Preparazione invernale per gare crono

[Fluido]

ciao a tutti, sono un cicloamatore, agonista da 5 anni, per la prossima stagione vorrei dedicarmi esclusivamente alle gare a cronometro in pianura o vallonate, no cronoscalate (sono 80 kg, ho già fatto una ventina di gare crono in mezzo alle varie medio fondo e gare in circuito) ho gia il ferro, la lente, il casco, il body ecc. e volevo qualche opinione su come eseguire la preparazione invernale:

1) solito schema prima fondo, poi lavori specifici, lavori aerobici, soglia ecc.?

2) o esiste un modo migliore e più specifico di preparare la stagione, considerando il debutto alla cronosquadre della versilia il 14\3\2010?

3) il fondo serve? quanti km? palestra? pignone fisso? dietro motori?

ringrazio in anticipo chi vorra partecipare alla discussione.

....tic tac, tic tac....

Prodotti bici scontati

 

[Fluido]

ciao a tutti, sono un cicloamatore, agonista da 5 anni, per la prossima stagione vorrei dedicarmi esclusivamente alle gare a cronometro in pianura o vallonate, no cronoscalate (sono 80 kg, ho già fatto una ventina di gare crono in mezzo alle varie medio fondo e gare in circuito) ho gia il ferro, la lente, il casco, il body ecc. e volevo qualche opinione su come eseguire la preparazione invernale:

1) solito schema prima fondo, poi lavori specifici, lavori aerobici, soglia ecc.?

2) o esiste un modo migliore e più specifico di preparare la stagione, considerando il debutto alla cronosquadre della versilia il 14\3\2010?

3) il fondo serve? quanti km? palestra? pignone fisso? dietro motori?

ringrazio in anticipo chi vorra partecipare alla discussione.

....tic tac, tic tac....

 

[carnac]

Non sono portato e ho fatto pochissime cronometro , non so di che zona tu sia ma in Lombardia la squadra più esperta di questa specialità mi pare fosse la Kia motors ( se c'è ancora, i suoi atleti potrebbero darti qualche consiglio specifico ). Per quello che mi riguarda non mi tiro indietro e dico la mia ( sono spesso criticato come "tuttologo"); io rispetto alla tua precedente preparazione apporterei delle piccole variazioni : il fondo (1000/1500 km) lo farei non allungando particolarmente le uscite ma con il n° di queste ( meglio tante di 80/90 che poche da 140 ), la preparazione in palestra sotto forma di potenziamento degli arti inferiori può essere molto utile ( un carico crescente medio-alto su un range di 10/12 rip eseguite lentamente non a strappo come nella prep per i velocisti), i lavori specifici di trasformazione concentrati sulla crono ( prima sfr poi agilizzazione della pedalata, infine uscita sul mezzo per ricercare la posizione), il dietro motori lo terrei per ultimo come esercizio da fare durante il periodo agonistico.

 

[Sikhandar]

Ti dico cosa ci vuole, specie di inverno e prima della stagione agonistica? Le Powercranks. Perchè? La pedalata "tira-spingi" (no stantuffo... no gioco di caviglia) è significativa a crono: ti permette di usare i bicipiti femorali, che altrimenti useresti pochissimo... (per ovvi motivi, immagino tu sappia quali sono i muscoli usati in quali momenti della pedalata...). Il saper sfruttare muscoli anche durante la parte ascensionale della pedalata... fa la differenza.

In modo minore anche fare il fisso aiuta questo tipo di pedalata (non in maniera estremizzata come le powercranks, però).

I cronomen elite italiani usano ambedue i metodi: per esempio Cioni usava spesso le Powercranks... Pinotti è anche un discreto inseguitore... etc etc.

Ora vedi un po' quale allenamento fare tu, le Powercranks costano uno sbotto (forse è meglio, su quelle cifre, focalizzarsi su un misuratore di potenza e iniziare a studiare i metodi di allenamento basati sulla potenza...)

Oppure se hai una bici da pista e sei vicino a Montichiari vieni ad allenarti il sabato mattina, si tengono ritmi elevati e regolari (più o meno ), ti fai il fiato o la gamba a seconda del rapporto usato e fai del fisso... così impari a curare il gesto atletico. Poi il piano d'allenamento te lo sai fare... ma d'inverno curare il gesto è quanto di più importante tu possa fare... e ricordati di svegliare i bicipiti, deh!

