Quanto sono importanti le proteine per il recupero nel ciclismo?
FONTE:
Consumare grandi quantità di proteine dopo l’allenamento fa parte della mitologia degli atleti d’élite. Ma cosa dice la scienza? E non ci sono integratori per questo? Il dottor Brendan O'Brien della Fed Uni ci introduce nella scienza dietro le proteine e nella loro relazione con il recupero e le prestazioni.
Di quante proteine ha bisogno il tuo corpo?
Le proteine sono un componente strutturale importante per le nostre cellule e i nostri organi. Nel corpo umano esistono almeno 20.000 tipi di proteine, formate da diverse combinazioni di soli 20 aminoacidi, gli elementi costitutivi di base di tutte le proteine.
Un corpo adulto medio contiene 10-12 chilogrammi di proteine, di cui 6-8 chilogrammi (60-75%) nei muscoli.
A causa del metabolismo, il corpo degrada e sintetizza ogni giorno circa l’1-2% delle proteine totali del corpo e, per garantire il mantenimento della massa muscolare, le persone devono consumare regolarmente proteine per sostituire quelle degradate.
Se non si effettuano allenamenti pesanti, in genere si consiglia alle persone di mangiare circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea ogni giorno. Ad esempio, una persona che pesa 70 chilogrammi dovrebbe mirare a mangiare 56 grammi di proteine al giorno.
Durante il riposo, la maggior parte della nostra energia deriva dal consumo di grassi e carboidrati. Tuttavia, anche il metabolismo delle proteine contribuisce per il 2-5% al fabbisogno energetico del nostro corpo.
Il corpo utilizza anche grassi e carboidrati per sostenere la produzione quando si intraprende un esercizio prolungato come il ciclismo, ma quando i carboidrati immagazzinati nei muscoli diminuiscono, il corpo consuma più proteine dai muscoli.
Questo tipo di metabolismo proteico può contribuire al 10-15% del fabbisogno energetico durante quattro ore di ciclismo continuo, quindi i ciclisti che pedalano per periodi prolungati necessitano di proteine extra.
Le raccomandazioni sull'assunzione di proteine per gli atleti di resistenza sono 1,2-1,4 grammi per chilogrammo di massa corporea al giorno. Tuttavia, i ciclisti del Grand Tour mirano a mangiare 2-3 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno, quindi un ciclista del Grand Tour di 65 chilogrammi mangerebbe potenzialmente 195 grammi di proteine ogni giorno.
Per prospettiva, una bistecca da 150 grammi contiene 40 grammi di proteine. Un petto di pollo da 100 grammi contiene 30 grammi, mentre tre uova grandi contengono circa 20 grammi, così come 600 ml di latte.
La maggior parte dei ciclisti ricreativi non necessita del fabbisogno proteico di un ciclista del Grand Tour, ma dovrebbe puntare di più ad 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno.
LE MIE WHEY ISOLATE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Il tempismo è essenziale
Sebbene l’integrazione di proteine alimentari durante il ciclismo generalmente non fornisca benefici aggiuntivi oltre a quelli forniti dai carboidrati, sembra che ci siano benefici nell’ingerire proteine dopo aver pedalato per diverse ore, per compensare l’elevato metabolismo proteico e la degradazione muscolare.
Uno studio del 2018 ha confrontato le prestazioni di recupero di due gruppi di ciclisti dopo aver pedalato fino all’esaurimento. Il primo gruppo ha consumato carboidrati solo dopo aver pedalato, mentre il secondo gruppo ha consumato carboidrati e proteine.
18 ore dopo aver mangiato, tutti i partecipanti hanno completato una prova di sprint di 10 secondi e una cronometro ciclistica di 26 chilometri.
