Potenziamento invernale

[Darius]

per sapere qual'è il peso giusto è facile... si devono fare 8 ripetizioni arrivando all'ottava con i muscoli delle gambe in fiamme !!! ecco quello è il TUO peso allenante.

Attenzione! Questo è il massimale, non il peso allenante.

Il potenziamento per un ciclista bisogna farlo con un peso che non superi il 50% del massimale altrimenti metti massa, ovvero peso in più che non serve.
Un buon allenamento può essere, ad esempio, tre serie di macchine da 15 - 20 ripetizioni con pesi non superiori al 50% del massimale, il tutto fatto in tre circuiti in modo da mantenere una quota di aerobicità sufficiente, alla fine una serie di esercizi di Fondo Medio , Fondo Veloce e Fartlek sul ciclosimulatore in modo da trasformare la potenza nel gesto atletico specifico e migliorare la capacità di mantenere sforzi elevati per lungo tempo.

MA RICORDATE SEMPRE CHE ALLA FINE DI UN BUON ALLENAMENTO ALLE GAMBE SI DEVE FARE FATICA A SALIRE LE SCALE....

Quoto 100%

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[Marchino]

ma parlate di pressa orizzontale o obliqua?
E' la stessa cosa?
Scusate l'ignoranza abissale in materia di macchine da palestra...

 

[Darius]

ma parlate di pressa orizzontale o obliqua?
E' la stessa cosa?
Scusate l'ignoranza abissale in materia di macchine da palestra...

Si parla della Leg Press, quella dove stai seduto e spingi con i piedi sulla pedana, potenzia glutei, quadricipite femorale e tricipite surale.
E' una delle macchine più importanti per il ciclista, unitamente alla Gluteus Extension (grande e medio gluteo) ed alla Leg Curl (bicipite femorale) perchè tutte potenziano espressamente i gruppi muscolari principali per la spinta.

 

[danny]

il modo migliore x aumentare la potenza in bici e' farlo su strada perche' sullo sterrato terreno sdrucciolevole,sassi ecc non aiutano a spingere in modo costante.infatti i biker evoluti fanno gli allenamenti specifici e la gran parte del training su strada

quoto! io che ci corro in mtb usandolo tutta la stagione questo è il periodo dell'anno in cui la uso meno, primo perchè cè sempre troppo fango che mi stà sulle palle, secondo affrontare le dure salite che si trovano in mtb fin da novembre/dicembre comporta un inutile spreco di energie perchè in mtb solitamente le salite sono molto più ripide e quindi è quasi impossibile mantenere il cuore a bassi o medi bpm.
Di fatto ricomincio a usare la mtb e fare salite solitamente sotto natale facendo però salite di strada bianca che sono "meno" dure e più pedalabili di quelle dentro ai boschi.
Per il potenziamento lo faccio solo in bici da corsa, fino all'anno scorso andavo in palestra a fare pesi ma senza mai avere vantaggi reali, quest'anno stò provando il potenziamento con il sistema rotopress tension.

 

[danny]

Attenzione! Questo è il massimale, non il peso allenante.

Il potenziamento per un ciclista bisogna farlo con un peso che non superi il 50% del massimale altrimenti metti massa, ovvero peso in più che non serve.
Un buon allenamento può essere, ad esempio, tre serie di macchine da 15 - 20 ripetizioni con pesi non superiori al 50% del massimale, il tutto fatto in tre circuiti in modo da mantenere una quota di aerobicità sufficiente, alla fine una serie di esercizi di Fondo Medio , Fondo Veloce e Fartlek sul ciclosimulatore in modo da trasformare la potenza nel gesto atletico specifico e migliorare la capacità di mantenere sforzi elevati per lungo tempo.
Quoto 100%

quoto, fino all'anno scorso sempre fatto così tante ripetizioni per serie; si sente proprio il muscolo che lavoro in resistenza come fare una salita lunga, però io ho sempre fatto solo pressa, leg curl e calf, secondo me da evitare come la peste è la leg extension e lo squot, due esercizi dannosi per un ciclista soprattutto lo squot che va ad affaticare la colonna vertebrale e poi magari si ha mal di schiena in bici.

 

[Il fondista]

Corro in mtb è per fare potenziamento muscolare si usa la bdc; lasciatela perdere la mtb...

