Quanti watt in quanto tempo

[NINJA]

Mi e' sorta la curiosita' di sapere, di quanti watt si incrementa la condizione fisica di un cicloamatore che finisce un ciclo d' allenamento, intendendo per ciclo, le classiche tre settimane di carico seguita da quella di scarico; diciamo quindi un mese.
Poi vorrei avere conferma da voi se sia vero cio che credo riguardo alla "crescita dell' autonomia energetica". Mi spiego meglio: mi riferisco ovviamente alla durata di un certo livello energetico in un dato tempo, che per ognuno e' diverso in base a tanti fattori, sicuramente compreso l' allenamento, e in base proprio a quest' ultimo immagino che al crescere dei propri watt aumenti anche il tempo (durata) in cui poterli distribuire, giusto?

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

Mi e' sorta la curiosita' di sapere, di quanti watt si incrementa la condizione fisica di un cicloamatore che finisce un ciclo d' allenamento, intendendo per ciclo, le classiche tre settimane di carico seguita da quella di scarico; diciamo quindi un mese.
Poi vorrei avere conferma da voi se sia vero cio che credo riguardo alla "crescita dell' autonomia energetica". Mi spiego meglio: mi riferisco ovviamente alla durata di un certo livello energetico in un dato tempo, che per ognuno e' diverso in base a tanti fattori, sicuramente compreso l' allenamento, e in base proprio a quest' ultimo immagino che al crescere dei propri watt aumenti anche il tempo (durata) in cui poterli distribuire, giusto?

Pensare il miglioramento come una crescita o aumento dei watts è errato, il ciclismo è uno sport di resistenza, la differenza sta solo nel fatto che uno più forte è capace di sostenere una potenza X per un tempo maggiore, oppure è capace di ripetere una determinata potenza più volte allo stesso livello o cmq ad un livello maggiore di uno meno forte.
Ad esempio atleti che vanno cmq forte in salita e che hanno FTP anche vicini ai 400watts, e che normalmente tirano nei primi chilometri di salita non è che vanno più piano dei Contador e degli Sleck, reggono determinate potenze per un tempo inferiore e quindi non saranno in grado di mantenere un certo ritmo per tutta la salita.
Quindi se tu ti alleni sui 300watts dove oggi fai 3' e se dopo 1 mese o più i 300watts li tieni per 5' sei diventato più forte e l'allenamento ha prodotto risultato, non hai bisogno di aumentare i watts devi solo capire quanti watts ti servono per ottenere un risultato e lavorare per resistere il più possibile a quel wattaggio.
Se ad esempio devo correre una crono ai 45 di media e so che mi servono 350watts per 10' devo allenarmi sui 350watts fino ad avere una resistenza di 10'. Naturalmente ci sono dei modi per calcolare tutto ed allenarsi di conseguenza.

 

[NINJA]

Quindi questo aspetto e' come pensavo che fosse.
Ma ascoltando il commentatore del giro d' Italia (il simpatico ex corridore del quale ora mi sfugge il nome), una volta ha detto che per incrementare appena 10 watt, ci sarebbero voluti circa 2 mesi d' allenamento.
Pero' ora mi chiedo a stagione finita dopo il regolare stacco, chi riprende avra' mantenuto una sua capacita' di durata nell' erogazione piu' o meno alta, determinata dagli anni in cui monta in sella, rispetto a quanti hanno iniziato da poco?
Oppure a determinare la resistenza d' erogazione diventa piu' importante dell' allenamento (e degli anni di esperienza), la predisposizione atletica e la prestanza metabolica?

 

[ciclotrainer]

Quindi questo aspetto e' come pensavo che fosse.
Ma ascoltando il commentatore del giro d' Italia (il simpatico ex corridore del quale ora mi sfugge il nome), una volta ha detto che per incrementare appena 10 watt, ci sarebbero voluti circa 2 mesi d' allenamento.
Pero' ora mi chiedo a stagione finita dopo il regolare stacco, chi riprende avra' mantenuto una sua capacita' di durata nell' erogazione piu' o meno alta, determinata dagli anni in cui monta in sella, rispetto a quanti hanno iniziato da poco?
Oppure a determinare la resistenza d' erogazione diventa piu' importante dell' allenamento (e degli anni di esperienza), la predisposizione atletica e la prestanza metabolica?