 

[Inguaribile sognatore]

Credo che sia importante inserire almeno un paio di mesi (metà novembre-metà gennaio) con 2 sedute in palestra per potenziare le gambe. in questa 10 settimane circa si potrebbe prevedere una prima fase di adattamento di 2 settimane con carico medio e 12 ripetute per macchina, una seconda fase di 5 settimane con carico che va prograssivamente crescendo ed il numero di ripetite che va prograssivamente riducendosi fino ad 8 per macchine ed una terza fase di 3 settimane con 15 ripetute per macchina con un carico un po' ridotto da eseguirsi molto velocemente. Parallelamente cercherei, sempre in palestra, di far seguire ogni seduta da 30 minuti di cyclette molto agile per treasformare. Su strada in questo periodo darei la preferenza ad uscite di fondo lento agile ma macinando più chilometri possibile. Quando terminerai il iclo in palestra dovresti a mio parere introdurre un allenamento fisso ogni 10 gorni da portare avanti tutta la stagione di Salita Forza Resistenza per non perdere la potenza aquisita. Inoltre assume nel caso di un cronoman particolare rilevanza in fartlek in pianura da introdurre una volta a settimana da febbraio consistente, dopo abbondante riscaldamento, in 10 volte 2 minuti alla soglia e 3 minuti agile, a seguire 30 minuti di defaticamento molto agile. per la rimanenza quanto hai descritto tu credo possa andar bene. Cosa ne pensi?

 

[Fluido]

Inguaribile Sognatore, ti ringrazio del suggerimento, penso che il potenziamento sia importante per il tipo di gare crono, ma ho delle perplessità se la palestra sia la metodologia più corretta. Nelle passate stagioni ho provato con la palestra e le macchine, con indubbi benefici sulla forza di tipo esplosivo (volate, scatti ecc..) ma non ho capito se abbia portato dei benefici anche per la forza resistente.. (comunque i miei compagni di gare crono la pensano come te, fanno un sacco di pesi...) Fare forza sulla Bici? ripetute e sfr? dedicare 2 uscite di bici alla settimana al solo potenziamento? che dici?

 

[Fluido]

Sikhandar, la tua è un'opinione interessante, il gesto prima di tutto! purtroppo non ho la bici da pista, e nemmeno la bici a scatto fisso, per fare agilità e curare il gesto può essere utile lo spinning? io non mi trovo male... 110 pedalate con minimo freno cercando di non saltare sulla sella... non è semplice, alla fine ell'allenamento girano che è un piacere!!!

Per reclutare e potenziare il bicipite femorale in assenza delle pedivelle powercranks credo che si possa ovviare sui rulli con lavori a gamba singola alternata...non li ho mai fatti, a dire il vero non sento nessuno che li fa... credo siano veramente pesi basta provare a pedalare con una gamba sola!

Per quanto riguarda la parte aerobica, a un cronomen serve la base di fondo? (oggi sono uscito ho fatto un 120 al lento... mi servirà?) o è meglio privilegiare da subito lavori di potenzimanento e lavori ad alta intensità, di breve durata?

 

[Fluido]

Non sono portato e ho fatto pochissime cronometro , non so di che zona tu sia ma in Lombardia la squadra più esperta di questa specialità mi pare fosse la Kia motors ( se c'è ancora, i suoi atleti potrebbero darti qualche consiglio specifico ). Per quello che mi riguarda non mi tiro indietro e dico la mia ( sono spesso criticato come "tuttologo"); io rispetto alla tua precedente preparazione apporterei delle piccole variazioni : il fondo (1000/1500 km) lo farei non allungando particolarmente le uscite ma con il n° di queste ( meglio tante di 80/90 che poche da 140 ), la preparazione in palestra sotto forma di potenziamento degli arti inferiori può essere molto utile ( un carico crescente medio-alto su un range di 10/12 rip eseguite lentamente non a strappo come nella prep per i velocisti), i lavori specifici di trasformazione concentrati sulla crono ( prima sfr poi agilizzazione della pedalata, infine uscita sul mezzo per ricercare la posizione), il dietro motori lo terrei per ultimo come esercizio da fare durante il periodo agonistico.

Grazie, prendo atto, quindi meno fondo e più specifico..

 

[ciclotrainer]

Per quanto riguarda la parte aerobica, a un cronomen serve la base di fondo? (oggi sono uscito ho fatto un 120 al lento... mi servirà?) o è meglio privilegiare da subito lavori di potenzimanento e lavori ad alta intensità, di breve durata?

