Potenza Aerobica

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FABIANO

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Apprendista Cronoman
30 Giugno 2006
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danpao ha scritto:
Te lo scrivo lettera per lettera:

PowerIntervals (Ripetute di potenza)

Obiettivo: aumentare la tua capacità aerobica massima

Come: su un rullo al chiuso o su un lungo ininterrotto tratto di strada piana, scegli un rapporto che ti consenta una cadenza di 110 rpm e oltre.
Prendi un minuto per arrivare alla zona di allenamento desiderata e mantieni quell'intensità per l'intervallo rimanente. Gli ultimi due minuti di ciascun intrvallo svilupperanno la tua capacità aerobica massima. Se necessario, inserisci un rapporto più leggero per mantenere la cadenza ma non abbassare l'intensità - un ritmo cardiaco più alto allenerà il tuo corpo a fornire più assigeno ai tuoi muscoli. Recupera tra una ripetuta e l'altra faceno girare liberamente rapporti facili.

Intensità d'allenamento: intervalli di tre minuti nelle Zone 4 (80-85% fcMax) o 5 (86% e+ fc Max), con tre minuti di recupero tra gli sforzi
Clicca per allargare...

Ecco appunto le zone da considerare sono la zona 4 ( che è il medio-medioveloce) e la zona 5 86% e+ DELLA fc max(che è la soglia), infatti in questo libro la freq di soglia è data al 86% della max anche se spesso è anche il 90-92% ma questo credo come linea generale per nn far "friggere" qualche inesperto poco allenato.E' un libro molto blando...
Quindi l'esercizio dice di usare 1 minuto per raggiungere la freq card del medio o di soglia poi tenere per i successivi 2...
Ti sembra più chiaro??
 
laserpe.z

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Apprendista Velocista
2 Giugno 2006
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Bici
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ok. Il libro dice così e danpao ha riportato correttamente MA, a questo link:

http://www.bicycling.com/tourdefrance/article/0,6802,s-7-123-12494-1-0-0-0-1683,00.html

(NB: è sempre Chris Carmicheal che scrive) gli intervalli di potenza sono descritti in un'altro modo, ovvero

"[PowerIntervals] These are done on flat ground or rolling terrain. The intervals are two-minute maximum efforts, followed by one minute of recovery, repeated five times. Take 10 minutes of recovery, and then repeat the set again. More advanced riders can do this workout as one set instead of breaking it into two. This is a very hard workout because you're not fully recovered before it's time to go again. This workout will take 28 minutes if it's one set, or 38 minutes if it's two."

ovvero 2' a tutta + 1' minuto di recupero ripetuti x 5 volte. Poi, dopo 10' di recupero, ripetere. Per i più fighi, si può pensare di eliminare i 10' di recupero e fare tutti i 10 intervalli di fila. Credo che questa sia la versione non edulcorata per il ciclista principiante (che, tutto sommato, credo sia il target del libro in questione)
 
N

nikemerlino

Novellino
8 Ottobre 2005
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frenk ha scritto:
Intervalli 2x20' a circa 90% della potenza di soglia, 2 volte a settimana (o magari anche 3!).
E' la base della mia dieta invernale di quest'anno. Per ora i risultati sono ottimi, sembra molto efficace, vedremo con il passare del tempo.

L'idea dietro a questo tipo di lavoro e' questa:

1. per migliorare la tua potenza aerobica devi alzare la tua potenza di soglia, in modo che a parita' di potenza sei ad un "livello di intensita'" piu' basso.

2. Per alzare la soglia la cosa migliore sarebbe fare lavoro alla soglia, per esempio 2x20'. Solo che avresti bisogno di un recupero molto lungo (parecchi giorni senza altri lavori di qualita').

3. recenti studi hanno dimostrato che fare questi lavori ad un'intensita' un po' piu' bassa da praticamente gli stessi benefici, ma il recupero necessario diminuisce drasticamente (dunque puoi ripetere questo allenamento piu' volte a settimana).

4. Quello che chiamano "Sweet Spot" e' l'intensita' in cui il rapporto "costi/benefici" e' massimo, cioe' il beneficio dell'allenamento e' comunque grande ma il recupero necessario resta contenuto. Questo punto dovrebbe essere attorno al 90% della potenza di soglia (poi varia per ognuno).

quando parlo di soglia qui intendo la potenza max che si riesce a mantenere per un'ora.
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Questo metodo è corretto, ovviamente si può girargli intorno ad esempio con dei piramidali ma in sostanza lavori di una certa durata da 6' ai 25' al 90% della frequenza massima.
In ogni caso abbandonate il concetto di soglia se parliamo di ciclismo su strada che supera le 3,4 ore.
Intervengono molti altri fattori sappiate che produciamo acido lattico anche al 50% e non tutto viene "smaltito" dal meccanismo aerobico.
In pratica i recettori muscolari ci informano della presenza di esso e di altri metaboliti, attraverso il fastidio o addirittura il dolore, anche se non siamo mai andati oltre la cosidetta soglia.
La soglia può avere un sicura importanza nel ciclismo su pista o per chi si cimenta nel record dell'ora...
Se mi posso permettere un consiglio, uscite con gente un po' più forte e cercate di capire dove siete carenti e lavorate su quello.
A volte esco con ciclisti che reggono tranquillamente i 40 kmh e strammazzano alla prima salita all'8%.Perchè non capiscono la necessità di "specializzare" l'allenamento?
Il ciclismo non è uno sport che richiede grande tecnica o particolari doti, lo dimostra l'esercito di ultrasessantenni che girano tutti i giorni.
Forza e coraggio , impariamo ad ascoltarci
 
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