Migliorare in salita

[giannit60]

Ciao a tutti.

Sono un veteraneo 48 anni , ma novello come ciclista.

Ho un fisico da passistone 176 cm x 74 kg .

Quest'anno ho iniziato a maggio ad uscire spesso ho fatto 7000 km.

Ho migliorato tantissimo in salite brevi strappi accelerazioni .
Strappi lunghi con 1-2 km con pendenze 4-5% li faccio con con 50% in più di velocità rispetto all'anno scorso.

Sulle salite lunghe di almeno 10 km con pendenze medie 7-8 % sono migliorato ma faccio comunque molta fatica e non riesco ad avere 1000 VAM.

Che tipo di allenamento dovreì fare per migliorare e aumentare la mia VAM?

Intanto Grazie Gianni.

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[giovagiov]

A costo di essere banale...per migliorare sulle salite lunghe bisogna fare tante salite lunghe!!Per cui, concentra la maggior parte del tuo allenamento su questo tipo di lavoro...evidentemente fino ad ora hai lavorato troppo su salite brevi...

Fossi in te farei coincidere l'arrivo dell'inverno con l'introduzione di allenamenti meno lunghi e più intensi e specifici: ad esempio, escludendo riscaldamento, avvicinamento alla salita,ecc, concentra il nucleo dell'allenamento in una salita lunga fatta almeno al ritmo del medio o oltre, se riesci.

La VAM ha senso se misurata sull'ora, per cui dovresti cercare di allenarti su salite di 50'-60'...Oppure potresti fare anche ripetute su salite più brevi (25'-30').

Ovviamente si tratta di allenamenti al medio-soglia che necessitano dei dovuti tempi di recupero...per cui non vanno fatti tutti i giorni.

 

[giannit60]

A costo di essere banale...per migliorare sulle salite lunghe bisogna fare tante salite lunghe!!Per cui, concentra la maggior parte del tuo allenamento su questo tipo di lavoro...evidentemente fino ad ora hai lavorato troppo su salite brevi...

Fossi in te farei coincidere l'arrivo dell'inverno con l'introduzione di allenamenti meno lunghi e più intensi e specifici: ad esempio, escludendo riscaldamento, avvicinamento alla salita,ecc, concentra il nucleo dell'allenamento in una salita lunga fatta almeno al ritmo del medio o oltre, se riesci.

La VAM ha senso se misurata sull'ora, per cui dovresti cercare di allenarti su salite di 50'-60'...Oppure potresti fare anche ripetute su salite più brevi (25'-30').

Ovviamente si tratta di allenamenti al medio-soglia che necessitano dei dovuti tempi di recupero...per cui non vanno fatti tutti i giorni.

Intanto grazie giovagiov.

Si dice di fare almeno 70 rpm in salita , con la mia VAM su salite > 8 % ( 39x27 ) non riesco a tenerle.

L'introduzione era per chiederti che tipo di rapporto usare , duro o agile magari mi consigli una compact ?

Vicino a casa ho salite di 6-7 km una 7-8% media l'altra con tre scaloni vicini al 15 % solo nei primi 3 km poi spiana paracchio 6%.

La piu allenante per me è la Maddalena brescia 600-700 m in 10,5 km

Concludento che tipi di rapporti mi consigli ?

Ciao Gianni.

 

[giovagiov]

Intanto grazie giovagiov.

Si dice di fare almeno 70 rpm in salita , con la mia VAM su salite > 8 % ( 39x27 ) non riesco a tenerle.

L'introduzione era per chiederti che tipo di rapporto usare , duro o agile magari mi consigli una compact ?

Io personalmente mi trovo meglio con rapporti duri, anche meno di 70rpm e in piedi sui pedali...Se però tu hai il fisico da passista, in teoria dovresti trovarti meglio con maggiore agilità...
Dovresti confrontare le velocità o i watt che riesci a tenere con rpm diverse e valutare a quante rpm è il tuo miglior rendimento. Se hai il ciclocomputer sarebbe meglio confrontare i watt; altrimenti puoi confrontare i tempi di percorrenza di una stessa salita.

Per migliorare l'agilità sono anche utili le salite di forza e ossigeno (F&O; cerca sul forum...), dove parti con rapporto duro e rpm basse per poi andare in progressione e concludere con rpm molto elevate.

 

[giovagiov]

Ho un fisico da passistone 176 cm x 74 kg .

In effetti il tuo fisico non è proprio il prototipo dello scalatoreMagari potresti trarre benefici in salita anche calando qualche kiletto di peso...Valuta tu...io non ti conosco e magari sei tutto muscoli...

 

[giannit60]

In effetti il tuo fisico non è proprio il prototipo dello scalatoreMagari potresti trarre benefici in salita anche calando qualche kiletto di peso...Valuta tu...io non ti conosco e magari sei tutto muscoli...

Il peso è ingannevole. Sono quasi in peso forma al massimo posso limare 2 kg. Già adesso mi stressano che sono troppo magro.

Devo puntare sugli allenamenti.

Ciao Gianni.

