Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[Il Trattore]

quindi secondo questo principio anche Crhis Heria e`secco? beh se e`secco lui... io sono un manico di scopa allora

Diciamo che il discorso HP negativo = secco lascia un po’ il tempo che trova. Perché non è che se sei 180cm e pesi 100 kg perché hai la panza allora HP+20 = bravo bravissimo supermegafortissimo
Se lo si contestualizza in un range definito, con dei paletti ben precisi, ovvero:
1. Natural
2. BF tra 5 e 10-12%
Allora possiamo prenderlo in considerazione.

Che poi, anche il discorso palestra, “numeri” in gioco ed estetica passa dagli obiettivi che uno ha. Un bodybuilder, un powerlifter e uno che fa calisthenics puntano tutti e 3 all’ipertrofia ma con scopi diversi tra loro e di conseguenza anche il risultato estetico sarà diverso.

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[Black Mamba 24]

Diciamo che il discorso HP negativo = secco lascia un po’ il tempo che trova. Perché non è che se sei 180cm e pesi 100 kg perché hai la panza allora HP+20 = bravo bravissimo supermegafortissimo
Se lo si contestualizza in un range definito, con dei paletti ben precisi, ovvero:
1. Natural
2. BF tra 5 e 10-12%
Allora possiamo prenderlo in considerazione.

Che poi, anche il discorso palestra, “numeri” in gioco ed estetica passa dagli obiettivi che uno ha. Un bodybuilder, un powerlifter e uno che fa calisthenics puntano tutti e 3 all’ipertrofia ma con scopi diversi tra loro e di conseguenza anche il risultato estetico sarà diverso.

Assolutamente, nel cali oltre che muscoloso ovvio, l'atleta deve anche essere "leggero". Prendi La Rosa... se non sbaglio e`167 cm x 65 kg o giu`di li... e non mi pare secco

 

[MaxMarkson]

Infatti, Berkhan stesso quando parla di 4-5% reale parla sempre di “competition shape” (e, nel suo caso (o meglio, degli atleti elite che segue) parliamo di bodybuilding), quindi ben poco sostenibile.
Però tra 5 e 10% secondo me di mezzo c’è una “sfumatura” che è quel 7-8% che inizia a diventare ben più sostenibile.
Se ci si mette che arrivare al limite muscolare non è solo lato peso ma anche lato allenamento e stimolo ipertrofico, converrai che un HP 0 al 7.5% reale non sia per niente da buttare e al tempo stesso però lato alimentazione e tutto ciò che gli ruota attorno già più sostenibile di un 5%

(Spero di essermi spiegato perché mi rendo conto di essermi incartato un po’ nei numeri )

Sì, ti sei spiegato. Secondo me il 7.5% è già un valore basso, più sostenibile di un 5% ma che richiede ancora grossi sacrifici quindi onestamente non so quanto una persona normale possa tenerlo.

quindi secondo questo principio anche Crhis Heria e`secco? beh se e`secco lui... io sono un manico di scopa allora

Heria è sicuramente ben tirato, ma stando a quello che dice questo sito https://wikibioworth.com/chris-heria/ ha 10cm in meno di me di circonferenza del petto e, come ti dicevo, io stesso mi ritengo secco...

Diciamo che il discorso HP negativo = secco lascia un po’ il tempo che trova. Perché non è che se sei 180cm e pesi 100 kg perché hai la panza allora HP+20 = bravo bravissimo supermegafortissimo
Se lo si contestualizza in un range definito, con dei paletti ben precisi, ovvero:
1. Natural
2. BF tra 5 e 10-12%
Allora possiamo prenderlo in considerazione.

Che poi, anche il discorso palestra, “numeri” in gioco ed estetica passa dagli obiettivi che uno ha. Un bodybuilder, un powerlifter e uno che fa calisthenics puntano tutti e 3 all’ipertrofia ma con scopi diversi tra loro e di conseguenza anche il risultato estetico sarà diverso.

Infatti parlavo di un 10% di bf come riferimento.
Poi per carità, sono numeri indicativi e validi per le persone "normali". È ovvio che gente come Eddie Hall o Hafthor Bjornsson può avere la bf anche al 35% che rimane comunque grossa e forte

 

[Black Mamba 24]

Heria è sicuramente ben tirato,

Beh... io non è che ci vada tanto lontano da lui, come fisico

 

[MaxMarkson]

Peso 84,8 (sfortunatamente in discesa)

Squat 4x62.5kg + 4x77.5kg + 4x92.5kg + 8x87.5kg + 2x10x82.5kg
Affondi 9x6x(10+10)kg
Overhead press 7x6x35kg
Addome (Plank)

Ieri soliti 45' di rulli

 

[Black Mamba 24]

il mercoledì ormai al posto dei rulli faccio un po' di forza.
stacchi 5x5 con 50 kg. 3x8 con 75 kg. 3x5 con 85 kg.
Squat 3 serie da 3x10, in crescendo, prima serie con 50 kg, ultima con 90.
a chiudere 150 push ups con 15 kg di zavorra e circuito addome da 15 minuti, crunch vari etipi di plank in movimento.
durata 70 minuti tondi.

