livello allenamento e test del moribondo

[peps]

che software è?m puoi dire dove l'hai trovato m interesserebbe!

http://www.softvelo.com/
questo è il sito. qua puoi scaricare una versione demo, perchè non è free, andrebbe acquistato...

comunque l'ho guardato un pò, è simpatico. puoi anche programmarti su un calendario la manutenzione, gli allenamenti, e se tieni il ciclocomputer polar (non so se vanno bene anche altri) si sincronizza da solo...

Prodotti bici scontati

 

[simone]

Ovviamente per valutare i tuoi progressi anche nel ciclismo (come in quasi tutti gli altri sport in cui si "viaggia") occorre eseguire dei test da ripetere periodicamente.

Ovviamente i test dipendono sempre dall'obiettivo che ti poni. Semplificando molto direi:
Se l'obiettivo è quello di acquistare forza-resistenza (o fondo che dir si voglia) individua un loop (un percorso chiuso di qualche chilometro, ad es. 10 km) e ripetilo guardando i tempi sul giro,
se il tuo obiettivo è quello di acquistare forza-esplosiva (utile per le volate) trovati un percorso da un paio di chilometri in piano e cronometrati su quello,
se il tuo obiettivo è quello di andare forte in salita secondo me la salita test deve essere non più lunga di 4-5 km e con una pendenza compresa tra 5 e l'8% (di meno non sarebbe significativa, di più potrebbe essere, soprattutto all'inizio, troppo impegnativa).
Oppure vai in qualche centro di medicina sportiva e fai quei testi che misurano tutto (VO2max, lattato, soglie cardiache varie etc.)

 

[peps]

grazie simo, Preciso! :)
ti ho lasciato commento reputazione

 

[chicco82]

Le SFR dovrebbero essere fatte 2 volte a settimana dopo almeno 8 settimane di fondo lento , con percorsi inizialmente pianeggianti e successivamente vallonati.lL'ideale e iniziare con SFR in pianura 2 volte a settimana , per un mese , il mese successivo SFR due volte a settimana in salita con pendenze del 4-8 per cento.Per chi fa gare in circuito , SFR a piramidale , ottime per i cambi di ritmo , anche se per me l'uscita di gruppo rimane il migliore allenamento.

 

[peps]

scusami, forse mi sono perso qualche cosa... cos'è un SFR? grazie

 

[Deleted member 2182]

scusami, forse mi sono perso qualche cosa... cos'è un SFR? grazie

In Ciclopedia c'è questo articolo molto interessante: SFR, schiariamoci le idee

 

[peps]

grazie, non ero mai entrato in ciclopedia. faccio qst nuovo viaggio....

ciao

 

[riparifausto]

ho visto solo ora alcune vs. osservazioni sul metodo cosiddetto albanesi ei 10 km a piedi, dato che seguo maggiormente altre parti del forum. Volevo dare il mio contributo, sul metodo Albanesi:
Io l'ho provato per la prima volta due anni fa in inverno (a 60 anni di eta') - sono 173 x 70 kg vado in bici da 30 anni (min 5000 min 10000 massimo)e faccio sky fondo d'inverno per ca 1000 km stagione.
ho impiegato 48 min per fare i 10 km camminando velocemente per 2 min e correndo velocemente pr 3 min alternativamente (piu' o meno)-
A parte 3 gg di mal di gambe allucinante successivamente alla prova, mi sono reso conto che il test consiste principalmente in una prova di volonta' (1 ora di sforzo di questo tipo corisponde al massimo a 2 ore in bicicletta a 25 km di media....). Non ho mai superato i 130 battiti (ho una soglia in salita di circa 160 bt ed in pianura spesso in bici vado a 145-150 battitit a 35-36 ora per piu' ore.).
Ho comunicato al sito di albanesi per curiosita' i dati e la risposta e' stata esattamente quella che avevo pensato io cioé il test per chi gia' pratica sport a qualche livello serve principalmente per mettere alla prova la capacita' mentale dei soggetti piu' che quella fisica.
Sono anche d'accordo con Albanesi che il fisico richiede da solo (in stato di benessere ovviamente)la quantita' di acqua necessaria. Bere due litri a priori non ha senso, perche' la necessita' di liquidi giornaliera si assume gia' con i cibi oltre che con la richiesta del cervello che attiva la sete. In alaska c'e' un clima secco incredibile pur se freddissimo e questo richiede al corpo ben piu' acqua del ns. clima temperato mite, ma la richiesta viene dal cervello al corpo anche pergli alaskani.D'inverno con lo sky fondo bevo piu' che d'estate in bicicletta, ovviamente prche' l'aria secca e ed il vento lo richiedono ma il corpo lo richiede da solo.
ciao a tutti

