Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[MaxMarkson]

Il test dei massimali ogni quanto lo fai?

In realtà non ho una frequenza precisa e prestabilita.
Considera che l'ultimo test che ho fatto risale ad aprile 2021 (quindi ormai 2 anni fa).
Poi ho continuato ad allenarmi tra alti e bassi e non mi sono più interessato.
Ora ho ritrovato un po' di continuità e voglio fare il test per avere un riferimento per la programazione.

In linea generale, se non fai gare, puoi tranquillamente provarli 1-2 volte all'anno; se fai gare invece sono quelli i tuoi test massimali quindi dipende da quante ne fai

Prodotti bici scontati

 

[Black Mamba 24]

ieri ottimo allenamento sui fondamentali.
Panca 3x10 40 kg (riscaldamento) poi 5x5 50 kg 5x5 55 kg 3x6 60 kg.
stacchi 3x10 50 kg 5x5 60 kg e 6x6 63.5 kg.(piu` con indosso il gilet zavorrato da 10kg).
Squat 2x10 40 kg 5x5 50 kg 5x5 60 kg
2x5 65 kg.

 

[MaxMarkson]

ieri ottimo allenamento sui fondamentali.
Panca 3x10 40 kg (riscaldamento) poi 5x5 50 kg 5x5 55 kg 3x6 60 kg.
stacchi 3x10 50 kg 5x5 60 kg e 6x6 63.5 kg.(piu` con indosso il gilet zavorrato da 10kg).
Squat 2x10 40 kg 5x5 50 kg 5x5 60 kg
2x5 65 kg.

Perché il gilet zavorrato negli stacchi?

 

[Black Mamba 24]

Perché il gilet zavorrato negli stacchi?

perchè ero in casa, per avere più peso "adosso"
non ho riscontrato difficoltà nei movimenti...dici che non è l'ideale?

 

[MaxMarkson]

Chiedevo solo per curiosità. Non capivo perché preferire quello a due dischi da 5 sul bilanciere.

Sull'ideale non credo ci sia una risposta univoca, sicuramente cambia il punto di applicazione della forza resistente. Non mi sono messo a fare i conti di biomeccanica quindi non saprei dirti se è meglio, peggio o indifferente.

 

[Black Mamba 24]

Non capivo perché preferire quello a due dischi da 5 sul bilanciere.

Non avevo piu` dischi

 

[MaxMarkson]

Ieri peso 83,5 e test massimale di squat

Riscaldamento:
5x50kg
4x70kg
3x90kg
2x110kg
1x120kg

Poi ho provato le singole a 125kg e 130kg che sono salite piuttosto bene. Già soddisfatto di queste ho voluto provare i 135kg ma con la testa un po' scarica.
Scendo in accosciata, provo a risalire, sento fatica e mollo subito.
Riguardo il video e noto che però stavo uscendo bene dalla buca, così decido di riprovare un po' più convinto

Al secondo tentativo scendo, risalgo, cerco di tenere e di grindare ma niente...dopo 3 secondi di stallo accompagno il bilanciere sulle protezioni.
A rivedere il video mi sembra che già in accosciata non stia caricando abbastanza la gamba e cerchi invece di sfruttare il rimbalzo, questo fa sì che non riesca a uscire dallo sticking point. Pace, come dicevo sono già soddisfatto così.

Se tutto va bene domani provo quello in panca anche se sono poco fiducioso di riuscire a ritornare a fare i 100kg

 

[Black Mamba 24]

I progressi si cominciano a vedere.
ieri allenamento coi fondamentali
round 1panca 5x5 45 kg 5x5 50 5x5 52 kg. stacchi 3x10 50kg 3x6 52 kg 5x5 55 kg. squat 3x10 45 kg 5x5 50 kg.
round 2 panca 3x6 50 kg 5x5 60kg
stacco 5x5 60 kg 5x6 62 kg
squat 5x5 55 kg 5x5 58 kg
round 3. panca 3x5 55 kg 3x3 57 kg 3x5 58 kg.
stacco 5x5 60 kg 6x6 62 kg 2x3 65 kg
squat 3x5 55 kg 5x5 58 kg 2x5 60 kg
Allenento chiuso bene, non troppo affaticato, tra un paio di sett tiro le somme e vedo un po'

 

[MaxMarkson]

Giovedì peso 83,6 e test massimale di panca

Riscaldamento:
5x50kg
4x60kg
3x70kg
2x80kg
1x85kg

Poi sono andato sulle singole
1x90kg facile
1x95kg impegnativa ma sono saliti bene
1x100kg bloccati al petto

Ero piuttosto convinto e lanciato per fare i 100 ma evidentemente non ne ho abbastanza.
Stesso discorso dello squat: sto facendo solo 2 allenamenti a settimana e ho perso un po' di kg di peso corporeo. Non posso pretendere di ritornare ai risultati che facevo prima.

Da lunedì inizio il nuovo ciclo di lavoro molto semplice:
4 settimane di "accumulo"
4 settimane dove aumento l'intensità a volume costante
4 settimane di intensificazione a volume decrescente, con l'ultima di scarico

Questo perché il 10-11 giugno dovrei avere degli eventi in bici e voglio arrivare allenato ma non imballato.

