potenza e agilità

[phenomena]

Quello descritto da Chris89 è un lavoro di potenziamento, dopo quel lavoro ha cominciato a "tenere bene" le ruote in gruppo semplicemente perchè ha aumentato la forza.
Sull'efficacia di questa metodologia non discuto, un pensierino ai tendini però lo faccio, 40-50 km spingendo rapportone anche se non a tutta possono procurare tendiniti.
Ricordo che quando correvo da dilettante, per aumentare la velocità in pianura, al martedì facevo 2 serie di ripetute alla soglia di 5 minuti l'una in questo modo: riscaldamento di almeno 30 km, (nella ripetura rapporto 53X13, nel recupero ovviamente il rapporto va alleggerito) ripetuta di 5'-recupero di 3'-ripetuta di 5'-recupero di 3'-ripetuta di 5'. e questa era la prima serie. Dopo questa serie facevo 15' di recupero pedalando agile a fondo lento dopodichè ricominciavo e facevo un'altra serie come sopra.
Questo lavoro lo facevo al martedì, mi permetteva di migliorare la velocità alla soglia in pianura, la forza e anche di aumentare la frequenza di soglia.

Al venerdì, dopo un adeguato riscaldamento, facevo il classico "dietro motore" per 30-40 km...ricordo che all'inizio di stagione a 45 all'ora facevo già molta fatica....con l'allenamento arrivavo a tenere oltre 50 all'ora senza tanto sforzo...

Ragazzi la velocità in pianura va allenata, credete, si può migliorare in maniera miracolosa.
Ricordo un mio amico che ha iniziato ad andare in bici qualche anno fa: fisico da passistone 1,88 X 80 kg...si lamentava perchè in pianura aveva poco passo.
Dopo un paio di mesi dell'allenamento descritto sopra, in pianura dovevo stare attento perchè mi staccava da ruota :-)

TI QUOTO e' importante allenarsi ad andare veloci su tutti i terreni,questo si ottiene con il giusto mix di forza e rpm.puntando tutto sulla forza ci si stanca pecocemente.l'altro giorno ho fatto un lavoro di forza in pianura,con il 50/12 andavo a 38 orari senza fare fatica,ma difficilmente sarei riuscito a tenere quel rapporto in quelle modalita' x molto tempo.quando si e' in gara,con un rapporto del genere si viaggia ai 50 all'ora,segno che il ritmo di pedalata x andare forte in pianura e' molto diverso da quello usato nei lavori di forza

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[BuckJack]

Quello descritto da Chris89 è un lavoro di potenziamento, dopo quel lavoro ha cominciato a "tenere bene" le ruote in gruppo semplicemente perchè ha aumentato la forza.
Sull'efficacia di questa metodologia non discuto, un pensierino ai tendini però lo faccio, 40-50 km spingendo rapportone anche se non a tutta possono procurare tendiniti.
Ricordo che quando correvo da dilettante, per aumentare la velocità in pianura, al martedì facevo 2 serie di ripetute alla soglia di 5 minuti l'una in questo modo: riscaldamento di almeno 30 km, (nella ripetura rapporto 53X13, nel recupero ovviamente il rapporto va alleggerito) ripetuta di 5'-recupero di 3'-ripetuta di 5'-recupero di 3'-ripetuta di 5'. e questa era la prima serie. Dopo questa serie facevo 15' di recupero pedalando agile a fondo lento dopodichè ricominciavo e facevo un'altra serie come sopra.
Questo lavoro lo facevo al martedì, mi permetteva di migliorare la velocità alla soglia in pianura, la forza e anche di aumentare la frequenza di soglia.

Al venerdì, dopo un adeguato riscaldamento, facevo il classico "dietro motore" per 30-40 km...ricordo che all'inizio di stagione a 45 all'ora facevo già molta fatica....con l'allenamento arrivavo a tenere oltre 50 all'ora senza tanto sforzo...

