Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

[Braccio]

Come concetto generale anche a mio parere il consiglio ha senso. Mi chiedo però se è corretto modificare la tabella proposta dall'autore del programma di allenamento. Io penso che lui stesso sia consapevole del fatto che alcune ripetute pur essendo svolte al di sotto del 100% del risultato del test siano comunque al di sopra della ftp e penso che in realtà sia proprio questo l'obiettivo di Carmichael. Contestualmente mi preoccupa il fatto che non sono certo di riuscire a mantenere quei wattaggi per intervalli abbastanza lunghi come quelli proposti dal programma per esercitazioni come le SS.

Infatti ho deciso di non modificarla (vedi post sopra il tuo)

Vedrai che ce la fai, pensa che siamo li che ti guardiamo e che se molli, ti prendiamo per il :culo:

Prodotti bici scontati

 

[LFNL]

Infatti ho deciso di non modificarla (vedi post sopra il tuo)

Vedrai che ce la fai, pensa che siamo li che ti guardiamo e che se molli, ti prendiamo per il :culo:

Scusa Braccio ma abbiamo praticamente scritto i post contemporaneamente.

 

[Braccio]

Scusa Braccio ma abbiamo praticamente scritto i post contemporaneamente.

Notte a tutti ragazzacci!

 

[sdrutz]

Nonostante l'ottimo consiglio di [MENTION=32313]mcrisa[/MENTION] , ho deciso di mantenere il valore risultante dal CTS test, per le varie zone, voglio assolutamente capire se il programma è comunque fattibile e se ci sono altri motivi, non descritti del libro, sul fatto che Carmichael abbia scelto questa tipologia di test, per il suo sitema d'allenamento.

Forse bisogna staccarsi un pò dal riferimento classico di FTP, per seguire il TCTP.

È questo che volevo dire nel mio post precedente. In fondo se ci pensi anche il test lo fai a 110% ftp (e nel tuo caso a molto di più) per 2 volte per ben 8 minuti filati. Anche il test dei 20 minuti lo fai a 105%, ossia vo2max
insomma, col tctp dimentichiamoci ftp (imho)

 

[straker]

Ecco fatto...... ho allegato la prima bozza, potrebbero esserci degli errori, se qualcuno ne trova, sarebbe bello condividere le nuove versioni, rinominandole con un numero progressivo e scrivendo all'interno del primo foglio le varianti apportate.
Eventuali suggerimenti o consigli sono ben accetti!!!

Bravo, Complimenti !

 

[cyberfritz]

Ho finito di leggere il libro, molto ben fatto.
Tra poco farò il test e poi comincio le 11 settimane
Non ho il pm, ma utilizzo i rulli bkool che indicano la potenza in maniera abbastanza precisa e visto che per i prossimi 3 mesi useró solo rulli pensavo di affidarmi al valore della potenza invece del cardiofrequenzimetro, voi cosa ne dite?

Anche io ho i rulli bkool e avendo anche il pm riesco a fare un paragone. In linea di massima sono abbastanza costanti anche se hanno la tendenza a sovrastimare la potenza. Ma non è un gran difetto, proprio perchè la cosa più importante è che riportino sempre lo stesso valore a parità di potenza espressa.
Quindi vai tranquillo, l'unico inconveniente è che quando uscirai su strada non avrai gli stessi riferimenti.

 

[Norcolino]

Anche io ho i rulli bkool e avendo anche il pm riesco a fare un paragone. In linea di massima sono abbastanza costanti anche se hanno la tendenza a sovrastimare la potenza. Ma non è un gran difetto, proprio perchè la cosa più importante è che riportino sempre lo stesso valore a parità di potenza espressa.
Quindi vai tranquillo, l'unico inconveniente è che quando uscirai su strada non avrai gli stessi riferimenti.

Grazie per il tuo parere, allora useró la potenza con i rulli e il cardiofrequenzimetro in strada

 

[gerardo61]

Nonostante l'ottimo consiglio di @mcrisa , ho deciso di mantenere il valore risultante dal CTS test, per le varie zone, voglio assolutamente capire se il programma è comunque fattibile e se ci sono altri motivi, non descritti del libro, sul fatto che Carmichael abbia scelto questa tipologia di test, per il suo sitema d'allenamento.

Forse bisogna staccarsi un pò dal riferimento classico di FTP, per seguire il TCTP.