 

[Black Mamba 24]

ieri calisthenics un po' di tecnica (hand stand, l sit, fron lever) poi a circuito dips, trazioni, push ups

 

[MaxMarkson]

Ieri peso 83,7

Riscaldamento generico + elastici
Squat 1x5x102.5 + 1x3x107.5 + 1x1x115 +1x3x107.5 + 1x5x102.5 (sì, è una sorta di piramidale)
Panca presa stretta 4x6x67.5kg
Pulley 1x10x65kg + 1x12x45kg + 1x14x25kg
Bicipiti bilanciere 11-9-8 @ 28kg
Addome: rotella e twists

 

[Black Mamba 24]

io proseguo sempre coi soliti schemi.
devo dire che mi trovo bene e sento i progressi

 

[Black Mamba 24]

@MaxMarkson tu li fai i richiami? e se si, come li gestisci/gestivi se li facevi?

 

[MaxMarkson]

@MaxMarkson tu li fai i richiami? e se si, come li gestisci/gestivi se li facevi?

Io mi sono sempre allenato in multifrequenza, quindi i "richiami" li ho sempre fatti.
La gestione dipende da quanti ne vuoi fare durante la settimana e da che focus vuoi mettere sull'esercizio e/o sul gruppo muscolare.

* Con 3 sedute a settimana imposto le schede in full-body e seguo lo schema "Leggero-Medio-Pesante" cercando di evitare di avere due allenamenti pesanti nella stessa giornata
* Con 4 sedute a settimana divido in Upper/Lower e faccio un allenamento pesante e uno medio visto che in realtà c'è modo di riposare di più
* Con 5 sedute un ibrido dei due precedenti (quindi upper/lower dove una parte verrà allenata 2 volte in M-P e l'altra parte 3 in L-M-P)

Nella seduta pesante faccio la progressione vera e propria del ciclo
Nella seduta media faccio un richiamo a intensità/volume allenante ma non eccessivo
Nella seduta leggera solitamente faccio un esercizio di tecnica o un complementare.

Esempio: il ciclo prevede che parta da un 5x5@60% per arrivare a un 5x5@80%.
Nella seduta pesante seguirò la progressione di cui sopra, nella media farò per tutte le settimane 5x5@60%, nella seduta leggera una panca presa stretta, panca con fermi al petto o una panca inclinata, magari in 4x4@60%.

Spero di essere riuscito a spiegarmi, se qualcosa non è chiaro chiedi pure che cerco di riformulare

 

[Black Mamba 24]

Con 5 sedute un ibrido dei due precedenti (quindi upper/lower dove una parte verrà allenata 2 volte in M-P e l'altra parte 3 in L-M-P)

considera che io normalmente faccio 5 allenamenti a settimana.
2 con esercizi di base, (panca, stacchi e squat) e 3 di calisthenicts.
nei 2 allenamenti di base metto sempre military press x le spalle , il rematore x schiena e curl bicipiti.
x esempio tipo 2x10 di military press e cosi` x gli altri.
nei 3 di cali, beh alla fine sempre lo stesso... trazioni in tutte le salse, piegamenti con le mille varianti e i dips.

 

[MaxMarkson]

Bé, a sto punto forse converrebbe che i 2 giorni di pesi siano dedicati più alle gambe che al resto.
Perché ok che panca, military e rematore danno uno stimolo differente ma comunque l'upper lo alleni già gli altri giorni mentre mi pare di capire che nei giorni di cali le gambe non vengano coinvolte così tanto

 

[Black Mamba 24]

Bé, a sto punto forse converrebbe che i 2 giorni di pesi siano dedicati più alle gambe che al resto.
Perché ok che panca, military e rematore danno uno stimolo differente ma comunque l'upper lo alleni già gli altri giorni mentre mi pare di capire che nei giorni di cali le gambe non vengano coinvolte così tanto

no infatti visto poi ho la bici

 

[MaxMarkson]

no infatti visto poi ho la bici

Il lavoro in palestra può sostituire i lavori di forza in sella. Quindi secondo me non è neanche male come cosa

 

[Black Mamba 24]

Il lavoro in palestra può sostituire i lavori di forza in sella. Quindi secondo me non è neanche male come cosa

no in bici non faccio mai lavori, me ne frega. esco x fare attività cardiovascolare e perchè mi piace ovviamente. considera che faccio anche parecchie escursioni a piedi di 3/4/5 ore.
adesso io faccio 2 allenamenti di fondamentali la panca mi piace e lavora bene dove il cali non arriva. i bicipiti coi curl li lavoro una volta a settimana poi li lavoro con le trazioni.

 

[MaxMarkson]

no in bici non faccio mai lavori, me ne frega. esco x fare attività cardiovascolare e perchè mi piace ovviamente.

Sì e appunto, proprio per quello dico che ha senso allenare bene le gambe con i pesi. Ne avrai benefici anche sul resto