Metodo PIPP+A
- Creatore Discussione chiagiugio
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se svolgi il lavoro specifico in bici falle senza problemi
Fatte oggi
Che dire..... Lavoro del venerdì sulla Forza Dinamica: molto difficile trovare subito la coordinazione nella 1 serie, quella con rapporto 53x14 (da me eseguita con 50x13) dopo un paio di volte che mi son ritrovato a spingere in modo sgraziato il lungo rapporto partendo con piede a terra e rischiando di cadere per il pedale che si sganciava con quelle trazioni, ho deciso di partire in surplace.
Molto dura anche la 3 serie con partenza lanciata ai 35 km/h con rapporto 53x16 (da me eseguita con il 50x15) .....12" interminabili forse perché ci vuole già un certo impegno per lanciare la bici e si arriva a sparare tutto già con un po di affanno.
Anche la seconda settimana volge al termine e le impressioni son quelle di una gamba più forte. Nelle SFR o Salite di Forza Dinamiche come le chiamavamo lo scorso anno
vedo che i battiti si mantengono abbastanza regolari e tendono un po a salire di qualche battito per le ultime due ripetizioni.
Ciao Salvatore, forse non ho chiarito bene io prima ma le ripartenze da ferme si fanno in surplace altrimenti diventa pericoloso, oltre che per possibili cadute, anche per i muscoli. Le partenze lanciate in salita, invece, dovresti farle sul tratto iniziale della salita in modo da sfruttare la pianura per prendere velocità e partire a tutta senza arrivarci già con le gambe piombate. La differente denominazione nello stesso esercizio è riferita al fatto che quest'anno con il termine "dinamico" vorrei identificare quegli esercizi nei quali c'è una variazione delle rpm durante l'esercizio stesso.
Per ogni dubbio non esitare a chiedere, penso che in poco più di un anno abbia ampiamente dimostrato disponibilità a chiarire anche le cose (apparentemente) più banali.
Saluti
Per ogni dubbio non esitare a chiedere, penso che in poco più di un anno abbia ampiamente dimostrato disponibilità a chiarire anche le cose (apparentemente) più banali.
Saluti
Gradirei un tuo parere su quello che ho pensato io...per motivi di tempo a disposizione e lavorativi...
mart: sfr
merc: forza dinamica
giovedi: recupero/attivo o passivo
venerdi: sfr
Grazie
mart: sfr
merc: forza dinamica
giovedi: recupero/attivo o passivo
venerdi: sfr
Grazie
Ottima alternativa allo schema di carico settimanale che ho postato io, addirittura preferibile nell'ipotesi in cui non si svolga lavoro in palestra. La terrò presente nelle giornate in cui è prevista pioggia e bisognerà rimescolare le carte.Gradirei un tuo parere su quello che ho pensato io...per motivi di tempo a disposizione e lavorativi...
mart: sfr
merc: forza dinamica
giovedi: recupero/attivo o passivo
venerdi: sfr
Grazie
Ciao dove la trovo la fase 2 della palestra?
Il mese scorso ho fatto 1 mese di adattamento in palestra, poi questo mese ho iniziato un programma che prevede 30 min aerobico alternato con esercizi al 80% della fmax per le gambe con un circuito da ripetere 2 volte.
Cosa ne pensi? Non sarebbe meglio diminuire la zona aerobica tipo 15min e raddoppiare i circuiti?
Il mese scorso ho fatto 1 mese di adattamento in palestra, poi questo mese ho iniziato un programma che prevede 30 min aerobico alternato con esercizi al 80% della fmax per le gambe con un circuito da ripetere 2 volte.
Cosa ne pensi? Non sarebbe meglio diminuire la zona aerobica tipo 15min e raddoppiare i circuiti?
Ottima alternativa allo schema di carico settimanale che ho postato io, addirittura preferibile nell'ipotesi in cui non si svolga lavoro in palestra. La terrò presente nelle giornate in cui è prevista pioggia e bisognerà rimescolare le carte.
Allego la tabella della palestra fase 2. Dopo l'adattamento ti consiglio di seguire gli esercizi fase 1 e fase 2 per come allegato.