 

[giovagiov]

In effetti se è solo per 2kg non ti conviene. Deduco comunque che hai rilevanti masse muscolari...che sport facevi prima del ciclismo?

 

[merlingate]

qua troverai qualcosa : http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=62472&highlight=migliorare+salita

 

[giannit60]

In effetti se è solo per 2kg non ti conviene. Deduco comunque che hai rilevanti masse muscolari...che sport facevi prima del ciclismo?

Atletica ero un buon velocista 100 200 400 m.

Ho delle cosce notevoli .
Quando praticavo sci di pista mi aiutavano tantissimo.

Ciao Gianni

 

[senna977]

Salite-Salite -SAlite!

 

[giannit60]

Salite-Salite -SAlite!

Così in liberta?

 

[senna977]

Sulle salite lunghe è moltoquestione di testa( anche io sono meno competitivo), quindi bisogna farne

 

[giannit60]

Sulle salite lunghe è moltoquestione di testa( anche io sono meno competitivo), quindi bisogna farne

Avevo iniziato a farle 3 4 volte a settimana. Poi mi hanno detto che troppa salita non è allenante. è vero?

 

[giovagiov]

Al limite può non essere allenante allenarsi troppo in generale, perchè crea sovrallenamento...
Io personalmente ho notato che da quando faccio tanta salita sono migliorato anche in pianura...

 

[giovagiov]

Così in liberta?

No, non inlibertà: secondo me in questo periodo invernale ha senso programmare allenamenti con maggiore qualità, diminueno il volume.

Per cui, se l'obiettivo è migliorare in salita, privilegiare appunto allenamenti in salita fatti al medio veloce-soglia. Quando non riesci a tenere più quel ritmo non è più qualità, è fondo...

Io almeno mi sto regolando in questo modo, anche perchè a partire da dicembre farò gare di scialpinismo, in cui il ritmo "soglia" è il pane quotidiano...

 

[giannit60]

No, non inlibertà: secondo me in questo periodo invernale ha senso programmare allenamenti con maggiore qualità, diminueno il volume.

Per cui, se l'obiettivo è migliorare in salita, privilegiare appunto allenamenti in salita fatti al medio veloce-soglia. Quando non riesci a tenere più quel ritmo non è più qualità, è fondo...

Io almeno mi sto regolando in questo modo, anche perchè a partire da dicembre farò gare di scialpinismo, in cui il ritmo "soglia" è il pane quotidiano...

purtroppo in salita vado spesso al medio-veloce o soglia essendo scarso. sono sempre tra 150 e 170 battiti.

Intanto grazie , ciao Gianni

 

[GIBOVOLA]

Premetto che avendo anche io il tuo medesimo problema anche se sono piu alto e peso di piu dal mio studio attento messo in atto con discreti risultati posso dirti che bisogna:
1 ottimizzare il proprio peso ed in generale il peso del sistema uomo-bdc riducendo al minimo la massa inerte
2 ottimizzare la potenza dell'azione di pedalata e del rapporto peso-potenza che possono essre ottenuti con: potenza alla soglia anaerobica - potenza anaerobica e continuità di potenza e riduzioni delle dispersioni di potenza
3 sfruttamento delle proprie potenzialità in salita, laddove l'efficienza tecnica è determinata dal livello di ottimizzazione dell'assetto biomeccanico della gestione dei rapporti e della cadenza di pedalata
4 L'efficienza tecnica

 

[giovagiov]

purtroppo in salita vado spesso al medio-veloce o soglia essendo scarso. sono sempre tra 150 e 170 battiti.

Intanto grazie , ciao Gianni

Il fatto è che la sola frequanza cardiaca, come parametro, può essere ingannevole: infatti, dopo un certo tempo di sforzo, la frequenza cardiaca tende a rimanere alta nonostante dimiuiscano la velocità e la potenza erogata (questo fenomeno si chiama deriva cardiaca...ho anche un articolo a riguardo, appena lo trovo lo posto..); ed è proprio quello il momento in cui finisce l'allenamento di qualità...Per cui sarebbe meglio controllare i watt, oppure la velocità, se ti alleni su percorsi standard.

 

[giannit60]

Il fatto è che la sola frequanza cardiaca, come parametro, può essere ingannevole: infatti, dopo un certo tempo di sforzo, la frequenza cardiaca tende a rimanere alta nonostante dimiuiscano la velocità e la potenza erogata (questo fenomeno si chiama deriva cardiaca...ho anche un articolo a riguardo, appena lo trovo lo posto..); ed è proprio quello il momento in cui finisce l'allenamento di qualità...Per cui sarebbe meglio controllare i watt, oppure la velocità, se ti alleni su percorsi standard.

Sicuramente l'articolo può essere interessante.
Non conoscendo la deriva cardiaca non so se ci vado , magari si , l'effetto è che dopo i 30' di salita aumentano i battiti e cala la velocità.

Ciao Gianni.

 

[giovagiov]

http://www.trainingteam.it/pdf/deriva_cardiaca.pdf

In deriva cardiaca prima o poi ci andiamo tutti...certo,chi è più allenato ci va più tardi.