 

[Black Mamba 24]

Ieri bicipiti e spalle, senza esagerare.
per stasera ho preparato un bel work out di calisthenics petto/tricipiti.

 

[mauretto]

Vorrei concentrarmi un po di più nello specifico su petto e spalle, ora faccio panca piana e inclinata con bilanciere e relative varianti con manubri, lento dietro, alzate laterali e frontali con manubri. Pensavo di aggiungere qualcosa per variare la routine, tipo pullover, flessioni in varie salse...suggerimenti?

 

[Black Mamba 24]

Vorrei concentrarmi un po di più nello specifico su petto e spalle, ora faccio panca piana e inclinata con bilanciere e relative varianti con manubri, lento dietro, alzate laterali e frontali con manubri. Pensavo di aggiungere qualcosa per variare la routine, tipo pullover, flessioni in varie salse...suggerimenti?

per le spalle ti consiglio, i pike push ups, da fare piedi a terra o coi piedi su una sedia. oppure se hai delle maniglie x push ups, potresti fare quest'esercizio, ma occhio devi controllare bene il movimento eh, farsi male è un attimo: metti le maniglie aperte a larghezza spalle. ti metti in posizione per fare i classici push ups. porti leggermente indietro il corpo. poi spingi alternando destra/sinistra, enfatizzando sulle spalle.
per il petto beh, guarda più che fare cose strane, preenditi un bel giubbotto zavorrato, coi sacchettini da togliere/mettere e fai le classiche flessioni. fa mooolto di più, che star li ad inventarsi cose strane. ti assicuro che 5 push ups con 5/10 kg in più le senti eccome.
un piccolo consiglio: so che molti non sono d'accordo, ma io raccomando di fare almeno 5 gg alla settimana 100 piegamenti. enfatizzi i work out, e tiene il petto sempre bello pompato. naturalmente dipende da che tipo di allenamento fai, ma se ti piace cimentarti anche col cali, beh fidati che i risultati ripagano.
ah sempre x le spalle. se hai una stazione per fare le trazioni, puoi anche fare questo: braccia larghe, mani ruotate coi palmi verso l'interno e ti tiri su portando la testa in avanti, in questo modo enfattizzerai tutto il peso corporeo sulle spalle, ma occhio a non esagerare. io solitamente, con questo esercizio non conto le rip. ma vado a tenuta

 

[mauretto]

per le spalle ti consiglio, i pike push ups, da fare piedi a terra o coi piedi su una sedia. oppure se hai delle maniglie x push ups, potresti fare quest'esercizio, ma occhio devi controllare bene il movimento eh, farsi male è un attimo: metti le maniglie aperte a larghezza spalle. ti metti in posizione per fare i classici push ups. porti leggermente indietro il corpo. poi spingi alternando destra/sinistra, enfatizzando sulle spalle.
per il petto beh, guarda più che fare cose strane, preenditi un bel giubbotto zavorrato, coi sacchettini da togliere/mettere e fai le classiche flessioni. fa mooolto di più, che star li ad inventarsi cose strane. ti assicuro che 5 push ups con 5/10 kg in più le senti eccome.
un piccolo consiglio: so che molti non sono d'accordo, ma io raccomando di fare almeno 5 gg alla settimana 100 piegamenti. enfatizzi i work out, e tiene il petto sempre bello pompato. naturalmente dipende da che tipo di allenamento fai, ma se ti piace cimentarti anche col cali, beh fidati che i risultati ripagano.
ah sempre x le spalle. se hai una stazione per fare le trazioni, puoi anche fare questo: braccia larghe, mani ruotate coi palmi verso l'interno e ti tiri su portando la testa in avanti, in questo modo enfattizzerai tutto il peso corporeo sulle spalle, ma occhio a non esagerare. io solitamente, con questo esercizio non conto le rip. ma vado a tenuta

Li conosco e faccio/riprenderò a fare già tutti grazie, giubbotto zavorrato compreso
Alla fine girala e voltala mi sa che gli esercizi sono quelli....

