Piccolo aggiornamento sul mio programma "Endurance MTB".
Ho fatto questa domenica la seconda Marathon dell'anno. Durata 6 ore e mezza, in mezzo ad un fango appiccicoso che ha reso la gara ancor più difficile di quanto mi aspettassi.
Dopo un giorno di stop e uno con mezz'oretta di recovery, oggi ho provato a riprendere con le OU... niente da fare, gambe di legno, frequenza cardiaca che non sale. Convertita in sessione di EM, ed altrettanto farò domani. Non ho proprio i tempi di recupero di chi partecipa al giro
Cerco di sintetizzare ciò che credo di aver imparato ultimamente, ovviamente da neofita delle lunghe distanze ma da assiduo "Time Crunched":
1) Non ho alcuna crisi dopo le 3 ore come paventato da Carmichael: riesco a spingere in modo abbastanza costante dall'inizio alla fine, senza particolari cali di prestazione. Ovviamente il pacing è tutto: mi impongo di stare in Z3 e lì rimango fino alla fine. (Z3 così come i comuni mortali, come il sottoscritto, dovrebbero fare - i pro ed gli atleti "veri" possono permettersi ben altro). Per la cronaca dall'analisi della gara ho fatto 29% in Z2, 31% in Z3, 18% in Z4 e 5% in Z5.
2) A mio modestissimo parere, le cadenze del programma CTS sono sbagliate per la MTB. Dall'analisi dei dati spingo la Z3 a circa 80 RPM, la Z4 sulle rampe più dure a 70 RPM fino agli strappetti da 25% di pendenza a 45-55 RPM in Z4-Z5... che senso ha fare serie in allenamento a 90-100 RPM quando poi in gara non raggiungo mai queste cadenze? D'ora in avanti reimposterò le cadenze di lavoro per OU e SS a 70-80 RPM. In effetti la netta sensazione che ho in gara è di fare uno sforzo mai fatto prima in quelle modalità, quasi innaturale.
Poco più di un mese alla Dolomiti Superbike, ma sono sempre più fiducioso di potercela fare
Secondo me invece è molto utile allenare l'agilità...perchè se riesci a spingere rapporti molto agili abitui il cuore all'affanno e nei sorpassi in gare di mtb frulli... non me ne intendo di gare di 6 ore ma in gf da 2-2.5 ore spingi ed essere allenato ad alti rpm aiuta molto. Almeno a me. Sicuramente non si terranno mai cadenza a 90 in salita in fuoristrada.
piccolo OT:
Devo dire che quest'anno ho anche messo sulla MTB l'XX1 con il 34 e ....
ripiccolo OT
29"???
Io già con il 32 moro ...
Ho finito le prime 8 settimane del esperiend competitor alla fine di aprile, poi fatte 4 settimane con due uscite lunghe da 3-4h alla settimana senza lavori specifici; oggi in gara ho avuto buone sensazioni. Ora il dubbio che devo fare continuare come le ultime settimane e gareggiare la domenica oppure iniziare un nuovo ciclo di allenamento?
Ciao a tutti.
Anche io ho letto il libro e l'ho trovato molto interessante e pratico.
Tuttavia mi sorge un profondo dubbio che mi ha impedito di applicare i protocolli.
Uno dei principi fondamentali citati all'inizio è la specificità dell'allenamento. Più è specifico meglio è: soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione.
Me ne sono accorto io stesso: per prepararmi alle GF (il mio obiettivo) facevo troppa pianura. Ho introdotto molta più salita e le cose sono ovviamente migliorate. Ho ritalgiato i miei allenamenti in modo simulassero il più possibile una vera gara.
A questo punto mi trovo in mano il libro in questione e scopro che gran parte degli intervalli consigliati sono in pianura. Le frequenze cardiache/intervalli di watt vengono calcolati da test in pianura e poi si applicano a esercizi in pianura.
E' vero che esiste l'intervallo CR (climbing repeats): ha valori di FC o watt più elevati in quanto applicato in salita. Tuttavia non capisco come usarlo nel caso volessi eseguire tutti gli esercizi in salita. Il CR lo metto al posto dell'SS, va bene.
