Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

[tozzetto]

Piccolo aggiornamento sul mio programma "Endurance MTB".

Ho fatto questa domenica la seconda Marathon dell'anno. Durata 6 ore e mezza, in mezzo ad un fango appiccicoso che ha reso la gara ancor più difficile di quanto mi aspettassi.

Dopo un giorno di stop e uno con mezz'oretta di recovery, oggi ho provato a riprendere con le OU... niente da fare, gambe di legno, frequenza cardiaca che non sale. Convertita in sessione di EM, ed altrettanto farò domani. Non ho proprio i tempi di recupero di chi partecipa al giro

Cerco di sintetizzare ciò che credo di aver imparato ultimamente, ovviamente da neofita delle lunghe distanze ma da assiduo "Time Crunched":

1) Non ho alcuna crisi dopo le 3 ore come paventato da Carmichael: riesco a spingere in modo abbastanza costante dall'inizio alla fine, senza particolari cali di prestazione. Ovviamente il pacing è tutto: mi impongo di stare in Z3 e lì rimango fino alla fine. (Z3 così come i comuni mortali, come il sottoscritto, dovrebbero fare - i pro ed gli atleti "veri" possono permettersi ben altro). Per la cronaca dall'analisi della gara ho fatto 29% in Z2, 31% in Z3, 18% in Z4 e 5% in Z5.

2) A mio modestissimo parere, le cadenze del programma CTS sono sbagliate per la MTB. Dall'analisi dei dati spingo la Z3 a circa 80 RPM, la Z4 sulle rampe più dure a 70 RPM fino agli strappetti da 25% di pendenza a 45-55 RPM in Z4-Z5... che senso ha fare serie in allenamento a 90-100 RPM quando poi in gara non raggiungo mai queste cadenze? D'ora in avanti reimposterò le cadenze di lavoro per OU e SS a 70-80 RPM. In effetti la netta sensazione che ho in gara è di fare uno sforzo mai fatto prima in quelle modalità, quasi innaturale.

Poco più di un mese alla Dolomiti Superbike, ma sono sempre più fiducioso di potercela fare

Secondo me invece è molto utile allenare l'agilità...perchè se riesci a spingere rapporti molto agili abitui il cuore all'affanno e nei sorpassi in gare di mtb frulli... non me ne intendo di gare di 6 ore ma in gf da 2-2.5 ore spingi ed essere allenato ad alti rpm aiuta molto. Almeno a me. Sicuramente non si terranno mai cadenza a 90 in salita in fuoristrada.

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[mcrisa]

Secondo me invece è molto utile allenare l'agilità...perchè se riesci a spingere rapporti molto agili abitui il cuore all'affanno e nei sorpassi in gare di mtb frulli... non me ne intendo di gare di 6 ore ma in gf da 2-2.5 ore spingi ed essere allenato ad alti rpm aiuta molto. Almeno a me. Sicuramente non si terranno mai cadenza a 90 in salita in fuoristrada.

Non metto in dubbio l'utilità dell'agilità, anzi! Ma dipende molto da quali sono i contesti in cui fai gare.

Se fai XC e Granfondo scorrevoli certo l'agilità è molto utile se non necessaria. Ed è quello che ho fatto fino all'anno scorso dove facevo proprio questo tipo di gare. (esempio: mia cadenza media alla Veciaferovia = 83)

Ma nelle Marathon ed in particolare quelle con salite ripide, dove non puoi permetterti la Z4 e Z5 in salita perchè dopo un paio d'ore saresti alla frutta, la cadenza (e la potenza) deve necessariamente scendere, ed è proprio questo che mi ha portato alla riflessione del post precedente. (esempio: mia cadenza media alla Divinus Bike Marathon = 71)

piccolo OT:
Devo dire che quest'anno ho anche messo sulla MTB l'XX1 con il 34 e, non essendo Kulhavy, giro con una cadenza molto più bassa di prima, ed in particolare sui ripidoni (manca il classico "rampichino" della doppia).
fine OT

Insomma, Charmichael mi perdonerà, ma non seguirò alla lettera le sue indicazioni sulla cadenza (forse più adatte per la BDC) :-)

 

[oldschool]

piccolo OT:
Devo dire che quest'anno ho anche messo sulla MTB l'XX1 con il 34 e ....

ripiccolo OT
29"???
Io già con il 32 moro ...