Ciao Salvatore, forse non ho chiarito bene io prima ma le ripartenze da ferme si fanno in surplace altrimenti diventa pericoloso, oltre che per possibili cadute, anche per i muscoli. Le partenze lanciate in salita, invece, dovresti farle sul tratto iniziale della salita in modo da sfruttare la pianura per prendere velocità e partire a tutta senza arrivarci già con le gambe piombate. La differente denominazione nello stesso esercizio è riferita al fatto che quest'anno con il termine "dinamico" vorrei identificare quegli esercizi nei quali c'è una variazione delle rpm durante l'esercizio stesso.
Per ogni dubbio non esitare a chiedere, penso che in poco più di un anno abbia ampiamente dimostrato disponibilità a chiarire anche le cose (apparentemente) più banali.
Saluti
Grazie Pasquale,
Chiarissimo e disponibilissimo come sempre
Purtroppo per le partenze lanciate ai 35 km/h dove le svolgo io non è proprio pianura ma passa progressivamente dal 1-2% ai 5% e quindi fatico un po a lanciare la bici. Magari proverò a partire dai 30 km/h.
Saluti :)
Ultima modifica:
E come anticipato poc'anzi, vorrei proporre una possibile variante allo schema di carico del lavoro di forza dinamica e variazioni svolto martedì e giovedì:
schema di carico per la forza dinamica: 3x4' 1° settimana, 4x4' alla 2° settimana, 5x4' alla 3° settimana e 6x4' alla 4° settimana (in pratica, lo schema di incremento è più spinto rispetto a quello della tabella e la scelta tra i due è funzione di come ci si sente alla fine della transizione, se si è fatto tutto il lavoro e le sensazioni sono buone è preferibile seguire questo schema di incremento altrimenti si può procedere con lo schema da programma).
Altra variante riguarda lo schema delle variazioni in pianura che sul programma è costante per le 4 settimane (10 ripetute da 4'+1') mentre, in alternativa, si può adottare uno schema di incremento così pensato: 6 rip da 7+1 alla 1° settimana, 7 rip da 6+1 alla 2° settimana, 8 rip da 5+1 alla 3° settimana e 10 rip da 4+1 alla 4° settimana.
Gli schemi possono essere combinati a piacere in base a quanto già detto ed io, ad esempio, ho preferito seguire questo schema anziché quello delle tabelle.
Ciao Pasquale,
volevo porre una questione sui richiami di forza che ovviamente andiamo ad allenare nel periodo "generale".
Quest'anno ho seguito lo schema da te indicato sopra e devo dire che arrivato all'ultima settimana sento delle sensazioni di gamba che gira e riesce a spingere anche rapporti impegnativi che gli scorsi anni mi sognavo.
Rispetto allo scorso anno ho svolto tutti gli allenamenti all'aperto mentre lo scorso almeno la metà delle sedute son stato abbligato a farle sui rulli e questo è già un gran bel risultato.
Riesco a fare le SFR con il 34x12 mentre inizialmente son partito con il 34x14.
Oggi ad esempio ho effettuato gli scatti di forza dinamica (il lavoro del venerdì in tabella) e mi son stupito per la facilità o quasi
con il quale spingevo per i 20 secondi.A questo punto oltre a farti i miei complimenti
volevo chiederti visto che non l'ho mai fatto, come si richiama la forza passato il periodo generale?Ho letto molto spesso che bisogna richiamare la forza ogni due settimane in quanto si tende a perderla ma in che modo ??
Potrei eseguire una seduta tipo 4 o 5 SFR X 4' + 10 rip (4 minuti lungo/medio + 1 minuto in progressione) che sarebbe il lavoro del martedì e del giovedì del periodo generale oppure è sufficiente svolgere una salita anche lunga con il rapportone ??
Buone pedalate
Ciao Salvatore,
grazie per i complimenti e congratulazioni per i miglioramenti ottenuti frutto sì del metodo ma principalmente dell'impegno che sei riuscito a profondere. Di sicuro il "nostro" è un lavoro che paga, non ci sono dubbi. Anche per me che quest'anno causa il mio infortunio ho azzerato le qualità acquisite nel tempo e sono dovuto ripartire da sotto zero c'è stata una notevole evoluzione dei processi di sviluppo della forza che mi ha consentito, ad oggi, di ritornare a divertirmi in bicicletta.
