Perché gli allenamenti indoor non riescono a compensare l'esperienza nel mondo reale?
FONTE:
Il ciclismo indoor è la cosa migliore dopo il ciclismo outdoor. Voglio dire, quando ci sono -15 °C e una bufera di neve cerca di seppellire la tua città, pedalare all'aperto non è, diciamo, molto saggio. Il ciclismo indoor offre un'alternativa senza scuse. Qualcosa che non ti permetterà di lamentarti, "Ma sta piovendo" o qualcosa del genere. Niente vento, niente semafori, niente limiti di luce diurna, nemmeno bisogno di vestirsi a strati. Ti agganci, i numeri compaiono e il lavoro inizia. Tutto è misurabile, ripetibile e molto indifferente a come ti senti.
Il ciclismo nel mondo reale funziona in modo diverso. Lo sforzo è modellato dal flusso d'aria, dai cambiamenti del terreno, da piccole decisioni e da forze che non hanno a cuore il tuo piano di allenamento. Gli obiettivi di potenza esistono, ma sono secondari rispetto alla sopravvivenza all'intera prova. Voglio dire, non passerai con il rosso cercando di mantenere la zona 2, giusto? Giusto?!
A prima vista, il ciclismo indoor e quello outdoor possono sembrare simili, ma sono due sport completamente diversi. E sebbene l'uno possa sicuramente aiutare l'altro, non sono intercambiabili. Ecco perché.
I MIEI SALI MINERALI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Surriscaldamento e stress termico
L'allenamento indoor spesso sembra più faticoso per un motivo che non ha nulla a che fare con la motivazione o la forza mentale. Il corpo fatica a liberarsi dal calore.
All'aperto, anche a velocità moderate, il flusso d'aria rimuove costantemente il calore dalla pelle. All'interno, questo flusso d'aria scompare. Il sudore si forma ancora, ma l'evaporazione è più lenta, la temperatura cutanea aumenta e il sistema cardiovascolare deve lavorare di più per mantenere la stessa potenza. È qui che si manifesta la deriva cardiaca. La frequenza cardiaca aumenta anche se la potenza rimane costante, e improvvisamente una corsa di resistenza perfettamente ragionevole inizia a sembrare un quiz televisivo estremo.
Questa differenza è importante perché cambia il modo in cui viene percepito lo sforzo. Due corse a potenza identica possono produrre livelli di sforzo molto diversi a seconda del raffreddamento. All'interno, l'accumulo di calore può ridurre il tempo di affaticamento, distorcere il ritmo e far sembrare artificialmente impegnativi gli sforzi prolungati e costanti. Non si è più deboli interiormente. Si ha semplicemente più caldo.
Il problema non è solo il disagio. Il calore eccessivo altera l'affidabilità dell'allenamento indoor nel trasferimento all'esterno. Se una parte significativa dello stress deriva da uno scarso raffreddamento piuttosto che dal carico muscolare o aerobico, la sessione allena la tolleranza al calore più dell'efficienza di guida. Questo può essere utile nel contesto giusto, ma non è lo stesso stimolo che si affronta su strada.
I MIEI SALI MINERALI CON CARBOIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Inerzia, slancio e carico costante
La bellezza di pedalare all'aperto sta nell'inerzia, nello slancio e in quelle centinaia di micro-riposi che si ottengono quando si fa uno sforzo extra. La strada è raramente pianeggiante. Ha il suo carattere, con salite impegnative o discese allegre. Quindi, su strada, lo sforzo è raramente continuo. Si spinge un po' di più in discesa e si ha vita facile sulla piccola salita più avanti. È una tattica ciclistica da bambini di quarta elementare, ma la usiamo ancora. Non si può ottenere al chiuso. La resistenza è sempre lì, in attesa, esigendo un pagamento per ogni secondo di pedalata.