Così oggi nell'allenamento 4 x (6' SS + 5' rec) ho mantenuto la parte bassa della zona e problemi zero, molto meglio di martedì e visto che non sono tanto giusto di testa , l'ultima ripetuta di 6' l'ho fatta 2U+1O (volevo subito capire ), assolutamente fattibile, quindi procederò così, senza nessuna variazione e vediamo come và.


Ti ringrazio molto , ma non esageriamo, è importante il contributo di tutti, io ho bisogno d'aiuto, tanto quanto voi.
Io faccio un nome su tutti, senza voler escludere nessuno, ma se qui c'è uno che si fà in 4 per tutti è Gerry, @gerardo61 , semplicemente un mito!

Senza il suo aiuto, non avrei mai iniziato questo viaggio.

P.S. Ho dato un occhio veloce al tuo foglio, nella settimana 1, martedì e 4x6, non 3x8, comunque ottimo lavoro, bravissimo, molto utile

Caro Davide (@Braccio)ti ringrazio per le belle parole :eek:
Ci conosciamo da anni ormai e stiamo facendo lo stesso percorso sperimentando e cercando di capire l'uso del misuratore di potenza.

Per dare un piccolo contributo a questa discussione, ieri ho continuato la settimana 3 del programma "new century" svolgendo i 3 intervalli SS da 10' che sono stati impegnativi ma fattibilissimi. Di seguito un pò di dati sui 3 intervalli considerando la massima potenza del field test di 190w e la FTP impostata a 180w (io uso wko) e una FCmax di 188 bpm.
Il lavoro è stato svolto su rullo LeMond (ciclomulino), i primi 2 intervalli utilizzando il 53-19 l'ultimo intervallo utilizzando il 53-17

Lap1
Time = 10'01"
IF = 0,933
Pot. media = 169w
Pot. norm. = 168w
FC media = 158 bpm
cadenza = 88 rpm
decoupling = 2,51%

Lap2
Time = 10'01"
IF = 0,933
Pot. media = 169w
Pot. norm. = 168w
FC media = 160 bpm
cadenza = 87 rpm
decoupling = 0,86%

Lap3
Time = 10'02"
IF = 0,948
Pot. media = 172w
Pot. norm. = 171w
FC media = 161 bpm
cadenza = 80 rpm
decoupling = 3,41%

Buona giornata a tutti

 

[oldschool]

Così oggi nell'allenamento 4 x (6' SS + 5' rec) ho mantenuto la parte bassa della zona e problemi zero, molto meglio di martedì e visto che non sono tanto giusto di testa , l'ultima ripetuta di 6' l'ho fatta 2U+1O (volevo subito capire ), assolutamente fattibile, quindi procederò così, senza nessuna variazione e vediamo come và.

Fatto anche io ieri sera sui rulli stando praticamente al 97% FTP (o 0,87% CTS....)
Come ti regoli per l'intensità tra una serie e l'altra?

ps: per me ieri sera non è stato proprio una passeggiata.... ...la Fc è andata un po' oltre le previsioni anche se la Fcmedia è stata nei range descritti nel libro...

Ulteriore domanda per tutti: secondo Voi i 60-90min di allenamento come vanno letti se fatti sui rulli? cercando comunque i 90min o stando più verso i 60min....

 

[ciclettico]

Salve a tutti.
Ho comprato il libro in quanto mi riconosco abbastanza bene nel titolo (7-8 ore di allenamento settimanale). Faccio 10-12 granfondo all'anno da alcuni anni, di solito non su percorsi estremi ma sulla distanza di media di circa 4.5 ore. Ho tempi di allenamento ristretti in settimana (2 da max 90 min.) e una o due uscite nel fine settimana, di cui una lunga. Con questa disponibilità di tempo e qualche esercizio specifico (variazioni) fatto da metà gennaio a metà marzo, seguite successivamente da qualche richiamo qua e là, con GF o uscite lunghe nel fine settimana, di solito mi mantengo a galla da da aprile e ottobre, con un po' di stacco e recupero attorno a luglio. Tutto molto normale insomma, un unico ciclo di allenamento annuale.

Il programma di Carmichael è interessante ma presenta diverse criticità per chi ha le mie abitudini. Ho preso in considerazione l'Experienced century. Ma...