Per quanto riguarda la questione che mi poni, il richiamo della forza dopo il periodo generale, occorrer tenere presente che fino allo Speciale 2 sarà sempre una continua evoluzione dei concetti iniziati con il Generale fino ad ottenere i maggiori adattamenti possibili per affrontare al meglio delle nostre qualità la stagione agonistica o le uscite "divertenti" con gli amici. I richiami di cui parli, in genere, si fanno nel periodo agonistico dove ognuno di noi dovrebbe essere in grado di comprendere quale qualità sta scendendo di livello ed andare a riprenderla. Di sicuro non ha molto senso impostarle sotto forma di ripetute ma, ad esempio, si possono fare le salite a 60 rpm con rapporti lunghi oppure ripartenze in salita da fermo e via dicendo. Quindi il consiglio che ti do è quello di seguire il metodo per intero poi, a seconda della necessità, inserire dei richiami puntuali
grazie per i complimenti e congratulazioni per i miglioramenti ottenuti frutto sì del metodo ma principalmente dell'impegno che sei riuscito a profondere. Di sicuro il "nostro" è un lavoro che paga, non ci sono dubbi. Anche per me che quest'anno causa il mio infortunio ho azzerato le qualità acquisite nel tempo e sono dovuto ripartire da sotto zero c'è stata una notevole evoluzione dei processi di sviluppo della forza che mi ha consentito, ad oggi, di ritornare a divertirmi in bicicletta.
Per quanto riguarda la questione che mi poni, il richiamo della forza dopo il periodo generale, occorrer tenere presente che fino allo Speciale 2 sarà sempre una continua evoluzione dei concetti iniziati con il Generale fino ad ottenere i maggiori adattamenti possibili per affrontare al meglio delle nostre qualità la stagione agonistica o le uscite "divertenti" con gli amici. I richiami di cui parli, in genere, si fanno nel periodo agonistico dove ognuno di noi dovrebbe essere in grado di comprendere quale qualità sta scendendo di livello ed andare a riprenderla. Di sicuro non ha molto senso impostarle sotto forma di ripetute ma, ad esempio, si possono fare le salite a 60 rpm con rapporti lunghi oppure ripartenze in salita da fermo e via dicendo. Quindi il consiglio che ti do è quello di seguire il metodo per intero poi, a seconda della necessità, inserire dei richiami puntuali
Ciao Chiagiugio
Sto provando a seguire il tuo metodo PIPP+A. E' troppo presto e da troppo poco tempo per confermare le positive impressioni avute sinora. Inoltre il lavoro in palestra non è canonico come lo hai indicato tu (in realtà lo faccio a casa , non ho la palla svizzera ed evito - forse a torto - di esercitare le gambe, concentrandomi invece su addominali, deltoidi pettorali ecc.). Ma sono per adesso soddisfatto. Avrò da farti qualche domanda andando avanti. Una però voglio portela adesso ( se qualcuno l'ha già fatta chiedo venia... ho letto molti post del 3D ma non tutti). Dovendo "tradurre" l'attività all'aperto sui rulli è necessaria qualche correzione - magari anche considerando la noia mortale che spesso questi provocano - oppure si può frare così come previsto dallo schema?
Sto provando a seguire il tuo metodo PIPP+A. E' troppo presto e da troppo poco tempo per confermare le positive impressioni avute sinora. Inoltre il lavoro in palestra non è canonico come lo hai indicato tu (in realtà lo faccio a casa , non ho la palla svizzera ed evito - forse a torto - di esercitare le gambe, concentrandomi invece su addominali, deltoidi pettorali ecc.). Ma sono per adesso soddisfatto. Avrò da farti qualche domanda andando avanti. Una però voglio portela adesso ( se qualcuno l'ha già fatta chiedo venia... ho letto molti post del 3D ma non tutti). Dovendo "tradurre" l'attività all'aperto sui rulli è necessaria qualche correzione - magari anche considerando la noia mortale che spesso questi provocano - oppure si può frare così come previsto dallo schema?
Ciao Tatil e benvenuto in gruppo.
