Figurati, grazie a te per avermi fatto prima dubitare delle mie certezze, poi scervellare e quindi imparare qualcosa
Oggi 3*8 SS, fatta in zona SS bassa perchè ero un po' stanchino (notte insonne coi bimbi influenzati...)... e non dico l'IF perchè ho imparato essere non significativo sugli 8 min
p.s. grazie [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION] per l'ottimo intervento chiarificatore
e non dico l'IF perchè ho imparato essere non significativo sugli 8 min
p.s. grazie @fabrylama per l'ottimo intervento chiarificatore
Comunque due precisazioni:
-Sia NP che xPower possono risultare inferiori alla potenza media per intervalli corti, costanti e con picchi di potenza all'inizio o alla fine, l'unica certezza è che NP>xpower per qualsiasi durata di intervallo. Per intervalli sopra l'ora invece si può dire che NP>xPower>AvgPower.
-NP e xPower sono nati per valutare il "costo" metabolico di una gara, di un giro intero o di un intervallo lungo (sopra l'ora). In questi casi, a causa della grande incostanza intrinseca della potenza espressa (a meno di fare una cronoscalata di più di un ora fissi sulla FTP), la potenza media non è un buon indicatore della "durezza" della prestazione e quindi coggan e poi skiba si sono inventati l'NP e l'xPower, ma questi sono sostanzialmente dei valori intermedi utilizzati nelle formule per arrivare al TSS, hanno in realtà poco senso in sé.
[ l'IF=NP/FTP (Goldenchetah fa invece xPower/CP) e quindi il TSS=tempo*100*IF^2 ]
Questo sostanzialmente significa che se si fa una gara di 1 ora, sia a sforzo costante, sia in circuito, l'xPower dovrebbe essere uguale alla FTP, mentre la potenza media potrebbe anche essere sensibilmente più bassa.
Da questo e da numerosi post di coggan si capisce che usare NP o xPower per valutare intervalli brevi/molto brevi e costanti non ha molto senso. Per intervalli brevi e costanti bisogna guardare solo la potenza media.
Seconda settimana di "Experienced Century" terminata.
Martedi e Giovedì SS come da programma, Mercoledì e Venerdì mezz'ora di kettlebell senza esercizi per le gambe (il venerdì seguite da mezz'ora sui rulli di Z1, a 100W circa)
Week end in splendida forma (che l'active recovery di venerdì sia servito?): ieri e oggi due ore di EM fatto stabilmente tra Z2 e Z3 (circa 180-200W) con uno solo stop a metà strada... e prendendo una ventina di KOM 2015 su Strava (in pianura....)
Sono a 34 di CTL e -25 di TSB, ma mi sento benissimo e nessun dolore alle gambe. Forse aver eliminato la palestra per le Kettlebell si rivela una scelta giusta? Vedremo col tempo.
Settimana prossima si comincia a fare sul serio, con le prime SEPI.
Qualcuno fa PFPI con bici in carbonio sui rulli (ho un lemond)?
C'è da aver paura? :P
Io ce le ho domani e dopo domani un altro 3x8'SS (4'RBI), dopo 2gg di recupero completo, come da programma (io nei giorni di riposo faccio solo allenamenti del core e stretching, quindi impatto zero sul recupero) .Questa mattina presto ho anticipato i 3x10'SS (5'RBI) .... un po li ho sentiti...
media di qualche watt in meno rispetto alle SS di settimana scorsa e cuore un po più alto del solito...
ps.: a pranzo in palestra ...
Oggi anche per me 3x8' ss recupero 4'. Poi una mezz'ora di em per un totale di 90'. Domenica ho fatto il solito allenamento sui rulli. 60' con 3x8' ss. Rispetto alla strada fatica bestiale. Ho un modello di rulli dell'Elite. Modello Chrono. Non so se dipende da quello (modello abbastanza semplice, direi essenziale) ma per tenere i watt delle ss ho dovuto andare a 70/75 rpm 50x17. In strada le sensazioni sono molto migliori.
SteadyState Intervals – The Cornerstone of Your Training for Summer Goals
Now is the time to figure out how you’re going to prepare for your summer goals. It’s not too late, but for athletes with a solid base of aerobic fitness I recommend a minimum of three months of structured, goal-oriented training in preparation for a goal event. For athletes who are starting out with a lower level of fitness, I’d prefer 4-6 months of structured preparation.