- viene esplicitamente presentato come un programma a breve termine, per cui se inizio a fine gennaio a metà-fine marzo sarebbe finito... proprio quando iniziano le GF insomma.
- I famosi PI basato su CP8 e fc sullo stesso intervallo, in realtà sul tempo totale di allenamento sono abbastanza limitati come numero e densità. C'è una buona quantità di SS (ripetizioni sotto FTP) e qualche OU (variazioni dure si, ma che alla fine non sono lunghissime). Insomma non mi sembra un programma così dirimpente per gente già abituata a faticare.
- Le uscite del fine settimana sono due e non troppo lunghe con lavori, mentre io ne farei una lunga libera ed eventualmente una seconda breve. I lavori del fine settimana li scambierei eventualmente con quelli di un feriale se questi sono più fattibili durante l'uscita di gruppo.
- Per quanto riguarda il test e le conseguenti intensità da tenere, non sono dotato di powermeter per cui il test sugli 8 min. non può che dare risultati abbastanza approssimativi, e visto che tutto il programma si basa su questo, mi chiedo se non sia meglio fissare a priori una soglia basata cardiaca sulla mia esperienza su sforzi brevi e sul parametro di sforzo percepito.
- Nel programma i PI basati su CP8 (e cioè su Vo2Max) sono decisamente brevi, mai oltre 2 min, anche se con parecchie ripetizioni, quando invece ho letto altrove che le ripetute a Vo2Max hanno valore solo quando durano dai tre minuti in su, per fattori dovuti ai diversi sistemi energetici impiegati.

Gli anni precendenti, per avere un confronto, facevo un mio programmino basato su qualche lavoretto a FTP, ripetizioni a Vo2Max (partendo da 3' x 3 e arrivando a 5' x 5 dopo qualche settimana) e altre variazioni sul tema, e comunque mai più di due lavoretti la settimana (su 3/4 uscite). Tenendo presente che non ho il PM e vado con la FC... si tratta di roba parecchio artigianale, ma che comunque mi consente di fare quello che mi piace e di "tenere botta" decenntemente fino a stagione inoltrata.

Insomma son parecchio perplesso sull'eventualità di fare 'sto TCTP....Naturalmente la perplessita maggiore è la prima, visto che non avrei intenzione di fare più di un ciclo annuale e non ho ne tempo ne voglia di farne un secondo (in primavera/estate? mah). Teniamo presenta anche che quest'anno faccio i 50 ?

Idee?

 

[oldschool]

Salve a tutti.
Ho comprato il libro in quanto mi riconosco abbastanza bene nel titolo (7-8 ore di allenamento settimanale). Faccio 10-12 granfondo all'anno da alcuni anni, di solito non su percorsi estremi ma sulla distanza di media di circa 4.5 ore. Ho tempi di allenamento ristretti in settimana (2 da max 90 min.) e una o due uscite nel fine settimana, di cui una lunga. Con questa disponibilità di tempo e qualche esercizio specifico (variazioni) fatto da metà gennaio a metà marzo, seguite successivamente da qualche richiamo qua e là, con GF o uscite lunghe nel fine settimana, di solito mi mantengo a galla da da aprile e ottobre, con un po' di stacco e recupero attorno a luglio. Tutto molto normale insomma, un unico ciclo di allenamento annuale.

Il programma di Carmichael è interessante ma presenta diverse criticità per chi ha le mie abitudini. Ho preso in considerazione l'Experienced century. Ma...

- viene esplicitamente presentato come un programma a breve termine, per cui se inizio a fine gennaio a metà-fine marzo sarebbe finito... proprio quando iniziano le GF insomma.
- I famosi PI basato su CP8 e fc sullo stesso intervallo, in realtà sul tempo totale di allenamento sono abbastanza limitati come numero e densità. C'è una buona quantità di SS (ripetizioni sotto FTP) e qualche OU (variazioni dure si, ma che alla fine non sono lunghissime). Insomma non mi sembra un programma così dirimpente per gente già abituata a faticare.
- Le uscite del fine settimana sono due e non troppo lunghe con lavori, mentre io ne farei una lunga libera ed eventualmente una seconda breve. I lavori del fine settimana li scambierei eventualmente con quelli di un feriale se questi sono più fattibili durante l'uscita di gruppo.
- Per quanto riguarda il test e le conseguenti intensità da tenere, non sono dotato di powermeter per cui il test sugli 8 min. non può che dare risultati abbastanza approssimativi, e visto che tutto il programma si basa su questo, mi chiedo se non sia meglio fissare a priori una soglia basata cardiaca sulla mia esperienza su sforzi brevi e sul parametro di sforzo percepito.
- Nel programma i PI basati su CP8 (e cioè su Vo2Max) sono decisamente brevi, mai oltre 2 min, anche se con parecchie ripetizioni, quando invece ho letto altrove che le ripetute a Vo2Max hanno valore solo quando durano dai tre minuti in su, per fattori dovuti ai diversi sistemi energetici impiegati.

