Preparazione invernale 2024-2025... nuovi protocolli di allenamento vs old school ?

[LIUL]

visto che se ne stà parlando tanto per via dei suoi numeri da capogiro lascio una parte di intervista a J.Burke dove parla di allenamento




Per un amatore che vuole affrontare una maratona impegnativa come la Ötztaler che preparazione consigli in termini di: quanti mesi prima iniziare a preparala, quante ore settimanali dedicare all’allenamento; quanti lunghi fare e con quale durata e dislivello; sviluppare la forza/resistenza in palestra o con le ripetute in salita?


Mi ci sono voluti letteralmente diversi libri per rispondere a questa domanda ahahah. Se qualcuno potesse pedalare regolarmente 8-12 ore a settimana, quindi allenarsi seriamente per 3 mesi prima e attenersi a 10-15 ore a settimana per quei 3 mesi con alcuni intervalli adeguati ecc., Penso che si potrebbe fare abbastanza bene. Non vincere, ma se hai un livello base e poi ti concentri davvero per 3 mesi e hai appena fatto la parte di allenamento perfetta per 3 mesi, rimarrai stupito di quanto puoi migliorare.


Se hai meno di 15 ore a settimana di allenamento, trascorrile tutte in bicicletta.


Questo è così semplice che non voglio nemmeno dirlo, ma la risposta più da asilo che potrei darti. Per 3 mesi prima di una di queste gare, se hai una media di 15 ore a settimana in bici e hai provato a fare il maggior numero possibile di intervalli lunghi 10-40 minuti a circa l’80% della tua frequenza cardiaca massima. Progredivi così rapidamente. Ad esempio, forse all’inizio puoi gestire 2 ore a settimana di intervallo in quella zona, ma alla fine stai facendo 8 ore a settimana in quella zona. Questo non è un piano di allenamento, c’è molto di più che dovresti fare, ma questa è una zona di allenamento abbastanza efficace per aumentare la forma fisica di cui hai bisogno in modo efficiente. Trasformalo in un gioco e vedi quanto tempo alla settimana puoi guidare in quella zona. Non andare più forte, né con una pedalata di resistenza intorno al 60-70% della FC massima che con lunghi intervalli all’80%. L’intervallo più breve può essere di 10 minuti e il più lungo è di 40 minuti. Se la maggior parte degli amatori lo facesse più e più volte migliorerebbe tanto.


Pochi di loro lo fanno, però, vanno su e giù tutto il giorno tutti i giorni, quindi se gli si desse solo questi intervalli, quella quantità di struttura aiuterebbe molto, credo.

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[Ale Ciava]

visto che se ne stà parlando tanto per via dei suoi numeri da capogiro lascio una parte di intervista a J.Burke dove parla di allenamento




Per un amatore che vuole affrontare una maratona impegnativa come la Ötztaler che preparazione consigli in termini di: quanti mesi prima iniziare a preparala, quante ore settimanali dedicare all’allenamento; quanti lunghi fare e con quale durata e dislivello; sviluppare la forza/resistenza in palestra o con le ripetute in salita?


Mi ci sono voluti letteralmente diversi libri per rispondere a questa domanda ahahah. Se qualcuno potesse pedalare regolarmente 8-12 ore a settimana, quindi allenarsi seriamente per 3 mesi prima e attenersi a 10-15 ore a settimana per quei 3 mesi con alcuni intervalli adeguati ecc., Penso che si potrebbe fare abbastanza bene. Non vincere, ma se hai un livello base e poi ti concentri davvero per 3 mesi e hai appena fatto la parte di allenamento perfetta per 3 mesi, rimarrai stupito di quanto puoi migliorare.


Se hai meno di 15 ore a settimana di allenamento, trascorrile tutte in bicicletta.