Ma l'inerzia non riguarda il riposo. Cambia di fatto l'intera dinamica di come si pedala, di come si applica la forza e di come si cronometrano i pasti e i sorsi dalla bottiglia. Quando si ha la discesa dalla propria parte, si cerca di bere acqua e mangiare mentre le gambe non girano come un malato di mente su una giostra. Si può interrompere il ritmo senza perdere slancio o velocità.
Il problema non è che i rulli siano irrealistici. Il fatto è che sono prevedibili, e il mondo reale raramente lo è. Cambia costantemente l'equilibrio tra forza, cadenza e quantità di moto. Le configurazioni indoor semplificano questa equazione, e la semplicità ha le sue conseguenze.
Quindi, se stai cercando di replicare l'esperienza di pedalare all'aperto, prova ad aggiungere un po' di free-riding. Alcuni rulli indoor di fascia alta lo includono, ma anche se non lo fanno, basta smettere di pedalare per un po' quando alleni la resistenza. Inoltre, la cadenza può fluttuare naturalmente. Non devi essere rigorosamente a 92 giri al minuto. Sentiti libero di avere degli scatti, poi un ritmo più lento. Ma anche se puoi simulare un po' l'esperienza outdoor all'aperto, non puoi davvero sentire la quantità di moto, l'inerzia, la tecnica di curva, il micro-riposo in curva, dopo una spinta, durante una breve ma necessaria pianura.
I MIEI STRONG BCAA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Maneggevolezza, equilibrio e controllo della bici
Il ciclismo indoor può essere molto benefico per le gambe, ma trascura in gran parte il resto dei gruppi muscolari. Gestire la bici, bilanciarla e il movimento costante richiesto nel ciclismo reale attivano molto più dei quadricipiti. Coinvolgono i muscoli della schiena e delle spalle, gli addominali, il core e tutto il corpo. Persino i muscoli del collo vengono attivati quando si cerca di spingersi al limite. Lo si può vedere meglio quando Jonathan Milan inizia il suo sprint.
Su strada, l'equilibrio è sempre in secondo piano. Anche quando pensi di non stare facendo nulla, il tuo corpo effettua micro-aggiustamenti costanti per rimanere in posizione eretta e fluida. Indoor, gran parte di questo scompare. La bici rimane verticale da sola, le curve smettono di esistere e la trazione diventa qualcosa che ricordi vagamente della scorsa stagione.
Ecco perché la prima pedalata all'aperto dopo un lungo tratto indoor spesso sembra più netta del previsto. Stare in piedi sembra goffo. Le curve sembrano più veloci. In realtà non c'è niente che non vada, ma le tue gambe e la tua bici non hanno trascorso molto tempo insieme ultimamente.
L'allenamento indoor non danneggia la maneggevolezza. Semplicemente la ignora. Equilibrio, frenata e scelta della traiettoria sono abilità, e le abilità svaniscono quando non vengono utilizzate. Puoi rallentare un po' questo processo stando più in piedi durante le pedalate indoor, muovendoti sulla bici, cambiando la posizione delle mani e, se sei abbastanza coraggioso o annoiato, passando un po' di tempo sui rulli, che hanno la straordinaria capacità di mettere a nudo l'equilibrio impreciso in pochi secondi.
Andare in bici indoor ti manterrà in forma. Non ti ricorderà quanto puoi spingere in curva o quanto riesci a mantenere la calma quando la superficie cambia. Queste lezioni tendono a tornare rapidamente all'aperto, di solito subito dopo aver deciso di essere ancora bravo in questo.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Aerodinamica, scia e dinamiche di gruppo
È difficile fare affidamento sull'aerodinamica, sulla scia e sulle dinamiche di gruppo quando si pedala da soli su un oggetto immobile. Certo, le app moderne permettono di percepire effettivamente gli effetti della scia (in qualche modo), ma in assenza di venti trasversali e fattori esterni, si tratta per lo più di un numero sullo schermo piuttosto che di una sensazione percepibile attraverso le gambe.
Inoltre, indipendentemente da quanto aerodinamica sia la tua posizione, non otterrai meno resistenza. Non sentirai la spinta del tuo vicino e non imparerai a reagire a una frenata tardiva nel gruppo.