Rispetto al gruppo che assumeva solo carboidrati, la potenza erogata dal gruppo con carboidrati e proteine è stata del 3,7% più alta durante lo sprint di 10 secondi, e il loro tempo è stato dell'8,5% più veloce nella prova a cronometro di 26 chilometri, suggerendo che ci sono chiari vantaggi nel consumare proteine dopo una sessione di allenamento estenuante per migliorare il recupero e le prestazioni il giorno successivo.
Sembra esserci anche un limite alla quantità di proteine alimentari necessarie per massimizzare la sintesi proteica, con un altro studio che mostra che 30 grammi di proteine del latte durante il recupero stimolano la sintesi proteica muscolare, ma aumentare la quantità a 45 grammi non ha prodotto ulteriori proteine muscolari. sintesi.
Di conseguenza, si raccomanda di distribuire il consumo giornaliero di proteine in tre o quattro pasti ogni 24 ore per ottimizzare la sintesi e il recupero muscolare.
LE MIE WHEY ULTRAFILTRATE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Non tutte le proteine sono uguali
Capire il miglior tipo di proteina per migliorare il recupero è un’area di ricerca in corso. In generale, carne, uova e latticini sono superiori alle proteine vegetali, poiché contengono l’amminoacido più anabolico, chiamato leucina. Tuttavia, per molte persone, gli integratori rappresentano il metodo più conveniente per caricare il proprio corpo di proteine.
Gli integratori proteici più comuni sono le polveri derivate dalle proteine del siero di latte e della caseina, che sono sottoprodotti della conversione del latte vaccino in formaggio.
Molti vegetariani optano per le proteine in polvere derivate dalla soia. Le proteine della soia hanno dimostrato di essere potenzialmente altrettanto efficaci del siero del latte per migliorare la sintesi muscolare se abbinate al contenuto di leucina.
LA MIA COLAZIONE PREUSCITA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Tuttavia, i ciclisti dovrebbero essere cauti con gli integratori proteici.
Il potenziale danno degli integratori è stato rivelato dal Clean Label Project nel 2018, che ha testato 134 dei prodotti proteici in polvere più venduti secondo Amazon.com.
In modo sconcertante, il progetto ha scoperto che circa il 75% degli integratori testati contenevano quantità misurabili di piombo e che le proteine in polvere a base vegetale contenevano il doppio della quantità di piombo per porzione rispetto ad altre proteine in polvere.
Inoltre, molte proteine in polvere di origine vegetale contenevano mercurio, cadmio e arsenico, in molti casi al di sopra delle linee guida sanitarie, e il 55% delle proteine in polvere testate conteneva quantità misurabili di BPA, un noto interferente endocrino.
NOTA: il sito in questione è australiano, quindi nel paragrafo sottostante, parla ovviamente di leggi e normative australiane.
Quindi, quali segnali d’allarme dovresti cercare quando consideri un integratore proteico? Per proteggere la tua salute, l’Australian Therapeutic Goods Administration (TGA) consiglia:
Non acquistare da siti Web esteri;
Cerca un numero AUST sull'etichetta, che conferma che si tratta di un prodotto regolamentato dalla TGA;
Chiedere consiglio a un operatore sanitario prima di utilizzare un nuovo prodotto; E
Considera opzioni alternative quando miri a migliorare la tua forma fisica o il tuo fisico.
Nel 2020, la TGA ha represso il settore degli integratori sportivi, allora scarsamente regolamentato, per migliorare la salute e la sicurezza del pubblico.
Gli integratori terapeutici che promuovono le capacità sportive e di prestazione fisica non devono più essere forniti a meno che non siano conformi ai requisiti legislativi TGA e l'Autorità antidoping sportiva australiana (ora Sport Integrity Australia) raccomanda che gli atleti utilizzino solo integratori che sono stati testati da un organismo indipendente .
Di conseguenza, l’importanza di consumare cibi integrali ricchi di nutrienti e proteine non dovrebbe essere sottovalutata, poiché il cibo intero ha maggiori probabilità di determinare il successo dell’allenamento rispetto alle proteine ingerite attraverso integratori proteici in polvere isolati o “destrutturati”.