 

[tozzetto]

riripiccolo OT
34??? Se a doppia camma ok.... sennò: che gamba!!!
Con il 34 certo l'agilità è dura!!

 

[mcrisa]

ripiccolo OT
29"???
Io già con il 32 moro ...

No, ancora 26"...

Il 34 sulla 26" è propedeutico per passare alla 29" l'anno prossimo montando il 32, che è la corona più piccola supportata (almeno ufficialmente) dal QuarQ XX1.

 

[milkacip]

Ho finito le prime 8 settimane del esperiend competitor alla fine di aprile, poi fatte 4 settimane con due uscite lunghe da 3-4h alla settimana senza lavori specifici; oggi in gara ho avuto buone sensazioni. Ora il dubbio che devo fare continuare come le ultime settimane e gareggiare la domenica oppure iniziare un nuovo ciclo di allenamento?

 

[gerardo61]

Ho finito le prime 8 settimane del esperiend competitor alla fine di aprile, poi fatte 4 settimane con due uscite lunghe da 3-4h alla settimana senza lavori specifici; oggi in gara ho avuto buone sensazioni. Ora il dubbio che devo fare continuare come le ultime settimane e gareggiare la domenica oppure iniziare un nuovo ciclo di allenamento?

dipende dai tuoi obiettivi
Se hai in programma qualche evento tra 6-8 settimane ripeti il programma altrimenti continui facendo qualche richiamo a VO2max per tenere una condizione decente in attesa di ripetere il programma

 

[mcrisa]

Visto che questo mese comincia la parte più dura del programma "Endurance MTB" ieri ho voluto fare un nuovo test CTS, per vedere come sono messo.

Risultato: 305 W, corrispondenti a 3,93 W/Kg alla FTP, più o meno corrispondenti al miglior risultato che ho raggiunto l'anno scorso (e sono anche 10 Watt in più di un paio di mesi fa).

Ho 48 di CTL, e dopo il mese intensivo che mi aspetta dovrei raggiungere un CTL di circa 65.

Sono proprio curioso di vedere dove arriverà la mia FTP con un allenamento così intenso (non sono mai stato sopra i 50 di CTL); così a naso dovrei migliorare almeno di un'altra decina di Watt, sfondando il muro dei 4W/Kg che è il mio obiettivo per quest'anno.

Poi remi in barca ed allenamento tradizionale (no HIIT) per il periodo estivo

 

[fenicestellare]

Ciao a tutti.
Anche io ho letto il libro e l'ho trovato molto interessante e pratico.
Tuttavia mi sorge un profondo dubbio che mi ha impedito di applicare i protocolli.

Uno dei principi fondamentali citati all'inizio è la specificità dell'allenamento. Più è specifico meglio è: soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione.
Me ne sono accorto io stesso: per prepararmi alle GF (il mio obiettivo) facevo troppa pianura. Ho introdotto molta più salita e le cose sono ovviamente migliorate. Ho ritalgiato i miei allenamenti in modo simulassero il più possibile una vera gara.

A questo punto mi trovo in mano il libro in questione e scopro che gran parte degli intervalli consigliati sono in pianura. Le frequenze cardiache/intervalli di watt vengono calcolati da test in pianura e poi si applicano a esercizi in pianura.

E' vero che esiste l'intervallo CR (climbing repeats): ha valori di FC o watt più elevati in quanto applicato in salita. Tuttavia non capisco come usarlo nel caso volessi eseguire tutti gli esercizi in salita. Il CR lo metto al posto dell'SS, va bene.
Ma poi?
Per i PI (power interval) devo usare i classici valori di riferimento oppure aumentarli dato che faccio l'esercizio in salita?
Mi pare di stravolgere troppo le tabelle originali del programma se facessi così.