 

[peps]

complimenti per i 48 minuti...
anche io vorrei provare questa tecnica ( camminata più scatto). io invece ho fatto un'ora di fondo a velocità costante. comunque è stata una prova di volontà perchè in fondo non mi stancavo tanto, ma dopo una 40ina di minuti cominciavo a desiderare la doccia, o stendermi sul prato verde. poi ho cominciato a prendermi i tempi sul giro (correvo sulla pista) e lo trovavo più divertente.
io non vengo da altri sport (27 anni di sedentariato) e la durata maggiore di corsa continua che riuscivo a fare era 15 minuti

in un paio di mesi sono arrivato all'ora. peccato che ho dovuto lasciare per i dolori alle ginocchia (che forse un ortopedico mi avrebbe risolto con dei plantari), comunque poi ho scoperto la bici...
ora mi piacerebbe integrare la corsa nell'allenamento. Mi consigliate come mettere almeno una corsetta a settimana senza peggiorare le prestazioni in bici?

potrei fare corsa il martedì, bici leggera il mercoledì o giovedì e uscita tosta domenicale in bici? va bene?

 

[Fabio65]

ho visto solo ora alcune vs. osservazioni sul metodo cosiddetto albanesi ei 10 km a piedi, dato che seguo maggiormente altre parti del forum. Volevo dare il mio contributo, sul metodo Albanesi:
Io l'ho provato per la prima volta due anni fa in inverno (a 60 anni di eta') - sono 173 x 70 kg vado in bici da 30 anni (min 5000 min 10000 massimo)e faccio sky fondo d'inverno per ca 1000 km stagione.
ho impiegato 48 min per fare i 10 km camminando velocemente per 2 min e correndo velocemente pr 3 min alternativamente (piu' o meno)-
A parte 3 gg di mal di gambe allucinante successivamente alla prova, mi sono reso conto che il test consiste principalmente in una prova di volonta' (1 ora di sforzo di questo tipo corisponde al massimo a 2 ore in bicicletta a 25 km di media....). Non ho mai superato i 130 battiti (ho una soglia in salita di circa 160 bt ed in pianura spesso in bici vado a 145-150 battitit a 35-36 ora per piu' ore.).
Ho comunicato al sito di albanesi per curiosita' i dati e la risposta e' stata esattamente quella che avevo pensato io cioé il test per chi gia' pratica sport a qualche livello serve principalmente per mettere alla prova la capacita' mentale dei soggetti piu' che quella fisica.
Sono anche d'accordo con Albanesi che il fisico richiede da solo (in stato di benessere ovviamente)la quantita' di acqua necessaria. Bere due litri a priori non ha senso, perche' la necessita' di liquidi giornaliera si assume gia' con i cibi oltre che con la richiesta del cervello che attiva la sete. In alaska c'e' un clima secco incredibile pur se freddissimo e questo richiede al corpo ben piu' acqua del ns. clima temperato mite, ma la richiesta viene dal cervello al corpo anche pergli alaskani.D'inverno con lo sky fondo bevo piu' che d'estate in bicicletta, ovviamente prche' l'aria secca e ed il vento lo richiedono ma il corpo lo richiede da solo.
ciao a tutti

Ciao Fausto e grazie per il tuo intervento che mi ha fatto riflettere.
Premetto che sono entusiasta del lavoro di Albanesi che seguo senza però perdere lo spirito critico. In effetti non avevo mai affrontato il test con il tuo approccio, io parto e corro per un'ora e percorro a seconda delle mie condizioni fisiche 8 o 9 km, e forse per questo partire con l'intento di fare i 10.000 in meno di sessanta minuti mi spaventava (parti con la cadenza corretta ma poi non la tieni, ecc...)