Il commentatore del giro d'italia non sa nemmeno di che cosa sta parlando. Tutti immaginano che la FTP sia un valore che cresce all'infinito con l'allenamento, purtroppo non è così.
L'FTP cresce se parti da capacità funzionali basse, in questo caso l'allenamento produce un aumento di watts medi nel test di riferimento, però ad un certo punto raggiungerai una capacità funzionale massima rispetto alle tue caratteristiche, questo si può verificare con un test VO2Max quando il test è sui limiti massimi non puoi più aumentare l'FTP, l'unica cosa che puoi fare è aumentare la resistenza a determinate potenze, cioè ti devi specializzare, se hai un margine biomeccanico o di peso o di materiali puoi migliorare la velocità a parità di potenza.
I test servono soprattutto per determinare i livelli di allenamento, ma non sono tutto, ed evidentemente la forma non può essere costante tutto l'anno, ma la differenza in termini di FTP non è molta, anche se può essere un 10-15%.
Cmq considerato che mediamente un amatore ben allenato è sopra i 300watts e sotto i 360watts, il modo migliore per determinare la potenza critica da estendere è quella di rapportarla al peso, per stare bene in gruppo devi essere almeno a 4 sui 20', per cui moltiplica il tuo peso per 4 e scoprirai quale potenza ti serve estendere.
Se facendo un test su quella potenza e per ipotesi duri solo 5' sei al 25% della capacità funzionale necessaria per stare in gara.

 

[GiAnFrA]

Bravissimo ciclotrainer, era un po' che non leggevo più (un bel po') e vedo che stai andando nella direzione giusta, ottimo

 

[EMAC]

Mi e' sorta la curiosita' di sapere, di quanti watt si incrementa la condizione fisica di un cicloamatore che finisce un ciclo d' allenamento, intendendo per ciclo, le classiche tre settimane di carico seguita da quella di scarico; diciamo quindi un mese.
Poi vorrei avere conferma da voi se sia vero cio che credo riguardo alla "crescita dell' autonomia energetica". Mi spiego meglio: mi riferisco ovviamente alla durata di un certo livello energetico in un dato tempo, che per ognuno e' diverso in base a tanti fattori, sicuramente compreso l' allenamento, e in base proprio a quest' ultimo immagino che al crescere dei propri watt aumenti anche il tempo (durata) in cui poterli distribuire, giusto?

Io non sono un preparatore ne un grande esperto, ma volevo portarti la mia esperienza personsle. Ho fatto il primo test a Gennaio quando ero praticamente fermo e la mia potenza in soglia era 266w con 3,41 w/kg. Ho seguito un programma di allenamento di circa un mese con 6 uscite settimanali e ho ripetuto il test. Tieni conto pero' che io sono uno medio tendente allo scarso. Il risultato del test seguente ha dato 305 w con un rapporto w/kg di 4,1 anche perche' ero riuscito a dimagrire. Il miglioramento pero' si notava in tutto l'arco del test dato che a parita' di battiti viaggiavo a circa 3km/h piu' veloce.

 

[NINJA]

Ottimi interventi lieto di saperne di piu'.

 

[ciclotrainer]

Oggi ho fatto una gara in circuito di 12km X6 giri, la stessa gara l'avevo fatta anche l'anno scorso, quindi ho potuto confrontare i dati dello stesso percorso, in più ho messo a confronto i dati di una gara in circuito di marzo 2010 10km X10 giri.
Premetto che solo da maggio ho iniziato un tipo di allenamento sugli intervalli brevi 20"-30"-40", specifico sulla richiesta di gara.
Praticamente sono migliorato su tutti gli intervalli dai 5" ai 5' sugli altri intervalli il miglioramento è meno sensibile.
Nell'ordine gara 2009- gara marzo 2010 - gara di oggi
5" 628watts - 698watts - 755watts
10" 600watts - 663 - 712
20" 548 - 576 - 588
30" 504 - 514 - 526
1' 411 - 398 - 424
2' 395 - 326 - 392
5' 283 - 297 - 306
Eppure posso dire con certezza che la potenza funzionale non è aumentata, anzi forse è legg calata intorno ai 285watts contro i 300 di inizio stagione.
Questo vuol dire che il miglioramento può assumere diverse forme, quindi bisogna allenarsi con modalità che sono proprie del tipo di gara che si dovrà affrontare. Infatti questo tipo di allenamento mi ha fatto perdere un pò di potenza a cronometro, ma sulle gare a circuito mi manca poco per essere competitivo anche nel finale.

 

[warsaw]

Naturalmente ci sono dei modi per calcolare tutto ed allenarsi di conseguenza.