 

[danny]

Corro in mtb è per fare potenziamento muscolare si usa la bdc; lasciatela perdere la mtb...

aloa compagno biker.... :)

 

[Il fondista]

aloa compagna biker.... :)

Cioè , un' pò brusco intendevo dire: lasciatela a noi la mtb!:rosik:

 

[ulle83]

il mio potenziamento in palestra è diviso in 3 fasi:(gli esercizi sono sempre gli stessi pressa squot leg curl leg exstension)
4 settimane di adattamento 3x20
4 settimane di forza resistente 4x15
4 settimane forza esplosiva piramidale 8-6-6-2-2
per esempio con lo sqout faccio 8 con 100kg 6con 120kg e 2 con 160kg senza considerare il bilancere..scendo lentamente e salgo veloce..
tt questo una volta a settimana..poi faccio un'uscite con pfr 6x3' con 2' di recupere e 5 partenze da fermo da 14" con 53X13..
quest'anno voglio rompere le pedivelle in volata

 

[IL CICLISTA DELLA TERRA D]

un ciclista un metodo diverso. mah...

 

[ulle83]

il mio potenziamento in palestra è diviso in 3 fasi:(gli esercizi sono sempre gli stessi pressa squot leg curl leg exstension)
4 settimane di adattamento 3x20
4 settimane di forza resistente 4x15
4 settimane forza esplosiva piramidale 8-6-6-2-2
per esempio con lo sqout faccio 8 con 100kg 6con 120kg e 2 con 160kg senza considerare il bilancere..scendo lentamente e salgo veloce..
tt questo una volta a settimana..poi faccio un'uscite con pfr 6x3' con 2' di recupere e 5 partenze da fermo da 14" con 53X13..
quest'anno voglio rompere le pedivelle in volata

ps non sono tabelle fai da te..ma mi segue un preparatore atletico,che ha seguito la nazionale dilettanti e qust'anno è stato anche a pechino

 

[nonsentolacatena]

il mio potenziamento in palestra è diviso in 3 fasi:(gli esercizi sono sempre gli stessi pressa squot leg curl leg exstension)
4 settimane di adattamento 3x20
4 settimane di forza resistente 4x15
4 settimane forza esplosiva piramidale 8-6-6-2-2
per esempio con lo sqout faccio 8 con 100kg 6con 120kg e 2 con 160kg senza considerare il bilancere..scendo lentamente e salgo veloce..
tt questo una volta a settimana..poi faccio un'uscite con pfr 6x3' con 2' di recupere e 5 partenze da fermo da 14" con 53X13..
quest'anno voglio rompere le pedivelle in volata

ragazzi ma perchè volete per forza arrivare in volata?!?!?!? staccateli prima così s'arriva belli belli da soli! SEMPLICE NO ??

 

[xfulk]

il mio potenziamento in palestra è diviso in 3 fasi:(gli esercizi sono sempre gli stessi pressa squot leg curl leg exstension)
4 settimane di adattamento 3x20
4 settimane di forza resistente 4x15
4 settimane forza esplosiva piramidale 8-6-6-2-2
per esempio con lo sqout faccio 8 con 100kg 6con 120kg e 2 con 160kg senza considerare il bilancere..scendo lentamente e salgo veloce..
tt questo una volta a settimana..poi faccio un'uscite con pfr 6x3' con 2' di recupere e 5 partenze da fermo da 14" con 53X13..
quest'anno voglio rompere le pedivelle in volata

ciao scusa ma volevo chiederti alcune cose in merito a quello che hai scritto....
1- da quanto ne so la forza resistente si allena da oltre 20-25 rip in
su con un carico che va dal 40 al 50% del massimale se stai sulle 15 sempre secondo me fai ipertrofia e non forza resistente
2- come mai lo squat? non è meglio la leg-press in quanto è un esercizio che si avvicina maggiormente ai muscoli impegnati durante la pedalata
3- non lavori mai unilateralmente?
4-quante sedute fai a settimana in palestra? e in bici?

 

[IL CICLISTA DELLA TERRA D]

1- da quanto ne so la forza resistente si allena da oltre 20-25 rip in
su con un carico che va dal 40 al 50% del massimale se stai sulle 15 sempre secondo me fai ipertrofia e non forza resistente

appunto...