Migliorare in salita

[ciclettico]

con quali obiettivi? agonistici, di puro divertimento, staccare gli amici... certo che 7000 km in pochi mesi, salite di oltre 10 km all'8%, in allenamento, al medio soglia, al primo anno di bici e a 48 anni, boh... siamo già a livelli alti...

da sportivo, dovresti capire come reagisce il tuo fisico agli stimoli, senza pretendere progressi continui, ma contemporaneamente confrontandosi con altri, prendendoli come stimolo, ma anche in generale come esempio, sempre senza esagerare con i carichi

se sei un ex velocista, è possibilissimo che tu sia poco portato per la salita in generale e per l'agilità in particolare; per cui allenare queste qualità probabilmente richiederà tempo per adattare le fibre muscolari; c'è da chiedersi se ne valga la pena, visto che poi perderesti le doti di reattività e di velocità

tecniche particolari di allenamento ce ne sono tante; se hai le salite vicino a casa però non ti serve nulla di particolare, se non farne

Prodotti bici scontati

 

[giannit60]

con quali obiettivi? agonistici, di puro divertimento, staccare gli amici... certo che 7000 km in pochi mesi, salite di oltre 10 km all'8%, in allenamento, al medio soglia, al primo anno di bici e a 48 anni, boh... siamo già a livelli alti...

da sportivo, dovresti capire come reagisce il tuo fisico agli stimoli, senza pretendere progressi continui, ma contemporaneamente confrontandosi con altri, prendendoli come stimolo, ma anche in generale come esempio, sempre senza esagerare con i carichi

se sei un ex velocista, è possibilissimo che tu sia poco portato per la salita in generale e per l'agilità in particolare; per cui allenare queste qualità probabilmente richiederà tempo per adattare le fibre muscolari; c'è da chiedersi se ne valga la pena, visto che poi perderesti le doti di reattività e di velocità

tecniche particolari di allenamento ce ne sono tante; se hai le salite vicino a casa però non ti serve nulla di particolare, se non farne

Concordo con quanto scritto però ti faccio alcune precisazioni che non avevo fatto.

Ho fatto parecchi anni MTB 2000-3000 Km anno.
Fermo di qualche anno 2000 al 2005 pero facevo camminate in montagna e sci alpinismo.
2006 soliti 2000 KM
2007 bdc 2500 KM
2008 bdc 7000 obiettivo 9000 km.


Mentre sui cavalcavia anche 6 % al culmine riesco a sparare i 50 KM/h quasi una volata bpm > 170 è ho migliorato tantissimo rispetto a inizio anno .

Sulle salite sono sui soliti tempi di quando andavo con MTB o migliorato poco.

Ciao Gianni

 

[giannit60]

http://www.trainingteam.it/pdf/deriva_cardiaca.pdf

In deriva cardiaca prima o poi ci andiamo tutti...certo,chi è più allenato ci va più tardi.

Grazie per il pdf Gianni.

 

[ludovico1978]

Concordo con quanto scritto però ti faccio alcune precisazioni che non avevo fatto.

Ho fatto parecchi anni MTB 2000-3000 Km anno.
Fermo di qualche anno 2000 al 2005 pero facevo camminate in montagna e sci alpinismo.
2006 soliti 2000 KM
2007 bdc 2500 KM
2008 bdc 7000 obiettivo 9000 km.


Mentre sui cavalcavia anche 6 % al culmine riesco a sparare i 50 KM/h quasi una volata bpm > 170 è ho migliorato tantissimo rispetto a inizio anno .

Sulle salite sono sui soliti tempi di quando andavo con MTB o migliorato poco.