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Il ciclismo indoor è la cosa migliore dopo il ciclismo outdoor. Voglio dire, quando ci sono -15 °C e una bufera di neve cerca di seppellire la tua città, pedalare all'aperto non è, diciamo, molto saggio. Il ciclismo indoor offre un'alternativa senza scuse. Qualcosa che non ti permetterà di lamentarti, "Ma sta piovendo" o qualcosa del genere. Niente vento, niente semafori, niente limiti di luce diurna, nemmeno bisogno di vestirsi a strati. Ti agganci, i numeri compaiono e il lavoro inizia. Tutto è misurabile, ripetibile e molto indifferente a come ti senti.
Il ciclismo nel mondo reale funziona in modo diverso. Lo sforzo è modellato dal flusso d'aria, dai cambiamenti del terreno, da piccole decisioni e da forze che non hanno a cuore il tuo piano di allenamento. Gli obiettivi di potenza esistono, ma sono secondari rispetto alla sopravvivenza all'intera prova. Voglio dire, non passerai con il rosso cercando di mantenere la zona 2, giusto? Giusto?!
A prima vista, il ciclismo indoor e quello outdoor possono sembrare simili, ma sono due sport completamente diversi. E sebbene l'uno possa sicuramente aiutare l'altro, non sono intercambiabili. Ecco perché.
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Surriscaldamento e stress termico
L'allenamento indoor spesso sembra più faticoso per un motivo che non ha nulla a che fare con la motivazione o la forza mentale. Il corpo fatica a liberarsi dal calore.
All'aperto, anche a velocità moderate, il flusso d'aria rimuove costantemente il calore dalla pelle. All'interno, questo flusso d'aria scompare. Il sudore si forma ancora, ma l'evaporazione è più lenta, la temperatura cutanea aumenta e il sistema cardiovascolare deve lavorare di più per mantenere la stessa potenza. È qui che si manifesta la deriva cardiaca. La frequenza cardiaca aumenta anche se la potenza rimane costante, e improvvisamente una corsa di resistenza perfettamente ragionevole inizia a sembrare un quiz televisivo estremo.
Questa differenza è importante perché cambia il modo in cui viene percepito lo sforzo. Due corse a potenza identica possono produrre livelli di sforzo molto diversi a seconda del raffreddamento. All'interno, l'accumulo di calore può ridurre il tempo di affaticamento, distorcere il ritmo e far sembrare artificialmente impegnativi gli sforzi prolungati e costanti. Non si è più deboli interiormente. Si ha semplicemente più caldo.
Il problema non è solo il disagio. Il calore eccessivo altera l'affidabilità dell'allenamento indoor nel trasferimento all'esterno. Se una parte significativa dello stress deriva da uno scarso raffreddamento piuttosto che dal carico muscolare o aerobico, la sessione allena la tolleranza al calore più dell'efficienza di guida. Questo può essere utile nel contesto giusto, ma non è lo stesso stimolo che si affronta su strada.
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Inerzia, slancio e carico costante
La bellezza di pedalare all'aperto sta nell'inerzia, nello slancio e in quelle centinaia di micro-riposi che si ottengono quando si fa uno sforzo extra. La strada è raramente pianeggiante. Ha il suo carattere, con salite impegnative o discese allegre. Quindi, su strada, lo sforzo è raramente continuo. Si spinge un po' di più in discesa e si ha vita facile sulla piccola salita più avanti. È una tattica ciclistica da bambini di quarta elementare, ma la usiamo ancora. Non si può ottenere al chiuso. La resistenza è sempre lì, in attesa, esigendo un pagamento per ogni secondo di pedalata.
Ma l'inerzia non riguarda il riposo. Cambia di fatto l'intera dinamica di come si pedala, di come si applica la forza e di come si cronometrano i pasti e i sorsi dalla bottiglia. Quando si ha la discesa dalla propria parte, si cerca di bere acqua e mangiare mentre le gambe non girano come un malato di mente su una giostra. Si può interrompere il ritmo senza perdere slancio o velocità.