Il fondo è fondamentale in tutto, poi vengono gli adattamenti specifici, il problema è che tutte le uscite andrebbero fatte vicino alla capacità massima, allenare molto la forza resistente, e fare lavori lunghi di corsa continua, per poi gradatamente introdurre lavori con la bici da crono, soprattutto per lavorare in posizione.
Il miglior investimento è l'acquisto di un misuratore di potenza, solo con uno strumento di precisione puoi essere sicuro di fare i ritmi di allenamento corretti, infatti il fondo di per se va bene ma se lo fai troppo blando serve relativamente, se lo fai troppo forte ti stanchi eccessivamente.
Al momento la mia preparazione invernale per le crono consiste in forza resistente il martedì, allenamento per la salita su rullo il mercoledì ed il giovedì, sabato 100km a 230-235watts medi, domenica 1h a 260-270watts medi.
Inoltre con il misuratore di potenza puoi ottimizzare facilmente la posizione, infatti variazioni anche di pochi millimetri producono variazioni della potenza di soglia anche di 20-30watts.

 

[Fluido]

Il fondo è fondamentale in tutto, poi vengono gli adattamenti specifici, il problema è che tutte le uscite andrebbero fatte vicino alla capacità massima, allenare molto la forza resistente, e fare lavori lunghi di corsa continua, per poi gradatamente introdurre lavori con la bici da crono, soprattutto per lavorare in posizione.
Il miglior investimento è l'acquisto di un misuratore di potenza, solo con uno strumento di precisione puoi essere sicuro di fare i ritmi di allenamento corretti, infatti il fondo di per se va bene ma se lo fai troppo blando serve relativamente, se lo fai troppo forte ti stanchi eccessivamente.
Al momento la mia preparazione invernale per le crono consiste in forza resistente il martedì, allenamento per la salita su rullo il mercoledì ed il giovedì, sabato 100km a 230-235watts medi, domenica 1h a 260-270watts medi.
Inoltre con il misuratore di potenza puoi ottimizzare facilmente la posizione, infatti variazioni anche di pochi millimetri producono variazioni della potenza di soglia anche di 20-30watts.

Ho il polar CS600 (ottimo strumento, secondo me) che può essere dotato di misuratore di watt... ma non ho mai acquistato l'accessorio perchè non mi è chiaro il principio di funzionamento basato sulla rilevazione del tiro catena..?.. srm e cose simili sono fuori budget, quindi forse cercherò il rilevatore per il mio cs600.
cosa ne pensi? lo conosci? mai usato? qualcuno lo usa?

 

[Inguaribile sognatore]

Interessanti tutte le vostre idee e proposte. Da parte mia resto convinto della validità dei concetti espressi prima. Il bello sella scienza dell'allenamento è che avere le controprove è pressochè impossibile e non da ultimo credo che sulla base delle proprie caratterisciche non solo fisiche ma anche di reazione ed assorbimento di determinati lavori si reagisce diversamente ai carichi allenanti. Non resta che provare soluzioni diverse e scegliere quella che piû ci fa progradire. Semplice a dirsi....

 

[ciclotrainer]

Il bello sella scienza dell'allenamento è che avere le controprove è pressochè impossibile ....

Non direi, il bello è che avere le controprove è possibilissimo.

 

[marcuzzo]

Ho il polar CS600 (ottimo strumento, secondo me) che può essere dotato di misuratore di watt... ma non ho mai acquistato l'accessorio perchè non mi è chiaro il principio di funzionamento basato sulla rilevazione del tiro catena..?.. srm e cose simili sono fuori budget, quindi forse cercherò il rilevatore per il mio cs600.
cosa ne pensi? lo conosci? mai usato? qualcuno lo usa?

10% di precisione significa che un giorno fai una ripetuta a 400w e pensi di fare poca fatica perche in realta sono 360 w un altro giorno non riesci a concludere la stessa ripetuta perche sei convinto di erogare 400w invece stai pedalando a 440w.
O lo trovi usato il sensore a un prezzo stracciato o lascerei perdere.
Dimenticavo: il sensore rileva le vibrazioni della catena e la sua velocità di scorrimento piu la coppia applicata ai pedali piu la catena e tesa piu la catena "suona"alta a parita di velocità,piu la catena è detesa piu fa toni bassi,questo il principio di funzionamento come lo ho inteso io.