Questo è così semplice che non voglio nemmeno dirlo, ma la risposta più da asilo che potrei darti. Per 3 mesi prima di una di queste gare, se hai una media di 15 ore a settimana in bici e hai provato a fare il maggior numero possibile di intervalli lunghi 10-40 minuti a circa l’80% della tua frequenza cardiaca massima. Progredivi così rapidamente. Ad esempio, forse all’inizio puoi gestire 2 ore a settimana di intervallo in quella zona, ma alla fine stai facendo 8 ore a settimana in quella zona. Questo non è un piano di allenamento, c’è molto di più che dovresti fare, ma questa è una zona di allenamento abbastanza efficace per aumentare la forma fisica di cui hai bisogno in modo efficiente. Trasformalo in un gioco e vedi quanto tempo alla settimana puoi guidare in quella zona. Non andare più forte, né con una pedalata di resistenza intorno al 60-70% della FC massima che con lunghi intervalli all’80%. L’intervallo più breve può essere di 10 minuti e il più lungo è di 40 minuti. Se la maggior parte degli amatori lo facesse più e più volte migliorerebbe tanto.


Pochi di loro lo fanno, però, vanno su e giù tutto il giorno tutti i giorni, quindi se gli si desse solo questi intervalli, quella quantità di struttura aiuterebbe molto, credo.

non è che si capisce granchè ..........

 

[LIUL]

non è che si capisce granchè ..........

dice di focalizzarsi principalmente su intensità medio/soglia o sweetwpot, in un post su insta dice che da quando ha cambiato preparatore fa tanto lavoro di sfr/torque. Un pò controcorrente rispetto alle "metodologie moderne" basate sul polarizzato con tanta z2 e intervalli ad altissima intensità

 

[ciclettico]

A proposito del lavoro intermittente, diciamo 30" + 30", quale deve essere l'intensità target della fase On? se ne trovano di tutti i colori. Mi sembra di aver capito che debba essere qualcosa tipo > 125% FTP (quindi già in Z6).

Non è ammessa la risposta "dipende dagli obiettivi" , mentre posso tollerare qualcosa tipo "dipende dallo stato di avanzamento del piano di allenamento" o qualcosa del genere...

 

[sepica]

A proposito del lavoro intermittente, diciamo 30" + 30", quale deve essere l'intensità target della fase On? se ne trovano di tutti i colori. Mi sembra di aver capito che debba essere qualcosa tipo > 125% FTP (quindi già in Z6).

Non è ammessa la risposta "dipende dagli obiettivi" , mentre posso tollerare qualcosa tipo "dipende dallo stato di avanzamento del piano di allenamento" o qualcosa del genere...

io li faccio in Z5, e riesco a farne 10 15, cercando di mantenere alte RPM

 

[all_i_need_is_bike]

A proposito del lavoro intermittente, diciamo 30" + 30", quale deve essere l'intensità target della fase On? se ne trovano di tutti i colori. Mi sembra di aver capito che debba essere qualcosa tipo > 125% FTP (quindi già in Z6).

Non è ammessa la risposta "dipende dagli obiettivi" , mentre posso tollerare qualcosa tipo "dipende dallo stato di avanzamento del piano di allenamento" o qualcosa del genere...

Considerando che la relazione fra durata sostenibile e intensità varia molto da individuo a individuo, soprattutto per esercizi intervallati, non è una cattiva idea partire dalla durata "on" che ritieni di dover accumulare in quella sessione e adottare un ritmo adatto a completare il volume che hai in mente (se ti serve una intensità "troppo bassa" per rientrare nell'ambito di intensità che avevi in mente probabilmente non sei ancora pronto per quel volume).
Comunque sì, dipende dallo stato di avanzamento del piano di allenamento

 

[ciclettico]

Mi era venuto in mente di usare questo metodo del 30+30 proprio nella primissima fase della "preparazione", cioè la prima fase di allenamento strutturato dopo un periodo di uscite meno regolari e più tranquille (è inverno).
L'idea è di sfruttare le brevi uscite in pausa pranzo (75-80 min) e fare un lavoretto che mi tolga dalla zona di confort e mi prepari a fare cose più lunghe quando le temperature saranno più propizie.