Il problema non è che i rulli siano irrealistici. Il fatto è che sono prevedibili, e il mondo reale raramente lo è. Cambia costantemente l'equilibrio tra forza, cadenza e quantità di moto. Le configurazioni indoor semplificano questa equazione, e la semplicità ha le sue conseguenze.
Quindi, se stai cercando di replicare l'esperienza di pedalare all'aperto, prova ad aggiungere un po' di free-riding. Alcuni rulli indoor di fascia alta lo includono, ma anche se non lo fanno, basta smettere di pedalare per un po' quando alleni la resistenza. Inoltre, la cadenza può fluttuare naturalmente. Non devi essere rigorosamente a 92 giri al minuto. Sentiti libero di avere degli scatti, poi un ritmo più lento. Ma anche se puoi simulare un po' l'esperienza outdoor all'aperto, non puoi davvero sentire la quantità di moto, l'inerzia, la tecnica di curva, il micro-riposo in curva, dopo una spinta, durante una breve ma necessaria pianura.
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Maneggevolezza, equilibrio e controllo della bici
Il ciclismo indoor può essere molto benefico per le gambe, ma trascura in gran parte il resto dei gruppi muscolari. Gestire la bici, bilanciarla e il movimento costante richiesto nel ciclismo reale attivano molto più dei quadricipiti. Coinvolgono i muscoli della schiena e delle spalle, gli addominali, il core e tutto il corpo. Persino i muscoli del collo vengono attivati quando si cerca di spingersi al limite. Lo si può vedere meglio quando Jonathan Milan inizia il suo sprint.
Su strada, l'equilibrio è sempre in secondo piano. Anche quando pensi di non stare facendo nulla, il tuo corpo effettua micro-aggiustamenti costanti per rimanere in posizione eretta e fluida. Indoor, gran parte di questo scompare. La bici rimane verticale da sola, le curve smettono di esistere e la trazione diventa qualcosa che ricordi vagamente della scorsa stagione.
Ecco perché la prima pedalata all'aperto dopo un lungo tratto indoor spesso sembra più netta del previsto. Stare in piedi sembra goffo. Le curve sembrano più veloci. In realtà non c'è niente che non vada, ma le tue gambe e la tua bici non hanno trascorso molto tempo insieme ultimamente.
L'allenamento indoor non danneggia la maneggevolezza. Semplicemente la ignora. Equilibrio, frenata e scelta della traiettoria sono abilità, e le abilità svaniscono quando non vengono utilizzate. Puoi rallentare un po' questo processo stando più in piedi durante le pedalate indoor, muovendoti sulla bici, cambiando la posizione delle mani e, se sei abbastanza coraggioso o annoiato, passando un po' di tempo sui rulli, che hanno la straordinaria capacità di mettere a nudo l'equilibrio impreciso in pochi secondi.
Andare in bici indoor ti manterrà in forma. Non ti ricorderà quanto puoi spingere in curva o quanto riesci a mantenere la calma quando la superficie cambia. Queste lezioni tendono a tornare rapidamente all'aperto, di solito subito dopo aver deciso di essere ancora bravo in questo.
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Aerodinamica, scia e dinamiche di gruppo
È difficile fare affidamento sull'aerodinamica, sulla scia e sulle dinamiche di gruppo quando si pedala da soli su un oggetto immobile. Certo, le app moderne permettono di percepire effettivamente gli effetti della scia (in qualche modo), ma in assenza di venti trasversali e fattori esterni, si tratta per lo più di un numero sullo schermo piuttosto che di una sensazione percepibile attraverso le gambe.
Inoltre, indipendentemente da quanto aerodinamica sia la tua posizione, non otterrai meno resistenza. Non sentirai la spinta del tuo vicino e non imparerai a reagire a una frenata tardiva nel gruppo.
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