Cadenza libera, potenza Z1, questo per dare davvero tutto nelle fasi "on".
Si potrebbe fare anche Z2, ma secondo me, se è recupero, tale deve essere, così ti finisci per bene nelle fasi "on", sono quelle che contano, imho.
Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?
- Creatore Discussione sdrutz
- Data di inizio
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Cadenza libera, potenza Z1, questo per dare davvero tutto nelle fasi "on".
Si potrebbe fare anche Z2, ma secondo me, se è recupero, tale deve essere, così ti finisci per bene nelle fasi "on", sono quelle che contano, imho.
Personalmente nelle fasi di recupero non guardo nulla e vado a sensazioni cercando di recuperare. Per dare qualche numero Z1 - 70-80 rpm. Come dicono i coaches: easy pedaling
Alextv56
Pedivella
- 31 Dicembre 2012
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:eek:
5' di riscaldamento per me sono pochissimi, io non riesco ad ingranare così.
Li temo anch'io i 12' lo vedo bello cattivo, ma credo che ci arriverò in condizioni perfette per affrontarlo.
L'andamento del carico dei programmi è assolutamente perfetto, dosato alla grande, ti fà crescere settimanalmente e lo senti proprio.
Io dopo sole 4 settimane, mi sento già in ottima forma ed è il rrpogramma più semplice.
Conquistato totalmente da Carmichael
Intervengo sul riscaldamento. Anche per me 5' sono troppo pochi. Io faccio almeno 20' in z2, poi seguo un protocollo che ho letto da qualche parte con 3x1' di alta cadenza con un minuto di recupero tra gli step, poi 1' a quasi tutta, 3/4' di rec e poi parto. E' vero, ci vuole in totale quasi mezz'ora ma vale la pena. Per il recupero10' vanno bene. E poi io odio fare allenamenti in fretta con l'assillo degli orari!!!!
Beh certo anch'io avessi tempo farei un bel riscaldamento e un bel defaticamento, ma avendo poco tempo cerco di fare l'intensità e taglio via il resto.
Ma alla partenza di una GF/MF dopo essere stati fermi in griglia quasi un'ora avete tempo di scaldarvi?
Scherzo ovviamente
Alextv56
Pedivella
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Beh certo anch'io avessi tempo farei un bel riscaldamento e un bel defaticamento, ma avendo poco tempo cerco di fare l'intensità e taglio via il resto.
Ma alla partenza di una GF/MF dopo essere stati fermi in griglia quasi un'ora avete tempo di scaldarvi?
Scherzo ovviamente
Non ricordo chi fosse il corridore che alla osservazione del suo allenatore sul fatto che non faceva il riscaldamento prima della partenza di una corsa rispose: "Io mi scaldo correndo"
oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
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Z1/Z2 se SS o OU....Z1 se invece SEPI.....
Io solitamente faccio dai 10 ai 15 min di riscald., inserendo ogni 4' uno scatto in progressione con rapportone....
Per allenare le partenze a freddo l'anno scorso ogni tot facevo partenza senza risc in z5 per qualche min e poi passavo in z4
Se posso darti un consiglio, occhio agli allunghi con il rapportone.
Fra una ripetuta e l'altra, il recupero deve essere adeguato, se leggi nella discussione dove ne abbiamo parlato, è spiegato bene.
Almeno 3' ma partirei anche con 5', base Z2.
Poi aggiungo, quei 25' di SST finali, spezzali in 2 e falli a -10 rpm (considerando la cadenza che è stata il tuo limite lo scorso anno, di cui mi hai parlato, ma senza scendere sotto il limite delle 55rpm).
Alterna le settimane facendo gli allunghi prima le fasi SST e dopo. Io ho avuto grande benefici con questo sistema l'anno scorso, sulle salite davvero ripide.
Gli allunghi li recupero completamente, avevo letto anche io il consiglio di Massa. Buona l'idea di fare l'intervallo SST a rpm più basse del solito e di alternare il posizionamento rispetto agli allunghi. Provo già la prossima settimana.
Per il momento mi sento abbastanza fiducioso riguardo la resistenza alla forza ma il vero riscontro lo avrò con le prime uscite lunghe sulle "mie" classiche salite
Quest'anno oltre alle GF mi sono posto l'obiettivo di fare almeno 5 salite al Monte Grappa Challenge, se ce la faccio le provo addirittura tutte e 6. Delle 6 salite 3 hanno alcuni tratti con pendenze veramente estreme e li non c'è niente da fare si deve spingere a tutta solo per rimanere in piedi. Poi dopo 8 o 9 ore in sella la potenza è quella che è e la forza pure. In questo caso, secondo me, più ne hai meglio è.
L'anno scorso ho sputato sangue per fare 4 salite, sulla terza nel tratto al 20% credevo di morire. Quest'anno vorrei almeno almeno soffrire senza pensare di essere li li per scendere dalla bici.
Per il momento mi sono organizzato per fare un allenamento di forza il lunedì, poi martedì e mercoledì seguo il programma di Carmichael. Ma ho appena iniziato e ancora non so se è sostenibile o meno.