Fare 30+30 con la fase on a 125% FTP o superiore, in pianura, per 8-10-12 min in due serie (quindi in totale 8-10-12 min in Z6 e altrettanto di recupero, con 4-5 min fra le due serie), non mi pesa più di tanto (ed è una cosa che avevo già fatto lo scorso anno) e suppongo mi prepari a fare più avanti dei lavoretti in Z4-Z5 (OU) e soprattutto le ripetute Z5 (fino ad arrivare a 5x6 o 4x8).

Però appunto sono perplesso sul fatto di riuscire senza troppi problemi a fare i 30 sec di fase On ad una intensità di molto superiore a Z5, sforando a volte quasi a fine Z6. D'altra parte se la faccio a Z5, cioè al max 120%FTP, i 30 secondi mi sembrano troppo "facili" e mi sembra di fare poco. E dovrei fare un volume ancora superiore, e forse non sarebbe più lo stesso lavoro (oltre a non starmi più nella pausa pranzo...)

 

[all_i_need_is_bike]

Mi era venuto in mente di usare questo metodo del 30+30 proprio nella primissima fase della "preparazione", cioè la prima fase di allenamento strutturato dopo un periodo di uscite meno regolari e più tranquille (è inverno).
L'idea è di sfruttare le brevi uscite in pausa pranzo (75-80 min) e fare un lavoretto che mi tolga dalla zona di confort e mi prepari a fare cose più lunghe quando le temperature saranno più propizie.

Fare 30+30 con la fase on a 125% FTP o superiore, in pianura, per 8-10-12 min in due serie (quindi in totale 8-10-12 min in Z6 e altrettanto di recupero, con 4-5 min fra le due serie), non mi pesa più di tanto (ed è una cosa che avevo già fatto lo scorso anno) e suppongo mi prepari a fare più avanti dei lavoretti in Z4-Z5 (OU) e soprattutto le ripetute Z5 (fino ad arrivare a 5x6 o 4x8).

Però appunto sono perplesso sul fatto di riuscire senza troppi problemi a fare i 30 sec di fase On ad una intensità di molto superiore a Z5, sforando a volte quasi a fine Z6. D'altra parte se la faccio a Z5, cioè al max 120%FTP, i 30 secondi mi sembrano troppo "facili" e mi sembra di fare poco. E dovrei fare un volume ancora superiore, e forse non sarebbe più lo stesso lavoro (oltre a non starmi più nella pausa pranzo...)

Non impazzirei sulle suddivisioni fra zone, alla fine dei conti sono solo dei riferimenti arbitrari.
Magari parti da quanto a lungo riesci a sostenere X%, considerando che intervallando dovresti accumulare più volume (il quanto dipende) rispetto alla durata sostenibile in un singolo intervallo ad esaurimento. Senza neppure scomodare altre schematizzazioni (CP-W' e W'bal).

 

[LIUL]

Mi era venuto in mente di usare questo metodo del 30+30 proprio nella primissima fase della "preparazione", cioè la prima fase di allenamento strutturato dopo un periodo di uscite meno regolari e più tranquille (è inverno).
L'idea è di sfruttare le brevi uscite in pausa pranzo (75-80 min) e fare un lavoretto che mi tolga dalla zona di confort e mi prepari a fare cose più lunghe quando le temperature saranno più propizie.

Fare 30+30 con la fase on a 125% FTP o superiore, in pianura, per 8-10-12 min in due serie (quindi in totale 8-10-12 min in Z6 e altrettanto di recupero, con 4-5 min fra le due serie), non mi pesa più di tanto (ed è una cosa che avevo già fatto lo scorso anno) e suppongo mi prepari a fare più avanti dei lavoretti in Z4-Z5 (OU) e soprattutto le ripetute Z5 (fino ad arrivare a 5x6 o 4x8).