Gli anni precendenti, per avere un confronto, facevo un mio programmino basato su qualche lavoretto a FTP, ripetizioni a Vo2Max (partendo da 3' x 3 e arrivando a 5' x 5 dopo qualche settimana) e altre variazioni sul tema, e comunque mai più di due lavoretti la settimana (su 3/4 uscite). Tenendo presente che non ho il PM e vado con la FC... si tratta di roba parecchio artigianale, ma che comunque mi consente di fare quello che mi piace e di "tenere botta" decenntemente fino a stagione inoltrata.

Insomma son parecchio perplesso sull'eventualità di fare 'sto TCTP....Naturalmente la perplessita maggiore è la prima, visto che non avrei intenzione di fare più di un ciclo annuale e non ho ne tempo ne voglia di farne un secondo (in primavera/estate? mah). Teniamo presenta anche che quest'anno faccio i 50 ?

Idee?

In parte condivido le tue perplessità....
Per quanto mi riguarda credo che non seguirò alla lettera il programma, in parte perchè nel mezzo ci faccio stare ancora palestra e corsa oltre al lavoro ed alla famiglia (con tutte le variabili del caso)...in parte perchè il fine settimana l'uscita in bici è una e qualche we nemmeno quella....in parte perchè non so quanto riuscirò a stare lontano dai classici allenamenti VO2max come quelli da te citati oltre a qualche sporadico 20-30-40 (SerVel o similTabata per intenderci)...
insomma partendo dal presupposto che mi piace sperimentare, che non ho velleità particolari, e che consumo rulli tutto l'anno..
credo che si tebba sempre tener presente il principio di individualità
Per concludere dico anche che se lo scopo è quello di valutare la bontà del programma (in termini di risultati...) o lo fai come descritto oppure poi non puoi giudicarlo

 

[gerardo61]

Fatto anche io ieri sera sui rulli stando praticamente al 97% FTP (o 0,87% CTS....)
Come ti regoli per l'intensità tra una serie e l'altra?

ps: per me ieri sera non è stato proprio una passeggiata.... ...la Fc è andata un po' oltre le previsioni anche se la Fcmedia è stata nei range descritti nel libro...

Ulteriore domanda per tutti: secondo Voi i 60-90min di allenamento come vanno letti se fatti sui rulli? cercando comunque i 90min o stando più verso i 60min....

Personalmente faccio 10 minuti di riscaldamento, quindi eseguo l'interval training (ieri 3x10' SS + 5 RBI) infine 5-10 minuti di defaticamento.
Io non sopporto stare sui rulli per più di 60-70 minuti, ma è soggettivo.
Inoltre IMHO mi interessa fare la qualità più della quantità.

 

[gerardo61]

Salve a tutti.
Ho comprato il libro in quanto mi riconosco abbastanza bene nel titolo (7-8 ore di allenamento settimanale). Faccio 10-12 granfondo all'anno da alcuni anni, di solito non su percorsi estremi ma sulla distanza di media di circa 4.5 ore. Ho tempi di allenamento ristretti in settimana (2 da max 90 min.) e una o due uscite nel fine settimana, di cui una lunga. Con questa disponibilità di tempo e qualche esercizio specifico (variazioni) fatto da metà gennaio a metà marzo, seguite successivamente da qualche richiamo qua e là, con GF o uscite lunghe nel fine settimana, di solito mi mantengo a galla da da aprile e ottobre, con un po' di stacco e recupero attorno a luglio. Tutto molto normale insomma, un unico ciclo di allenamento annuale.

Il programma di Carmichael è interessante ma presenta diverse criticità per chi ha le mie abitudini. Ho preso in considerazione l'Experienced century. Ma...

