Potenziamento.....quando iniziare?

[KnightJDM]

salve a tutti siamo quasi a febbraio e a fine gennaio finirò la fase di fondo base sui rulli......(sto macinando tantissimo)

A febbraio dunque inizierò la fase di forza (anche e soprattutto in palestra) , mi date un consiglio su come e quanto allenarmi?

Io pensavo:

3/4 volte a settimana sui rulli ad una frequenza compresa tra 75/85% della F.C. max cercando di rimanere sempre sull'80% costante della F.C. MAX.......
lavorerei massimo 60/75' inserendo magari 4/6 ripetute in fuori soglia da 2 minuti ognuna.......CONSIGLI?

grazie!

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[sepica]

salve a tutti siamo quasi a febbraio e a fine gennaio finirò la fase di fondo base sui rulli......(sto macinando tantissimo)

A febbraio dunque inizierò la fase di forza (anche e soprattutto in palestra) , mi date un consiglio su come e quanto allenarmi?

Io pensavo:

3/4 volte a settimana sui rulli ad una frequenza compresa tra 75/85% della F.C. max cercando di rimanere sempre sull'80% costante della F.C. MAX.......
lavorerei massimo 60/75' inserendo magari 4/6 ripetute in fuori soglia da 2 minuti ognuna.......CONSIGLI?

grazie!

imho, per me sei bello in ritardo ...e di "parecchio", diopende sicuramente dalla tua programmazione annulae, pero iniziare ora con il potenziamento vuol dire finire a fine febbraio come minimo x poi "tramutare" e agilizzare in bici.... dunque dicamo marzo aprile...insomma x me dovevi iniziarea dicembre...

VAbbeh volendo "riparare" , imho, dovresti iniziare (io quest'anno ho fatto cosi) a fare preparare la base con sedute di submassimale diciamo al 70 80 % del tuo max 1 volta a settimana x 4 settimane , alleanarti in bici ancora in maiera molta leggera, poi fare delle sedute di resistenza a 20 rip x 4 serie

 

[KnightJDM]

Potresti spiegarmi meglio? Ora sto lavorando di fondo base sui rulli tra il 70-75% della F.c. max 3/4 volte alla settimana con 1 uscita libera in mtb col gruppo.....da febbraio cosa e come mi consigli di cambiare Grazie!

 

[KnightJDM]

Ho la prima GF in MTB a fine aprile

 

[sepica]

Potresti spiegarmi meglio? Ora sto lavorando di fondo base sui rulli tra il 70-75% della F.c. max 3/4 volte alla settimana con 1 uscita libera in mtb col gruppo.....da febbraio cosa e come mi consigli di cambiare Grazie!

forse siamo influenzati dalla preparazione dei Pro o dei semiPro, ma la fase di Fondo si fa a Ott Nov Dic, e nel contempo si puo fare lavoro di potenziamento putro in palestra, e/o potenziamento resistenza, lavoro/i che devono andare a scemare con l'arrivo della stagione agonistica Marzo.

questa programmazione è in base sicuramente a come reagisce il proprio organismo e se riesce a smaltire le diossine della palestra e tramutare la forza pura in potenza resistenza.
Visto che la tua prima gara sarà un GF diciamo di 3 ore (?), dorvresti aver preparato e allenato anche la resistenza.
Per quanto mi riguarda mi ritrovo ora a gennaio a affinare la forza acquisita trasformandola in potenza...forse sbaglaindo ma necessariamente questo laoro lo faccio in palestra..

Ovvero
passare da lavori sub massimali svolti fino adesso (80 90 % del max) 3x12
a lavori piu di resistenza (60 70 % del max) 4x20/25 con alcuni richiami di forza, per poi uscire il WE in tutta agilità/tranquillità x "tramutare" la forza acquisita nel gesto ciclistico.
questo processo impiega circa 2/3 mesi a concretizzarsi , diciamo che ti ritriveresti a aprile con la fine del lavoro di potenziamento, enssun periodo di lavori specifici in bici, nessun alvoro ritmo gara nessun lavoro anerobico.

 

[KnightJDM]

Ti ringrazio ma continuo a non capire cosa dovrei fare :asd:

 

[sepica]

Ti ringrazio ma continuo a non capire cosa dovrei fare :asd:

"Ovvero
passare da lavori sub massimali svolti fino adesso (80 90 % del max) 3x12
a lavori piu di resistenza (60 70 % del max) 4x20/25 con alcuni richiami di forza, per poi uscire il WE in tutta agilità/tranquillità x "tramutare" la forza acquisita nel gesto ciclistico."
intendi quali esercizi ?

dopo 20 minuti di riscaldamento (tapis roulant)

pressa 4x20
affondi 4x20
squat libero 3x20
scalino 4x25 (senza peso o peso minimo)
legcurl inverso 3x15

40 sec di recupero tra una serie una altra
1 volta a settimana

10 min blandi di cyclette a fine seduta


ogni 15 gg con carichi importanti 80 90 % del max
pressa 3x8
affondi 3x12
squat 3x8


come si calcola il max ? il massimo peso che riesci a fare massimo x 2 3 ripetizioni (sarebbe bene stabilirlo x ogni esercizio)

Cosi fai potenziamento ma avrai anche le gambe molto appesantite x questo poi bisogna lasciar la palestra x riprendere a pedalare...

