Quanto tempo sui rulli oggi (parte 2)

[parolin88]

mi sto incuriosendo e, dato che il meteo se ci prende prevede qualche giorno di maltempo, mi sa che proverò a fare un allenamento inserendo 2-3 ripetute a quei livelli per testarne la difficoltà

Tara l’esercizio sulla FTP “reale” però.

PS Ricordo che i parametri presi come riferimento, indicati sono FTP circa 250w...partenza da 210w e fine a 350w...aumento di 15/20w ogni 2min. Ovviamente devi ricalibrare il tutto sulla tua FTP. Questo per completare un set...da come mi è parso di capire c’era la volontà di farne due all’interno di una seduta.

Prodotti bici scontati

 

[bagga]

dico ftp sottostimata perché ho fatto il test a fine novembre (226watt x 75kg) ed impostato tutti gli allenamenti fino ad oggi su quel valore, nel mezzo penso di aver fatto un buon miglioramento (ho iniziato ad agosto quindi i primi watt si guadagnano "facilmente" se si lavora con un minimo di criterio) e mi sono reso conto di non aver fatto il test al 100%, facendo un circa a spanne e sensazione penso di essere intorno ai 240watt e l'allenamento di ieri l'ho svolto tenendo conto di questo valore, cosa che proverò a fare anche negli ultimi 4-5 allenamenti che farò sui rulli...

quindi partire da 190/200watt ed aumentare 20watt ogni 2', in 16-18' sarebbe fatto, metti che lo faccio due volte quanto recupero metto nel mezzo…?
di solito faccio 15' di riscaldamento, 10' di raffreddamento e tra una serie e l'altra variabile da 3 a 10' a seconda dell'esercizio, in questo caso direi che 10' siano adeguati…?!

 

[parolin88]

Prendendo per buona la tua FTP di 240w ritengo che inizierai ad avere un bel po di difficoltà a superare il 6° intervallo (dove dovresti tenere 290/300w per circa 2min)....nel caso tu riesca a superarlo penso che l'intervallo successivo, tra il 12° e il 14° minuto diventi impossibile (2min a circa 310/320watt).
Se lo superi ti garantisco che la tua FTP non è di 240w :)

Per il recupero direi almeno 10min in Z1 o Z2 basso...ma la seconda serie diventa sarà comunque dal 10° minuto in poi.

 

[marcomilano]

oggi...bigiato

 

[canserbero]

Quasi due mesi fa ho fatto un microciclo di quattro settimane in cui il lavoro principale era un 5x8’ rec 5’. Ho fatto la progressione 1.08/1.12/1.16 CP e ho ben pensato di saltare l’ultimo step a 1.2 CP, le ripetute mi piegavano a 60-70 rpm. C’è da dire che faccio triathlon, quindi probabile che tutto il lavoro di contorno extra bici abbia influito. Noto comunque che di base “voi” lavorare a cadenze notevoli

 

[barsali123]

Oggi 1h20’ con 2 serie da 3rip 8”zona z7 DA 60rpm fino ad max 90rpm

 

[parolin88]

Stasera un’altra ora di lavori per stimolare a VO2Max....unico grosso problema da segnalare è che “non si fanno certi allenamenti appena dopo cena”

 

[bagga]

Prendendo per buona la tua FTP di 240w ritengo che inizierai ad avere un bel po di difficoltà a superare il 6° intervallo (dove dovresti tenere 290/300w per circa 2min)....nel caso tu riesca a superarlo penso che l'intervallo successivo, tra il 12° e il 14° minuto diventi impossibile (2min a circa 310/320watt).
Se lo superi ti garantisco che la tua FTP non è di 240w :)

Per il recupero direi almeno 10min in Z1 o Z2 basso...ma la seconda serie diventa sarà comunque dal 10° minuto in poi.

esercizio impostato sull'app...partenza da 170watt e poi ogni 2' +20watt fino a 350, a sensazione penso di arrivare "bene" a 290, forse 310,330 e 350 la vedo durissima...ho deciso di partire più basso con i watt e sfruttare i dati per ricavare la soglia bpm senza dover fare il test conconi in un altra seduta, alla fine il meccanismo è lo stesso, anche se più breve e con incrementi più ampi, e dovrei trovare un dato piuttosto preciso...

 

[FabioPiva]

90' in Z2, settimana di scarico.

 

[canserbero]

esercizio impostato sull'app...partenza da 170watt e poi ogni 2' +20watt fino a 350, a sensazione penso di arrivare "bene" a 290, forse 310,330 e 350 la vedo durissima...ho deciso di partire più basso con i watt e sfruttare i dati per ricavare la soglia bpm senza dover fare il test conconi in un altra seduta, alla fine il meccanismo è lo stesso, anche se più breve e con incrementi più ampi, e dovrei trovare un dato piuttosto preciso...

Già messo così l’allenamento ha un senso che non sia il sano masochismo fine a se stesso :) . Se ho capito bene, fai una sola ripetuta da 8’ e la usi come se fosse il protocollo del ramo test, giusto? Unica cosa: nel ramp la cadenza credo dovrebbe essere costante, invece l'altro utente ha fatto una progressione sulla cadenza. La farai anche tu?

