Proteine

[WNC2]

E' stato dimostrato che la razione ideale è 20 g ma che questa viene metabolizzata in 3 ore circa dall'assunzione. Poi è stato dimostrato che la finestra temporale utile per l'assunzione è da 1 a 3 ore dopo l'allenamento. Quindi, facendo una simulazione:
ti alleni dalle 9 alle 12
alle 12:30 (dopo la doccia ) prendi 20 g di proteine
vero le 15:30-16:00 altra razione di 20 g
di nuovo la sera verso le 19:30-20 altri 20 g

Se il giorno dopo non ti alleni lascerei stare. Se invece ti alleni nel tardo pomeriggio continuerei l'assunzione di proteine anche al mattino successivo....

forse il link dove si parla di queste cose me lo sono perso, potresti per favore ripostarlo?

Prodotti bici scontati

 

[nero16]

Ragazzi stavo leggendo questa interessantissima discussione e vorrei porvi un quesito.

Io pratico MTB, una decina di gare all' anno, sono un amatore medio e mi alleno anche con bdc, diciamo che la mia settimana tipo è di 3 allenamenti infrasettimanali di circa 2 ore ognuno e alla domenica gara oppure uscita di 4/5 ore.

La mia alimentazione tipo è la seguente:

colazione
spremuta di 2 arance, fetta di crostata, 125g di yogurt intero con 40g di muesli, caffè, 3,5g alga spirulina;

spuntino
paninetto con affettato magro e un frutto;

pranzo
150 g pasta vari condimenti, un secondo (a rotazione tonno, carne rossa, petto di pollo, fagioli), spesso un piccolo contorno di verdure;

spuntino
barretta di cerali e un frutto;

cena
se dopo un allenamento spesso 80g di pasta, un secondo a rotazione , un pezo di pane, verdure e spesso post allenamento patate lesse;

La domanda è questa, secondo voi necessito di integrare un pò di proteine oppure no? Per ora utilizzo quelle dell' uovo nel post work out della domenica (non nell' immediato perchè prima pranzo, poi come spuntino frullato con yogurt, banana, mela, 50g vitargo e 20 g proteine dell' uovo).

Dimenticavo, subito dopo i carichi infrasettimanali prendo 7g di BCAA e prima di andare a dormire 5 g di glutammina peptide.

Cosa ne pensate?
Grazie e scusate per la lunghezza del post!

 

[WNC2]

Ragazzi stavo leggendo questa interessantissima discussione e vorrei porvi un quesito.

Io pratico MTB, una decina di gare all' anno, sono un amatore medio e mi alleno anche con bdc, diciamo che la mia settimana tipo è di 3 allenamenti infrasettimanali di circa 2 ore ognuno e alla domenica gara oppure uscita di 4/5 ore.

La mia alimentazione tipo è la seguente:

colazione
spremuta di 2 arance, fetta di crostata, 125g di yogurt intero con 40g di muesli, caffè, 3,5g alga spirulina;

spuntino
paninetto con affettato magro e un frutto;

pranzo
150 g pasta vari condimenti, un secondo (a rotazione tonno, carne rossa, petto di pollo, fagioli), spesso un piccolo contorno di verdure;

spuntino
barretta di cerali e un frutto;

cena
se dopo un allenamento spesso 80g di pasta, un secondo a rotazione , un pezo di pane, verdure e spesso post allenamento patate lesse;

La domanda è questa, secondo voi necessito di integrare un pò di proteine oppure no? Per ora utilizzo quelle dell' uovo nel post work out della domenica (non nell' immediato perchè prima pranzo, poi come spuntino frullato con yogurt, banana, mela, 50g vitargo e 20 g proteine dell' uovo).

Dimenticavo, subito dopo i carichi infrasettimanali prendo 7g di BCAA e prima di andare a dormire 5 g di glutammina peptide.

Cosa ne pensate?
Grazie e scusate per la lunghezza del post!

perchè per i carbo specifichi la quantitò e per le proteine no?

"paninetto con affettato magro" vuol dire tutto e niente, 20gr di affettato o 100gr?

 

[nero16]

perchè per i carbo specifichi la quantitò e per le proteine no?

"paninetto con affettato magro" vuol dire tutto e niente, 20gr di affettato o 100gr?

Hai ragione, il paninetto di solito contiene circa 3 fette di affettato, non so saranno un 30 g circa.
Ho dimenticato di specificare che peso 67kg per 172cm di altezza

 

[WNC2]

Hai ragione, il paninetto di solito contiene circa 3 fette di affettato, non so saranno un 30 g circa.
Ho dimenticato di specificare che peso 67kg per 172cm di altezza

allora sono 10gr di proteine circa.

io ti suggerisco di raggiungere, visto il tuo peso, 100/120gr di proteine quotidiane, ripartite nei vari pasti e spuntini

 

[FABIANO]

Ragazzi stavo leggendo questa interessantissima discussione e vorrei porvi un quesito.