Esclusi i misuratori di potenza, che non sono alla portata di tutti, ci sono altri modi? Io per esempio uso le formule empiriche per calcolare i watt in salita e in pianura e le applico sempre agli stessi 2-3 percorsi.

 

[ciclotrainer]

Esclusi i misuratori di potenza, che non sono alla portata di tutti, ci sono altri modi? Io per esempio uso le formule empiriche per calcolare i watt in salita e in pianura e le applico sempre agli stessi 2-3 percorsi.

Il problema è che quando ti alleni con riferimento alla potenza devi sapere che potenza stai facendo, saperlo dopo ai fini dell'allenamento non serve.
Sulla salita l'unica cosa certa è che se un giorno ad esempio la fai con il 23 a 75rpm medie ed un altro giorno la fai ad 80rpm hai fatto +potenza sicuramente, ma non sai quanto.
Bisogna però considerare che fino la 5-6% un eventuale vento da dietro ti aiuta non poco e ti fa fare meno potenza a parità di velocità.
Purtroppo praticare lo sport in un certo modo ha dei costi, probabilmente eccessivi, ma questo è il mercato.
Se consideri che un telaio in carbonio alla produzione costa 200-300 dollari e viene rivenduto a 1000-2000 euro ed anche più, capisci anche che tutto sommato anche i consumatori dello sport sono presi per la gola, come succede normalmente con tutti gli altri prodotti del mercato.
Pensa che il braccialetto power balance lo vendono a 35 euro, e ci sono migliaia di fessi che lo comprano, e con questo credo di aver detto tutto.

 

[Il fondista]

Oggi ho fatto una gara in circuito di 12km X6 giri, la stessa gara l'avevo fatta anche l'anno scorso, quindi ho potuto confrontare i dati dello stesso percorso, in più ho messo a confronto i dati di una gara in circuito di marzo 2010 10km X10 giri.
Premetto che solo da maggio ho iniziato un tipo di allenamento sugli intervalli brevi 20"-30"-40", specifico sulla richiesta di gara.
Praticamente sono migliorato su tutti gli intervalli dai 5" ai 5' sugli altri intervalli il miglioramento è meno sensibile.
Nell'ordine gara 2009- gara marzo 2010 - gara di oggi
5" 628watts - 698watts - 755watts
10" 600watts - 663 - 712
20" 548 - 576 - 588
30" 504 - 514 - 526
1' 411 - 398 - 424
2' 395 - 326 - 392
5' 283 - 297 - 306
Eppure posso dire con certezza che la potenza funzionale non è aumentata, anzi forse è legg calata intorno ai 285watts contro i 300 di inizio stagione.
Questo vuol dire che il miglioramento può assumere diverse forme, quindi bisogna allenarsi con modalità che sono proprie del tipo di gara che si dovrà affrontare. Infatti questo tipo di allenamento mi ha fatto perdere un pò di potenza a cronometro, ma sulle gare a circuito mi manca poco per essere competitivo anche nel finale.

Caspita! su 5'' hai fatto un miglioramento enorme...

 

[saurox]

Caspita! su 5'' hai fatto un miglioramento enorme...

Dipende molto dalla richiesta di gara, non era un test sulla potenza dei 5 sec.
In gara se riesci a fare meno sparate ad alti watt te ne rimane nel finale, parere paersonale

 

[warsaw]

Il problema è che quando ti alleni con riferimento alla potenza devi sapere che potenza stai facendo, saperlo dopo ai fini dell'allenamento non serve.
Sulla salita l'unica cosa certa è che se un giorno ad esempio la fai con il 23 a 75rpm medie ed un altro giorno la fai ad 80rpm hai fatto +potenza sicuramente, ma non sai quanto.
Bisogna però considerare che fino la 5-6% un eventuale vento da dietro ti aiuta non poco e ti fa fare meno potenza a parità di velocità.
Purtroppo praticare lo sport in un certo modo ha dei costi, probabilmente eccessivi, ma questo è il mercato.
Se consideri che un telaio in carbonio alla produzione costa 200-300 dollari e viene rivenduto a 1000-2000 euro ed anche più, capisci anche che tutto sommato anche i consumatori dello sport sono presi per la gola, come succede normalmente con tutti gli altri prodotti del mercato.
Pensa che il braccialetto power balance lo vendono a 35 euro, e ci sono migliaia di fessi che lo comprano, e con questo credo di aver detto tutto.

ok ci vuole l'srm...