One of the cornerstone workouts for long endurance events like Leadville or Ride the Rockies is SteadyState intervals. These 10-20 minute lactate threshold intervals are an essential and time-efficient way to build sustainable power. And while you should also spend time at a more moderate endurance pace in training, SteadyState intervals also build aerobic power, enabling you to maintain a moderate endurance pace for longer periods of time.
SteadyState intervals are not very sexy and are not very exciting. When building training programs – whether a coach builds it or you do it on you own – there’s a temptation to come up with intricate workouts, as if there’s a connection between the intricacy of the interval set and its effectiveness. When it comes down to it, however, positive adaptations result from accumulating an appropriate amount of time at the right workload. For building sustainable power at lactate threshold, that means long, steady intervals at or near your current lactate threshold intensity. Some athletes struggle with that because they want their training to be more varied and entertaining, and if that’s you then my recommendation is to reserve some workouts for the structure that yields results, and reserve other rides for variety and entertainment. All rides can be fun, but if you have goals you want to accomplish then you also have to be willing to do the structured work that’s required.
A typical SteadyState workout is a pretty simple structure to follow. After a good warmup, an example of an interval set might be three 10-minute SteadyState intervals separated by 5 minutes of easy spinning recovery. During the intervals, ride at a steady pace that is 90-95% of your CTS Field Test power output or 92-94% of your CTS Field Test heart rate. This will be about an 7-8 on a 1-10 scale of perceived exertion, where 10 is an all-out effort. Maintain a cadence of 90-95 rpm. Your breathing should be deep and labored, but controlled. If you’re panting uncontrollably or you feel like you’re in a time trial, you’re going too hard. Ten-minute intervals are a good starting point for intermediate riders, and from there you can work up to 12-, 15-, or even 20-minute intervals.
Building power at lactate threshold is a good idea for a lot of reasons, but if you only focus on aerobic power and LT power, you run the risk of developing a “diesel engine”, one that’s good for steady efforts but lacks the punch to accelerate. The good news is, however, that the higher you can push your lactate threshold power, the better your starting point for high-intensity intervals like PowerIntervals as you get closer to your event. It’s those efforts that will give you that high-end power to surge over the top of climbs, accelerate into a breakaway, and have a ton of fun pushing the pace at the local group ride
The training you do right now makes a huge difference in the type of summer you’re going to have. So in the next month, take advantage of the longer daylight hours and really focus on achieving consistency in your weekly training hours. If you do the work now, you won’t have to play catch-up later in the summer!
Chris Carmichael
Head Coach/CEO of CTS
cosa si intende per ss del 3x8' ? Posso inserire questo allenamento tra i miei durante la settimana? Dove posso trovare le indicazioni di allenamento senza acqui stare il libro .grazieOggi anche per me 3x8' ss recupero 4'. Poi una mezz'ora di em per un totale di 90'. Domenica ho fatto il solito allenamento sui rulli. 60' con 3x8' ss. Rispetto alla strada fatica bestiale. Ho un modello di rulli dell'Elite. Modello Chrono. Non so se dipende da quello (modello abbastanza semplice, direi essenziale) ma per tenere i watt delle ss ho dovuto andare a 70/75 rpm 50x17. In strada le sensazioni sono molto migliori.
Tratto da blog di Carmichael:
Contestualizzando questi intervallo, al di fuori del TCTP, la zona di esecuzione è indicata fra il 90-95%, ovvero esattamente fra SS e CR, quindi trattasi di ripetute a FTP.
Probabilmente nel TCTP, sono indicate in una fascia di zona, leggermente inferiore (anche se parte alta e bassa, combaciano=90%), perchè gli allenamenti SS sono ripetuti spesso, anche nella stessa settimana (da notare che la zona di FC, invece, combacia) ma credo che il senso non cambi.
Se non saresti disposto a spendere una decina di euro per saperne di più e migliorare il tuo allenamento, probabilmente non ne vale nemmeno la pena, che dici?cosa si intende per ss del 3x8' ? Posso inserire questo allenamento tra i miei durante la settimana? Dove posso trovare le indicazioni di allenamento senza acqui stare il libro .grazie
Se non saresti disposto a spendere una decina di euro per saperne di più e migliorare il tuo allenamento, probabilmente non ne vale nemmeno la pena, che dici?
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