Ragazzi la velocità in pianura va allenata, credete, si può migliorare in maniera miracolosa.
Ricordo un mio amico che ha iniziato ad andare in bici qualche anno fa: fisico da passistone 1,88 X 80 kg...si lamentava perchè in pianura aveva poco passo.
Dopo un paio di mesi dell'allenamento descritto sopra, in pianura dovevo stare attento perchè mi staccava da ruota :-)

Quoto anch'io, questo è già un allenamento serio.
A titolo di curiosità, quando spingevi il 53-13 a che rpm andavi?

 

[Chris89]

ciao.. allora io faccio esattamente cosi. faccio 20 min di pedalata agile. col rapporto 38-13 per intenderci. poi mi metto in perfetta pianura e mai col vento contro e metto il 52-12. lo sforzo nel far girare questo rapporto non è cosi duro. sei in pianura perfetta e il vento è favorevole o calmo. non mi metto a pestare quindi lo sforzo non è affatto notevole. poi faccio altri venti minuti col 38 prima di tornare a casa. in salita questo lavoro lo faccio appunto sulla mia salita di riferimento che è lunga 4 km. scendo dall altro versante che mi porta sulla strada principale e torno a rifare la salita facendo un circuito praticamente e ripeto 4 o 5 volte. quindi non è che faccio km e km di salita. il giorno dopo questi lavori esco ad andatura totalmente blanda con magari salite molto lunghe ma tutto molto in agilità. se l'esercizio non è troppo prolungato ed è fatto bene non da problemi. tutto deve essere fatto in progressione naturalmente. i problemi sopraggiungono quando lo sforzo diventa eccessivo per la tua muscolatura e quindi vai ad utilizzare altre parti provocando infiammazioni varie e mal di schiena. altrimenti non credo ci siano problemi

 

[matteino]

ciao.. allora io faccio esattamente cosi. faccio 20 min di pedalata agile. col rapporto 38-13 per intenderci. poi mi metto in perfetta pianura e mai col vento contro e metto il 52-12. lo sforzo nel far girare questo rapporto non è cosi duro. sei in pianura perfetta e il vento è favorevole o calmo. non mi metto a pestare quindi lo sforzo non è affatto notevole. poi faccio altri venti minuti col 38 prima di tornare a casa. in salita questo lavoro lo faccio appunto sulla mia salita di riferimento che è lunga 4 km. scendo dall altro versante che mi porta sulla strada principale e torno a rifare la salita facendo un circuito praticamente e ripeto 4 o 5 volte. quindi non è che faccio km e km di salita. il giorno dopo questi lavori esco ad andatura totalmente blanda con magari salite molto lunghe ma tutto molto in agilità. se l'esercizio non è troppo prolungato ed è fatto bene non da problemi. tutto deve essere fatto in progressione naturalmente. i problemi sopraggiungono quando lo sforzo diventa eccessivo per la tua muscolatura e quindi vai ad utilizzare altre parti provocando infiammazioni varie e mal di schiena. altrimenti non credo ci siano problemi

A quante rpm fai questi lavori???

 

[giorgibe]

io questo lavoro ( lunghi tratti in pianura con il 53/12 ) lo facevo negli anni delle mie gare udace in zona milano ovest, in periodo fine inverno, fai tanta forza e ipertrofia, sono sistemi che a dire il vero vedevo che si usavano di più una volta, problemi fisici non ne ho avuti, ovvero secondo me è meno usurante delle sfr classiche in salita ( che non faccio più ); l' incremento di prestazione c'è anche se fai pochi km, ma nel mio caso non è durato tanto e poi sono regredito, anche se gli esatti motivi non li so, stesso effetto con le sfr, bene subito peggio dopo, indi per cui ho tralasciato entrambi i sistemi e quando voglio fare salita faccio salita medio lunga a sensazione che alla fine della fiera per me è meglio e mi diverto pure di più.

 

[Chris89]

A quante rpm fai questi lavori???

le rpm esatte non lo so..forse 50, 60 pedalate al minuto..sto tra i 30 e i 35kmh. in salita non supero le 50 pedalate al minuto. adeguo il rapporto per non sforzare con nessun muscolo se non quelli delle gambe e il movimento faccio in modo che sia il piu corretto possibile.