- viene esplicitamente presentato come un programma a breve termine, per cui se inizio a fine gennaio a metà-fine marzo sarebbe finito... proprio quando iniziano le GF insomma.
- I famosi PI basato su CP8 e fc sullo stesso intervallo, in realtà sul tempo totale di allenamento sono abbastanza limitati come numero e densità. C'è una buona quantità di SS (ripetizioni sotto FTP) e qualche OU (variazioni dure si, ma che alla fine non sono lunghissime). Insomma non mi sembra un programma così dirimpente per gente già abituata a faticare.
- Le uscite del fine settimana sono due e non troppo lunghe con lavori, mentre io ne farei una lunga libera ed eventualmente una seconda breve. I lavori del fine settimana li scambierei eventualmente con quelli di un feriale se questi sono più fattibili durante l'uscita di gruppo.
- Per quanto riguarda il test e le conseguenti intensità da tenere, non sono dotato di powermeter per cui il test sugli 8 min. non può che dare risultati abbastanza approssimativi, e visto che tutto il programma si basa su questo, mi chiedo se non sia meglio fissare a priori una soglia basata cardiaca sulla mia esperienza su sforzi brevi e sul parametro di sforzo percepito.
- Nel programma i PI basati su CP8 (e cioè su Vo2Max) sono decisamente brevi, mai oltre 2 min, anche se con parecchie ripetizioni, quando invece ho letto altrove che le ripetute a Vo2Max hanno valore solo quando durano dai tre minuti in su, per fattori dovuti ai diversi sistemi energetici impiegati.

Gli anni precendenti, per avere un confronto, facevo un mio programmino basato su qualche lavoretto a FTP, ripetizioni a Vo2Max (partendo da 3' x 3 e arrivando a 5' x 5 dopo qualche settimana) e altre variazioni sul tema, e comunque mai più di due lavoretti la settimana (su 3/4 uscite). Tenendo presente che non ho il PM e vado con la FC... si tratta di roba parecchio artigianale, ma che comunque mi consente di fare quello che mi piace e di "tenere botta" decenntemente fino a stagione inoltrata.

Insomma son parecchio perplesso sull'eventualità di fare 'sto TCTP....Naturalmente la perplessita maggiore è la prima, visto che non avrei intenzione di fare più di un ciclo annuale e non ho ne tempo ne voglia di farne un secondo (in primavera/estate? mah). Teniamo presenta anche che quest'anno faccio i 50 ?

Idee?

In parte condivido le tue perplessità....
Per quanto mi riguarda credo che non seguirò alla lettera il programma, in parte perchè nel mezzo ci faccio stare ancora palestra e corsa oltre al lavoro ed alla famiglia (con tutte le variabili del caso)...in parte perchè il fine settimana l'uscita in bici è una e qualche we nemmeno quella....in parte perchè non so quanto riuscirò a stare lontano dai classici allenamenti VO2max come quelli da te citati oltre a qualche sporadico 20-30-40 (SerVel o similTabata per intenderci)...
insomma partendo dal presupposto che mi piace sperimentare, che non ho velleità particolari, e che consumo rulli tutto l'anno..
credo che si tebba sempre tener presente il principio di individualità
Per concludere dico anche che se lo scopo è quello di valutare la bontà del programma (in termini di risultati...) o lo fai come descritto oppure poi non puoi giudicarlo

Ehehehehe

In base alle considerazioni che avete fatto aggiungo anche le mie partendo dal fatto che io di anni ne compio 54 il prossimo 27 gennaio e sto recuperando da un grosso infortunio subito a giugno scorso (frattura di femore e clavicola).
Partiamo dal fatto che questo programma nasce con l'obiettivo di tirare fuori il massimo possibile in 6-8 ore settimanali e che secondo l'autore con questa preparazione si otterranno le migliori prestazioni in uscite/eventi di durata massima di 3 h.
Quindi questo programma si rivolge agli agonisti e non che vogliono preparare gare/eventi tipo: gare in circuito (60-70 km) e/o Medio Fondo brevi prive di dislivelli mostruosi (100 km per 1200-1400 metri D+). Ma puo' essere utilizzato dall'amatore ddella domenica che non vuole perdere le ruote nelle uscite di gruppo con gli amici.
IMHO se si vogliono preparare le Granfondo questo programma e' insufficiente e va rinforzato con allenamenti di endurance. Lo dice anche Carmichael. Se vuoi stare tante ore in sella devi svolgere un programma di endurance tradizionale e rimanda al suo libro "the ultimate ride".
Relativamente ai lavori in VO2max rimando alla discussione Training and racing with a power meter.
All'amico che dice che i lavori in VO2max di 2 minuti sono insufficienti dico di provare a farli con un misuratore di potenza dopo aver fatto un test serio per determinare la propria FTP. Vedrai quanto sono lunghi 2 minuti se cerchi di tenere il 115% della FTP se quest'ultima e' precisa.
Purtroppo senza power meter e' impossibile svolgere in modo mirato interval training brevi. Con il cardio puoi fare ottimi allenamenti in Z3 bassa e alta. Già in Z4 il cardio diventa impreciso a causa della deriva cardiaca (decoupling) quindi seguendo la FC si rischia di ridurre l'intensita' (potenza) per rispettare il target cardiaco.
Ovviamente e' il mio modestissimo parere e io ho il cuore di un criceto (54 anni-FCmax 188bpm)