Te hai fatto il test in 48 minuti alternando due minuti di passo veloce a tre di corsa.

Il mio 'passo veloce' corrisponde ad una cadenza di circa 7,7 Km/h.
Se tu hai corso iniziando con il passo hai tenuto questa media per 18 volte, finendo poi con i 3' di corsa. totale 18' 7,7 Km/h in cui hai percorso 4650 metri. I restanti 5380 li hai percorsi in 30' esatti di corsa. Questa corsa è stata effettuata ad una cadenza di 10,7 Km/h.

Se non ho sbagliato qualcosa, affrontando il test in questo modo - sempre che non si sia delle vere e proprie schiappe, ci si dovrebbe riuscire... Ci proverò, grazie!

Per l'acqua sono invece sempre convinto che per mantenere chiare le urine si debba bere almento due litri al giorno... almeno così faccio io e mi sono sempre trovato benone...

Ciao!!!

Fabio

 

[riparifausto]

Ciao Fausto e grazie per il tuo intervento che mi ha fatto riflettere.
Premetto che sono entusiasta del lavoro di Albanesi che seguo senza però perdere lo spirito critico. In effetti non avevo mai affrontato il test con il tuo approccio, io parto e corro per un'ora e percorro a seconda delle mie condizioni fisiche 8 o 9 km, e forse per questo partire con l'intento di fare i 10.000 in meno di sessanta minuti mi spaventava (parti con la cadenza corretta ma poi non la tieni, ecc...)

Te hai fatto il test in 48 minuti alternando due minuti di passo veloce a tre di corsa.

Il mio 'passo veloce' corrisponde ad una cadenza di circa 7,7 Km/h.
Se tu hai corso iniziando con il passo hai tenuto questa media per 18 volte, finendo poi con i 3' di corsa. totale 18' 7,7 Km/h in cui hai percorso 4650 metri. I restanti 5380 li hai percorsi in 30' esatti di corsa. Questa corsa è stata effettuata ad una cadenza di 10,7 Km/h.

Se non ho sbagliato qualcosa, affrontando il test in questo modo - sempre che non si sia delle vere e proprie schiappe, ci si dovrebbe riuscire... Ci proverò, grazie!

Per l'acqua sono invece sempre convinto che per mantenere chiare le urine si debba bere almento due litri al giorno... almeno così faccio io e mi sono sempre trovato benone...

Ciao!!!

Fabio

Ciao
Grazie anche a te per le medie che mi hai dato. In effetti pero' ho fatto circa 14 volte il passo veloce x 2 min a volta e la differenza di corsa perche ' prendevo i tempi con con un un orologio casio da polso ma ogni tanto sgarravo di qualche secondo cosi' dovevo poi compensare un poco piu' con la corsa. Ho pensato cosi' proprio per il condizionamento psicologico di dover altrimenti fare 6 min al km obbligatori senza avere possibilita' di migliorare in caso di stanchezza fisica eccessiva (magari verso la fine). Cosi' avevo sempre la possibilita' di diminuire il tempo "camminato" ed aumentare quello "corso" e poi psicologicamente sapere che dopo 3 min di corsa (magari verso il 7-8 km ca) "arivano finalmente" 2 min al passo" ti da une bella spinta motivazionale.Per l'idratazione non e' certo una polemica la mia, credo pero' che il tutto sia proprio individuale rimanendo comunque all'interno di una certa logica. C'e' gente che parte in bici e fa 3 ore con una sola borraccia e mi pendono in giro perche' io vado in bici con 2 borrace anche d'inverno. perche' cosi' porto 1/2 kg in piu' mah....