 

[never give up!]

ciao.. allora io faccio esattamente cosi. faccio 20 min di pedalata agile. col rapporto 38-13 per intenderci. poi mi metto in perfetta pianura e mai col vento contro e metto il 52-12. lo sforzo nel far girare questo rapporto non è cosi duro. sei in pianura perfetta e il vento è favorevole o calmo. non mi metto a pestare quindi lo sforzo non è affatto notevole. poi faccio altri venti minuti col 38 prima di tornare a casa. in salita questo lavoro lo faccio appunto sulla mia salita di riferimento che è lunga 4 km. scendo dall altro versante che mi porta sulla strada principale e torno a rifare la salita facendo un circuito praticamente e ripeto 4 o 5 volte. quindi non è che faccio km e km di salita. il giorno dopo questi lavori esco ad andatura totalmente blanda con magari salite molto lunghe ma tutto molto in agilità. se l'esercizio non è troppo prolungato ed è fatto bene non da problemi. tutto deve essere fatto in progressione naturalmente. i problemi sopraggiungono quando lo sforzo diventa eccessivo per la tua muscolatura e quindi vai ad utilizzare altre parti provocando infiammazioni varie e mal di schiena. altrimenti non credo ci siano problemi

anch'io faccio lavori simili, io tengo 65-70 rpm in pianura, 60-65 in salita.

 

[matteino]

Boh non so, son concept che faccio fatica a capire.......50rpm per me indipendentemente dalla velocità con un 53x12 vuol dire spingere e ingolfare il muscolo.
Poi non so, ma mi sembra che stiamo parlando di cadenze troooopppo basse

 

[stefano59]

Io penso sempre che per migliorare bisogna lavorare sui propri punti deboli, mentre spesso si è portati a lavorare sui propri punti forti proprio perché si ha più soddisfazione.
Io ad esempio sono magro e leggero e non ho mai avuto una gran muscolatura nelle gambe.
La mia tendenza è quella di pedalare agile sia in pianura che in salita, ma con la sola agilità è dura incrementare la propria velocità.
Per crescere di potenza ho bisogno di lavorare sulla forza che è il mio punto debole.
Spingere in pianura rapporti impegnativi per cicli di 20-30' senza forzare troppo, intervallati da un 10' di recupero, è un allenamento divertente che faccio in questo periodo, per cercare di rafforzare un po' la muscolatura, per preparare la gamba alle salite più impegnative ed anche per abituarmi a sopportare qualche dente in meno in pianura.

E' un sistema empirico che mi sono elaborato da me, ma che però trovo abbia una sua efficacia.
Personalmente preferisco rimanere sulle 65-75 rpm incrementando eventualmente la durata o il numero delle ripetute. Cadenze più basse le trovo innaturali e non vorrei farmi uscire inutilmente dolori o infiammazioni, cosa che infatti non è mi è mai successo.

 

[ValeXX]

Io penso sempre che per migliorare bisogna lavorare sui propri punti deboli, mentre spesso si è portati a lavorare sui propri punti forti proprio perché si ha più soddisfazione.
Io ad esempio sono magro e leggero e non ho mai avuto una gran muscolatura nelle gambe.
La mia tendenza è quella di pedalare agile sia in pianura che in salita, ma con la sola agilità è dura incrementare la propria velocità.
Per crescere di potenza ho bisogno di lavorare sulla forza che è il mio punto debole.
Spingere in pianura rapporti impegnativi per cicli di 20-30' senza forzare troppo, intervallati da un 10' di recupero, è un allenamento divertente che faccio in questo periodo, per cercare di rafforzare un po' la muscolatura, per preparare la gamba alle salite più impegnative ed anche per abituarmi a sopportare qualche dente in meno in pianura.

E' un sistema empirico che mi sono elaborato da me, ma che però trovo abbia una sua efficacia.
Personalmente preferisco rimanere sulle 65-75 rpm incrementando eventualmente la durata o il numero delle ripetute. Cadenze più basse le trovo innaturali e non vorrei farmi uscire inutilmente dolori o infiammazioni, cosa che infatti non è mi è mai successo.

A che frequenza cardiaca fai questi esercizi??
Ovviamente intendo % di soglia...