 

[ciclotrainer]

Dipende molto dalla richiesta di gara, non era un test sulla potenza dei 5 sec.
In gara se riesci a fare meno sparate ad alti watt te ne rimane nel finale, parere paersonale

Sicuramente il picco non è stato fatto nel finale perchè ho mollato negli ultimi 300mt e prima non ero riuscito a fare granchè sopra i 400watts.
L'anno scorso avevo mollato completamente negli ultimi 10km, cmq la differenza di rendimento è sensibile, in gara me ne accorgo, poi chiaramente l'analisi dei dati può essere fatta in mille modi, ma sono certo che per le gare a circuito l'allenamento sul breve ad alte potenze è corrispondente alla richiesta di gara.
E' vero cmq che sono anche migliorato nel risparmio perchè nel 2009 4% a zero watts, ieri 21%, contro 193watts medi nel 2009 (261 normalizzati) e 202watts medi ieri (255 normalizzati), questo vuol dire che ho fatto sforzi +ragionati, la media è risultata legg +alta e le rpm da 83 ad 86 medie.
Il miglioramento mi sembra evidente per cui penso di aver lavorato bene.

 

[saurox]

Sicuramente il picco non è stato fatto nel finale perchè ho mollato negli ultimi 300mt e prima non ero riuscito a fare granchè sopra i 400watts.
L'anno scorso avevo mollato completamente negli ultimi 10km, cmq la differenza di rendimento è sensibile, in gara me ne accorgo, poi chiaramente l'analisi dei dati può essere fatta in mille modi, ma sono certo che per le gare a circuito l'allenamento sul breve ad alte potenze è corrispondente alla richiesta di gara.
E' vero cmq che sono anche migliorato nel risparmio perchè nel 2009 4% a zero watts, ieri 21%, contro 193watts medi nel 2009 (261 normalizzati) e 202watts medi ieri (255 normalizzati), questo vuol dire che ho fatto sforzi +ragionati, la media è risultata legg +alta e le rpm da 83 ad 86 medie.
Il miglioramento mi sembra evidente per cui penso di aver lavorato bene.

La mia era solo una riflessione sulla pot. picco 5'.
presa da sola su 3 gare non è indicativa della prestazione, dice solo che in quel frangente hai fatto un picco più alto, che potrebbe coincidere con una prestazione migliore oppure no.
Unitamente a tutti gli altri dati da te illustrati la situazione è molto più dettagliata.
Concordo con te sulla metodolgia di allenamento per le gare a circuito.
Ottimo il tempo a 0 watt, meno si pedala, restando in gruppo, e più possibilità si hanno di far bene.

 

[phenomena]

Pensare il miglioramento come una crescita o aumento dei watts è errato, il ciclismo è uno sport di resistenza, la differenza sta solo nel fatto che uno più forte è capace di sostenere una potenza X per un tempo maggiore, oppure è capace di ripetere una determinata potenza più volte allo stesso livello o cmq ad un livello maggiore di uno meno forte.
Ad esempio atleti che vanno cmq forte in salita e che hanno FTP anche vicini ai 400watts, e che normalmente tirano nei primi chilometri di salita non è che vanno più piano dei Contador e degli Sleck, reggono determinate potenze per un tempo inferiore e quindi non saranno in grado di mantenere un certo ritmo per tutta la salita.
Quindi se tu ti alleni sui 300watts dove oggi fai 3' e se dopo 1 mese o più i 300watts li tieni per 5' sei diventato più forte e l'allenamento ha prodotto risultato, non hai bisogno di aumentare i watts devi solo capire quanti watts ti servono per ottenere un risultato e lavorare per resistere il più possibile a quel wattaggio.
Se ad esempio devo correre una crono ai 45 di media e so che mi servono 350watts per 10' devo allenarmi sui 350watts fino ad avere una resistenza di 10'. Naturalmente ci sono dei modi per calcolare tutto ed allenarsi di conseguenza.

perfetto

 

[MrSpock]

Mi e' sorta la curiosita' di sapere, di quanti watt si incrementa la condizione fisica di un cicloamatore che finisce un ciclo d' allenamento, intendendo per ciclo, le classiche tre settimane di carico seguita da quella di scarico; diciamo quindi un mese.
Poi vorrei avere conferma da voi se sia vero cio che credo riguardo alla "crescita dell' autonomia energetica". Mi spiego meglio: mi riferisco ovviamente alla durata di un certo livello energetico in un dato tempo, che per ognuno e' diverso in base a tanti fattori, sicuramente compreso l' allenamento, e in base proprio a quest' ultimo immagino che al crescere dei propri watt aumenti anche il tempo (durata) in cui poterli distribuire, giusto?