Sulla questione rulli abbiamo già dibattuto ma una rinfrescata ai concetti non fa mai male. La regola di fondo che applico io, in genere, è quella di una riduzione del 30% della mole di lavoro. L'altro giorno, causa pioggia, ho svolto la seduta di SFR+variazioni sui rulli. In programma c'erano 5x3' SFR + 7x6'+1' variazioni. Lo schema che ho adottato è stato il seguente:
20' riscaldamento (con 5' a Fondo Medio)
5x3' SFR con 3' rec (totale 30')
4x4'+1' variazioni (totale 20')
defaticamento 20'
TOTALE 1:30
A seguire un po di stretching per gambe e dorso.
Ti premetto che non sono un amante delle sedute indoor ma il tempo è passato veloce senza pensarci troppo e con della buona musica a farmi compagnia è stato tutto più semplice.
Una precisazione, lo schema delle SFR è rimasto quello previsto in considerazione del fatto che erano da 3' e che le mie sensazioni erano piuttosto buone in caso contrario avrei ridotto a 4x3'.
Se hai altri dubbi in proposito chiedi pure, per la palestra fai bene a lavorare tutto il resto del corpo ma le gambe, sebbene le alleniamo in bici, necessitano ancor di più di attenzione in questo periodo proprio per andare a riequilibrare quegli squilibri (scusa il bisticcio di parole) che provochiamo pedalando e basta.
Sulla questione rulli abbiamo già dibattuto ma una rinfrescata ai concetti non fa mai male. La regola di fondo che applico io, in genere, è quella di una riduzione del 30% della mole di lavoro. L'altro giorno, causa pioggia, ho svolto la seduta di SFR+variazioni sui rulli. In programma c'erano 5x3' SFR + 7x6'+1' variazioni. Lo schema che ho adottato è stato il seguente:
20' riscaldamento (con 5' a Fondo Medio)
5x3' SFR con 3' rec (totale 30')
4x4'+1' variazioni (totale 20')
defaticamento 20'
TOTALE 1:30
A seguire un po di stretching per gambe e dorso.
Ti premetto che non sono un amante delle sedute indoor ma il tempo è passato veloce senza pensarci troppo e con della buona musica a farmi compagnia è stato tutto più semplice.
Una precisazione, lo schema delle SFR è rimasto quello previsto in considerazione del fatto che erano da 3' e che le mie sensazioni erano piuttosto buone in caso contrario avrei ridotto a 4x3'.
Se hai altri dubbi in proposito chiedi pure, per la palestra fai bene a lavorare tutto il resto del corpo ma le gambe, sebbene le alleniamo in bici, necessitano ancor di più di attenzione in questo periodo proprio per andare a riequilibrare quegli squilibri (scusa il bisticcio di parole) che provochiamo pedalando e basta.
Ho fatto oggi la sessione SFR del metodo PIPP+A sui rulli e ho potuto rispettare lo schema ad eccezione delle ultime due serie a 90 rpm che non sono riuscito a fare per tempo. Con soddisfazione ho notato che il tempo è passato molto velocemente. :)
Ultima modifica:
Scusa Pasquale se ogni tanto mi viene qualche dubbio e ti bombardò di domande ma, sai, io ero della vecchia scuola " allenamento a sensazione" convertitomi al tuo metodo già dallo scorso anno e ogni tanto mi viene qualche dubbio :)
Questa settimana per me sarà di scarico ( periodo generale) e il mio dubbio è se la domenica è da intendere anche essa come scarico oppure si dovranno osservare i ritmi come da tabella x il periodo generale?
Grazie per il tuo tempismo nelle risposte
Ps. Ho fatto tastare le gambe marmoree che mi son venute fuori questo anno, soprattutto nella parte posteriore della coscia, a due amici di vita e di uscite e son rimasti allibiti ahahahahah
Questa settimana per me sarà di scarico ( periodo generale) e il mio dubbio è se la domenica è da intendere anche essa come scarico oppure si dovranno osservare i ritmi come da tabella x il periodo generale?