Però appunto sono perplesso sul fatto di riuscire senza troppi problemi a fare i 30 sec di fase On ad una intensità di molto superiore a Z5, sforando a volte quasi a fine Z6. D'altra parte se la faccio a Z5, cioè al max 120%FTP, i 30 secondi mi sembrano troppo "facili" e mi sembra di fare poco. E dovrei fare un volume ancora superiore, e forse non sarebbe più lo stesso lavoro (oltre a non starmi più nella pausa pranzo...)

dovrebbe risultare un esercezio molto impegnativo quindi o hai un grosso contributo anaerobico o (più probabile) hai settato una ftp troppo bassa.
Per rispondere alla prima domanda invece ti direi che uno degli esercizi più efficaci per me è sato il 30/30 con fase on sopra 130% di ftp, due serie da 8/10 minuti, è un esercezio massacrante che sconsiglierei a inizio stagione ma lo inserirei quando si vuole arrivare al picco di forma

 

[ciclettico]

dovrebbe risultare un esercezio molto impegnativo quindi o hai un grosso contributo anaerobico o (più probabile) hai settato una ftp troppo bassa.
Per rispondere alla prima domanda invece ti direi che uno degli esercizi più efficaci per me è sato il 30/30 con fase on sopra 130% di ftp, due serie da 8/10 minuti, è un esercezio massacrante che sconsiglierei a inizio stagione ma lo inserirei quando si vuole arrivare al picco di forma

La FTP è impostata a 280 (bassa per l'estate e probabilmente alta per l'inverno). La fase On quindi sta fra i 350 e i 400 watt. Il mio contributo anaerobico credo sia abbastanza scarso, ma non ho mai fatto misurazioni e test seri, tutto fa da te.
Capisco la tua idea che sia un esercizio da stagione più avanzata, ma la mia idea è proprio di iniziare con questo, stavolta tenendo anche un paio di denti i meno per stare a RPM più bassi. E' un esercizio che mi sta bene dentro la pausa pranzo, mi scalda e mi toglie dai ritmi più sonnacchiosi. Inoltre, non mi annoia troppo (non ho voglia di fare ripetute da 10-15-20 min. a Z4).
Più avanti, quando sarà un po' meno freddo, farò magari dei lavori più lunghi e a intensità un po' più basse.

 

[LIUL]

La FTP è impostata a 280 (bassa per l'estate e probabilmente alta per l'inverno). La fase On quindi sta fra i 350 e i 400 watt. Il mio contributo anaerobico credo sia abbastanza scarso, ma non ho mai fatto misurazioni e test seri, tutto fa da te.
Capisco la tua idea che sia un esercizio da stagione più avanzata, ma la mia idea è proprio di iniziare con questo, stavolta tenendo anche un paio di denti i meno per stare a RPM più bassi. E' un esercizio che mi sta bene dentro la pausa pranzo, mi scalda e mi toglie dai ritmi più sonnacchiosi. Inoltre, non mi annoia troppo (non ho voglia di fare ripetute da 10-15-20 min. a Z4).
Più avanti, quando sarà un po' meno freddo, farò magari dei lavori più lunghi e a intensità un po' più basse.

posso essere d'accordo sul fare ripetute più lunghe sia a soglia che a vo2 in "alta stagione" ma rimane il fatto che un esercizio del genere ti porta ad alzare immediatamente la condizione, quindi probobabilmente è bene aver prima costruito una buona base di medio/ss e forza se non si vuole arrivare già in fase calante a inizio estate

 

[canserbero]

Ma sì @ciclettico, la risposta è proprio dipende. Nel caso specifico, se stai facendo prettamente bassa intensità è più probabile che sia la muscolatura ad essere più indietro rispetto alla parte cardio circolatoria, per il semplice fatto che rimasi abituato ad applicare meno forza sui pedali (a meno di non girare a 50-60rpm in z2). In questo contesto un esercizio 30/30 - o 15/15 e tutto quello che si può concepire - può essere inquadrato come un mezzo per iniziare ad accumulare lavoro ad intensità di interesse (direi nel range z4/z5) in maniera poco impattante sul programma di allenamento che stai seguendo, sopratutto se questo include anche del lavoro a secco. Ovviamente l’idea è che ad una certa userai quelle intensità per fare delle ripetute più lunghe.