 

[mcrisa]

Salve a tutti.
Ho comprato il libro in quanto mi riconosco abbastanza bene nel titolo (7-8 ore di allenamento settimanale). Faccio 10-12 granfondo all'anno da alcuni anni, di solito non su percorsi estremi ma sulla distanza di media di circa 4.5 ore. Ho tempi di allenamento ristretti in settimana (2 da max 90 min.) e una o due uscite nel fine settimana, di cui una lunga. Con questa disponibilità di tempo e qualche esercizio specifico (variazioni) fatto da metà gennaio a metà marzo, seguite successivamente da qualche richiamo qua e là, con GF o uscite lunghe nel fine settimana, di solito mi mantengo a galla da da aprile e ottobre, con un po' di stacco e recupero attorno a luglio. Tutto molto normale insomma, un unico ciclo di allenamento annuale.

Il programma di Carmichael è interessante ma presenta diverse criticità per chi ha le mie abitudini. Ho preso in considerazione l'Experienced century. Ma...

- viene esplicitamente presentato come un programma a breve termine, per cui se inizio a fine gennaio a metà-fine marzo sarebbe finito... proprio quando iniziano le GF insomma.
- I famosi PI basato su CP8 e fc sullo stesso intervallo, in realtà sul tempo totale di allenamento sono abbastanza limitati come numero e densità. C'è una buona quantità di SS (ripetizioni sotto FTP) e qualche OU (variazioni dure si, ma che alla fine non sono lunghissime). Insomma non mi sembra un programma così dirimpente per gente già abituata a faticare.
- Le uscite del fine settimana sono due e non troppo lunghe con lavori, mentre io ne farei una lunga libera ed eventualmente una seconda breve. I lavori del fine settimana li scambierei eventualmente con quelli di un feriale se questi sono più fattibili durante l'uscita di gruppo.
- Per quanto riguarda il test e le conseguenti intensità da tenere, non sono dotato di powermeter per cui il test sugli 8 min. non può che dare risultati abbastanza approssimativi, e visto che tutto il programma si basa su questo, mi chiedo se non sia meglio fissare a priori una soglia basata cardiaca sulla mia esperienza su sforzi brevi e sul parametro di sforzo percepito.
- Nel programma i PI basati su CP8 (e cioè su Vo2Max) sono decisamente brevi, mai oltre 2 min, anche se con parecchie ripetizioni, quando invece ho letto altrove che le ripetute a Vo2Max hanno valore solo quando durano dai tre minuti in su, per fattori dovuti ai diversi sistemi energetici impiegati.

Gli anni precendenti, per avere un confronto, facevo un mio programmino basato su qualche lavoretto a FTP, ripetizioni a Vo2Max (partendo da 3' x 3 e arrivando a 5' x 5 dopo qualche settimana) e altre variazioni sul tema, e comunque mai più di due lavoretti la settimana (su 3/4 uscite). Tenendo presente che non ho il PM e vado con la FC... si tratta di roba parecchio artigianale, ma che comunque mi consente di fare quello che mi piace e di "tenere botta" decenntemente fino a stagione inoltrata.

Insomma son parecchio perplesso sull'eventualità di fare 'sto TCTP....Naturalmente la perplessita maggiore è la prima, visto che non avrei intenzione di fare più di un ciclo annuale e non ho ne tempo ne voglia di farne un secondo (in primavera/estate? mah). Teniamo presenta anche che quest'anno faccio i 50 ?

Idee?

Provo a darti qualche risposta:

- il programma prevede di farti entrare in forma a partire dalla fine della week 8 e di mantenere questa forma per 3 settimane. Utile far coincidere il picco di forma con il momento in cui farai la gara :-)
- le SS e OU non sono particolarmente faticose ma le SEPI e PFPI ti fanno sbudellare. In generale il Century è più leggero del Competitor.
- Nessun problema a cambiare l'ordine e le date degli allenamenti, a patto di non farne mai più di 2 consecutivi.
- Se non hai il PM è tutto fatto a sensazione, e quindi non saprai mai se stai seguendo correttamente il programma, che in alcuni casi richiede precisioni in Watt "chirurgiche".
- I PI sono si basati sul valore di CP8, ma sono da intendersi come sforzi ed intervalli MASSIMALI (non di tipo VO2Max), il cui minimo non deve MAI essere inferiore alla CP8. Ti assicuro che se provi a fare SEPI e PFPI dovrai ritarare il tuo concetto di sofferenza e dolore. Analizzando il file delle mie ripetute PFPI ho circa il 30% di Z5, 30% di Z6 e 30% di Z7 ed un pizzico di Z4.