 

[MaxMarkson]

Li conosco e faccio/riprenderò a fare già tutti grazie, giubbotto zavorrato compreso
Alla fine girala e voltala mi sa che gli esercizi sono quelli....

Sì, alla fine gli esercizi sono sempre quelli. Anche se in realtà ce ne sono a sufficienza per variare nel corso delle settimane.
Sicuramente la cosa che risulta più facile da variare sono i classici parametri come volume, intensità e densità (fare un esercizio con 2' di riposo tra le serie è estremamente diverso dallo stesso esercizio fatto con 30" di pausa).

Allenamento di ieri

Peso 84,6 (come già accennavo purtroppo sono in discesa, sto cercando di aumentare le kcal pian piano)

Panca stretta 14x6x60kg
Piegamenti AMRAP (17-11-10)
Trazioni 10x4
Tricipiti ai cavi 6x8x20kg
Sono riuscito ad aumentare le serie di panca e di trazioni, aumentate anche i piegamenti. Probabilmente è merito del sushi a pranzo

Giovedì soliti 45' di rulli

 

[gabbia]

Piccolo aggiornamento (che non frega a nessuno ) della mia progressione col programma di panca che ho ripreso dopo aver passato diverso tempo con un fastidio alla spalla che non mi ha fatto caricate come potrei.
Questa settimana sono "finalmente" arrivato al limite sulla panca.
Ho impostato un programma in progressione così diviso.
Giorno 1: 5x5x80kg (peso a caso che riuscivo a gestire senza dolore alla spalla, nessuna percentuale calcolata dietro)
Giorno 2: 5x4x85kg
Giorno 3: 4x3x90kg
Ogni 3 settimane aumento il carico di ogni seduta di 2.5kg totali.
Questa settimana dopo aver chiuso il giorno 1 in modo tranquillo con 87.5kg,chiuso al pelo il giorno 2 con 92.5kg ,sono restato sotto all'ultimo colpo della terza serie del giorno 3 con 97.5kg, scaricato quindi 2.5 kg e finito le serie restanti.
L'idea è adesso quella di andare avanti le prossime due settimane provando a chiudere tutto l'allenamento,poi quasi quasi volevo provare un massimale "colpo singolo" per vedere come sono messo

Mi auto cito giusto perché ieri ho chiuso il 4x3x97.5 di panca.
Rispetto a settimana scorsa che ho dovuto scaricare dopo due serie non mi aspettavo certamente di chiudere la serie così "facilmente".
Buon segno sull'efficacia del programma che mi sto facendo

 

[MaxMarkson]

Ieri peso 84,6

Riscaldamento generico + elastici
Panca piana 5x50kg + 5x62.5kg + 8x72.5kg + 8*x70kg + 10x65kg + 9x65kg (* mi sta venendo il dubbio che forse ne ho fatte 9, non l'ho segnato ma poco importa)
Croci manubri 7x8x(8+8)kg
Pulley 12x8x50kg
Curl bilanciere 8x6x28kg
Addome

Sto riprendendo una buona condizione, almeno per quanto riguarda l'upper. Le 8 ripetizioni a 72.5kg sono più di quanto mi sarei aspettato (puntavo a farne 6), forse ce ne stava un'altra ma non me la sono sentita di rischiare.
Vista la condizione ho aumentato di due ripetizioni anche le serie nelle croci, il resto solito.

Domenica 55km con la gravel

 

[Black Mamba 24]

io ieri mi sono massacrato i bicipiti, piu`richiamo spalle e schiena e plank+ addominali.

 

[m2o]

Salve a tutti, l' anno scorso niente pesi quest' anno, invece, ho ripreso e questa è la seconda settimana.
Oggi:
1) Panca piana 5x5 con un 10RM
2) Chest press un 8-6-4-4 RPE9
3) Military press con manubri RPE9 un 8-6-4-4
4) Rematore bilanciere 5x5 10RM
5) Lat Machine avanti RPE10 8-6-4-4
Tutti con 1'30" di recupero
6) Crunch inverso RPE10 4x15 con 1' di recupero

 

[MaxMarkson]

Peso 84,8. Sto facendo veramente fatica a tenere il peso, pian piano sto aumentando le kcal e vediamo...di certo al momento non sono in massa come vorrei.

