Propongo alla critica il mio allenamento di febbraio

buzzi28 · 4 Febbraio 2010

Ciao a tutti, vorrei proporre il mio allenamento mensile per febbraio.
Prima di tutto specifico che a gennaio ho pedalato poco, circa 1-2 sedute con i rulli alla settimana tutte tra l'ora e mezza e le due ore.

Avvicinandosi la gf della franciacorta ,che è la mia prima stagionale ho deciso di procedere così:

3 uscite a settimana strutturate in tre modi differenti:

prima uscita: circa 70 km con 15min di riscaldamento, su percorso misto senza particolari asperità, con l'obbiettivo di rimanere sempre sotto le 175 pulsazioni e di pedalare a 100-110 rpm.

seconda uscita:riscaldamento:15 min a circa 90rpm, oppure oltre i 15 min a sensazione. lavoro1:SFR così: 5x3min con 50-14 a 30-40 rpm con 30 sec di recupero tra le serie; la fc sarà circa 185-190. lavoro2:10 min di recupero attivo a circa 100 rpm(agile). lavoro3:in pianura con fc compresa tra 170 e 185 battiti 4x:5min con 50-17 a 35kmh+1min con 50-15 a 40 kmh+ recupero fino a tornare sotto i 175 battiti al min. lavoro4:rientro a casa con ultimi 10 min di defaticamento, mai sopra i 170 battiti.

terza uscita:in compagnia a ritmo medio, anche fino a 150 km senza particolari precauzioni o accorgimenti.

E ora largo alle critiche!

Luca69 · 4 Febbraio 2010

ma che fc max hai??

marko · 4 Febbraio 2010

lavori troppo con il cuore alto
sfr a 185 190 battiti? se hai la soglia a 240 va bene

Luca69 · 4 Febbraio 2010

se puo' esserti utile..

buzzi28 · 4 Febbraio 2010

è vero, ho sbagliato con i dati, mi sa che poi effettivamente nelle sfr starò intorno ai 185 al max, cavoli devo ancora provarla, cmq come tipo di lavori che cosa ve ne pare???

Luca69 · 4 Febbraio 2010

secondo me 6 ancora molto ma molto ma molto alto con la fc!
ripeto ma che fc max hai??

Shinkansen · 4 Febbraio 2010

buzzi28 ha scritto:
Ciao a tutti, vorrei proporre il mio allenamento mensile per febbraio.
Prima di tutto specifico che a gennaio ho pedalato poco, circa 1-2 sedute con i rulli alla settimana tutte tra l'ora e mezza e le due ore.

Avvicinandosi la gf della franciacorta ,che è la mia prima stagionale ho deciso di procedere così:

3 uscite a settimana strutturate in tre modi differenti:

prima uscita: circa 70 km con 15min di riscaldamento, su percorso misto senza particolari asperità, con l'obbiettivo di rimanere sempre sotto le 175 pulsazioni e di pedalare a 100-110 rpm.

seconda uscita:riscaldamento:15 min a circa 90rpm, oppure oltre i 15 min a sensazione. lavoro1:SFR così: 5x3min con 50-14 a 30-40 rpm con 30 sec di recupero tra le serie; la fc sarà circa 185-190. lavoro2:10 min di recupero attivo a circa 100 rpm(agile). lavoro3:in pianura con fc compresa tra 170 e 185 battiti 4x:5min con 50-17 a 35kmh+1min con 50-15 a 40 kmh+ recupero fino a tornare sotto i 175 battiti al min. lavoro4:rientro a casa con ultimi 10 min di defaticamento, mai sopra i 170 battiti.

terza uscita:in compagnia a ritmo medio, anche fino a 150 km senza particolari precauzioni o accorgimenti.

E ora largo alle critiche!

Scusa, dicci quanti anni hai.
Come fai a fare SFR a 185 battiti, c'è qualcosa che non torna. Le SFR si fanno a battiti molto più bassi.

Giuseppe_63 · 4 Febbraio 2010

EMMA ha scritto:
se puo' esserti utile..