Grazie per il tuo tempismo nelle risposte
Ps. Ho fatto tastare le gambe marmoree che mi son venute fuori questo anno, soprattutto nella parte posteriore della coscia, a due amici di vita e di uscite e son rimasti allibiti ahahahahah
La settimana di scarico vale per i lavori specifici, l'attività aerobica puoi mantenerla come da tabella compreso il lavoro domenicale.Scusa Pasquale se ogni tanto mi viene qualche dubbio e ti bombardò di domande ma, sai, io ero della vecchia scuola " allenamento a sensazione" convertitomi al tuo metodo già dallo scorso anno e ogni tanto mi viene qualche dubbio :)
Questa settimana per me sarà di scarico ( periodo generale) e il mio dubbio è se la domenica è da intendere anche essa come scarico oppure si dovranno osservare i ritmi come da tabella x il periodo generale?
Grazie per il tuo tempismo nelle risposte
Ps. Ho fatto tastare le gambe marmoree che mi son venute fuori questo anno, soprattutto nella parte posteriore della coscia, a due amici di vita e di uscite e son rimasti allibiti ahahahahah
Per la muscolatura, che dire? La forma, in questo caso, è anche sostanza e se poi a qualcuno cade la mandibola solo a guardarla che c'è di male? ahahahahah
Eccomi arrivato allo SPECIALE 1
Non so se il meteo mi permetterà di continuare gli allenamenti come ho fatto sino ad ora...... comunque sia la mia ennesima domanda è questa caro Pasquale
ho svolto il periodo generale finendo con l'ultima settimana di carico in questo modo :
sfr 6x4' rec. 3 min più 10 x 5' (4' f.lungo + 1' progressione)
Dopo la settimana di scarico dovrò ripartire con sfr 3x3' di cui gli ultimi 10" alla MPA + 30' fondo lungo e 30"/30" x 10.
Il mio dubbio è dato dal fatto che la mole di lavoro scende di parecchio in termini di quantità e a tal proposito pensavo di tenere le sfr sui 4' (minuti) e non 3' come da tuo schema considerando soprattutto che tendenzialmente vorrei allenare la forza in quanto tendo sempre ad esser un po carente o comunque a perderla.
Non pensi che ci sia uno squilibrio nella progressività delle due settimane a confronto(utlima settimana di carico del GENERALE e prima settimana dello SPECIALE 1) ?? Gli allenamenti che andremmo a fare mi sembrano molto più leggeri e meno stancanti di quelli che abbiamo già svolto per non parlare poi del tempo necessario per svolgerli dove di sicuro in circa un'ora e mezza si dovrebbe riuscire a svolgere il tutto a differenza delle due ore e trenta necessarie per la giornata del martedì e del giovedi del periodo GENERALE.
Ovviamente la mia è una domanda forse scontata essendo io non abituato a vedere PERIODIZZAZIONE ma sai, mi piace capire e chiarirmi ogni dubbio e piano piano mi sto abituando
Cosa consigli ???
Non so se il meteo mi permetterà di continuare gli allenamenti come ho fatto sino ad ora...... comunque sia la mia ennesima domanda è questa caro Pasquale
ho svolto il periodo generale finendo con l'ultima settimana di carico in questo modo :
sfr 6x4' rec. 3 min più 10 x 5' (4' f.lungo + 1' progressione)
Dopo la settimana di scarico dovrò ripartire con sfr 3x3' di cui gli ultimi 10" alla MPA + 30' fondo lungo e 30"/30" x 10.
Il mio dubbio è dato dal fatto che la mole di lavoro scende di parecchio in termini di quantità e a tal proposito pensavo di tenere le sfr sui 4' (minuti) e non 3' come da tuo schema considerando soprattutto che tendenzialmente vorrei allenare la forza in quanto tendo sempre ad esser un po carente o comunque a perderla.
Non pensi che ci sia uno squilibrio nella progressività delle due settimane a confronto(utlima settimana di carico del GENERALE e prima settimana dello SPECIALE 1) ?? Gli allenamenti che andremmo a fare mi sembrano molto più leggeri e meno stancanti di quelli che abbiamo già svolto per non parlare poi del tempo necessario per svolgerli dove di sicuro in circa un'ora e mezza si dovrebbe riuscire a svolgere il tutto a differenza delle due ore e trenta necessarie per la giornata del martedì e del giovedi del periodo GENERALE.
Ovviamente la mia è una domanda forse scontata essendo io non abituato a vedere PERIODIZZAZIONE
ma sai, mi piace capire e chiarirmi ogni dubbio e piano piano mi sto abituandoCosa consigli ???
