mi hanno detto di fare cosi....

[peppeviner]

ecco lo schema esatto:

ALLENAMENTO INVERNALE​

DICEMBRE:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: Fondo 50/19-21 o 34/13-14 o spinning;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Fondo 50/19-21 o 34/13-14 ;
Sabato: Fondo 50/19-21 o 34/13-14;
Domenica: Gruppo.

GENNAIO:
1^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(3x3’ con 50/12-13 + 6’ FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita’ / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con salitella.

2^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(3x4’ con 50/12-13 + 7’ FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita’ / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con salitella.

3^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(3x5’ con 50/12-13 + 8’ FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita’ / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con salitella.

4^ settimana:
Uscite in bici con solo lavoro aerobico per recupero;
Mercoledi: (2x2’ + 5’ FMd ) 85%.

FEBBRAIO:
1^ settimana:

Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(4x5’ con 50/12-13 + 8’ FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita’ / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con tratti simili a gara.

2^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(5x5’ con 50/12-13 + 9’ FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita’ / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con tratti simili a gara.
3^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(6x5’ con 50/12-13 + 10’ FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita’ / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con tratti simili a gara.
4^ settimana:
Uscite in bici con solo lavoro aerobico per recupero;
Mercoledi: (2x3’ + 6’ FMd ) 85%.
Domenica 28/02/2009: 1^ GARA...... :-)
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[oiziorbaf]

ultimo consiglio....6-7' di sfr sono troppi....fai la prima settimana di carico(5° in totale) i aumentando anziché il minutaggio le ripetizioni...io farei 4x5' 5x5' e 6x5'

 

[peppeviner]

ultimo consiglio....6-7' di sfr sono troppi....fai la prima settimana di carico(5° in totale) i aumentando anziché il minutaggio le ripetizioni...io farei 4x5' 5x5' e 6x5'

ti riferisci a 1^-2^-3^ settimana di febbraio? quindi faccio 4x5' 5x5' 6x5'
N.B. cosa intendi per 5° in totale? num di allenamenti in una settimana?

 

[oiziorbaf]

si, esattamente.....3carico+1scarico e poi ancora 3+1 e quindi in totale la 5° su 8 settimane.
Da febbraio la domenica fai tratti dell'uscita in gruppo simil-gara, a gennaio invece cerca di limitare le sgasate...

 

[peppeviner]

ok......grazie. ho gia modificato il post precedente con l allenamento schematico. :-)

 

[Ashley]

come programma non è male....ma secondo me è meglio iniziarlo a gennaio, e tutto dicembre fare uscite di fondo in agilità....le ore di fondo dipenderanno poi da che ti di gare dovrai fare, se GF anche 4-5h,MF 3h30m UDACE max 3h...quindi a dicembre terrei spinning o rulli,tranquilli,in settimana quando non puoi uscire;fai magari 2gg e uno riposo, per poi arrivare a fine dicembre facendo qualcosa tutti i giorni;invece i giorni che puoi uscire in bici fondo...ovvio inizia da poco e aumenta le ore piano piano
Poi da Gennaio parti col programma, e la domenica mattici un pò di salita...questo ovviamente IMHO

 

[peppeviner]

l allenamento procede bene.....mantengo abbastanza bene per ora le 3/4 volte a settimana sulla bici,facendo 90km circa a volta. per cui attualmente nn sto facendo spinning.......
con la dieta e questo allenamento ho perso 4 kg in quasi 1mese :-)

 

[carnac]

l allenamento procede bene.....mantengo abbastanza bene per ora le 3/4 volte a settimana sulla bici,facendo 90km circa a volta. per cui attualmente nn sto facendo spinning.......
con la dieta e questo allenamento ho perso 4 kg in quasi 1mese :-)

3/4 volte x 90km mi sembra esagerato per il mese di dicembre anche se abiti a La Spezia, a meno che tu non debba iniziare una stagione di gran fondo impegnative già a febbraio.

 

[peppeviner]

3/4 volte x 90km mi sembra esagerato per il mese di dicembre anche se abiti a La Spezia, a meno che tu non debba iniziare una stagione di gran fondo impegnative già a febbraio.

la prima gara la faccio il 28 febbraio.......... iscritto a coppa nettuno e assi delle gran fondo.