Durante il weekend non mi va di seguire allenamenti troppo strutturati, preferisco gustarmi l'uscita in libertà
Ciao Braccio
Grande esercizio ...alla fine fai un bel 27' all'intorno del VO2max che non è poco!!!
Come sarebbe a dire? La fase Under è in SS che sarebbe leggermente sotto FTP, la fase Over è in Cr che sarebbe circa a FTP o poco sopra. Oppure non ho capito io ?
Mezza
Apprendista Velocista
Da Seren? L'ho fatta al MonteGrappaCycling.
Se è quella secondo me è una salita che non c'entra niente con il ciclismo.
Se fai riferimento alle zone proposte da Carmichael CR in reltà va a finire un po' sopra FTP per via del fatto che i valori ricavati dal CTS portano (volutamente) un valore piu alto della FTP
Come avrai notato le zone sono meno e per forza non coincidenti con le classiche. Se ben eseguito UO,vedrai che i valori medi delle fasi O riportati sulle zone classiche dovresti essere gia dentro Vo2max
Ciao, come ti è già stato detto:
Over è 95/100% del test degli 8' quindi, almeno per me ben sopra FTP.
SS 85/90% circa FTP
Riguardo il VO2Max e poi il perché della validità di questo esercizio, invito a leggere questo ottimo articolo di Billat:
The sustainability of VO2max: effect of decreasing the workload.
In pratica modulando la potenza (over/under) si riesce a mantenere il VO2max per molti minuti a differenza di un esercizio a potenza costante.
Mah, qui secondo me le cose sono non chiarissime
Mr. Carmicheal stesso nel libro dice che che il ritmo Under o SS deve essere sotto alla "lactate threshold", che significa CP60 o ritmo sostenibile per 60', e anche e al ritmo TT (time trial), o ritmo sostenibile per 40km.
Dice poi che il ritmo Ove o CR deve essere solo di poco superiore e a cadenze inferiori, fissando poi degli intervalli dove invece si arriva anche al 95-100% della CP8'.
Mi sembra quindi di interpretare che la fase Under debba essere lievemente sotto FTP, mentre la fase Over stia in un range dove il punto massimo è CP8' e quindi VO2Max.
Ma la media dell'intero intervallo OU non può essere a potenza media VO2Max, deve essere inferiore. Che poi la "stimoli" e sia efficace per sviluipparla, è un altro discorso.
Probaimente, se usate le % percentuali di CP8' per fissare i ritmi SS e OU, e vi vengono valori uguali o superiori a FTP per la prima grandezza, mi sa che state facendo un lavoro più duro di quello che lui descrive nei singoli paragrafi dedicati ai vari ritmi ed esercizi.
oldschool
Passista
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quoto,
ed aggiungo:
se avete dubbi e volete smettere di arrovellarvi con i paragoni zone FTP,
fate il test CTS e punto.
cercare di riportare ad una misura di comparazione alla FTP che sia univoca per tutti è tempo perso (imho) perchè ognuno ha profili di potenza diversa.
Per me ad esempio gli OU cadono:
O giusto qualche watt sotto FTP
U Z5 piena
Fatto il test degli 8 minuti Domenica e Martedi fatto le prime ripetute, tutto sui rulli, 3 x 10 minuti a ss sono tremende, soprattutto dopo 8 ore di lavoro.....difficile tenere la potenza entro il range, troppo ballerina o forse sono io che non sono abituato a allenarmi con la potenza, non ho il pm, uso la potenza calcolata dal rullo (bkool) che dicono abbastanza precisa
Il range da tenere è di circa 10-15 Watt quindi piuttosto difficile da mantenere con regolarità. Immagino che il bkool ti dia solo la potenza ogni secondo, mentre sarebbe utile basarsi su quella media a 3 secondi e 30 secondi, altrimenti rischi di applicare continuamente correzioni che hanno il solo effetto di farti sballare i valori ancor di più.
Il mio consiglio, sui rulli, è quello di capire qual'è la cadenza costante che ti permette di mantenere la potenza prefissata, e sforzarti di mantenere quella cadenza (ovviamente dai un'occhiata di tanto in tanto alla potenza).
Poi mantieni una cadenza elevata, superiore a 90 RPM; la cadenza elevata ti aiuta nell'essere più regolare nell'applicazione della potenza target.
Non dovrebberlo essere....un dato secondo me importante è l'RPE (percezione di fatica) che viene indicato.
Ora non ricordo come sono valutati gli esercizi SS, ma immagino attorno a 7 massimo 8.
Se vai oltre, io ti consiglierei di diminuirne l'intensità...
E' sempre il solito discorso di range rispetto ad una soglia (in questo caso quella degli 8').
Vanno bene per la maggior parte ma non per tutti.
Parliamo di un lavoro fatto sui rulli, dove la percezione di fatica è molto più elevata. Lo stesso lavoro fatto in una bella giornata di sole, in una mattina di primavera con aria frizzante ed argentina in un panorama collinare io lo percepirei come una passeggiata riposante
Nulla è più variabile dell'RPE, imho.