Terza settimana dell'Experienced Competitor, si comincia a soffrire (il giusto).
I workout SEPI sembrano ben bilanciati, e comunque sto notando che non si totalizzano mai più di 85-90 punti TSS a seduta (1h 20 circa), con un IF sempre prossimo a 0.8.
Tieni in considerazione che dal libri di Coggan-Allen (training and racing with a power meter) 1 ora @ FTP corrisponde a 100 TSS
Partendo da questo dato:
Se dal tuo allenamento SEPI togli i tempi di riscaldamento, defaticamento e recupero tra gli intervalli ti accorgerai che probabilmente il lavoro HIT e' durato meno di 1 ora. 85-90 TSS non sono pochi per un lavoro che magari e' durato 40-50 minuti
Potrebbe dipendere da come hai fatto il riscaldamento e il defaticamento...L'esercizio in se' ti ha occupato 48 minuti -recuperi fra le serie compresi-, quindi mi verrebbe da dire che probabilmente hai tirato parecchio nei 42' restanti...Ho fatto sabato per la prima volta i SEPI con 2 x (4 x 2min SEPI + 3min RBI) + 8min RBS eseguite su una leggera salita con cadenza a +/- 90 rpm. Il tutto completato in 90 min. La mia TSS è stato 140... Sto sbagliando qualcosa? Invece un TSS da 80-90 ho riscontrato facendo le ripetute del tipo 3 x 10 min SST.
Potrebbe dipendere da come hai fatto il riscaldamento e il defaticamento...L'esercizio in se' ti ha occupato 48 minuti -recuperi fra le serie compresi-, quindi mi verrebbe da dire che probabilmente hai tirato parecchio nei 42' restanti...
Io il riscaldamento e il defaticamento li faccio a 130-140W al max, mentre i recuperi fra le serie e le ripetute sempre a 120-130W (train hard, rest hard)
Ho fatto sabato per la prima volta i SEPI con 2 x (4 x 2min SEPI + 3min RBI) + 8min RBS eseguite su una leggera salita con cadenza a +/- 90 rpm. Il tutto completato in 90 min. La mia TSS è stato 140... Sto sbagliando qualcosa? Invece un TSS da 80-90 ho riscontrato facendo le ripetute del tipo 3 x 10 min SST.
Scusa la domanda: un test di valutazione della FTP l'hai fatto?
Rifletti: 1,5h a FTP corrispondono a 150 TSS se nel tuo allenamento di 90 min sei stato in soglia per 90' (ne dubito fortemente) avresti totalizzato 150 TSS. 140 punti di TSS sono molto vicini a 150.
Secondo me la tua FTP è sottostimata
Per curiosità: che wattaggio hai ottenuto nel field test?
Ho eseguito un test per stimare la FTP secondo Skiba facendo un CP3' (398W) seguito 2 giorni dopo da un CP20' (292W). Con Golden Cheetah ho poi calcolato la mia FTP (270W). E' vero che questo test è di metà Settembre ma non ho fatto dei lavori significativi successivamente...
Allego i risultati dell'allenamento con il TSS da 140.
Ciao
ho dall'immagine che hai postato ho provato a fare due calcoli matematici per ricavare il TSS complessivo dell'allenamento.
Il risultato che ho ottenuto è 125 e non 140
Se mi mandi il file controllo i calcoli con wko+ (io uso wko e non gc).
Solo per curiosità e per vedere se in gc l'algoritmo usato per il calcolo del TSS è identico a wko+. Qualche sospetto ce l'ho
Nel field test (8' + 8') quale valore di potenza massima media hai ottenuto?
A quanto ho già potuto appurare in diverse prove, secondo me GC tende a sovrastimare il TSS... con WKO+ (che uso da una vita) ho sempre valori più bassi.Ciao
ho dall'immagine che hai postato ho provato a fare due calcoli matematici per ricavare il TSS complessivo dell'allenamento.
Il risultato che ho ottenuto è 125 e non 140
Se mi mandi il file controllo i calcoli con wko+ (io uso wko e non gc).
Solo per curiosità e per vedere se in gc l'algoritmo usato per il calcolo del TSS è identico a wko+. Qualche sospetto ce l'ho
Nel field test (8' + 8') quale valore di potenza massima media hai ottenuto?
Ecco il verdetto ... sempre con beneficio di inventario e margine di errore visto che non sono un preparatore:Purtroppo il field test (8' + 8') non l'ho fatto... Uso il programma TCTP applicando le zone Coggan definite dal mio FTP=270W tramite il test Skiba. Cmq, allegato trovi il garmin così come l'ho caricato in gc. Sono curioso di vedere cosa ne esce fuori in wko+...
Ecco il verdetto ... sempre con beneficio di inventario e margine di errore visto che non sono un preparatore:
Ho impostato in wko la tua FTP a 270w e il tuo peso a 79 kg.