Ciao!

 

[Braccio]

Fatto anche io ieri sera sui rulli stando praticamente al 97% FTP (o 0,87% CTS....)
Come ti regoli per l'intensità tra una serie e l'altra?

ps: per me ieri sera non è stato proprio una passeggiata.... ...la Fc è andata un po' oltre le previsioni anche se la Fcmedia è stata nei range descritti nel libro...

Ulteriore domanda per tutti: secondo Voi i 60-90min di allenamento come vanno letti se fatti sui rulli? cercando comunque i 90min o stando più verso i 60min....

Tra una serie e l'altra c'è scritto RBI (reset between intervals), quindi recuperi, io faccio Z1.
Anch'io le faccio sui rulli e la FC, stando al 100%FTP è leggermente superiore, ma gli intervalli sono assolutamente fattibili, quindi manterrò queste zone di potenza, per i motivi che ho spiegato ieri.

Io per la durata, vado a voglia, intanto stò facendo 26' EM (la zona è molto ampia, ci si può scaldare come meglio si crede, per intenderci io arrivo a metà di Z2 di media, poi faccio i 44' di ripetute (per ora 4x6'SS+5'RBI), poi 5' defaticamento Z1, totale 75'.
Cercherò di stare entro questi tempi, ma alla bisogna anche meno, l'importante è fare le fasi on della ripetuta, del resto il concetto base è allenarsi 6h a settimana.

i lavori in VO2max di 2 minuti sono insufficienti dico di provare a farli con un misuratore di potenza dopo aver fatto un test serio per determinare la propria FTP. Vedrai quanto sono lunghi 2 minuti se cerchi di tenere il 115% della FTP se quest'ultima e' precisa.

Concordo in pieno, poi aggiungo che nel libro PI sono indicati cone 101% senza dare un valore massimo, quindi se ci si vuole fare del male e non si è soddisfatti si può arrivare anche al 110% , non c'è un limite.

Lo stesso PFPI come concezione, non fissa nessun limite, parti alla morte e tieni la potenza massima che riesci, come se ti stessero puntando una pistola in fronte, credo che non esista nessun esercizio simile e davvero allucinante.

Il TCTP è concreto, ti dice da subito cosa puoi e non puoi fare, si tratta di fare delle scelte, ma sono estremamente convinto, che possa essere integrato con dei lunghi nel week-end, del resto qui, qualcuno lo ha già fatto

Io seguirò gli allenamenti alla lettera, ma il sabato il lungo me lo faccio, stando dei range prefissati, se ci saranno degli specifici, li farò, ma starò sempre sulle 4h, poi domenica in tutti i programmi è sempre e solo EM (or group ride), 45% di EM è poco più di Z2 bassa, stai nel limite basso e fai il minimo indispensabile, ovvero 90'.
Lunedì riposo e martedì sei pronto per il massacro.

Se farò un lungo in compagnia, magari con qualche bella sparata, niente specifico e via.

Di volta in volta guarderò alla situazione e vedrò come regolarmi, non c'è altra maniera che provare.

 

[oldschool]

Tra una serie e l'altra c'è scritto RBI (reset between intervals), quindi recuperi, io faccio Z1.
Anch'io le faccio sui rulli e la FC, stando al 100%FTP è leggermente superiore, ma gli intervalli sono assolutamente fattibili, quindi manterrò queste zone di potenza, per i motivi che ho spiegato ieri.

Io per la durata, vado a voglia, intanto stò facendo 26' EM (la zona è molto ampia, ci si può scaldare come meglio si crede, per intenderci io arrivo a metà di Z2 di media, poi faccio i 44' di ripetute (per ora 4x6'SS+5'RBI), poi 5' defaticamento Z1, totale 75'.
Cercherò di stare entro questi tempi, ma alla bisogna anche meno, l'importante è fare le fasi on della ripetuta, del resto il concetto base è allenarsi 6h a settimana.









Concordo in pieno, poi aggiungo che nel libro PI sono indicati cone 101% senza dare un valore massimo, quindi se ci si vuole fare del male e non si è soddisfatti si può arrivare anche al 110% , non c'è un limite.