Riscaldamento generico + elastici
Squat 4x62.5kg + 4x77.5kg + 8x92.5kg + 8x87.5kg + 2x10x82.5kg
Affondi 9x6x(10+10)kg
Overhead press 9x6x35kg
Addome (Plank)

Martedì e ieri soliti 45' di rulli, maggiori dettagli qui: https://www.bdc-mag.com/forum/t/allenamento-neofita.268712/post-7267945

Molto soddisfatto delle 8 ripetizioni a 92.5kg, probabilmente ne avrei avuta in canna ancora una ma non mi sono fidato.
Nelle altre serie invece no, ero davvero al limite.

Settimana prossima inizio con 3 settimane di avvicinamento alla scheda fulcro di tutto il programma

 

[pedalone della bassa]

Peso 84,8. Sto facendo veramente fatica a tenere il peso, pian piano sto aumentando le kcal e vediamo...di certo al momento non sono in massa come vorrei.

Riscaldamento generico + elastici
Squat 4x62.5kg + 4x77.5kg + 8x92.5kg + 8x87.5kg + 2x10x82.5kg
Affondi 9x6x(10+10)kg
Overhead press 9x6x35kg
Addome (Plank)

Martedì e ieri soliti 45' di rulli, maggiori dettagli qui: https://www.bdc-mag.com/forum/t/allenamento-neofita.268712/post-7267945

Molto soddisfatto delle 8 ripetizioni a 92.5kg, probabilmente ne avrei avuta in canna ancora una ma non mi sono fidato.
Nelle altre serie invece no, ero davvero al limite.

Settimana prossima inizio con 3 settimane di avvicinamento alla scheda fulcro di tutto il programma

una domanda, se posso (non ho letto la discussione sull'allenamento, ammetto)
ma dichiari di far fatica a tenere il peso, beh, l'allenamento sui rulli a cosa è finalizzato?

perchè credo sia veramente, ma veramente dura aumentare di massa pulita concigliando sport di endurance con la pesistica. soprattutto per chi, come credo tu, sia già "alto" di peso

 

[Il Trattore]

una domanda, se posso (non ho letto la discussione sull'allenamento, ammetto)
ma dichiari di far fatica a tenere il peso, beh, l'allenamento sui rulli a cosa è finalizzato?

perchè credo sia veramente, ma veramente dura aumentare di massa pulita concigliando sport di endurance con la pesistica. soprattutto per chi, come credo tu, sia già "alto" di peso

Non è che il corpo capisce se stai facendo ciclismo, pesi o altro.
C'è un bilancio energetico, se stai sopra aumenti, se stai sotto cali.
Poi l'attività e il tipo di attività spostano di un minimo l'ago della bilancia su dove "ingrosserai" maggiormente, ma il ragionamento rimane.
Se si fa fatica a tenere il peso (nel senso di voler aumentare) bisogna mangiare di più.

 

[MaxMarkson]

una domanda, se posso (non ho letto la discussione sull'allenamento, ammetto)
ma dichiari di far fatica a tenere il peso, beh, l'allenamento sui rulli a cosa è finalizzato?

perchè credo sia veramente, ma veramente dura aumentare di massa pulita concigliando sport di endurance con la pesistica. soprattutto per chi, come credo tu, sia già "alto" di peso

Faccio un minimo di attività aerobica per due motivi:
- Perché me l'ha detto il cardiologo. Ho una leggera ipertrofia (è cresciuto il cuore e non i bicipiti, mannaggia!) e un ECG che, da quando avevo 14 anni, mostra una piccola anomalia
- Per faticare un pochino meno quando esco in bici la domenica (visto che comunque a me piace uscire).

Alla fine sono solo 45' per due volte a settimana che compenso banalmente con un panino con la Nutella...non credo siano questi, penso che sia un mix di fattori tra cui ANCHE questi.
Adesso riprendo in mano l'app contacalorie e cerco di fare un quadro della situazione

 

[SoftMachine]

Non è che il corpo capisce se stai facendo ciclismo, pesi o altro.
C'è un bilancio energetico, se stai sopra aumenti, se stai sotto cali.
Poi l'attività e il tipo di attività spostano di un minimo l'ago della bilancia su dove "ingrosserai" maggiormente, ma il ragionamento rimane.
Se si fa fatica a tenere il peso (nel senso di voler aumentare) bisogna mangiare di più.

Parla per te che evidentemente hai un corpo inconsapevole.

Il mio si rende conto dell'attività che pratico e, per citare il tuo esempio, mi manda chiari segnali relativi al fatto che preferisce stare sotto perchè fa meno fatica.
Anche per quanto riguarda l'ingrossamento, sia che stia sopra o che stia sotto, rimane lo stesso.
E comunque sei OT.

Pero'....mi sorge un dubbio: di cosa stavi parlando?