La tabella è sicuramente utile ma potrebbe esserlo di più indicando i tempi min-max per ciascun esercizio.

giovagiov · 4 Febbraio 2010

buzzi28 ha scritto:
Ciao a tutti, vorrei proporre il mio allenamento mensile per febbraio.
Prima di tutto specifico che a gennaio ho pedalato poco, circa 1-2 sedute con i rulli alla settimana tutte tra l'ora e mezza e le due ore.

Avvicinandosi la gf della franciacorta ,che è la mia prima stagionale ho deciso di procedere così:

3 uscite a settimana strutturate in tre modi differenti:

prima uscita: circa 70 km con 15min di riscaldamento, su percorso misto senza particolari asperità, con l'obbiettivo di rimanere sempre sotto le 175 pulsazioni e di pedalare a 100-110 rpm.

seconda uscita:riscaldamento:15 min a circa 90rpm, oppure oltre i 15 min a sensazione. lavoro1:SFR così: 5x3min con 50-14 a 30-40 rpm con 30 sec di recupero tra le serie; la fc sarà circa 185-190. lavoro2:10 min di recupero attivo a circa 100 rpm(agile). lavoro3:in pianura con fc compresa tra 170 e 185 battiti 4x:5min con 50-17 a 35kmh+1min con 50-15 a 40 kmh+ recupero fino a tornare sotto i 175 battiti al min. lavoro4:rientro a casa con ultimi 10 min di defaticamento, mai sopra i 170 battiti.

terza uscita:in compagnia a ritmo medio, anche fino a 150 km senza particolari precauzioni o accorgimenti.

E ora largo alle critiche!

Sei stato fin troppo preciso su elementi che potevi benissimo tralasciare (rapporti, velocità, riscaldamento) e hai omesso invece le cose più importanti: fc di soglia anaerobica, età, peso e altezza, e orientativamente il tuo livello ciclistico (in modo più o meno dettagliato se non vuoi esporti, ma d'altra parte se vuoi pareri sul tuo programma è necessario...)

Luca69 · 4 Febbraio 2010

Giuseppe_63 ha scritto:
La tabella è sicuramente utile ma potrebbe esserlo di più indicando i tempi min-max per ciascun esercizio.

la mia e' una tabella che indica i ritmi di allenamento.Per modi,tempi e programmi forse e' meglio chiedere a qualche preparatore.

BOB NOVA · 4 Febbraio 2010

Secondo me lavori troppo sulle frequenze alte.

buzzi28 · 4 Febbraio 2010

Età 21, peso 75 kg,altezza 183cm, fc max 199.
Non ho mai fatto il test di conconi per la soglia, mi baso solo sulle % della max che si possono trovare in tabelle come quella postata sopra. Ho una buona preparazione sulla breve distanza(fino a 50 km) per il resto mi arrangio facendo ciò che posso e adeguando l'andatura alle sensazioni nelle gambe.

giovagiov · 4 Febbraio 2010

buzzi28 ha scritto:
Età 21, peso 75 kg,altezza 183cm, fc max 199.
Non ho mai fatto il test di conconi per la soglia, mi baso solo sulle % della max che si possono trovare in tabelle come quella postata sopra. Ho una buona preparazione sulla breve distanza(fino a 50 km) per il resto mi arrangio facendo ciò che posso e adeguando l'andatura alle sensazioni nelle gambe.

La FC max di 199 immagino la ricavi utilizzando la formula 220-età, che è puramente teorica e non ha valenza ai fini dell'allenamento. La tabella postata a mio avviso non è molto valida per chi ambisce ad una preparazione specifica, in quanto fa riferimento alla FCmax, mentre invece generalmente i programmi di preparazione atletica fanno riferimento alla FC di soglia anaerobica o al limite al VO2max (che non coincide con la massima FC)

Strutturalmente il programma che hai postato non è male, ma occorre verificare effettivamente le intensità.