 

[riparifausto]

complimenti per i 48 minuti...
anche io vorrei provare questa tecnica ( camminata più scatto). io invece ho fatto un'ora di fondo a velocità costante. comunque è stata una prova di volontà perchè in fondo non mi stancavo tanto, ma dopo una 40ina di minuti cominciavo a desiderare la doccia, o stendermi sul prato verde. poi ho cominciato a prendermi i tempi sul giro (correvo sulla pista) e lo trovavo più divertente.
io non vengo da altri sport (27 anni di sedentariato) e la durata maggiore di corsa continua che riuscivo a fare era 15 minuti

in un paio di mesi sono arrivato all'ora. peccato che ho dovuto lasciare per i dolori alle ginocchia (che forse un ortopedico mi avrebbe risolto con dei plantari), comunque poi ho scoperto la bici...
ora mi piacerebbe integrare la corsa nell'allenamento. Mi consigliate come mettere almeno una corsetta a settimana senza peggiorare le prestazioni in bici?

potrei fare corsa il martedì, bici leggera il mercoledì o giovedì e uscita tosta domenicale in bici? va bene?

Ciao
grazie per i complimenti che mi fanno bene dato che comincio un po' a invecchiare...
A titolo di consiglio io propendere d'invrno pr la mtb che ti da agilita' e forza nello stesso tempo oltre alla destrezza nella guida in discesa e non ti impone le velocita' prolungate delle discese in bdc nelle quali d'inverno si pende freddo. 1 ora in mtb corrisponde a circa 1,5 h in bdc. anche in compagnia l'effetta scia non allenante in mtb e molto minore. Alternare "seriamente" corsa a piedi e bicicletta non e' il massimo pr problemi tendinei e di bacino con rogne che una volta che cominciano sono di difficile soluzione (biomeccanici, osteopati ecc.) Piutosto se ce la fai con tempi : 1h mar 1 h mer 1 h giov mtb
e poi fine settimana mtb o bdc a scelta in base al clima, magari 2-3 h in mtb opp 4 opiu' in bdc.
ciao

ciao

 

[peps]

grazie per le dritte. Ho appena comprato la bdc e purtroppo non posso permettermi pure la mtb per il momento (studente...). comunque credo che appenderò definitivamente le scarpe da running al chiodo allora.
grazie mille e mi auguro di arrivare a 60 anni nella sua forma!!!

 

[Fabio65]

Per l'idratazione non e' certo una polemica la mia, credo pero' che il tutto sia proprio individuale ....

No macchè polemica! Non mi è assolutamente passato per l'anticamera del cervello! Hai dato una spiegazione specifica e circostanziata. Ripeto: a volte il buon Roberto Albanesi usa calcare un pò la mano per dare efficacia alle sue affermazioni, ma lo fa con la consapevolezza di quello che scrive. Sull'idratazione, io ho bisogno della bottiglia davanti, altrimenti non bevo, tutto li.

Ora però ho da pensare a superare il test del moribondo, porcaccia miseria!

p.s.

60 secondi di corsa li vedo pià 'digeribili' hai effettuato un riscaldamento?

 

[riparifausto]

si oviamente. sono partito da casa e ho fatto circa 1,5 km di corsetta tipo jogging che e' come camminare veloce. poi ho tarato il
casio ecc.ecc.
Sono andato a riguardami per curiosita' sull'agenda passata quando avevo fatto il test.
allora l'ipotesi era di fare 2x12 a cammino veloce che intervallassero altri 3x12 di corsa. Dato che al 5 km ero a 27 min quindi in vantaggio di 1 periodo di 3 min di corsa, ho pensato di fare per la seconda parte 6 periodi di cammino veloce da 1 min invece di 2 m. e 6x4 di corsa invece che 6x3 m. ho guadagnato cosi' il 20% abbondante nella prestazione ma a scapito del successivo mal di gambe per 3 gg. (non riuscivo quasi a salire le scale porca v...).
Non ti preocupare concentrati e vedrai " che sei un uomo vivo".
ciao