Ciao Gianni

Fare le volate sui cavalcavia ovviamente non ti porta a migliorare in salita, perchè sono tipi di sforzo differenti. Per migliorare nelle salite lunghe prima di fare esercizi specifici credo che l'unica cosa da fare sia farne il più possibile mantenendo una frequenza cardiaca tra il medio e la soglia (ovviamente dopo aver fatto una buona fase di fondo). Io ho ricominciato ad andare in bici lo scorso anno ed ho fatto l'errore di fare tante salite senza controllare le pulsazioni. Quando poi ho comprato il cardio mi sono reso conto che arrivavo alla soglia in un lampo. Quest'anno invece ho fatto una buona fase di fondo (per me 140-150 pulsazioni) poi dal mese di marzo ho iniziato a fare salite lunghe (il blockhouse per intenderci) due volte a settimana cercando di mantenermi il più possibile vicino al medio (per me 170 bpm). Se a marzo arrivavo a 170 bpm salendo a 9km/h, adesso riesco a fare la stessa salita a 13 km/h (ovviamente facendo tanta salita ho perso anche peso) alle stesse pulsazioni. Puoi anche pensare di fare esercizi specifici come sfr, F&O, etc...ma secondo me bisogna farli solo quando si è raggiunto un buon livello generale (sottolineo il secondo me).

 

[giannit60]

Grazie a tutti per i consigli.

In sintesi per l'anno prossimo, preparazione invernale 600-700 km/mese bdc + rulli.

Fondo con molta agilità

Da febbraio tanta, tanta, tanta e ancora tanta salita.

Penso che a fine ottobre staccherò 2-3 settimane e preparerò il 2009 magari inserendo qualche mf sicuramente quelle in zona e qualche mitica.

Ciao Gianni.

 

[Plata]

Io ti copnsiglio di allenarti su percorsi mangia e bevi, in salita aiutano tantissimo

 

[giannit60]

Io ti copnsiglio di allenarti su percorsi mangia e bevi, in salita aiutano tantissimo

Cosa intendi vallonati?

Ciao Gianni.

 

[maxcoslo]

Intanto grazie giovagiov.

Si dice di fare almeno 70 rpm in salita , con la mia VAM su salite > 8 % ( 39x27 ) non riesco a tenerle.

L'introduzione era per chiederti che tipo di rapporto usare , duro o agile magari mi consigli una compact ?

Vista la bassa frequenza di pedalata ti consiglierei di montare una compact ed anche se all'inizio ti sembrerà ti fare più fatica (perchè non sei abituato ed il cuore di conseguenza salirà di più) vedrai che le gambe si stancheranno di meno e sarà molto utile specialmente quando farai uscite lunghe.
Inoltre, come ha risposto la maggior parte della gente il miglior allenamento è la salita però secondo me al momento fatta a fondo medio e più avanti per aumentare la tua potenza fare le SFR

 

[Il fondista]

Fare le volate sui cavalcavia ovviamente non ti porta a migliorare in salita, perchè sono tipi di sforzo differenti. Per migliorare nelle salite lunghe prima di fare esercizi specifici credo che l'unica cosa da fare sia farne il più possibile mantenendo una frequenza cardiaca tra il medio e la soglia (ovviamente dopo aver fatto una buona fase di fondo). Io ho ricominciato ad andare in bici lo scorso anno ed ho fatto l'errore di fare tante salite senza controllare le pulsazioni. Quando poi ho comprato il cardio mi sono reso conto che arrivavo alla soglia in un lampo. Quest'anno invece ho fatto una buona fase di fondo (per me 140-150 pulsazioni) poi dal mese di marzo ho iniziato a fare salite lunghe (il blockhouse per intenderci) due volte a settimana cercando di mantenermi il più possibile vicino al medio (per me 170 bpm). Se a marzo arrivavo a 170 bpm salendo a 9km/h, adesso riesco a fare la stessa salita a 13 km/h (ovviamente facendo tanta salita ho perso anche peso) alle stesse pulsazioni. Puoi anche pensare di fare esercizi specifici come sfr, F&O, etc...ma secondo me bisogna farli solo quando si è raggiunto un buon livello generale (sottolineo il secondo me).

Saggi consigli

 

[FABIANO]

No, non inlibertà: secondo me in questo periodo invernale ha senso programmare allenamenti con maggiore qualità, diminueno il volume.

Per cui, se l'obiettivo è migliorare in salita, privilegiare appunto allenamenti in salita fatti al medio veloce-soglia. Quando non riesci a tenere più quel ritmo non è più qualità, è fondo...

Io almeno mi sto regolando in questo modo, anche perchè a partire da dicembre farò gare di scialpinismo, in cui il ritmo "soglia" è il pane quotidiano...

Nel periodo invernale è proprio il contrario..Tanto volume e poca qualità...
Poi con l'avvicinarsi della gare più qualità e meno volume...