Ti posso dire la mia esperienza tra Nov-2009 e Marzo-2010.
Io partivo da un livello piuttosto basso, quindi sicuramente gli incrementi sono stati superiori a quelli che avrei ottenuto partendo da un livello più alto.
La mia potenza critica sui 20' che ho misurato alla fine di ogni ciclo di 4 settimane è passata da 241w a 253w a 275w a 292w.
La potenza critica sui 60' è passata da 229w a 256w in circa 2 mesi.
Sul test di soglia fatto con Conconi a step di 20w ogni minuto sono passato da una soglia di 240w/161 BPM, Pmax 340w a una soglia di 300w/166 BPM, Pmax 380w.
Ma il maggior incremento alla fine comunque ce l'ho avuto sulla tenuta della potenza sulla lunga distanza.

Ovviamente questa è una esperienza personale non generalizzabile in alcun modo.

Massimo

 

[all_i_need_is_bike]

Ad esempio atleti che vanno cmq forte in salita e che hanno FTP anche vicini ai 400watts, e che normalmente tirano nei primi chilometri di salita non è che vanno più piano dei Contador e degli Sleck, reggono determinate potenze per un tempo inferiore e quindi non saranno in grado di mantenere un certo ritmo per tutta la salita.

Se hanno una FTP vicina ai 400 W dovrebbero per definizione essere in grado di mantenere quella potenza per circa un'ora, altrimenti il valore di FTP è sovrastimato.
Più' verosimilmente forniscono quella potenza per un intervallo relativamente breve perchè il carico istantaneo eccede la loro capacità effettiva di fornire potenza (anche se la loro potenza critica teorica su quell'intervallo di tempo sarebbe più elevata) a causa dell'affaticamento indotto dal "lavoro sporco" effettuato in precedenza... quindi non sono più nelle condizioni di poter fornire il proprio pieno potenziale (se sabato avessi avuto a disposizione un paio di "uomini di fatica" nel tratto da Lanslebourg a St.Michel-de-Maurienne avrei prodotto una potenza certamente maggiore negli ultimi 5 km del Galibier ).
Occorre poi notare che quando "tirano" nei primi km della (ultima) salita mantengono la velocità che viene richiesta dal capitano, indipendentemente dalla loro effettiva capacità di fornire potenza per una durata comparabile con quella richiesta per scalare la salita. Il che tipicamente corrisponde ad una richiesta di potenza superiore a quella che consentirebbe loro di arrivare in vetta nel tempo più breve possibile (che non è il fine del loro impegno).
Aggiungi poi che magari dispongono in partenza di un rapporto potenza/peso meno favorevole rispetto al Contador o allo Schleck di turno (il che è molto probabile)... è fisiologico il precoce decadimento della loro prestazione sui livelli di potenza a cui si trovano ad operare.

Il resto dell'intervento mi trova sostanzialmente d'accordo.

 

[ciclotrainer]

Se hanno una FTP vicina ai 400 W dovrebbero per definizione essere in grado di mantenere quella potenza per circa un'ora, altrimenti il valore di FTP è sovrastimato.

Quello della saxo che ha FTP a 395watts ha fatto la crono a 369watts medi per 1h4', compatibilmente con la sua FTP anche considerando che in posizione crono l'FTP in realtà è un pò +bassa, e considera che era alla 20ma tappa.
Il problema della fase finale di gara, quindi ultima salita, è che a parte ogni considerazione sull'FTP, conta solamente il rapporto peso/potenza che riesci a fare. Questo quì ha tirato per 10' intorno a rapporto 5.7, ma sono sicuro che Contador e Sleck non sono saliti troppo oltre questo rapporto, ma sicuramente potevano farlo per più di 10', purtroppo questo dato non è disponibile, quindi sono solo supposizioni.
Rimane il fatto che quest'anno non si sono visti rapporti peso/potenza superiori a 6 come negli anni precedenti al 2008, quindi sostanzialmente è il gioco di squadra che consente ai capitani di esprimere potenza elevata + a lungo nella fase finale.
Ieri in gara avevo l'appoggio di un amico che correva con una mia ruota, anche se alla fine non mi è servito a molto, ma di fatto io ho potenza normalizzata 255watts e lui 300watts, e lui ha una FTP di 320watts X73kg contro i miei 300watts X79kg.
Quindi evidentemente i capitani di fatto corrono solo il finale di gara.