1) 1h36' - 176 w medi - Pot. Norm. 253w - 130 bpm!!!!! (che FC max hai?) - TSS 141,4 - IF 0,939
Qui mi vengono spontanee 2 domande: grande intensità (SEPI) e solo 130 bpm? IF 0,939 è un valore elevato e ci starebbe visto che era intenso ma è la FC che non mi convince
2) Best 20' @ 209 w medi - Pot. Norm. 294w! - IF 1.088 -TSS 39,5 - 134 bpm - IF 1.088 mi fa pensare che la tua FTP di 270w è sottostimata
3) Best 10' @ 230w medi - Pot. Norm. 308w @ 133 bpm
IF 1,139 - TSS 21,6
I valori di IF superano abbondantemente il valore di 1 e presuppongono una FTP sottostimata.
Inserendo in wko+ un valore di FTP di 300w si ottengono dei valori più credibili di IF=0,845 e TSS=114,5
Secondo me, ma prendi quest'informazione con beneficio di inventario, la tua FTP è di circa 290-300w.
Urge un test per valutare FTP ma anche un field test di Carmichael se vuoi ottenere benefici dagli allenamenti che svolgi.
Se non hai valori precisi rischi di sotto-allenarti (sempre meglio che sovra-allenarsi)
Ovviamente si fa per parlare
Ciaooooo
Interessante!! Ti ringrazio vivamente per questo confronto
Per quanto riguarda FCmax il mio sta su 163 e forse, forse 164... ma mai veramente visto. Ti assicuro che ritengo questo valore piuttosto affidabile perché riscontrato andando a palla su una breve salita con sprint finale essendo anche ben riposato e osservando che il FC rispondeva e saliva rapidamente.
Il 130 bpm è la media dell'uscita ma ho registrato medie di 147 durante le ripetute da 2 min, toccando picchi da 160 ed un massimo assoluto di 161 e quindi direi confermando l'intensità del lavoro svolto.
Quando ho fatto i precedenti test a Settembre, il CP3' avevo fatto su una leggera salita (5-6%) mentre il CP20' sui rulli liberi con resistenza. Forse riesco ad ottenere dei valori più elevati su strada e quindi il CP20' era sfalsata...?Perchè facendo sempre sui rulli le ripetute da 3 x 12 min a SST queste sono cmq impegnative ottenendo Pmedie da 255W @ FCmedia 155 bpm con un'intensità percepita che mi pare in linea con questo FTP=270W...
Concordo con te che a questo punto devo rifare dei test FTP per togliere i dubbi, ma anche per uniformare le condizioni di test. Ci saranno differenze significative per FTP determinata su strada oppure su rulli?
La comparazione dei test svolti indoor e su strada è sempre molto difficile perchè qualcuno soffre i lavori indoor in modo particolare.
IMHO tu hai un buon motore aerobico e un test breve (3') ti penalizza eccessivamente nel calcolo della FTP. Sui 3' minuti si esprime meglio che ha più fibre muscolari veloci.
Secondo me, ma posso sbagliare, ti conviente fare il field test di Carmichael se vuoi seguire il suo programma basandoti su numeri che lui ha certificato.
Un valore corretto di FTP ti serve per caricare i dati in GC o WKO in modo da ottenere valori significativi di ATL, CTL e TSB.
Aggiungo un'altra considerazione: il tuo esercizio è stato svolto a 130 bpm medi pari a circa l'80% di FC max che dovrebbe coincidere con un impegno medio (Z3) invece dal punto di vista della potenza (TSS e IF) sembra che tu abbia quasi lavorato in soglia per tutto l'esercizio.
Io ho fatto il test 8'+8' per determinare le zone di allenamento di questo programma, ma su WKO+ lascio sempre le zone determinate dal test FTP fatto secondo il protocollo canonico (quindi prova sui 20' dopo riscaldamento e 5' a tutta).Grazie per i tuoi commenti, il discorso è molto interessante
Da quanto ho potuto capire documentandomi sul web, nella stima del FTP usando il metodo di Skiba (che si basa su studi fatti da Monad) questo prende in considerazione che un soggetto meno dotato di potenza per durate brevi (CP3') avrà un FTP più alto rispetto ad un altro soggetto con lo stesso CP20' ma un CP3' più alto. Lo si può riscontrare simulando vari valori nel calcolatore di GC (o altri on line, vedi qui: http://www.cyclingpowerlab.com/monodcriticalpower.aspx). Poi, sempre stime sono ed il vero verdetto potrà essere dato soltanto facendo un test su 60 min ma mi sa che è una cosa durissima psicologicamente... oltre a non essere facile da ripetere frequentemente.
Per quanto riguarda la FCmedia così bassa rispetto all'intensità dell'allenamento io credo che la spiegazione va cercato nei fatti di (probabilmente) essere messo bene aerobicamente ma sopratutto nella durata relativamente breve degli intervalli ad alta intensità. Il cuore risponde con ritardo allo sforzo e quindi sta veramente alto solo per poco tempo. Così non influisce molto sulla media di tutta la sessione.