 

[stefano59]

Mi spiace deluderti, ma sono un naif ed ho smesso di usare il cardio da diversi anni.
Nel corso degli anni sono giunto della convinzione che il controllo strumentale è utile se si seguono delle tabelle serie, precise e personalizzate da un vero preparatore, altrimenti i risultati che si ottengono sono gli stessi (cardio o non cardio) e ciò che conta è pedalare e pedalare, variando i percorsi e gli stimoli.

Diciamo che vado "ad orecchio" (come diceva il buon Pantani...); su per giù ormai mi conosco e se il fiatone è leggero vuol dire che sono tra il 70 e l'80% della mia f.c max, che è dove mi interessa rimanere per fare queste ripetute.

La mia f.c. di soglia non l'ho mai cercata...

 

[conte78]

sì lo so è diverso, ma ti permette cmq di aumentare la velocità in pianura senza sollecitare i tenditi per 40-50 km continuativamente spingendo del rapportone...

 

[Vino79]

Questo sistema mi ricorda molto Ugrumov...

 

[Chris89]

Boh non so, son concept che faccio fatica a capire.......50rpm per me indipendentemente dalla velocità con un 53x12 vuol dire spingere e ingolfare il muscolo.
Poi non so, ma mi sembra che stiamo parlando di cadenze troooopppo basse

questo è un tipo di lavoro specifico per aumentare la forza. non è che io per tutto l'anno pedalo a quelle cadenze. lo faccio d'inverno in modo piu serio..per un paio di mesi e nel nel restante periodo dell anno magari una volta a settimana giusto per sentire se ci sono miglioramenti, e perche mi rilassa. penso che tra i tanti esercizi specifici sia uno dei meno duri. Gli esercizi sulla forza sono inevitabili se vuoi certi risultati. farli anche se non fai gare ti aiuta a divertirti di piu nei giri tranquilli perche non fai piu fatica a basse intensità e lo stare a ruota diventa recupero invece che uno rincorsa per non perderla

 

[matteino]

questo è un tipo di lavoro specifico per aumentare la forza. non è che io per tutto l'anno pedalo a quelle cadenze. lo faccio d'inverno in modo piu serio..per un paio di mesi e nel nel restante periodo dell anno magari una volta a settimana giusto per sentire se ci sono miglioramenti, e perche mi rilassa. penso che tra i tanti esercizi specifici sia uno dei meno duri. Gli esercizi sulla forza sono inevitabili se vuoi certi risultati. farli anche se non fai gare ti aiuta a divertirti di piu nei giri tranquilli perche non fai piu fatica a basse intensità e lo stare a ruota diventa recupero invece che uno rincorsa per non perderla

Non discuto quanto da te scritto........voglio solo capire se è un metodo che hai iniziato casualmente ad adottare e ti sei trovato bene oppure è frutto di qualche studio in materia.
Tutto qua.

 

[all_i_need_is_bike]

questo è un tipo di lavoro specifico per aumentare la forza

Sicuro?

Gli esercizi sulla forza sono inevitabili se vuoi certi risultati

Sulla "forza" e l'utilizzo di cadenze basse:
http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3189888&postcount=123http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3189888&postcount=123

PS l'adozione di rapporti lunghi e cadenze basse non è, di per sè, condizione sufficiente ad ottenere valori di forza (media, e soprattutto di picco) elevati...

 

[Chris89]

Non discuto quanto da te scritto........voglio solo capire se è un metodo che hai iniziato casualmente ad adottare e ti sei trovato bene oppure è frutto di qualche studio in materia.
Tutto qua.

mi è stato consigliato da un dilettante..che ha fatto anche un breve periodo nel professionismo. non so se è frutto di qualche studio in materia. diciamo che mi sono fidato senza problemi. se uno è forte sa cosa fare per diventarlo. mi sono affidato a questo. sicuramente i progressi sono stati rapidissimi perche ero a un livello di base. però sono davvero soddisfatto. per fare dei paragoni con l anno scorso. c'è questa salita che uso come riferimento che l anno scorso percorrevo a 17 all ora di media a 180 bpm. quest anno l ultima volta sono salito a 28 di media con una frequenza poco piu bassa. l'anno scorso stavo a ruota oltre i 40 all ora e quando si andava oltre i 45 mi staccavo dopo pochi km.. pochi giorni fa ho fatto 10 km ai 46 di media di cui 5 a 48,2kmh. io insieme alle ripetute in salita e a lunghi giri sono convinto di fare la cosa giusta. il prossimo anno mi piacerebbe salire sul podio in qualche gara udace..mi piacerebbe troppo anche se c'è troppa gente che va troppo forte

 

[Chris89]

Sicuro?

