, Robinson et al., 2009a; Witard et al., 2014). L'assunzione di più di 20 g di proteine non sembra aumentare ulteriormente i tassi di sintesi proteica muscolare durante questo periodo relativamente breve negli adulti sani. Per questo motivo, agli atleti viene generalmente raccomandato di assumere 20-25 g di proteine di alta qualità (fonte) durante il recupero da una sessione di allenamento.
LINEE GUIDA PRATICHE
- Assumere 20-25 g di proteine da una o più fonti proteiche di alta qualità a ogni pasto principale.
- Assumere 20-25 g di proteine dopo una sessione di allenamento, che possono essere consumate come parte di un pasto principale o come uno spuntino pratico e ricco di proteine.
- Durante i periodi di allenamento intenso, può essere utile consumare uno spuntino ricco di proteine la sera per favorire il recupero durante il sonno notturno.
- Negli adulti attivi, l'assunzione giornaliera di proteine è generalmente sufficiente (1,2-1,5 g/kg di massa corporea/giorno) per ottimizzare il condizionamento muscolare durante un allenamento prolungato.
- Si consiglia di valutare l'assunzione giornaliera abituale di proteine prima di valutare se un'ulteriore integrazione proteica possa essere utile.
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RIASSUNTO
La sintesi proteica del muscolo scheletrico è stimolata dall'attività fisica e dall'alimentazione. L'assunzione di proteine stimola la sintesi proteica muscolare e aumenta ulteriormente l'aumento post-esercizio dei tassi di sintesi proteica muscolare, supportando così il condizionamento del muscolo scheletrico. I progressi nella ricerca sulle proteine alimentari evidenziano l'importanza del tipo, della quantità, della matrice e del momento proteico nella digestione proteica e nella cinetica di assorbimento degli aminoacidi, nonché nella successiva stimolazione postprandiale della sintesi proteica muscolare. La biodisponibilità delle fonti proteiche di origine vegetale può essere compromessa rispetto alle fonti proteiche di origine animale, con conseguente minore risposta anabolica. Tuttavia, l'ingestione di proteine di origine vegetale può aumentare efficacemente i tassi di sintesi proteica muscolare se adeguatamente processate e fornite in quantità adeguate. La matrice alimentare e la sua lavorazione possono alterare la biodisponibilità e la biofunzionalità delle proteine. Studi futuri dovrebbero affrontare tutti gli aspetti della gestione proteica postprandiale nel contesto di pasti complessi e delle interazioni tra pasti. Quest'ultima dovrebbe essere valutata sia nei maschi che nelle femmine, poiché le potenziali differenze basate sul sesso rimangono poco esplorate e richiedono ricerche più mirate.
"le proteine, poi le mangio stasera a cena…". ah ok