 

[KnightJDM]

parlavo del lavoro sulla bici da corsa e sui rulli.....per i pesi so già cosa fare.....
volevo capire se poteva essere giusta una cosa simile

3 volte alla settimana sui rulli
60/75' Massimo
75/85% della F.C. max
Ripetute? Si No quante quando come e frequenza

Grazie

 

[sepica]

parlavo del lavoro sulla bici da corsa e sui rulli.....per i pesi so già cosa fare.....
volevo capire se poteva essere giusta una cosa simile

3 volte alla settimana sui rulli
60/75' Massimo
75/85% della F.C. max
Ripetute? Si No quante quando come e frequenza

Grazie

x me fare palestra e rulli x 3volte è massacrante ...
puoi fare al massimo 1 volta palestra e 1 volta rulli

 

[KnightJDM]

La palestra la farei 3 volte (di cui 1 w.o. gambe) potrei fare 2 giorni rulli e 1 libero in Mtb col gruppo.....

 

[sepica]

La palestra la farei 3 volte (di cui 1 w.o. gambe) potrei fare 2 giorni rulli e 1 libero in Mtb col gruppo.....

cioe tu su 7 gg fai 1 palestra gambe 2 volte rulli potenziamento 1 uscita di MTB

se ce la fai beato a te...

io la vedo che il potenziamento va fatto 1 volta a settimana, e magari anche l'uscita tosta in mtb ma fare forza 3 4 volte alla settimana è massacrante

 

[unzettaro]

parlavo del lavoro sulla bici da corsa e sui rulli.....per i pesi so già cosa fare.....
volevo capire se poteva essere giusta una cosa simile

3 volte alla settimana sui rulli
60/75' Massimo
75/85% della F.C. max
Ripetute? Si No quante quando come e frequenza

Grazie

credo che in questo momento della stagione
i carichi sarebbe meglio farli in bdc o sui rulli
con sfr e agilità
fc tra 80/85% della max

 

[KnightJDM]

Quindi parlando di rullate su le 3 che faccio a settimana come dovrei gestirle?

2 Fondo base 70/75%(60minuti)
1 Potenza 80/85%(durata?)

Le ripetute?durata ? riposo? a che frequenza?

 

[KnightJDM]

Dimenticavo per la cadenza? Nel potenziamento a quante pedalate dovrei scendere?

 

[zmax73]

In questo periodo dell'anno, penso anch'io che il potenziamento muscolare vada fatto una volta a settimana (nel mio caso squat).
Poi, uno o due giorni dopo il carico, una seduta sui rulli o corsa a piedi per trasferire il lavoro fatto.
Nel potenziamento è importantissimo il riposo!!

Poi l'uscita in bici nel fine settimana..meteo permettendo

 

[unzettaro]

Quindi parlando di rullate su le 3 che faccio a settimana come dovrei gestirle?

2 Fondo base 70/75%(60minuti)
1 Potenza 80/85%(durata?)

Le ripetute?durata ? riposo? a che frequenza?

trovi una salita con pendenza media del 5%
riscaldamento
3x3x3 da ripetere 3/4 volte

3minuti a 40/50rpm con fc all'80%
3minuti a 50/60rpm con fc all'85%
3minuti a 100rpm con fc all'80%
5minuti recupero pedalando

 

[KnightJDM]

Grazie calcola che ora mi sto allenando sui rulli.....quanto dovrebbe durare un allenamento di potenziamento?

 

[unzettaro]

Grazie calcola che ora mi sto allenando sui rulli.....quanto dovrebbe durare un allenamento di potenziamento?

10/15minuti di riscaldamento
9minuti la progressione x 3 se fai le serie da tre
5minuti di recupero x3 come sopra
10/15minuti di defaticamento

tempo totale 1h e 2m

se fai riscaldamento e defaticamento da 15m
tempo totale 1h e 12m

 

[KnightJDM]

Quindi se ho capito bene potrei fare così

LUN: 60' FONDO BASE A 90/100 PEDALATE 70/75%f.c. max
MAR: DORSALI SPALLE BICIPITI
MER: RIPOSO
GIO:60' DI RULLI AD ALTO REGIME 75/85% f.c. max
VEN: PETTORALI TRICIPITI
SAB:60' FONDO BASE A 90/100 PEDALATE 70/75%f.c. max
DOM: USCITA LIBERA IN MTB COL GRUPPO DI 2/3 ORE MAX

il Lunedi dopo inserisco le gambe che allenerei comunque leggermente più raramente

 

[KnightJDM]

cioe tu su 7 gg fai 1 palestra gambe 2 volte rulli potenziamento 1 uscita di MTB

se ce la fai beato a te...

io la vedo che il potenziamento va fatto 1 volta a settimana, e magari anche l'uscita tosta in mtb ma fare forza 3 4 volte alla settimana è massacrante

vorrei allenarmi con i pesi (la parte alta del corpo) 2 volte alla settimana e poi visto che esco di domenica col gruppo in MTB e non ci risparmiamo neanche un pò potrei lasciar perdere le ripetute sui rulli?


OVVERO


LUN: 60' FONDO BASE A 90/100 PEDALATE 70/75%f.c. max
MAR: DORSALI SPALLE BICIPITI
MER: RIPOSO
GIO:60' DI RULLI AD ALTO REGIME 75/85% f.c. max(DOVREI LASCIAR PERDERE?)
VEN: PETTORALI TRICIPITI
SAB:60' FONDO BASE A 90/100 PEDALATE 70/75%f.c. max
DOM: USCITA LIBERA IN MTB COL GRUPPO DI 2/3 ORE MAX