FONTE:
Consumare grandi quantità di proteine dopo l’allenamento fa parte della mitologia degli atleti d’élite. Ma cosa dice la scienza? E non ci sono integratori per questo? Il dottor Brendan O'Brien della Fed Uni ci introduce nella scienza dietro le proteine e nella loro relazione con il recupero e le prestazioni.
Di quante proteine ha bisogno il tuo corpo?
Le proteine sono un componente strutturale importante per le nostre cellule e i nostri organi. Nel corpo umano esistono almeno 20.000 tipi di proteine, formate da diverse combinazioni di soli 20 aminoacidi, gli elementi costitutivi di base di tutte le proteine.
Un corpo adulto medio contiene 10-12 chilogrammi di proteine, di cui 6-8 chilogrammi (60-75%) nei muscoli.
A causa del metabolismo, il corpo degrada e sintetizza ogni giorno circa l’1-2% delle proteine totali del corpo e, per garantire il mantenimento della massa muscolare, le persone devono consumare regolarmente proteine per sostituire quelle degradate.
Se non si effettuano allenamenti pesanti, in genere si consiglia alle persone di mangiare circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea ogni giorno. Ad esempio, una persona che pesa 70 chilogrammi dovrebbe mirare a mangiare 56 grammi di proteine al giorno.
Durante il riposo, la maggior parte della nostra energia deriva dal consumo di grassi e carboidrati. Tuttavia, anche il metabolismo delle proteine contribuisce per il 2-5% al fabbisogno energetico del nostro corpo.
Il corpo utilizza anche grassi e carboidrati per sostenere la produzione quando si intraprende un esercizio prolungato come il ciclismo, ma quando i carboidrati immagazzinati nei muscoli diminuiscono, il corpo consuma più proteine dai muscoli.
Questo tipo di metabolismo proteico può contribuire al 10-15% del fabbisogno energetico durante quattro ore di ciclismo continuo, quindi i ciclisti che pedalano per periodi prolungati necessitano di proteine extra.
Le raccomandazioni sull'assunzione di proteine per gli atleti di resistenza sono 1,2-1,4 grammi per chilogrammo di massa corporea al giorno. Tuttavia, i ciclisti del Grand Tour mirano a mangiare 2-3 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno, quindi un ciclista del Grand Tour di 65 chilogrammi mangerebbe potenzialmente 195 grammi di proteine ogni giorno.
Per prospettiva, una bistecca da 150 grammi contiene 40 grammi di proteine. Un petto di pollo da 100 grammi contiene 30 grammi, mentre tre uova grandi contengono circa 20 grammi, così come 600 ml di latte.
La maggior parte dei ciclisti ricreativi non necessita del fabbisogno proteico di un ciclista del Grand Tour, ma dovrebbe puntare di più ad 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno.
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Il tempismo è essenziale
Sebbene l’integrazione di proteine alimentari durante il ciclismo generalmente non fornisca benefici aggiuntivi oltre a quelli forniti dai carboidrati, sembra che ci siano benefici nell’ingerire proteine dopo aver pedalato per diverse ore, per compensare l’elevato metabolismo proteico e la degradazione muscolare.
Uno studio del 2018 ha confrontato le prestazioni di recupero di due gruppi di ciclisti dopo aver pedalato fino all’esaurimento. Il primo gruppo ha consumato carboidrati solo dopo aver pedalato, mentre il secondo gruppo ha consumato carboidrati e proteine.
18 ore dopo aver mangiato, tutti i partecipanti hanno completato una prova di sprint di 10 secondi e una cronometro ciclistica di 26 chilometri.