Poi c’è sempre l’utilizzo più “tradizionale” del 30/30, ovvero inquadrato proprio come HIIT, ma cercherei di avvicinarmi ad una tale modalità con cautela

 

[LIUL]

Scannellatori Seriali on Instagram: "Eccolo qui, @seppkuss ! Per chi si chiedeva dove fosse finito, il vincitore della Vuelta 2023 è tornato in azione, impegnato negli allenamenti per prepararsi alla nuova stagione. Nel video lo vediamo concentra

5,395 likes, 61 comments - scannellatori_seriali on January 15, 2025: "Eccolo qui, @seppkuss ! Per chi si chiedeva dove fosse finito, il vincitore della Vuelta 2023 è tornato in azione, impegnato negli allenamenti per prepararsi alla nuova stagione. Nel video lo vediamo concentrato su una...

www.instagram.com

La Jumbo sembra utilizzare parecchio lavori di torque...
@bagga cosa ne pensi?

 

[marcobonini]

Fare 30+30 con la fase on a 125% FTP o superiore, in pianura, per 8-10-12 min in due serie (quindi in totale 8-10-12 min in Z6 e altrettanto di recupero, con 4-5 min fra le due serie), non mi pesa più di tanto (ed è una cosa che avevo già fatto lo scorso anno) e suppongo mi prepari a fare più avanti dei lavoretti in Z4-Z5 (OU) e soprattutto le ripetute Z5 (fino ad arrivare a 5x6 o 4x8).

Mi sembra un'intensità un po' bassa il 120% di FTP per i 30:30, per esempio, Seiler, per i 30:30, indica il 120% di CP6' non di FTP. Considera che uno scarso come me i 30:15, quindi meno recupero, lo scorso anno li facevo a 130-140% FTP aggiungendo il fast start (5" a tutta nei primi 3 blocchi della ripetuta).

 

[ciclettico]

Mi sembra un'intensità un po' bassa il 120% di FTP per i 30:30, per esempio, Seiler, per i 30:30, indica il 120% di CP6' non di FTP. Considera che uno scarso come me i 30:15, quindi meno recupero, lo scorso anno li facevo a 130-140% FTP aggiungendo il fast start (5" a tutta nei primi 3 blocchi della ripetuta).

Infatti avevo chiesto dei pareri perché ho trovato per la fase On dei riferimenti al 125-130% di FTP. Poi alcuni le fanno in Z5, altri come te non lontano da Z7. Immagino che ovviamente dipenda anche dal volume totale: se lo fai per 5 minuti e 2 volte o 10 min e 4 volte, è chiaramente diverso.
Ma ovviamente dovrebbe dipendere dal piano di allenamento, dal suo stato di avanzamento, dall'"atleta" e dagli obiettivi (cose che solo un professionista sa valutare)
Io onestamente lo faccio per darmi una scossa a inizio stagione: fa freddo, la forma è scarsina, far ripetute lunghe a Z4 in pianura (ho solo quella) non mi va, la Z3 è fuori moda. Quest'anno sto provando a far dei 30-30 con un paio di denti in meno, iniziando con poche ripetizioni (6' x 2), per arrivare magati fra qualche settimana a 8' x 3

 

[LIUL]