Lo stesso PFPI come concezione, non fissa nessun limite, parti alla morte e tieni la potenza massima che riesci, come se ti stessero puntando una pistola in fronte, credo che non esista nessun esercizio simile e davvero allucinante.

Il TCTP è concreto, ti dice da subito cosa puoi e non puoi fare, si tratta di fare delle scelte, ma sono estremamente convinto, che possa essere integrato con dei lunghi nel week-end, del resto qui, qualcuno lo ha già fatto

Io seguirò gli allenamenti alla lettera, ma il sabato il lungo me lo faccio, stando dei range prefissati, se ci saranno degli specifici, li farò, ma starò sempre sulle 4h, poi domenica in tutti i programmi è sempre e solo EM (or group ride), 45% di EM è poco più di Z2 bassa, stai nel limite basso e fai il minimo indispensabile, ovvero 90'.
Lunedì riposo e martedì sei pronto per il massacro.

Se farò un lungo in compagnia, magari con qualche bella sparata, niente specifico e via.

Di volta in volta guarderò alla situazione e vedrò come regolarmi, non c'è altra maniera che provare.

Ieri sono stato un po alto con i RBI....la prima era z2/z3 le altre z2 piena...forse per questo le ho sofferte un po più di ciò che mi aspettavo.

 

[oldschool]

Seguire questo programma senza un powermeter la vedo molto dura..
Ieri se avessi dovuto guardare la Fc avrei dovuto mollare un paio di denti già alla terza serie...invece i watt eran quelli...
Soprattutto se vi allenate sui rulli occhio alla deriva termica (mi raccomando acqua e sali :asd2:)

 

[Norcolino]

Seguire questo programma senza un powermeter la vedo molto dura..
Ieri se avessi dovuto guardare la Fc avrei dovuto mollare un paio di denti già alla terza serie...invece i watt eran quelli...
Soprattutto se vi allenate sui rulli occhio alla deriva termica (mi raccomando acqua e sali :asd2:)

Io uso un ventilatore per evitare di sudare troppo

 

[cyberfritz]

Salve a tutti.
Ho comprato il libro in quanto mi riconosco abbastanza bene nel titolo (7-8 ore di allenamento settimanale). Faccio 10-12 granfondo all'anno da alcuni anni, di solito non su percorsi estremi ma sulla distanza di media di circa 4.5 ore. Ho tempi di allenamento ristretti in settimana (2 da max 90 min.) e una o due uscite nel fine settimana, di cui una lunga. Con questa disponibilità di tempo e qualche esercizio specifico (variazioni) fatto da metà gennaio a metà marzo, seguite successivamente da qualche richiamo qua e là, con GF o uscite lunghe nel fine settimana, di solito mi mantengo a galla da da aprile e ottobre, con un po' di stacco e recupero attorno a luglio. Tutto molto normale insomma, un unico ciclo di allenamento annuale.

Il programma di Carmichael è interessante ma presenta diverse criticità per chi ha le mie abitudini. Ho preso in considerazione l'Experienced century. Ma...

- viene esplicitamente presentato come un programma a breve termine, per cui se inizio a fine gennaio a metà-fine marzo sarebbe finito... proprio quando iniziano le GF insomma.

Entri in forma proprio quando cominci a fare le GF. Secondo me è sconsigliabile essere nel vivo del programma nel mezzo della stagione delle GF perchè non avresti energie a sufficienza.
Perciò la vedo bene ad entrare in forma e poi mantenere con GF e altri allenamenti meno stressanti.

 

[LFNL]

Oggi primo allenamento del programma.
Sono riuscito a completare 4x6' SS con la potenza media di tutte le 4 ripetizioni nel RANGE di SS.
Per riuscirci ho però pedalato a FC media più alta rispetto a quanto previsto per le SS per coloro che si allenano usando la frequenza cardiaca.
Faccio fatica a mantenere i watt costanti.
Mi manca la sensibilità all'utilizzo del PM.
Nell'ultima ripetuta anziché mantenere 85/95 rpm ho pedalato ad 80/90 rpm (50x15 invece che 50x17) ed è andata meglio.
Quanto tempo ci vuole per imparare a mantenere un wattaggio costante sia in pianura che in salita?
È preferibile fare "sobbalzare" la potenza in alto ed in basso pedalando più agili oppure è più allenante mantenere qualche rpm in meno e mantenere più omogenea la potenza.