Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)

superchicken · 7 Gennaio 2019

Vi volevo chiedere, come fate il recupero delle calorie spese nei workout? Tutto lo stesso giorno o spalmate su piu' giorni?

Nelle uscite infrasettimanali consumo intorno alle 1800kcal mentre nei lunghi del fine settimana sono intorno alle 3500kcal.
Ebbene, sommandole al mio basale che e' di circa 1900kcal mi vengono dei totali che per me e' impensabile compensare con il cibo nello stesso giorno: durante la settimana il mio intake e' intorno alle 2800kcal mentre il giorno del lungo non riesco a superare le 3500kcal.
Quindi mi ritrovo ad assumere un po' piu' calorie nei giorni di meno consumo (quelli in cui comunque faccio allenamento in palestra).
Voi come vi regolate?
Grazie

Il Trattore · 7 Gennaio 2019

superchicken ha scritto:
Vi volevo chiedere, come fate il recupero delle calorie spese nei workout? Tutto lo stesso giorno o spalmate su piu' giorni?

Nelle uscite infrasettimanali consumo intorno alle 1800kcal mentre nei lunghi del fine settimana sono intorno alle 3500kcal.
Ebbene, sommandole al mio basale che e' di circa 1900kcal mi vengono dei totali che per me e' impensabile compensare con il cibo nello stesso giorno: durante la settimana il mio intake e' intorno alle 2800kcal mentre il giorno del lungo non riesco a superare le 3500kcal.
Quindi mi ritrovo ad assumere un po' piu' calorie nei giorni di meno consumo (quelli in cui comunque faccio allenamento in palestra).
Voi come vi regolate?
Grazie

Entrambe le soluzioni vanno bene. Conta il bilancio nel medio-lungo termine, non quello che fai il singolo giorno.

Personalmente, allenandomi tutti i giorni preferisco "recuperare" il giorno stesso (anche perchè in questo modo modulo adeguatamente anche l'introito calorico nell'intorno dell'allenamento, prima/durante/post). Quindi sì, quando la domenica arrivo a consumare 4000 kcal in sella + 1800 di basale mangio 5800 kcal, e non ho difficoltà a farlo

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giulio.gennari · 7 Gennaio 2019

superchicken ha scritto:
Vi volevo chiedere, come fate il recupero delle calorie spese nei workout? Tutto lo stesso giorno o spalmate su piu' giorni?

Nelle uscite infrasettimanali consumo intorno alle 1800kcal mentre nei lunghi del fine settimana sono intorno alle 3500kcal.
Ebbene, sommandole al mio basale che e' di circa 1900kcal mi vengono dei totali che per me e' impensabile compensare con il cibo nello stesso giorno: durante la settimana il mio intake e' intorno alle 2800kcal mentre il giorno del lungo non riesco a superare le 3500kcal.
Quindi mi ritrovo ad assumere un po' piu' calorie nei giorni di meno consumo (quelli in cui comunque faccio allenamento in palestra).
Voi come vi regolate?
Grazie

Avercene di questi problemi

never give up! · 8 Gennaio 2019

Vanno bene entrambe le soluzioni, in più giorni soprattutto se hai giorni off o a bassa intensità...
Però, apro una parentesi , non dovrebbe essere così difficile reintegrare 3500 kcal di un allenamento, non è che magari mangi poco durante???

superchicken · 8 Gennaio 2019

Il Trattore ha scritto:
Entrambe le soluzioni vanno bene. Conta il bilancio nel medio-lungo termine, non quello che fai il singolo giorno.

Personalmente, allenandomi tutti i giorni preferisco "recuperare" il giorno stesso (anche perchè in questo modo modulo adeguatamente anche l'introito calorico nell'intorno dell'allenamento, prima/durante/post). Quindi sì, quando la domenica arrivo a consumare 4000 kcal in sella + 1800 di basale mangio 5800 kcal, e non ho difficoltà a farlo

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Mi puoi fare un esempio di cosa mangi dopo?

never give up! ha scritto:
Vanno bene entrambe le soluzioni, in più giorni soprattutto se hai giorni off o a bassa intensità...
Però, apro una parentesi , non dovrebbe essere così difficile reintegrare 3500 kcal di un allenamento, non è che magari mangi poco durante???

