Preparare cronosclata da cca 10 minuti

[neviosa]

Ciao a tutti,


il titolo è abbastanza chiaro! Il 26 aprile farò la mia prima gara in bici ed è una cronoscalata di pendenza media, il record è sui 8 minuti non ci sono grandi strappi, roba da 53x23 o 21 ad occhio.

Suggerimenti? Ho un mese esatto per prepararmi al meglio in maniera specifica.

Grazie...

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[Deleted member 2182]

Dipende molto da cos'hai fatto prima...svegliarsi un mese prima per fare allenamenti specifici non è il massimo.
Se hai già corso o comunque hai già lavorato a ritmi intensi dovresti puntare sui lavori in soglia, ma se non hai le basi giuste potrebbe essere controproducente per il resto della stagione...

 

[grantitano]

un mese non è molto..

 

[neviosa]

Diciamo che ho un discreto fondo invernale e ultimamente comincio a spingere un pò di più. Ho una discreta resistenza ma poca potenza...almeno a sensazione

 

[oiziorbaf]

allora secondo me se devi preparare esclusivamente una gara da 10' circa devi,se da come dici te ti manca la forza, fare un pò di potenziamento(SFR) e poi lavorare sulla soglia e sopra soglia.10 minuti di gara vuol dire che inizia a tutta e finisci a tutta, quindi devi fare lavori molto intensi ma brevi....forse ti conviene fare questa domanda nella sezione pista...perché sicuramente come tipo di esercizio è molto più vicina alla pista che alla bici su strada...IMHO

 

[giovagiov]

In dieci minuti a tutta sei senz'altro soprasoglia: sei nella fascia del lattato. Per cui, in questo mese, devi allenare al meglio questa qualità: ripetute brevi con riposi completi, all'ipotetico ritmo gara, partendo da 3-4 minuti e puntando ad incrementare la durata progressivamente.

Non sono d'accordo con chi ha consigliato le SFR

 

[oiziorbaf]

secondo me con le SFR fai la forza sub-massimale, che poi ti serve per fare sforzi intensi.Ovvio per prepararsi a gare così corte è meglio palestra+bici.Perché se come dice gli manca la forza, che fa si allena a stare in soprasoglia e basta?? IMHO così non migliora di molto, invece con le SFR aumenti la tua forza massima, che ti servirà in questi tipi di sforzi.

Non ho esperienza in questo tipo di gare, ma secondo me nei tuoi allenamenti dovresti fare 3 cose:
SFR per aumentare la potenza massima(2'/2'30'')
progressioni in salita o pianura con rapporto(5'/6'), quindi anche con tratti in piedi e presa bassa
Similare la gara, partendo da 4'/5' arrivando a 10'/12'

 

[neviosa]

Bici + palestra...ma parliamo sempre di gambe o magari usare la palestra per rinforzare la parte alta del busto? In che rapporto?
Secondo voi quanti allenamenti, ovviamente ben fatti ti fanno "cambiare marcia"?

Io cmq pensavo 4 settimane così suddivise (si comincia domani!!):

3 settimane: 3 x (3 uscite) sfr e lavoro intenso + 1 uscita tranquilla
ultima settimana: 3 x scarico, uscita tranquilla

potrebbe starci?

 

[oiziorbaf]

forse ora è un pò tardi, pero se questo tipo di gare le farai per tutta la stagione potrebbe essere un buon aiuto.Anche in questo campo non posso aiutarti molto, perché la mia conoscienza si ferma su esercizi per prepararsi a gare di lunga distanza, ma cmq secondo me dovresti fare in palestra lavori con elevati carichi e poche ripetizioni, e quindi migliorare la forza massimale ed esplosiva, che poi in gare da 10' usi esclusivamente quella.Ormai se manca un mese puoi fare 1gg al max 2gg di palestra a settimana...quindi forse è meglio che fai le sfr.

Se hai 3gg a settimana io farei così
Lun: riposo, magari passeggiata e molto stretching
martedì: SFR
merc: riposo comel lunedì
giovedì: allenamento intenso, progressioni in salita
ven: come lunedì
sab o dom: simulazione di gara

Ti ripeto che se il tuo scopo è di fare 10min di gara e basta, fare allenamenti oltre 1h30m secondo me non serve niente, quando fai SFR fai 40min di riscaldamento, SFR e poi 20-30 di defaticamento, poi progressioni in salita anche li fai 30-40min di riscaldamento 20min fatti bene e poi 20min di defaticamento.Quando simuli la gara fai 20min di riscaldamento molto intensi e poi fai una 1 salita come se fosse la gara, e un'altra falla o tranquillo se sei un pò affaticato, o con cambi ti ritmo se invece ne hai ancora....prendi i miei suggerimenti con le pinze, diciamo che se fossi io nella tua situazione farei così...ma non è detto che è giusto...

 

[CAVALLO PAZZO]

Io intanto mi allenerei con la 50x21 5,08 m. o 50x19 5,62 m.