Tornando un pò più In Topic Time-Crunched e per chiarire come intendo le cose, il risultato del Field Test di Carmichael non è equivalente al FTP come utilizzato in GC (e WKO?) e quindi non sarebbe giusto impostare il valore CP8' come FTP. Questo valore di riferimento CP8' serve solo a definire le zone di allenamento secondo Carmichael. Ora che mi impegnerò a fare questo field test 2 x CP8' e di ripetere pure il test CP3' + CP20' sono poi curioso di vedere come le zone di allenamento di Carmichael basate su CP8' corrisponderanno con le zone di Coggan come calcolate in GC basandosi sulla FTP stimata. Anche qui attenzione perché dovrei essere in grado di esprimere lo stesso livello prestazionale in tutte le occasioni e qui nasce un altro limite.
Tu, come hai determinato il tuo FTP per gestire ATL, CTL e TSB in WKO? Sei partito dal CP8' di Carmichael ed hai poi applicato un fattore di correzione? Oppure WKO gestisce la conversione in modo automatico?
Io ho fatto il test 8'+8' per determinare le zone di allenamento di questo programma, ma su WKO+ lascio sempre le zone determinate dal test FTP fatto secondo il protocollo canonico (quindi prova sui 20' dopo riscaldamento e 5' a tutta).Grazie per i tuoi commenti, il discorso è molto interessante
Da quanto ho potuto capire documentandomi sul web, nella stima del FTP usando il metodo di Skiba (che si basa su studi fatti da Monad) questo prende in considerazione che un soggetto meno dotato di potenza per durate brevi (CP3') avrà un FTP più alto rispetto ad un altro soggetto con lo stesso CP20' ma un CP3' più alto. Lo si può riscontrare simulando vari valori nel calcolatore di GC (o altri on line, vedi qui: http://www.cyclingpowerlab.com/monodcriticalpower.aspx). Poi, sempre stime sono ed il vero verdetto potrà essere dato soltanto facendo un test su 60 min ma mi sa che è una cosa durissima psicologicamente... oltre a non essere facile da ripetere frequentemente.
Per quanto riguarda la FCmedia così bassa rispetto all'intensità dell'allenamento io credo che la spiegazione va cercato nei fatti di (probabilmente) essere messo bene aerobicamente ma sopratutto nella durata relativamente breve degli intervalli ad alta intensità. Il cuore risponde con ritardo allo sforzo e quindi sta veramente alto solo per poco tempo. Così non influisce molto sulla media di tutta la sessione.
Tornando un pò più In Topic Time-Crunched e per chiarire come intendo le cose, il risultato del Field Test di Carmichael non è equivalente al FTP come utilizzato in GC (e WKO?) e quindi non sarebbe giusto impostare il valore CP8' come FTP. Questo valore di riferimento CP8' serve solo a definire le zone di allenamento secondo Carmichael. Ora che mi impegnerò a fare questo field test 2 x CP8' e di ripetere pure il test CP3' + CP20' sono poi curioso di vedere come le zone di allenamento di Carmichael basate su CP8' corrisponderanno con le zone di Coggan come calcolate in GC basandosi sulla FTP stimata. Anche qui attenzione perché dovrei essere in grado di esprimere lo stesso livello prestazionale in tutte le occasioni e qui nasce un altro limite.
Tu, come hai determinato il tuo FTP per gestire ATL, CTL e TSB in WKO? Sei partito dal CP8' di Carmichael ed hai poi applicato un fattore di correzione? Oppure WKO gestisce la conversione in modo automatico?
Io ho fatto il test 8'+8' per determinare le zone di allenamento di questo programma, ma su WKO+ lascio sempre le zone determinate dal test FTP fatto secondo il protocollo canonico (quindi prova sui 20' dopo riscaldamento e 5' a tutta).
CTL/ATL/TSB si basano sul test FTP, quindi non possono essere gestiti partendo dal CP8'.
Ma alla fine, i workout del Time Crunched sono pur sempre allenamenti Watt-Tempo, e vengono valutati come tali da WKO+ che continuerà ad aggiornare correttamente CTL/ATL/TSB...
Io ho fatto il test 8'+8' per determinare le zone di allenamento di questo programma, ma su WKO+ lascio sempre le zone determinate dal test FTP fatto secondo il protocollo canonico (quindi prova sui 20' dopo riscaldamento e 5' a tutta).
CTL/ATL/TSB si basano sul test FTP, quindi non possono essere gestiti partendo dal CP8'.
Ma alla fine, i workout del Time Crunched sono pur sempre allenamenti Watt-Tempo, e vengono valutati come tali da WKO+ che continuerà ad aggiornare correttamente CTL/ATL/TSB...
Chiarissimo e concordo pienamente
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