Mi viene da pensare che come faccio io sia sbagliato perche' recupero piu' lentamente e forse arrivo ancora scarico all'allenamento successivo.
Oddio, come si fa ad assumere 3500kcal in piu'? Ad esempio durante l'uscita di 5 ore di domenica ho assunto maltodestrine e 2 barrette, per un totale di 150g di CHO (6-700kcal). La colazione e' stata di circa 800kcal, da quando torno a casa dovrei mangiare 4000kcal, scoppierei!

never give up! · 8 Gennaio 2019

superchicken ha scritto:
Oddio, come si fa ad assumere 3500kcal in piu'? Ad esempio durante l'uscita di 5 ore di domenica ho assunto maltodestrine e 2 barrette, per un totale di 150g di CHO (6-700kcal). La colazione e' stata di circa 800kcal, da quando torno a casa dovrei mangiare 4000kcal, scoppierei!

aumenta un po' la colazione , se i tempi lo permettono...
durante mancano almeno 150g di carbo (per stare in una media di 60 g/h) , così arriveresti a 800+1200= 2000 tra colazione e durante...se fai fatica a mangiare fai un post wo liquido...40g carbo+10g proteine (200 kcal), considerando quello che hai scritto ti rimangono 3200 kcal da dividere tra pranzo e cena ed, eventualmente, uno spuntino...non mi sembra esagerato...
150g di pasta/riso (un piatto neanche tanto abbondante) sono già 540 kcal senza condimenti...

p.s. anche mangiare richiede allenamento...

superchicken · 8 Gennaio 2019

never give up! ha scritto:
aumenta un po' la colazione , se i tempi lo permettono...
durante mancano almeno 150g di carbo (per stare in una media di 60 g/h) , così arriveresti a 800+1200= 2000 tra colazione e durante...se fai fatica a mangiare fai un post wo liquido...40g carbo+10g proteine (200 kcal), considerando quello che hai scritto ti rimangono 3200 kcal da dividere tra pranzo e cena ed, eventualmente, uno spuntino...non mi sembra esagerato...
150g di pasta/riso (un piatto neanche tanto abbondante) sono già 540 kcal senza condimenti...

p.s. anche mangiare richiede allenamento...

60g/h li assumo in gara, ma in allenamento tendo a mangiare meno per incentivare l'utilizzo dei grassi.
Ad ogni modo, provero' ad aumentare. Se fra una settimana peso 2kg in piu' ti vengo a cercare

Il Trattore · 8 Gennaio 2019

superchicken ha scritto:
Mi puoi fare un esempio di cosa mangi dopo?

Il classico è: 2 etti di riso, 300g fage (intero bianco), 2 banane.

Poi possono esserci variazioni ma il quantitativo calorico e il bilancio dei macro tipicamente è quello...

never give up! · 8 Gennaio 2019

superchicken ha scritto:
60g/h li assumo in gara, ma in allenamento tendo a mangiare meno per incentivare l'utilizzo dei grassi.
Ad ogni modo, provero' ad aumentare. Se fra una settimana peso 2kg in piu' ti vengo a cercare

mah, guarda, per me puoi anche partire a digiuno e non mangiar nulla durante

però non sorprenderti del fatto che fai fatica a recuperare...

superchicken · 8 Gennaio 2019

never give up! ha scritto:
mah, guarda, per me puoi anche partire a digiuno e non mangiar nulla durante

però non sorprenderti del fatto che fai fatica a recuperare...

era chiaramente una battuta

superchicken · 8 Gennaio 2019

Il Trattore ha scritto:
Il classico è: 2 etti di riso, 300g fage (intero bianco), 2 banane.

Poi possono esserci variazioni ma il quantitativo calorico e il bilancio dei macro tipicamente è quello...

Non per farti i conti in tasca, o meglio in pancia, ma a me risultano 700kcal di riso, 300kcal di yogurt e meno di 200kcal di banane.

Il Trattore · 8 Gennaio 2019

superchicken ha scritto:
Non per farti i conti in tasca, o meglio in pancia, ma a me risultano 700kcal di riso, 300kcal di yogurt e meno di 200kcal di banane.

E quindi??? Stiamo parlando di post-wo di un allenamento da almeno 3h30 per quanto mi riguarda. Cosa c'è di strano?

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superchicken · 8 Gennaio 2019

Il Trattore ha scritto:
E quindi??? Stiamo parlando di post-wo di un allenamento da almeno 3h30 per quanto mi riguarda. Cosa c'è di strano?

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Scusa, non mi sono spiegato. Ti avevo chiesto cosa mangi perche' non riesco a immaginare come si possano assumere 5800kcal (sane) in un giorno, come hai detto di fare. Quello che hai descritto arriva a 1200kcal, ne mancano un bel po' ancora e io non riuscirei a mangiare altro per molte ore.

Il Trattore · 8 Gennaio 2019

superchicken ha scritto:
Scusa, non mi sono spiegato. Ti avevo chiesto cosa mangi perche' non riesco a immaginare come si possano assumere 5800kcal (sane) in un giorno, come hai detto di fare. Quello che hai descritto arriva a 1200kcal, ne mancano un bel po' ancora e io non riuscirei a mangiare altro per molte ore.