Grazie dei vostri commenti e spiegazioni

 

[possa]

Io ho fatto il test in salita e molti esercizi in salita rispettando i range cardiaci indicati (non ho il pm). Tra l'altro non dice da nessuna parte che gli esercizi non possano essere svolti in salita, dice solo di evitare pendenze tali da essere loro e non tu a decidere l'intensità dell'intervallo. Tra l'altro nella descrizione del field test mi pare indichi esplicitamente di stare sulle 80-85 pedalate nel caso il test venga svolto in salita, quindi...

 

[gerardo61]

Ciao a tutti.
Anche io ho letto il libro e l'ho trovato molto interessante e pratico.
Tuttavia mi sorge un profondo dubbio che mi ha impedito di applicare i protocolli.

Uno dei principi fondamentali citati all'inizio è la specificità dell'allenamento. Più è specifico meglio è: soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione.
Me ne sono accorto io stesso: per prepararmi alle GF (il mio obiettivo) facevo troppa pianura. Ho introdotto molta più salita e le cose sono ovviamente migliorate. Ho ritalgiato i miei allenamenti in modo simulassero il più possibile una vera gara.

A questo punto mi trovo in mano il libro in questione e scopro che gran parte degli intervalli consigliati sono in pianura. Le frequenze cardiache/intervalli di watt vengono calcolati da test in pianura e poi si applicano a esercizi in pianura.

E' vero che esiste l'intervallo CR (climbing repeats): ha valori di FC o watt più elevati in quanto applicato in salita. Tuttavia non capisco come usarlo nel caso volessi eseguire tutti gli esercizi in salita. Il CR lo metto al posto dell'SS, va bene.
Ma poi?
Per i PI (power interval) devo usare i classici valori di riferimento oppure aumentarli dato che faccio l'esercizio in salita?
Mi pare di stravolgere troppo le tabelle originali del programma se facessi così.

Grazie dei vostri commenti e spiegazioni

Io ho fatto il test in salita e molti esercizi in salita rispettando i range cardiaci indicati (non ho il pm). Tra l'altro non dice da nessuna parte che gli esercizi non possano essere svolti in salita, dice solo di evitare pendenze tali da essere loro e non tu a decidere l'intensità dell'intervallo. Tra l'altro nella descrizione del field test mi pare indichi esplicitamente di stare sulle 80-85 pedalate nel caso il test venga svolto in salita, quindi...

Quoto Possa
Infatti i range ti servono per gli interval training sarai tu a determinare se farli in salita o in pianura.
IMHO se fai GF 6-8 ore/sett sono decisamente poche
Carmichael dice chiaramente che il limite sono le 3h e in GF si pedala per molto più tempo.
Chi vuole fare GF deve seguire un programma di allenamento tradizionale di endurance. Lo dice anche l'autore

 

[fenicestellare]

Io ho fatto il test in salita e molti esercizi in salita rispettando i range cardiaci indicati (non ho il pm). Tra l'altro non dice da nessuna parte che gli esercizi non possano essere svolti in salita, dice solo di evitare pendenze tali da essere loro e non tu a decidere l'intensità dell'intervallo. Tra l'altro nella descrizione del field test mi pare indichi esplicitamente di stare sulle 80-85 pedalate nel caso il test venga svolto in salita, quindi...

Lo SS dice di farlo preferibilmente in pianura o leggeri falsipiani. Nel caso di salite dice di applicare le frequenze del CR. Di qui i miei dubbi.

Mi pare di capire che la cosa migliore sia fare tutto il test in salita?