 

[minaroby]

scusate.............. di cronoscalate di 10' non ne ho mai fatte,minimo 10 km con pendenze importanti.
le cronoscalate sono storia a se.le sfr non servono,solo allenamenti specifici da 3'/4' a salire,con rapporti che ti permettano di venire su attorno le 75/85 rpm a soglia,i programmi che seguo io per le cronoscalate durano giusto 1 mese ed in crescendo dei lavori,mooooooooooooolto particolari.

 

[phenomena]

Ciao a tutti,


il titolo è abbastanza chiaro! Il 26 aprile farò la mia prima gara in bici ed è una cronoscalata di pendenza media, il record è sui 8 minuti non ci sono grandi strappi, roba da 53x23 o 21 ad occhio.

Suggerimenti? Ho un mese esatto per prepararmi al meglio in maniera specifica.

Grazie...

per aumentare la potenza sono molto utili le tabelle di GIANNI TENDOLA che trovi in "come allenarsi con i misuratori di potenza"sono molto complete e sviluppano forza a tutti i livelli,molto impegnative ma nel giro di un mese gia' pagano.a un mese di distanza potresti incominciare a fare ripetute a soglia partendo da circa 3 minuti(quante devi capirlo tu in base alle tue possibilita')fino ad arrivare a quelle da 10 minuti,anche 3 in una seduta(non e' poco).se pero' non hai una bella base di ore fatte al ritmo medio,tutto questo sarebbe troppo,ti bruceresti

 

[neviosa]

Vedo che ci sono idee discordanti, comunque grazie. Ovviamente pagherà sicuramente il lavoro che si fa più fatica a fare (di solito...).

Vi farò sapere se un mese di questo lavoro effettivamente porta a un miglioramento sostanziale...

 

[laserpe.z]

In dieci minuti a tutta sei senz'altro soprasoglia: sei nella fascia del lattato. Per cui, in questo mese, devi allenare al meglio questa qualità: ripetute brevi con riposi completi, all'ipotetico ritmo gara, partendo da 3-4 minuti e puntando ad incrementare la durata progressivamente.

Non sono d'accordo con chi ha consigliato le SFR

Quoto tutto.

 

[neviosa]

Io intanto mi allenerei con la 50x21 5,08 m. o 50x19 5,62 m.

eh so per questa gara il 50 sarebbe oro...ma devo accontentarmi del 53 per questa volta!

 

[neviosa]

Quoto tutto.

Intendiamo stare 3 min sopra soglia partendo da fermo o lento e poi man mano incrementare il tempo di sopra-soglia??

 

[laserpe.z]

Intendiamo stare 3 min sopra soglia partendo da fermo o lento e poi man mano incrementare il tempo di sopra-soglia??

Ti dico come farei io. A -4 settimane:
4 x 4' sopra soglia, 2/settimana
a -3:
3 x 5' sopra soglia, 2/settimana
a -2:
2 x 8' sopra soglia, 2/settimana
a -1:
10' sopra soglia, 2/settimana

la stessa settimana:
10 x 1' a randellazzo, una volta

niente sfr, niente medio..

 

[neviosa]

Ti dico come farei io. A -4 settimane:
4 x 4' sopra soglia, 2/settimana
a -3:
3 x 5' sopra soglia, 2/settimana
a -2:
2 x 8' sopra soglia, 2/settimana
a -1:
10' sopra soglia, 2/settimana

la stessa settimana:
10 x 1' a randellazzo, una volta

niente sfr, niente medio..

Me gusta... ma non saranno pochi 2 sedute a settimana?

 

[laserpe.z]

Me gusta... ma non saranno pochi 2 sedute a settimana?

non intendevo che devi uscire 2 volte a settimana e fare esclusivamente quanto ho scritto. Le fai all'interno delle tue consuete uscite di fondo.. solo evita di fare ritmi al medio o superiori, imho ti toglierebbero l'energia che ti è necessaria per fare bene quelle ripetute (che, a 4 settimane dall'evento, ti sono sicuramente più utili). Poi se tu hai grosse capacità di recupero vedi se farne tre..

 

[indseta]

Mi sembra ottima la tabella di laserpe.z
Ma rivedrei i tempi in questo modo:

4 x 5' sopra soglia, 2/settimana
a -3:
3 x 7' sopra soglia, 2/settimana
a -2:
2 x 10' sopra soglia, 2/settimana
a -1:
14' sopra soglia, 2/settimana

la stessa settimana:
15 x 1' a randellazzo, una volta

In breve la mia teoria è questa:

Esempio per fare una GF di 100Km è meglio se ti alleni su distanze superiori ad esempio 130km
Per una cronoscalata di 30min è meglio se ti alleni per una durata di 40min e così via...

Quindi la tua è di circa 10min allenati come se fosse da 15min
Sono sicuro che otterrai dei risultati migliori.