Per impostare l'allenamento occorre conoscere la propria FC di soglia anaerobica, che puoi determinare eseguendo una prova a tutta di 20'-30' e rilevando la fc media. In base a quella si impostano poi i ritmi di allenamento.

buzzi28 · 4 Febbraio 2010

giovagiov ha scritto:
La FC max di 199 immagino la ricavi utilizzando la formula 220-età, che è puramente teorica e non ha valenza ai fini dell'allenamento. La tabella postata a mio avviso non è molto valida per chi ambisce ad una preparazione specifica, in quanto fa riferimento alla FCmax, mentre invece generalmente i programmi di preparazione atletica fanno riferimento alla FC di soglia anaerobica o al limite al VO2max (che non coincide con la massima FC)

Strutturalmente il programma che hai postato non è male, ma occorre verificare effettivamente le intensità.

Per impostare l'allenamento occorre conoscere la propria FC di soglia anaerobica, che puoi determinare eseguendo una prova a tutta di 20'-30' e rilevando la fc media. In base a quella si impostano poi i ritmi di allenamento.

Cosa intendi per 20 30 min a tutta con la freq media, dovrebbe essere lei una sorta di valore di riferimento per la soglia???

Luca69 · 4 Febbraio 2010

giovagiov ha scritto:
La FC max di 199 immagino la ricavi utilizzando la formula 220-età, che è puramente teorica e non ha valenza ai fini dell'allenamento. La tabella postata a mio avviso non è molto valida per chi ambisce ad una preparazione specifica, in quanto fa riferimento alla FCmax, mentre invece generalmente i programmi di preparazione atletica fanno riferimento alla FC di soglia anaerobica o al limite al VO2max (che non coincide con la massima FC)

Strutturalmente il programma che hai postato non è male, ma occorre verificare effettivamente le intensità.

Per impostare l'allenamento occorre conoscere la propria FC di soglia anaerobica, che puoi determinare eseguendo una prova a tutta di 20'-30' e rilevando la fc media. In base a quella si impostano poi i ritmi di allenamento.

la tabella postata e' di facile lettura ed interpretazione x chi magari non mastica quotidianemente come te fc max vo2max etc!!!!!!e che forse e' alle prime armi...

giorgino · 4 Febbraio 2010

buzzi28 ha scritto:
Età 21, peso 75 kg,altezza 183cm, fc max 199.
Non ho mai fatto il test di conconi per la soglia, mi baso solo sulle % della max che si possono trovare in tabelle come quella postata sopra. Ho una buona preparazione sulla breve distanza(fino a 50 km) per il resto mi arrangio facendo ciò che posso e adeguando l'andatura alle sensazioni nelle gambe.

Senza offese, ma non puoi "pretendere" di seguire delle tabelle di allenamento senza sapere la tua soglia.........e come andare a trombare senza il c..... . Io ho la soglia a 170 btp e nelle sfr a 40 rpm cerco di stare sotto soglia di 4/5 btp, discorso diverso per quelle a 60 rpm nelle quali arrivo anche a superarli di 2/3 btp. Cmq non sono un preparatore ma a mio avviso conconi non era uno scemo e se tutti seguimo questo protocollo un motivo ci sara'!!!!! Buon test

giuseppe.fioretti · 4 Febbraio 2010

E poi aggiungerei che 30" di riposo tra le serie SFR è un po' pochino...almeno i canonici 2 minuti!

giovagiov · 4 Febbraio 2010

buzzi28 ha scritto:
Cosa intendi per 20 30 min a tutta con la freq media, dovrebbe essere lei una sorta di valore di riferimento per la soglia???

Sì, la frequenza cardiaca media che rilevi nel test (il cardio dovrebbe darti il dato della fc media) sarà molto prossima alla fc di soglia anaerobica.
In base a quella si impostano i range di allenamento: 75-87% per l'aerobico, 88-92% per il medio, 93-98% medio veloce, 98-102% soglia, oltre 102% lattato.

buzzi28 · 4 Febbraio 2010

giorgino ha scritto:
Senza offese, ma non puoi "pretendere" di seguire delle tabelle di allenamento senza sapere la tua soglia.........e come andare a trombare senza il c..... .

OK OK direi che il paragone calza!!! niente approssimazioni inutili insomma.
grazie! cavoli essere nuovi del mestiere porta a fidarsi di lezioni sbagliate...

luchetta · 4 Febbraio 2010

30 secondi di recupero tra le sfr sono molto pochi secondo me poi le frequenze cardiache vanno corrette

Propongo alla critica il mio allenamento di febbraio

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