Io pratico MTB, una decina di gare all' anno, sono un amatore medio e mi alleno anche con bdc, diciamo che la mia settimana tipo è di 3 allenamenti infrasettimanali di circa 2 ore ognuno e alla domenica gara oppure uscita di 4/5 ore.

La mia alimentazione tipo è la seguente:

colazione
spremuta di 2 arance, fetta di crostata, 125g di yogurt intero con 40g di muesli, caffè, 3,5g alga spirulina;

spuntino
paninetto con affettato magro e un frutto;

pranzo
150 g pasta vari condimenti, un secondo (a rotazione tonno, carne rossa, petto di pollo, fagioli), spesso un piccolo contorno di verdure;

spuntino
barretta di cerali e un frutto;

cena
se dopo un allenamento spesso 80g di pasta, un secondo a rotazione , un pezo di pane, verdure e spesso post allenamento patate lesse;

La domanda è questa, secondo voi necessito di integrare un pò di proteine oppure no? Per ora utilizzo quelle dell' uovo nel post work out della domenica (non nell' immediato perchè prima pranzo, poi come spuntino frullato con yogurt, banana, mela, 50g vitargo e 20 g proteine dell' uovo).

Dimenticavo, subito dopo i carichi infrasettimanali prendo 7g di BCAA e prima di andare a dormire 5 g di glutammina peptide.

Cosa ne pensate?
Grazie e scusate per la lunghezza del post!

L'alimentazione pressapoco va bene, ti consiglierei di non considerare i fagioli come secondo in quanto sono una fonte sopratutto di carbopidrati non di proteine. Inoltre potresti aumentare la sera i carbo (se hai fatto allenamento nel pomeriggio e quindi è un postowork) magari mangiando riso o patate che sono migliori nel post. Per il resto dipende da quanto ti alleni cmq se mangi 2 etti 2 etti e mezzo di carne la sera (cruda) il secondo a pranzo puoi evitarlo o cmq diminuirlo.

 

[nero16]

allora sono 10gr di proteine circa.

io ti suggerisco di raggiungere, visto il tuo peso, 100/120gr di proteine quotidiane, ripartite nei vari pasti e spuntini

E secondo te attualmente a quanto sono? Considera che i secondi piatti sono porzioni normali, una bistecca, due uova, una scatoletta piccola di tonno, una scatoletta di fagioli.

 

[FABIANO]

ps IL frullato vitargo whey ha senso se preso immediatamente dopo l'allenamento, se prima mangi poi nn ti serve più, usalo se passa più tempo tra la fine dell'allenamento e il pasto allora integra subito col frullato.

 

[FABIANO]

E secondo te attualmente a quanto sono? Considera che i secondi piatti sono porzioni normali, una bistecca, due uova, una scatoletta piccola di tonno, una scatoletta di fagioli.

2 uova , una scatoletta piccola di tonno, nn fai mica molte proteine. Io ti consiglierei di mangiare il secondo solo la sera, 250 gr di carne, oppure 3 uova e 70 gr di prosciutto, oppure 350 gr di pesce.poi le restanti le prendi con colazione e spuntini + proteine vegetali

 

[nero16]

ps IL frullato vitargo whey ha senso se preso immediatamente dopo l'allenamento, se prima mangi poi nn ti serve più, usalo se passa più tempo tra la fine dell'allenamento e il pasto allora integra subito col frullato.

Più che altro il frullato ha il ruolo di spuntino nutriente per recuperare le molte calore bruciate durante l' uscita lunga, infatti utilizzo proteine dell' uovo che non sono a veloce digeribilità come le whey.
Sicuramente è giusto quello che dici te che nell' immediato post il frullato sarebbe più che indicato se non pranzassi subito.

 

[nero16]

2 uova , una scatoletta piccola di tonno, nn fai mica molte proteine. Io ti consiglierei di mangiare il secondo solo la sera, 250 gr di carne, oppure 3 uova e 70 gr di prosciutto, oppure 350 gr di pesce.poi le restanti le prendi con colazione e spuntini + proteine vegetali

Diciamo che ho inserito una piccola quota proteica a pranzo su consiglio di un amico, in quanto avevo il problema sonnolenza post pranzo se mangiavo solo pasta, così invece ho trovato un buon equilibrio.

Il mio dubbio è solo quello di essere un pò bassino a livello di proteine giornaliere, da qui la mia domanda se integrarne una ventina di grammi a colazione in polvere

 

[nero16]

L'alimentazione pressapoco va bene, ti consiglierei di non considerare i fagioli come secondo in quanto sono una fonte sopratutto di carbopidrati non di proteine. Inoltre potresti aumentare la sera i carbo (se hai fatto allenamento nel pomeriggio e quindi è un postowork) magari mangiando riso o patate che sono migliori nel post. Per il resto dipende da quanto ti alleni cmq se mangi 2 etti 2 etti e mezzo di carne la sera (cruda) il secondo a pranzo puoi evitarlo o cmq diminuirlo.