Ma poi?
Per i PI (power interval) devo usare i classici valori di riferimento oppure aumentarli dato che faccio l'esercizio in salita?
Mi pare di stravolgere troppo le tabelle originali del programma se facessi così.
Grazie dei vostri commenti e spiegazioni
Io ho fatto il test in salita e molti esercizi in salita rispettando i range cardiaci indicati (non ho il pm). Tra l'altro non dice da nessuna parte che gli esercizi non possano essere svolti in salita, dice solo di evitare pendenze tali da essere loro e non tu a decidere l'intensità dell'intervallo. Tra l'altro nella descrizione del field test mi pare indichi esplicitamente di stare sulle 80-85 pedalate nel caso il test venga svolto in salita, quindi...
Io ho fatto il test in salita e molti esercizi in salita rispettando i range cardiaci indicati (non ho il pm). Tra l'altro non dice da nessuna parte che gli esercizi non possano essere svolti in salita, dice solo di evitare pendenze tali da essere loro e non tu a decidere l'intensità dell'intervallo. Tra l'altro nella descrizione del field test mi pare indichi esplicitamente di stare sulle 80-85 pedalate nel caso il test venga svolto in salita, quindi...
nel mio caso faccio i medi delle GF e rientro circa nelle 3 ore.Quoto Possa
Infatti i range ti servono per gli interval training sarai tu a determinare se farli in salita o in pianura.
IMHO se fai GF 6-8 ore/sett sono decisamente poche
Carmichael dice chiaramente che il limite sono le 3h e in GF si pedala per molto più tempo.
Chi vuole fare GF deve seguire un programma di allenamento tradizionale di endurance. Lo dice anche l'autore
nel mio caso faccio i medi delle GF e rientro circa nelle 3 ore.
Tuttavia il programma "century" fa riferimento a gare da 160 km giusto? come fa ad applicare il protocollo a gare simili come durata se prima dichiara che si tratta di allenamenti adatti a gare fino a 3 ore?
Nel protocollo century inoltre, non ci sarebbero veri "lunghi"...mi chiedo come ci si possa allenare se ho solo 3-4 ore: non farei più di 100km, non certo 160.
Lo SS dice di farlo preferibilmente in pianura o leggeri falsipiani. Nel caso di salite dice di applicare le frequenze del CR. Di qui i miei dubbi.
Mi pare di capire che la cosa migliore sia fare tutto il test in salita?
IMHO questi programmi vanno bene se corri in circuito o in MF con dislivelli contenuti (100 km, 1000-1400 m)
Ovviamente se competi in salita devi allenarti in salita.
Specificità
SS = Steady State = Costante
Vuol dire andatura costante alla potenza target e questo puoi farlo in pianura, in falsopiano salita e in salita a condizione di non "subire" la salita quindi salite lunghe e pedalabili 3-6%
Ribadisco: nel libro quando si parla di century si rifeiscono alle cento miglia cioè circa 160 km. Come può esserci un protocollo per questa distanza quando gli assunti iniziali sono appunto 100 km o 3 ore massimo?
Concordo pienamente sulla necessità di allenarmi in salita. le GF si vincono nelle salite.
Vado piuttosto bene in pianura e non vedo troppa necessità di migliorare di molto: riesco già a tenere i treni veloci per lunghe distanze e saldare le fratture tra i gruppi pedalando anche in testa. Siccome non avrebbe senso percorrere i tratti in pianura in solitaria mi accodo sempre a qualche gruppetto e per ora la preparazione che ho mi è sufficiente per fare questo.
I dolori sono quando iniziano le salite e lì prendo minuti come se niente fosse. Per questo volevo puntare l'attenzione sulle salite: lo SS lo dovrò fare allora alla CR, giusto?
Ribadisco: nel libro quando si parla di century si rifeiscono alle cento miglia cioè circa 160 km. Come può esserci un protocollo per questa distanza quando gli assunti iniziali sono appunto 100 km o 3 ore massimo?
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