 

[Fluido]

10% di precisione significa che un giorno fai una ripetuta a 400w e pensi di fare poca fatica perche in realta sono 360 w un altro giorno non riesci a concludere la stessa ripetuta perche sei convinto di erogare 400w invece stai pedalando a 440w.
O lo trovi usato il sensore a un prezzo stracciato o lascerei perdere.
Dimenticavo: il sensore rileva le vibrazioni della catena e la sua velocità di scorrimento piu la coppia applicata ai pedali piu la catena e tesa piu la catena "suona"alta a parita di velocità,piu la catena è detesa piu fa toni bassi,questo il principio di funzionamento come lo ho inteso io.

10% è troppo... lo strumento dovrebbe fornire un riferimento oggettivo in mezzo al marasma di senzazioni e variabili che il nostro amato sport ci propina... forse è più preciso il solito metodo velocità mantenuta in relazione alla fc... (a parità d vento, ovvio).

 

[Fluido]

Interessanti tutte le vostre idee e proposte. Da parte mia resto convinto della validità dei concetti espressi prima. Il bello sella scienza dell'allenamento è che avere le controprove è pressochè impossibile e non da ultimo credo che sulla base delle proprie caratterisciche non solo fisiche ma anche di reazione ed assorbimento di determinati lavori si reagisce diversamente ai carichi allenanti. Non resta che provare soluzioni diverse e scegliere quella che piû ci fa progradire. Semplice a dirsi....

L'allenamento di potenziamento invernale in palestra l'ho già provato gli anni precedenti, non mi resta che tentare il metodo del potenziamento in bici e verificare. Magari mi pentirò! ma per avere dei riscontri bisogna provare (chi lascia la strada vecchia per la nuova...) se in Versilia mi staccherò :afraid:le conclusioni verranno da sole!

 

[carnac]

In conclusione, dato che non disponi di tutti gli ultimi ritrovati tecnologici consigliati ( aggiungiamoci anche un bel misuratore di lattato...:) fai una bella preparazione di fondo con parecchio medio, quando inizia la stagione aumenta la perc di allenamenti su bici da crono e testati su delle belle uscite "pancia a terra", la forma specifica non tarderà a venire.

 

[marcuzzo]

L'allenamento di potenziamento invernale in palestra l'ho già provato gli anni precedenti, non mi resta che tentare il metodo del potenziamento in bici e verificare. Magari mi pentirò! ma per avere dei riscontri bisogna provare (chi lascia la strada vecchia per la nuova...) se in Versilia mi staccherò :afraid:le conclusioni verranno da sole!

Ulle83 aveva in un post scritto come si preparava alle crono e avevo trovato sensato il suo metodo,io ti consiglio se il tuo obbiettivo è una crono squadre di fare uscite con il gruppo rimanendo tra i primi senza risparmiarti in qualche tirata ai 50 cosi prendi misura a dosare gli sforzi davanti sapendo quanto puoi recuperare in scia di una persona singola,eviterei di stare sempre in gruppo perchè sono fermamente convinto che il dietro motore non serva a nulla (oltre la logica me lo ha suggerito Aldo Sassi in un suo libro).
Qualche gara in circuito non fa male secondo me perchè ti abitua ai rilanci,cosa da non sottovalutare in cronometro che ne prevedono di frequenti .
P.s io ho il pt e lo uso ,ma tieni conto che la maggior parte dei vincenti alle crono non sa nemmeno cosa sia

 

[diplo]

Ulle83 aveva in un post scritto come si preparava alle crono e avevo trovato sensato il suo metodo,io ti consiglio se il tuo obbiettivo è una crono squadre di fare uscite con il gruppo rimanendo tra i primi senza risparmiarti in qualche tirata ai 50 cosi prendi misura a dosare gli sforzi davanti sapendo quanto puoi recuperare in scia di una persona singola,eviterei di stare sempre in gruppo perchè sono fermamente convinto che il dietro motore non serva a nulla (oltre la logica me lo ha suggerito Aldo Sassi in un suo libro).
Qualche gara in circuito non fa male secondo me perchè ti abitua ai rilanci,cosa da non sottovalutare in cronometro che ne prevedono di frequenti .
P.s io ho il pt e lo uso ,ma tieni conto che la maggior parte dei vincenti alle crono non sa nemmeno cosa sia

Riesci mica ad indicare il post?grazie mille...

 

[marcuzzo]

Riesci mica ad indicare il post?grazie mille...

Che rogna che sei aspetta che te lo cerco...

 

[marcuzzo]

non la trovo prova a uasre la funzione cerca deipost di ulle83 o chiedi a lui se ti puo aiutare