 

[fenicestellare]

Quoto Possa
Infatti i range ti servono per gli interval training sarai tu a determinare se farli in salita o in pianura.
IMHO se fai GF 6-8 ore/sett sono decisamente poche
Carmichael dice chiaramente che il limite sono le 3h e in GF si pedala per molto più tempo.
Chi vuole fare GF deve seguire un programma di allenamento tradizionale di endurance. Lo dice anche l'autore

nel mio caso faccio i medi delle GF e rientro circa nelle 3 ore.
Tuttavia il programma "century" fa riferimento a gare da 160 km giusto? come fa ad applicare il protocollo a gare simili come durata se prima dichiara che si tratta di allenamenti adatti a gare fino a 3 ore?
Nel protocollo century inoltre, non ci sarebbero veri "lunghi"...mi chiedo come ci si possa allenare se ho solo 3-4 ore: non farei più di 100km, non certo 160.

 

[gerardo61]

nel mio caso faccio i medi delle GF e rientro circa nelle 3 ore.
Tuttavia il programma "century" fa riferimento a gare da 160 km giusto? come fa ad applicare il protocollo a gare simili come durata se prima dichiara che si tratta di allenamenti adatti a gare fino a 3 ore?
Nel protocollo century inoltre, non ci sarebbero veri "lunghi"...mi chiedo come ci si possa allenare se ho solo 3-4 ore: non farei più di 100km, non certo 160.

IMHO questi programmi vanno bene se corri in circuito o in MF con dislivelli contenuti (100 km, 1000-1400 m)
Ovviamente se competi in salita devi allenarti in salita.
Specificità

 

[gerardo61]

Lo SS dice di farlo preferibilmente in pianura o leggeri falsipiani. Nel caso di salite dice di applicare le frequenze del CR. Di qui i miei dubbi.

Mi pare di capire che la cosa migliore sia fare tutto il test in salita?

SS = Steady State = Costante

Vuol dire andatura costante alla potenza target e questo puoi farlo in pianura, in falsopiano salita e in salita a condizione di non "subire" la salita quindi salite lunghe e pedalabili 3-6%

 

[fenicestellare]

IMHO questi programmi vanno bene se corri in circuito o in MF con dislivelli contenuti (100 km, 1000-1400 m)
Ovviamente se competi in salita devi allenarti in salita.
Specificità

Concordo pienamente sulla necessità di allenarmi in salita. le GF si vincono nelle salite.
Vado piuttosto bene in pianura e non vedo troppa necessità di migliorare di molto: riesco già a tenere i treni veloci per lunghe distanze e saldare le fratture tra i gruppi pedalando anche in testa. Siccome non avrebbe senso percorrere i tratti in pianura in solitaria mi accodo sempre a qualche gruppetto e per ora la preparazione che ho mi è sufficiente per fare questo.
I dolori sono quando iniziano le salite e lì prendo minuti come se niente fosse. Per questo volevo puntare l'attenzione sulle salite: lo SS lo dovrò fare allora alla CR, giusto?
Ribadisco: nel libro quando si parla di century si rifeiscono alle cento miglia cioè circa 160 km. Come può esserci un protocollo per questa distanza quando gli assunti iniziali sono appunto 100 km o 3 ore massimo?

SS = Steady State = Costante

Vuol dire andatura costante alla potenza target e questo puoi farlo in pianura, in falsopiano salita e in salita a condizione di non "subire" la salita quindi salite lunghe e pedalabili 3-6%

 

[possa]

Anche se le fai in salita, le ss devi farle all'intensità prevista per le ss, le cr come le cr, ecc. Anche perché se scali di una verso l'alto tutte le intensità, le sepi come le fai, con una corda al collo? :-) :-) :-)

 

[mcrisa]

Ribadisco: nel libro quando si parla di century si rifeiscono alle cento miglia cioè circa 160 km. Come può esserci un protocollo per questa distanza quando gli assunti iniziali sono appunto 100 km o 3 ore massimo?

Guarda, le 3 ore e 100 Km devi prenderle come indicazioni di massima, all'interno delle quali riesci ad ottenere i migliori benefici.