Ho iniziato a farlo da poco e devo dire che recupero meglio rispetto a prima che a cena a livello di carbo mangiavo solo pane.

 

[FABIANO]

Diciamo che ho inserito una piccola quota proteica a pranzo su consiglio di un amico, in quanto avevo il problema sonnolenza post pranzo se mangiavo solo pasta, così invece ho trovato un buon equilibrio.

Il mio dubbio è solo quello di essere un pò bassino a livello di proteine giornaliere, da qui la mia domanda se integrarne una ventina di grammi a colazione in polvere

L'unico modo per saperlo è pesare tutti gli alimenti che consumi, andare su un sito dove sono riportati i valori nutrizionali degli alimenti, fare un bel calcoletto e come ti ha suggerito WCN2 arrivare a cca 100-120 gr di (anche 120 tranquillo).
PS devi cmq considerare anche le proteine dei farinacei come pasta e pane che cmq ne contengono un 10 % circa del loro peso.

 

[WNC2]

L'unico modo per saperlo è pesare tutti gli alimenti che consumi, andare su un sito dove sono riportati i valori nutrizionali degli alimenti, fare un bel calcoletto e come ti ha suggerito WCN2 arrivare a cca 100-120 gr di (anche 120 tranquillo).
PS devi cmq considerare anche le proteine dei farinacei come pasta e pane che cmq ne contengono un 10 % circa del loro peso.

le proteine vegetali hanno un VB (valore biologico) estremamente basso, perchè sono incomplete dal punto di vista dello spettro di aminoacidi e quindi normalmente non si contano.

i vegetariani che stanno attenti all'apporto proteico, studiano dei mix per bilanciare le carenze aminoacidiche, ma ciononostante le proteine vegetali non si avvicinano neanche un pò alla qualità delle proteine animali.

vedi: http://tinyurl.com/43pkr9u

 

[nero16]

L'unico modo per saperlo è pesare tutti gli alimenti che consumi, andare su un sito dove sono riportati i valori nutrizionali degli alimenti, fare un bel calcoletto e come ti ha suggerito WCN2 arrivare a cca 100-120 gr di (anche 120 tranquillo).
PS devi cmq considerare anche le proteine dei farinacei come pasta e pane che cmq ne contengono un 10 % circa del loro peso.

Volevo evitare di pesare tutto!!! Pensavo voi sapeste darmi delle indicazioni più o meno precise.

Cmq credo proprio che dalla prossima settimana inserirò un 20 g di proteine a colazione, mi consigliate le whey? Perchè quelle dell' uovo che utilizzo, a volte mi hanno dato un pò di nausea, forse non le digerisco bene!

 

[FABIANO]

le proteine vegetali hanno un VB (valore biologico) estremamente basso, perchè sono incomplete dal punto di vista dello spettro di aminoacidi e quindi normalmente non si contano.

i vegetariani che stanno attenti all'apporto proteico, studiano dei mix per bilanciare le carenze aminoacidiche, ma ciononostante le proteine vegetali non si avvicinano neanche un pò alla qualità delle proteine animali.

vedi: http://tinyurl.com/43pkr9u

Si lo sò che hanno un valore più basso ma non è nemmeno esatto non contarle secondo me. Sempre proteine sono. Ovviamente si prediligono quelle animali per raggiongere la quota proteica...

 

[nero16]

Ho fatto un calcolo con un compilatore per dieta a zona e risulta che inserendo gli alimenti che consumo di solito sto a circa 100 g proteine, escluse verdure e inclusa la pasta e le patate.
Escluso pasta e patate sto a circa 85g. Che ne pensate?

 

[scico]

Anch'io ritengo di essere un po' scarso di proteine in media.
Contando che di solito dopo gli allenamenti è il momento del pranzo/cena, quando sarebbe il momento migliore per integrare con un po' di whey? (e vitargo dopo i lunghi del fien settimana...)

 

[FABIANO]

Ho fatto un calcolo con un compilatore per dieta a zona e risulta che inserendo gli alimenti che consumo di solito sto a circa 100 g proteine, escluse verdure e inclusa la pasta e le patate.
Escluso pasta e patate sto a circa 85g. Che ne pensate?

Se sei a 100 gr un 20 gr di whey ci stanno

 

[WNC2]

Anch'io ritengo di essere un po' scarso di proteine in media.
Contando che di solito dopo gli allenamenti è il momento del pranzo/cena, quando sarebbe il momento migliore per integrare con un po' di whey? (e vitargo dopo i lunghi del fien settimana...)

agli spuntini.