 

[giovagiov]

Nel periodo invernale è proprio il contrario..Tanto volume e poca qualità...
Poi con l'avvicinarsi della gare più qualità e meno volume...

Dipende dagli obiettivi che si hanno e dal resto della programmazione: Gianni60 per esempio ha detto che adesso farà un periodo di rulli (probabilmente per via delle condizioni stamosferiche invernali)...e dal momento che sui rulli non ci fai il lungo di 5 ore, conviene lavorare di qualità.
Io poi, come precisavo nel post che tu hai quotato (magari leggere fino in fondo prima di replicare è una buona cosa...e magari lo è anche leggere i post precedenti...), non ho finito la stagione e ho gare di scialpinismo a partire da dicembre, per cui faccio qualità adesso.

 

[ludovico1978]

Dipende dagli obiettivi che si hanno e dal resto della programmazione: Gianni60 per esempio ha detto che adesso farà un periodo di rulli (probabilmente per via delle condizioni stamosferiche invernali)...e dal momento che sui rulli non ci fai il lungo di 5 ore, conviene lavorare di qualità.
Io poi, come precisavo nel post che tu hai quotato (magari leggere fino in fondo prima di replicare è una buona cosa...e magari lo è anche leggere i post precedenti...), non ho finito la stagione e ho gare di scialpinismo a partire da dicembre, per cui faccio qualità adesso.

Una piccola precisazione: non bisogna confondere il "lungo" con il "fondo" (mi sono accorto che è un errore abbastanza comune).
Si può fare benissimo fondo sui rulli per 1 ora al giorno (anzi per chi non ha la possibilità di uscire per strada in inverno è l'unico modo).
Ovvio che se ad inizio stagione decidi di accumulare tot ore di fondo ci impiegherai più tempo...ma sempre fondo è...il lungo è solo un uscita lunga che puoi fare alla frequenza che ti pare...sempre lungo si chiama .
Non conoscendo le gare di sci alpinismo non posso darti consigli, cmq per quanto riguarda la bici più fondo fai inverno più riuscirai a portare in alto la tua condizione nel periodo che ti interessa (vedila un po' come una piramide la cui base è proprio il fondo...più sarà larga la base, più potrà essere alta la piramide stessa).

 

[giovagiov]

Ovvio che se ad inizio stagione decidi di accumulare tot ore di fondo ci impiegherai più tempo...ma sempre fondo è...il lungo è solo un uscita lunga che puoi fare alla frequenza che ti pare...sempre lungo si chiama .

Non sono d'accordo: personalmente il lungo lo faccio a ritmi non inferiori all'80% della mia soglia...di meno è recupero attivo...Se non riesco a tenere quel ritmo me ne torno a casa a riposare e ci tiro di più il giorno dopo...

Inoltre non ha assolutamente la stessa valenza allenante fare un lungo di 5 ore consecutive e fare 5 sedute di 1 ora al ritmo del lungo.

 

[lupo solitario]

Ciao a tutti.

Sono un veteraneo 48 anni , ma novello come ciclista.

Ho un fisico da passistone 176 cm x 74 kg .

Quest'anno ho iniziato a maggio ad uscire spesso ho fatto 7000 km.

Ho migliorato tantissimo in salite brevi strappi accelerazioni .
Strappi lunghi con 1-2 km con pendenze 4-5% li faccio con con 50% in più di velocità rispetto all'anno scorso.

Sulle salite lunghe di almeno 10 km con pendenze medie 7-8 % sono migliorato ma faccio comunque molta fatica e non riesco ad avere 1000 VAM.

Che tipo di allenamento dovreì fare per migliorare e aumentare la mia VAM?

Intanto Grazie Gianni.

Controllo del peso, sfr, la salita pane quotidiano, rapporti agili. Il resto te lo da madre natura.

 

[Pizzamanlight]

Buon giorno,invece per migliorare su salite corte(3km) con media pendenza del 4-5% e punte del 7% come vi muovereste?
Per una sfida personale e magari per non essere bastonato da tutti quelli con cui mi alleno....
Ho ripreso ad allenarmi a gennaio dopo 2 anni di stop per problemi a una gamba,quindi sovrappeso e fuori forma.
Tra osteopata,biomeccanico e dieta sono sceso di quasi 9kg e costantemente in discesa e allenamento in crescita.
Fatti sui 2500km tra rulli e uscite fino ad ora.
Peso 89kg.
Uscite massime sui 60km.
Consigli?