Io pur allenandomi secondo il CTS:

- Faccio Marathon in MTB, da quest'anno, lunghe più di 5-6 ore
- Faccio in gara dislivelli di più di 2.000 metri, anche se mi alleno solo ed esclusivamente in pianura (ciononostante in salita è dove vado meglio).

Mica ti fermano allo scoccare della 3a ora perchè hai fatto il CTS... si può sempre continuare a pedalare

 

[cyberfritz]

Concordo pienamente sulla necessità di allenarmi in salita. le GF si vincono nelle salite.
Vado piuttosto bene in pianura e non vedo troppa necessità di migliorare di molto: riesco già a tenere i treni veloci per lunghe distanze e saldare le fratture tra i gruppi pedalando anche in testa. Siccome non avrebbe senso percorrere i tratti in pianura in solitaria mi accodo sempre a qualche gruppetto e per ora la preparazione che ho mi è sufficiente per fare questo.
I dolori sono quando iniziano le salite e lì prendo minuti come se niente fosse. Per questo volevo puntare l'attenzione sulle salite: lo SS lo dovrò fare allora alla CR, giusto?
Ribadisco: nel libro quando si parla di century si rifeiscono alle cento miglia cioè circa 160 km. Come può esserci un protocollo per questa distanza quando gli assunti iniziali sono appunto 100 km o 3 ore massimo?

Il mio consiglio è di seguire alla lettera le tabelle riportate nel libro. Almeno il primo ciclo. Poi ti renderai conto se c'è qualcosa da migliorare o adattare alle tue esigenze.
Il terreno su cui fare gli esercizi lo puoi scegliere con una certa libertà, come ti è già stato detto.
Personalmente ho constatato grandi miglioramenti nella mia forma (a parità di ore di allenamento) tra seguire un metodo HIT rispetto ad un metodo tradizionale. E faccio tutto il programma sui rulli, esclusa l'uscita del sabato.

Per quanto riguarda le GF dopo un primo periodo di adattamento ho cominciato a prendermi delle libertà durante il fine settimana allungando le uscite rispetto al previsto per abituarmi a stare in sella il numero di ore necessario. E con questo mi sembra di aver raggiunto lo scopo.

 

[more]

Con oggi sarei alla (ipotetica) settimana 12. Ho fatto le prime 8 da manuale (più o meno) e finite questa ho cominciato subito il periodo di "scarico" con uscite blande in z2/z3.
Per curiosità ieri ho voluto provare a rifare il CTS test sui rulli (che sudata! ma è l'unico modo per stimare la potenza) per vedere lo stato di forma. I battiti sono stati inferiori a quelli dell'ultima prova fatta perché che sono andato in crescendo durante il test. Non avevo proprio idea di quanto potessi fare e mano a mano che passavano i minuti aumentavo. Ho aumentato così tanto da aver sfiorato la mia soglia di "fatica estrema" (quella che se aumenti ancora un po' ti metti a piangere e vuoi la mamma, anche se sei adulto e vaccinato -> RPE: 10,1). Alla fine del test ero a 189 bpm (contando che ho una FCmax di 201 bpm). Ero finito.
Bene, sono passato da 300 W @ 181 bpm (23 Marzo) a 332W @177bpm (10 Giugno).
Infatti la seconda prova l'ho fatta con più giudizio ed ho ottenuto solo 315W @ 173 bmp (non ne avevo più di gambe e soprattutto di testa).
Credo di aver sofferto così tanto anche perché ho abbandonato del tutto (purtroppo) gli esercizi in z5/z6. Sta di fatto che, pur essendo nella fase di "down" della programmazione stagionale, la mia potenza sia aumentata in modo considerevole (come anche gli "all-out" da 1' che vengono eseguiti nella fase iniziale) rispetto al primo test CTS.
La mia domanda: è plausibile un incremento tale? O magari sono stato troppo conservativo la prima volta? Il che giustifica il fatto che per me gli esercizi del TCTP erano difficili, ma non così estremi come li aveva presentati..