 

[Bengi]

90' Z2a-Z3a pianura e salita. Sensazioni discrete...
Dettaglio della seduta:
- 30' Z2a pianura in agilita' (104rpm)
- 40' 8×(2,5' Z2a pianura 104rpm + 2,5' Z3a salita leggera 92 rpm)
- 20' Z2a pianura in agilita' (104rpm)
Riprendo in modo soft dopo una settimana di stop "causa" vacanza sulla neve... Eh le abbondanti libagioni hanno lasciato il segno (FC piuttosto alta in relazione alla potenza)!

 

[bagga]

pausa pranzo soleggiata e calda ma con un discreto vento ed ho preferito stare in cantina
1h18' di sweet spot e sprint
3x5' (2'30" 87% + 2'30" 93%) r2' + 6x45" (15" 110% + 15" 130% + 15" 300%) r4'

gli sprint fatti così mi piacciono molto piuttosto dei "classici" da 15-20" a tutta

sensazioni più che buone, la settimana scorsa ho provato a fare un paio di uscite su strada in un paio di piccole salite che uso come riferimento qui da me cercando di spingere un po', non a tutta ma non penso ne avessi molto di più, ed i tempi sono scesi più di quanto mi aspettassi...aspettando metà/fine marzo per fare il test ftp e soglia per dare un numero a questo miglioramento che sento...

Già messo così l’allenamento ha un senso che non sia il sano masochismo fine a se stesso :) . Se ho capito bene, fai una sola ripetuta da 8’ e la usi come se fosse il protocollo del ramo test, giusto? Unica cosa: nel ramp la cadenza credo dovrebbe essere costante, invece l'altro utente ha fatto una progressione sulla cadenza. La farai anche tu?

io penso di farlo a cadenza costante un po' alta, diciamo che l'obbiettivo sarebbe stare intorno alle 90-95 rpm...

 

[barsali123]

90' in Z2, settimana di scarico.

Sono quelle rullate che non passano mai

 

[barsali123]

Oggi 1h con 4x4’a potenza 270w rec 10’

 

[bagga]

Prendendo per buona la tua FTP di 240w ritengo che inizierai ad avere un bel po di difficoltà a superare il 6° intervallo (dove dovresti tenere 290/300w per circa 2min)....nel caso tu riesca a superarlo penso che l'intervallo successivo, tra il 12° e il 14° minuto diventi impossibile (2min a circa 310/320watt).
Se lo superi ti garantisco che la tua FTP non è di 240w :)

Per il recupero direi almeno 10min in Z1 o Z2 basso...ma la seconda serie diventa sarà comunque dal 10° minuto in poi.

rileggendo questo messaggio mi sono incuriosito ed ho iniziato a guardare un po' i dati di una piccola salita corta e pedalabile che faccio spesso ed uso come test perché vicino a casa ed usando un calcolatore online ho messo a confronto i dati che ne escono che trovo abbastanza vicini alla realtà...sono 5,3km al 4,6% medio che intorno a metà novembre facevo ai 17km/h di media (il calcolatore stima 236watt in circa 18 minuti), a fine novembre ho fatto il test ftp di 20' sul rullo (risultato 227watt), ad inizio gennaio salito a 18km/h di media (stima 252watt in 17 minuti), l'altro giorno salito a 19km/h di media (stima 272watt in 16 minuti)...

quindi confrontando la salita stimata a 236 watt direi che la ftp di 227 fosse realistica...salendo ad una stima di 252 watt suppongo che la ftp si aggirasse sui 240 mentre ora salendo ad una stima di 272 watt non mi stupirei se la ftp fosse intorno o poco sopra i 250 watt...

 

[bagga]

1h15' e fatto quel ramp test...
15' di riscaldamento agile a 140/150watt
2' a 170 watt e poi ogni 2' aumentavo 20 watt
10' di recupero a 140/150 watt
rifatto la rampa da 170 watt in su
10' di raffreddamento a 140/150 watt

è andata meglio del previsto e forse ho una ftp più alta di quanto mi aspettassi...nella prima serie sono arrivato bene a 310 watt, a 330 è iniziata la parte dura ma stringendo i denti ho fatto anche i 350, forse avrei potuto osare anche i 370 watt...nella seconda serie invece i "problemi" sono scalati di un intervallo e arrivati prima, quindi bene fino a 290, dura a 310, denti stretti a 330 e strettissimi a 350, sono arrivato alla fine ma difficilmente sarei potuto andare oltre...

a questo punto la media dei watt in quei 20' è di 260 e direi che la mia ftp attuale sia intorno a quel valore (ma farò il test più avanti), direi niente male considerando che ho iniziato ad agosto a pedalare e che a novembre avevo una ftp di 226, anche se un po' sottostimata comunque non penso fosse oltre i 235 watt...

per quanto riguarda la soglia invece direi di essere intorno ai 171-172 bpm, a fine novembre mi risultava intorno ai 167-168...

 

[barsali123]

Oggi 1h con 2x12’ a 220w a 85/90rpm

 

[AlessandroBononcini]

220rpm?

 

[Bengi]

120' Z2-Z3-Z4, pianura e salita. Sensazioni discrete...
Dettaglio della seduta:
30' Z2 pianura in agilita'
30': 4x(4' Z3a pianura + 3.5' Z4a salita leggera)
60' Z3 pianura in agilita'

 

[bagga]

66' con threshold 12' e vo2max 4x (1' a 110% + 1' a 130% + 1' a 150%) r4'