Infatti avevo chiesto dei pareri perché ho trovato per la fase On dei riferimenti al 125-130% di FTP. Poi alcuni alcuni le fanno in Z5, altri come te non lontano da Z7. Immagino che ovviamente dipenda anche dal volume totale: se lo fai per 5 minuti e 2 volte o 10 min e 4 volte, è chiaramente diverso.
Ma ovviamente dovrebbe dipendere dal piano di allenamento, dal suo stato di avanzamento, dall'"atleta" e dagli obiettivi (cose che solo un professionista sa valutare)
Io onestamente lo faccio per darmi una scossa a inizio stagione: fa freddo, la forma, è scarsina, far ripetute lunghe a Z4 in pianura (ho solo quella) non mi va, la Z3 è fuori moda. Quest'anno sto provando a far dei 30-30 con un paio di denti in meno, con poche ripetizioni (6' x 2), per arrivare magati fra qualche settimana a 8' x 3

più che altro da ciò che vuoi ottenere dall'allenamento, un intermittente al 150% ftp o superiore è un allenamento per la capacità anaerobica mentre farlo in z5 nella fase on e protrarlo oltre i dieci qundici minuti va a migliorare la potenza a vo2max, sono obiettivi e stimoli differenti che vanno sceltiin base alle gare che fai o le prestazioni che vuoi ottenere

 

[sepica]

più che altro da ciò che vuoi ottenere dall'allenamento, un intermittente al 150% ftp o superiore è un allenamento per la capacità anaerobica mentre farlo in z5 nella fase on e protrarlo oltre i dieci qundici minuti va a migliorare la potenza a vo2max, sono obiettivi e stimoli differenti che vanno sceltiin base alle gare che fai o le prestazioni che vuoi ottenere

si infatti, oltre al fatto che difficile fare X valori a quella potenza, si scoppia prima
abbiamo sto grande strumento, almeno sulla carta, che l wattmetro, dovremmo cercare di "dargli retta" (parlo anche e sopratutto per me) anche quando sentiamo che la gamba potrebbe dare di piu, questo perche se non lo paghi nella stessa sessione rischi di rovinarti i prossimi allenamenti non recuperando al meglio.

 

[LIUL]

si infatti, oltre al fatto che difficile fare X valori a quella potenza, si scoppia prima
abbiamo sto grande strumento, almeno sulla carta, che l wattmetro, dovremmo cercare di "dargli retta" (parlo anche e sopratutto per me) anche quando sentiamo che la gamba potrebbe dare di piu, questo perche se non lo paghi nella stessa sessione rischi di rovinarti i prossimi allenamenti non recuperando al meglio.

eh già...io mi sono reso conto che senza pm un allenamento del genere sarebbe imposibile, farei le rime fasi on troppo oltre per poi calare al di sotto del 120%

 

[sepica]

eh già...io mi sono reso conto che senza pm un allenamento del genere sarebbe imposibile, farei le rime fasi on troppo oltre per poi calare al di sotto del 120%

io con l'avanzare poi della stagione o meglio delle belle giornate , mi perdo nel seguire le tabelle, e dunque sono il primo a sbagliare, ma dobbiamo metteri in testa che il ciclismo è uno sport di merda e dove sono pochissime le scorciatoie dunque pensare che si puo osare di piu e fare di piu alla fine si paga, eio mi sono messo in testa un mio dogma, quello che alleni oggi lo soffri domani e dunque ogni allenmaneto di oggi e solo l'inizio di quello di domani.
mo mi sono prefissato martedi, solo tabelle in maniera talebana, allenamento super noioso, piu noioso palloso, senza il piacere di godersi niente anche se questa goduria è la semplice velocità, niente dopo 30 sec, fermati molla veramente, recupera e cosi per 10 13 volte...
Arrivera il momento di godere di queste sofferenze

 

[bagga]

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La Jumbo sembra utilizzare parecchio lavori di torque...
@bagga cosa ne pensi?

non sono in grado di quantificare la cadenza ma mi pare piuttosto bassa...

come dicevo nell'altra discussione io in queste 6-7 settimane, oltre a qualche partenza da fermo, per stimolare la forza faccio 6x 1'r2' al 135% ftp a 60rpm (che sono circa 25 in meno a quelle abituali in salita) e mi sembra che i risultati siano buoni anche se non ho ancora fatto dei test per valutare i watt su sforzi brevi (diciamo fino ai 30")...