Sulla "forza" e l'utilizzo di cadenze basse:
[url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3189888&postcount=123[/URL]

PS l'adozione di rapporti lunghi e cadenze basse non è, di per sè, condizione sufficiente ad ottenere valori di forza (media, e soprattutto di picco) elevati...

non ho detto che la forza si aumenta solo cosi. ho solo detto (con un esperienza di pesistica di 5 anni) ma nessuno studio al riguardo, che il muscolo se lo sottoponi a un certo tipo di sforzo si abitua a quello sforzo. e aumenti per sentire la stessa fatica che sentivi quando hai cominciato..e cosi via. quindi se fai un certo tipo di sforzo col 52-15 a 60 rpm ad esempio..dopo un mese lo stesso sforzo a 60 rpm lo farai col 52-13 magari e quindi potrai far girare a una cadenza molto piu alto con minor sforzo il rapporto che usavi in precedenza. che poi ci siano altri esercizi specifici diversi e frutto di studi per amentare forza resistente e esplosiva non ci sono dubbi e alcuni li applico anch io..dico solo che con questo io mi trovo molto bene e sono convinto che funzioni... su di me e su chi me l ha consigliato

 

[phenomena]

non ho detto che la forza si aumenta solo cosi. ho solo detto (con un esperienza di pesistica di 5 anni) ma nessuno studio al riguardo, che il muscolo se lo sottoponi a un certo tipo di sforzo si abitua a quello sforzo. e aumenti per sentire la stessa fatica che sentivi quando hai cominciato..e cosi via. quindi se fai un certo tipo di sforzo col 52-15 a 60 rpm ad esempio..dopo un mese lo stesso sforzo a 60 rpm lo farai col 52-13 magari e quindi potrai far girare a una cadenza molto piu alto con minor sforzo il rapporto che usavi in precedenza. che poi ci siano altri esercizi specifici diversi e frutto di studi per amentare forza resistente e esplosiva non ci sono dubbi e alcuni li applico anch io..dico solo che con questo io mi trovo molto bene e sono convinto che funzioni... su di me e su chi me l ha consigliato

non e' proprio cosi',in realta' piu' allunghi i rapporti piu'devi aumentare la potenza x sostenere lo sforzo richiesto.partendo da livelli bassi di potenza e' facile aumentarla,quando si arriva a certi livelli di potenza,questi livelli sono sostenibili x tempi sempre minori.in parole povere,lo sforzo che tu pensi di aumentare,a certi livelli lo puoi tenere x tempi sempre piu' stretti,altrimenti si arriverebbe a fare i 60 all'ora in pianura come niente fosse.e qui rispondo all'affermazione in rosso:partendo da zero o giu' di li e'facile aumentare i carichi e la resistenza ad essi,dopo anni di allenamenti fatti bene e gare,questo e' molto piu' difficile

 

[stefano59]

Secondo me, l'incremento di forza che si ottiene con questi tipi di esercizio è più che altro legata al fatto che si da una sveglia ai muscoli e li si abitua a reclutare più fibre contemporaneamente.
E' un po' come quando si comincia ad alzare pesi in palestra: all'inizio i progressi sono molto veloci, ma non perché ci sia un reale incremento della massa muscolare, ma solo perché si riattivano sinapsi addormentate e si stimola la capillarizzazione.
Tutto ciò provoca velocemente un incremento della forza, sia essa resistente che massimale.
Successivamente poi i progressi diventano sempre più lenti e difficili, come ben sappiamo e richiedono allenamenti sempre meglio calibrati.

Lo spirito con cui io faccio queste pedalate è proprio quello di cercare di "dare una sveglia" all'intera massa muscolare di cui dispongo, di stimolare i collegamenti nervosi e la capillarizzazione.