Ciao sircanas
ho verificato alcuni file relativi agli allenamenti dello scorso anno e riduzione di durata e km non ne ho riscontrato, la quantità di lavoro rimane pressochè invariata. Altro discorso, invece, merita la questione sul modulo da 3' delle SFR che diventano Forza Dinamica con il finale alla massima capacità aerobica. Ci stavo riflettendo anch'io sul fatto che, avendo raggiunto uno standard di 4', sia più o meno opportuno partire da lì per aggiungere i 10-15 o 20" finali. Alla fine ho deciso di provare con i 4' e ti allego il file Speciale 1 2014. Sono sicuro che, aldilà del minuto di differenza, non ti sembreranno molto più leggeri e meno stancanti e, a breve, me ne darai conferma
ho verificato alcuni file relativi agli allenamenti dello scorso anno e riduzione di durata e km non ne ho riscontrato, la quantità di lavoro rimane pressochè invariata. Altro discorso, invece, merita la questione sul modulo da 3' delle SFR che diventano Forza Dinamica con il finale alla massima capacità aerobica. Ci stavo riflettendo anch'io sul fatto che, avendo raggiunto uno standard di 4', sia più o meno opportuno partire da lì per aggiungere i 10-15 o 20" finali. Alla fine ho deciso di provare con i 4' e ti allego il file Speciale 1 2014. Sono sicuro che, aldilà del minuto di differenza, non ti sembreranno molto più leggeri e meno stancanti e, a breve, me ne darai conferma
Ciao Pasquale, ancora un quesito (abbi pazienza, ma mi vengono dubbi continuamente, 80 volte su cento trovo la risposta nei post... talvolta invece devo chiederti)
Sto eseguendo regolarmente gli esercizi previsti dallo schema "generale" allenandomi, quando il tempo lo consente (altrimenti rulli
), sulla salita che sale su per Castiglione Cosentino e poi San Pietro in Guarano e Redipiano. Sarà che sono ancora nuovo sulla bici (ma circa 7000 km li ho pure fatti) ma là, lanciarla a 35 Km/h (come previsto negli allenamenti di Forza Dinamica) e poi andare a tutta, mi risulta impossibile e comunque ammesso (ma purtroppo non concesso) che ci riuscissi, arriverei certamente in prossimità della FC max se non oltre per cui ci sarebbe ben poco da accelerare. Dovrei trovare altre salite (peraltro non non ne conosco neanche al 2-3% che ho visto invece essere necessarie per lo "speciale" che comincerò tra due settimane (sono in ritardo, lo sò ). Ma se non potessi andare altrove come potrei ovviare? Magari accelerando a 20-24 Km orari con il 34 e poi mettere il 50?
Sto eseguendo regolarmente gli esercizi previsti dallo schema "generale" allenandomi, quando il tempo lo consente (altrimenti rulli
), sulla salita che sale su per Castiglione Cosentino e poi San Pietro in Guarano e Redipiano. Sarà che sono ancora nuovo sulla bici (ma circa 7000 km li ho pure fatti) ma là, lanciarla a 35 Km/h (come previsto negli allenamenti di Forza Dinamica) e poi andare a tutta, mi risulta impossibile e comunque ammesso (ma purtroppo non concesso) che ci riuscissi, arriverei certamente in prossimità della FC max se non oltre per cui ci sarebbe ben poco da accelerare. Dovrei trovare altre salite (peraltro non non ne conosco neanche al 2-3% che ho visto invece essere necessarie per lo "speciale" che comincerò tra due settimane (sono in ritardo, lo sò ). Ma se non potessi andare altrove come potrei ovviare? Magari accelerando a 20-24 Km orari con il 34 e poi mettere il 50?-
CANNONDALE SUPERSIX EVO CARBON DISC FORCE eTAP AXS (2020) – TAGLIA 48
TELAIO :Cannondale SuperSix EVO (BallisTec Carbon), passaggio cavi integrato,freni a disco flat mount, perni passanti 12x100 / 12x142 FORCELLA :Ballis Tec Carbon, SAVE, corona integrata, perno passante 12x100mm GRUPPO :SRAM Force eTap AXS 12v (completamente elettronico Wireless) GUARNITURA...