 

[stambe]

Lupo solitario nel 2008 ti ha già dato la risposta.

Sent from my SM-A310F using BDC-Forum mobile app
Controllo del peso, sfr, la salita pane quotidiano, rapporti agili. Il resto te lo da madre natura.

 

[TheLordofBike]

Buon giorno,invece per migliorare su salite corte(3km) con media pendenza del 4-5% e punte del 7% come vi muovereste?
Per una sfida personale e magari per non essere bastonato da tutti quelli con cui mi alleno....
Ho ripreso ad allenarmi a gennaio dopo 2 anni di stop per problemi a una gamba,quindi sovrappeso e fuori forma.
Tra osteopata,biomeccanico e dieta sono sceso di quasi 9kg e costantemente in discesa e allenamento in crescita.
Fatti sui 2500km tra rulli e uscite fino ad ora.
Peso 89kg.
Uscite massime sui 60km.
Consigli?

Direi che un buon passo sarebbe perdere altri 9-10kg.
Poi la risposta è “dipende”...salita da 3km da fare quando? Ad inizio giro?...oppure alla fine?....Quanti metri di dislivello vengono fatti durante un giro medio!? Qual’e la tua velocità attuale e qual’e la velocità dei tuoi compagni?

Comunque sempre se non sei un uomo alto 210cm già perdendo quei 10kg di troppo fai buona parte del lavoro.
Poi lavora su agilità alternati a lavori di forza. Una salita da 3km al 6-7% è una salita che si fa in 10-11min (anche molto meno se è un gruppo pedala bene)...quindi è una salita da fare regolare in soglia (Z4 alta) ed eventualmente accelerare sul finale per “vincere” la birra del giorno. Quindi dovresti curare quella fascia di lavoro.

Ma ripeto il gran lavoro lo svolgi perdendo quei 9-10kg.

 

[Pizzamanlight]

Grazie mille per le dritte.
Le salite sono in genere a inizio o metà del giro.
Il dislivello e basso visto che sono saliyelle distribuite su giri pianeggianti.
Comunque peso in primis,cosa che e già in programma e in calo.


Inviato dal mio SM-A530F utilizzando Tapatalk

 

[Cere_]

A mio parere, con pendenze medie cosi basse e distanza breve, oltre che l'allenamento punterei anche ad ottimizzare la posizione, dato che sono salite da fare (non so i tuoi watt) sui 25Km/h, quelli forti le fanno a più dei 30Km/h, quindi l'aerodinamica conta molto.
Se in quel peso c'è anche una buona stazza fisica (alto e grosso muscolarmente), quelle salite sarebbero il tuo terreno vincente.
Occhio a non tenere nessuno a ruota, che se sei grosso quelli dietro stanno da dio in scia su quelle salite.

Se io dovessi fare una salita simile con l'obbiettivo del tempo, salirei a cadenza bassa, sempre in presa bassa e con continui rilanci fuorisella in presa bassa, poi sul finale al contrario, seduto a cadenza elevata progressivo fino alla fine, possibilmente tutta con il padellone per non perdere tempo con il deragliatore.

 

[moremax]

A mio parere, con pendenze medie cosi basse e distanza breve, oltre che l'allenamento punterei anche ad ottimizzare la posizione, dato che sono salite da fare (non so i tuoi watt) sui 25Km/h, quelli forti le fanno a più dei 30Km/h, quindi l'aerodinamica conta molto.
Se in quel peso c'è anche una buona stazza fisica (alto e grosso muscolarmente), quelle salite sarebbero il tuo terreno vincente.
Occhio a non tenere nessuno a ruota, che se sei grosso quelli dietro stanno da dio in scia su quelle salite.

Se io dovessi fare una salita simile con l'obbiettivo del tempo, salirei a cadenza bassa, sempre in presa bassa e con continui rilanci fuorisella in presa bassa, poi sul finale al contrario, seduto a cadenza elevata progressivo fino alla fine, possibilmente tutta con il padellone per non perdere tempo con il deragliatore.

Questa risposta mi ricorda un altro utente di nome cyclone