Rispetto al gruppo che assumeva solo carboidrati, la potenza erogata dal gruppo con carboidrati e proteine è stata del 3,7% più alta durante lo sprint di 10 secondi, e il loro tempo è stato dell'8,5% più veloce nella prova a cronometro di 26 chilometri, suggerendo che ci sono chiari vantaggi nel consumare proteine dopo una sessione di allenamento estenuante per migliorare il recupero e le prestazioni il giorno successivo.
Sembra esserci anche un limite alla quantità di proteine alimentari necessarie per massimizzare la sintesi proteica, con un altro studio che mostra che 30 grammi di proteine del latte durante il recupero stimolano la sintesi proteica muscolare, ma aumentare la quantità a 45 grammi non ha prodotto ulteriori proteine muscolari. sintesi.
Di conseguenza, si raccomanda di distribuire il consumo giornaliero di proteine in tre o quattro pasti ogni 24 ore per ottimizzare la sintesi e il recupero muscolare.
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Non tutte le proteine sono uguali
Capire il miglior tipo di proteina per migliorare il recupero è un’area di ricerca in corso. In generale, carne, uova e latticini sono superiori alle proteine vegetali, poiché contengono l’amminoacido più anabolico, chiamato leucina. Tuttavia, per molte persone, gli integratori rappresentano il metodo più conveniente per caricare il proprio corpo di proteine.
Gli integratori proteici più comuni sono le polveri derivate dalle proteine del siero di latte e della caseina, che sono sottoprodotti della conversione del latte vaccino in formaggio.
Molti vegetariani optano per le proteine in polvere derivate dalla soia. Le proteine della soia hanno dimostrato di essere potenzialmente altrettanto efficaci del siero del latte per migliorare la sintesi muscolare se abbinate al contenuto di leucina.
LA MIA COLAZIONE PREUSCITA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Tuttavia, i ciclisti dovrebbero essere cauti con gli integratori proteici.
Il potenziale danno degli integratori è stato rivelato dal Clean Label Project nel 2018, che ha testato 134 dei prodotti proteici in polvere più venduti secondo Amazon.com.
In modo sconcertante, il progetto ha scoperto che circa il 75% degli integratori testati contenevano quantità misurabili di piombo e che le proteine in polvere a base vegetale contenevano il doppio della quantità di piombo per porzione rispetto ad altre proteine in polvere.
Inoltre, molte proteine in polvere di origine vegetale contenevano mercurio, cadmio e arsenico, in molti casi al di sopra delle linee guida sanitarie, e il 55% delle proteine in polvere testate conteneva quantità misurabili di BPA, un noto interferente endocrino.
NOTA: il sito in questione è australiano, quindi nel paragrafo sottostante, parla ovviamente di leggi e normative australiane.
Quindi, quali segnali d’allarme dovresti cercare quando consideri un integratore proteico? Per proteggere la tua salute, l’Australian Therapeutic Goods Administration (TGA) consiglia:
Non acquistare da siti Web esteri;
Cerca un numero AUST sull'etichetta, che conferma che si tratta di un prodotto regolamentato dalla TGA;
Chiedere consiglio a un operatore sanitario prima di utilizzare un nuovo prodotto; E
Considera opzioni alternative quando miri a migliorare la tua forma fisica o il tuo fisico.
Nel 2020, la TGA ha represso il settore degli integratori sportivi, allora scarsamente regolamentato, per migliorare la salute e la sicurezza del pubblico.
Gli integratori terapeutici che promuovono le capacità sportive e di prestazione fisica non devono più essere forniti a meno che non siano conformi ai requisiti legislativi TGA e l'Autorità antidoping sportiva australiana (ora Sport Integrity Australia) raccomanda che gli atleti utilizzino solo integratori che sono stati testati da un organismo indipendente .
Di conseguenza, l’importanza di consumare cibi integrali ricchi di nutrienti e proteine non dovrebbe essere sottovalutata, poiché il cibo intero ha maggiori probabilità di determinare il successo dell’allenamento rispetto alle proteine ingerite attraverso integratori proteici in polvere isolati o “destrutturati”.
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