 

[riparifausto]

grazie per le dritte. Ho appena comprato la bdc e purtroppo non posso permettermi pure la mtb per il momento (studente...). comunque credo che appenderò definitivamente le scarpe da running al chiodo allora.
grazie mille e mi auguro di arrivare a 60 anni nella sua forma!!!

certo che sentirsi anche dare del LEI nel forum aiuta ad ...invecchiare kakkio.
insisti e non mollare vedrai che ti fa bene e ti aiuta a studiare ciao

 

[peps]

certo che sentirsi anche dare del LEI nel forum aiuta ad ...invecchiare kakkio.
insisti e non mollare vedrai che ti fa bene e ti aiuta a studiare ciao

il LEI non era per l'età, ma per il rispetto nei confronti di una persona che fa 10000 in 48'... (me la sono cavata?)

allora complimenti a te e continua cosi :)

 

[Fabio65]

Per Fausto:

Oggi impostando il ForeRunner per un training di 120'' di corsa e 120'' di riposo (che ho utilizzato tenendo un passo veloce) per 12 ripetizioni ho percorso 8570 m in 55' conto i 60' in cui usualmente corro i miei usuali 8000... Sono partito con 1500 m a ritmo blando poi ho iniziato le ripetizioni. Mi sono pentito di non aver fatto gli ultimi 430 metri perchè avrei sicuramente superato i 9 Km in 60' che sono davvero l'anticamera del test, ma non mi ero reso conto di essere andato tanto bene (per i miei limiti).

Domani o al più tardi giovedì (dipende dal recupero) provo con un riscaldamento più breve a partire con ritmo crescente e vedo se riesco a passare sto maledetto test...

 

[riparifausto]

Per Fausto:

Oggi impostando il ForeRunner per un training di 120'' di corsa e 120'' di riposo (che ho utilizzato tenendo un passo veloce) per 12 ripetizioni ho percorso 8570 m in 55' conto i 60' in cui usualmente corro i miei usuali 8000... Sono partito con 1500 m a ritmo blando poi ho iniziato le ripetizioni. Mi sono pentito di non aver fatto gli ultimi 430 metri perchè avrei sicuramente superato i 9 Km in 60' che sono davvero l'anticamera del test, ma non mi ero reso conto di essere andato tanto bene (per i miei limiti).

Domani o al più tardi giovedì (dipende dal recupero) provo con un riscaldamento più breve a partire con ritmo crescente e vedo se riesco a passare sto maledetto test...

Cosi' a occhio: continua con il riscaldamento per almeno 10 min. poi invece di fare 120 "di corsa e 120" di passo veloce , prova a fare 150" di corsa e 90" di passo veloce. secondo me sei gia' a 10 km ora se fai cosi!
sappimi dire. Non saltare il riscaldamento pero' perche' magari giovedi' hai le gambe dure e il riscaldamento ti "registra".
ciao e auguri oltre che complimenti per la costanza e passione.

 

[Fabio65]

Cosi' a occhio: continua con il riscaldamento per almeno 10 min. poi invece di fare 120 "di corsa e 120" di passo veloce , prova a fare 150" di corsa e 90" di passo veloce. secondo me sei gia' a 10 km ora se fai cosi!
sappimi dire. Non saltare il riscaldamento pero' perche' magari giovedi' hai le gambe dure e il riscaldamento ti "registra".
ciao e auguri oltre che complimenti per la costanza e passione.

Ho già impostato il computerino! Il riscaldamento non lo salto mai, fondamentale per non infortunarsi! Oggi devo rinunciare per motivi di lavoro (corro in pausa pranzo) ma domani vado! Tra l'altro, pensavo di accusare l'allenamento di ieri invece ho recuperato meravigliosamente, oggi potrei andare tranquillamente: mi sento le gambe 'frizzanti' ...

Ciao e grazie!