Il sistema che ti ho consigliato è basato sull'esperienza fatta con un allenatore che è anche un ironman di buon livello, e un trainer ottimo. In sostanza ti trovi ad improvvisare anche sulla base delle sensazioni. Per esempio prendiamo un pezzo come One degli U2. Lo puoi fare a tempo doppio, il che vuole dire una cadenza molto elevata,e quindi un lavoro equivalente ad un lavoro sul ritmo, oppure al tempo singolo da seduto o anche fuori sella. Se metti la giusta resistenza (ossia la massima che riesci a tenere per poter andare a tempo) hai tre lavori diversi, ma tutti molto efficaci. Dipende anche dai tuoi obiettivi cosa privilegiare. In genere però il mio amico Ironman ci faceva lavorare molto sulle cadenze basse e altissima resistenza, perché riteneva che aiutassero molto sull'endurance, e sulla bici stazionaria non hai di fatto tanto tempo, per cui puntare sull'intensità è un modo vantaggioso per ovviare a tale limitazione. Peraltro puoi tenere cadenze basse che se tenessi in bici in salita, rischieresti di cadere... RHCP con DOn't forget me è un altro ottimo esempio di lavoro ad alta intensità e bassa cadenza.
All'interno di alcune canzoni puoi sempre inserire degli sprint da 10 secondi a massima intensità. Un altro pezzo durissimo è Sultans of Swing, fatto fuori sella, adatto anche per dei begli sprint, tirati al massimo.
Un altro approccio è quello dei video su sufferfest, che sono molto ben fatti. Prova a dare un'occhiata su come sono strutturati. Se c'è qualcuno che ti interessa provo a scriverti i relativi parametri e puoi organizzarti un lavoro intorno a tali parametri (che sono cadenza e sforzo percepito, oltre al tempo). Senza il video è un po' difficile e noioso, ma fammi sapere se posso aiutarti.
Ottimo anche il suggerimento di Giuseppe, per cui potresti farti sulla base del programma di uno dei video di sufferfest la scelta di musiche che consentano le cadenze richieste, ma credo sarebbe un lavoraccio.
Comunque se sei un (ex) metallaro o comunque ami la musica rock, le compilation per lo spinning in genere sono musica stile ambient, buddha bar o techno; con quella roba non riesco proprio a pedalare.
Ecco il link che confronta i video di Sufferfest.
[URL]http://www.thesufferfest.com/video-sufferfests/video-comparison-table/[/URL]
Dimenticavo di dirti che di istruttori ne ho provati tanti (e tante), ma gli altri non mi hanno mai convinto con le loro strutture definite di pianure e salite.
Fammi sapere se posso esserti di aiuto.