È un po' l'esempio che ti ha fatto Never. Comunque per farti un esempio, prendo domenica:

Colazione - 1120 kcal
500 ml latte intero
200g avena

Circa 5h, 211W medi, 3800 kcal consumate
Durante: 2 barrette e 2 panini con marmellata, totale 1250 kcal

Pranzo: vedi sopra, 1270 kcal per l'esattezza

Spuntino 1: 50g gallette e 100g salmone 350 kcal

Spuntino 2: 2 mele e un pezzo di grana, 320 kcal

Cena - 1300 kcal
150g pasta in bianco (scondita)
150g bresaola
50g pane
2 arance
Yogurt

Spuntino: 20g fondente, 110 kcal

Totale: 5720 kcal

P.S. non mi pare di aver mangiato porcate

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never give up! · 8 Gennaio 2019

superchicken ha scritto:
era chiaramente una battuta

Anche la mia...ma il concetto è chiaro, devi dare delle priorità...
Facendo domande retoriche.
Vuoi dimagrire? mangi meno, stai in deficit e ti accontenti di prestazioni scadenti...
Ma se cerchi la prestazione devi recuperare bene e quindi anche mangiare bene in qualità e quantità, anche se in certi casi è più importante la quantità...

superchicken · 8 Gennaio 2019

Il Trattore ha scritto:
È un po' l'esempio che ti ha fatto Never. Comunque per farti un esempio, prendo domenica:

Colazione - 1120 kcal
500 ml latte intero
200g avena

Circa 5h, 211W medi, 3800 kcal consumate
Durante: 2 barrette e 2 panini con marmellata, totale 1250 kcal

Pranzo: vedi sopra, 1270 kcal per l'esattezza

Spuntino 1: 50g gallette e 100g salmone 350 kcal

Spuntino 2: 2 mele e un pezzo di grana, 320 kcal

Cena - 1300 kcal
150g pasta in bianco (scondita)
150g bresaola
50g pane
2 arance
Yogurt

Spuntino: 20g fondente, 110 kcal

Totale: 5720 kcal

P.S. non mi pare di aver mangiato porcate

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Gentilissimo, grazie !
In effetti è quasi la fotocopia di come mangio io, però il doppio

superchicken · 8 Gennaio 2019

never give up! ha scritto:
Anche la mia...ma il concetto è chiaro, devi dare delle priorità...
Facendo domande retoriche.
Vuoi dimagrire? mangi meno, stai in deficit e ti accontenti di prestazioni scadenti...
Ma se cerchi la prestazione devi recuperare bene e quindi anche mangiare bene in qualità e quantità, anche se in certi casi è più importante la quantità...

Allora proverò come dici tu, a diversificare in base alla giornata e aumentare il reintegro durante l'uscita.
Grazie, sei sempre molto disponibile a dare consigli.

Il Trattore · 8 Gennaio 2019

superchicken ha scritto:
Gentilissimo, grazie !
In effetti è quasi la fotocopia di come mangio io, però il doppio

Magari si scopre che sono anche il doppio di te Sono 188x81 (una specie di Fabian Cancellara

) quindi già il basale è più alto rispetto a uno che ne pesa 60 e a pari livello atletico erogo più watt e quindi consumo di più...

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CANNONDALE10 · 8 Gennaio 2019

Il Trattore ha scritto:
È un po' l'esempio che ti ha fatto Never. Comunque per farti un esempio, prendo domenica:

Colazione - 1120 kcal
500 ml latte intero
200g avena

Circa 5h, 211W medi, 3800 kcal consumate
Durante: 2 barrette e 2 panini con marmellata, totale 1250 kcal

Pranzo: vedi sopra, 1270 kcal per l'esattezza

Spuntino 1: 50g gallette e 100g salmone 350 kcal

Spuntino 2: 2 mele e un pezzo di grana, 320 kcal

Cena - 1300 kcal
150g pasta in bianco (scondita)
150g bresaola
50g pane
2 arance
Yogurt

Spuntino: 20g fondente, 110 kcal

Totale: 5720 kcal

P.S. non mi pare di aver mangiato porcate

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Io alla tua colazione mi fermo e mi addormento. Scherzo ma credo che non riuscirei ora come ora a mangiare così tanto. Scusate l'OT : complimenti per i watt medi io nemmeno quando sono sui rulli vedo certe cifre, figuriamoci nelle varie uscite

Il Trattore · 8 Gennaio 2019

CANNONDALE10 ha scritto:
Io alla tua colazione mi fermo e mi addormento. Scherzo ma credo che non riuscirei ora come ora a mangiare così tanto. Scusate l'OT : complimenti per i watt medi io nemmeno quando sono sui rulli vedo certe cifre, figuriamoci nelle varie uscite

Pesi 25 kg meno di me e quindi fai già 300 kcal in meno di basale circa. Per stare con me in salita, se io salgo a 4.5 W/kg, ti servono 100 watt in meno; su un giro di 5h con me, se io faccio 211W medi tu ne farai all'incirca 160W che corrispondono a circa 2800 kcal di consumo. Quindi le "mie" 5700 kcal di giornata sono le "tue" 4400. Ne consegue che tutti i pasti vengono ricalibrati.

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