Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[MaxMarkson]

Scusami ma vantaggi dal seguire questo tipo di scheda?

È tutto un lavoro di preparazione per arrivare a chiudere un 5x5x80kg, ovverosia l'85% del mio massimale attuale.
È un percorso che ho iniziato la scorsa scheda e che si concluderà tra 3 settimane (quindi una pianificazione di 8 settimane).

Considera che stando alla formula di Brzycki, l'85% corrisponde ad un 6RM. Cioè un peso con cui, al massimo, potresti fare 6 ripetizioni. Riuscire a farci un 5x5 (con tempi di recupero incompleti, nell'ordine dei 2') vuol dire aver incrementato la forza.

Il programma è una continua progressione per arrivarci. Se scorri indietro nei messaggi vedrai che sono partito con il farci solo una ripetizione (quindi buffer 5), solo recentemente sono passato prima a 3 ripetizioni (buffer 3) e poi 5 (buffer 1), sempre per una sola serie.
Settimana prossima rimangono 5 ripetizioni e 1 serie ma andrò a incrementare il carico nella prima e nell'ultima serie, la settimana successiva diventeranno ben 3 le serie a 5 ripetizioni e infine, l'ultima settimana, proverò il 5x5.

Dopodiché ci saranno 3 settimane di intensificazione (quindi riduzione del volume e incremento dei kg) fino allo scarico della prima settimana di giugno.

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[Black Mamba 24]

Se scorri indietro nei messaggi

si si infatti io leggo sempre quando scrivi per quello che ti chiedevo
interessante comunque... potrei vedere magari tra un paio di mesi di inserirlo

 

[MaxMarkson]

si si infatti io leggo sempre quando scrivi per quello che ti chiedevo
interessante comunque... potrei vedere magari tra un paio di mesi di inserirlo

Andrebbe tutto contestualizzato ad un piano di lavoro preciso.
Tu ora stai facendo tantissimo volume a bassa intensità, dovresti fare altri tipi di lavoro prima di fare una cosa simile.

Io arrivavo dal test dei massimali, quindi volumi bassi e altissima intensità. Ho dovuto prima focalizzarmi sull'aumento di volume e poi aumento l'intensità

 

[Black Mamba 24]

altri tipi di lavoro

tipo?

 

[MaxMarkson]

Tipo aumentare l'intensità generale degli allenamenti.
Ad esempio negli stacchi arrivi a fare il 3x3x70kg dopo aver già fatto 16 serie (per quasi 90 ripetizioni) a carichi inferiori. E successivamente ti fai addirittura 60 ripetizioni di squat.
Questo mi fa supporre che hai molto margine sui carichi che puoi sollevare, metterti a fare uno schema come quello che sto facendo io quando hai buffer molto ampi è inutile: la logica dietro al mio programma è arrivare a fare molte ripetizioni con un carico che, sulla carta, non dovrebbe permettertelo.

 

[Black Mamba 24]

Tipo aumentare l'intensità generale degli allenamenti.
Ad esempio negli stacchi arrivi a fare il 3x3x70kg dopo aver già fatto 16 serie (per quasi 90 ripetizioni) a carichi inferiori. E successivamente ti fai addirittura 60 ripetizioni di squat.
Questo mi fa supporre che hai molto margine sui carichi che puoi sollevare, metterti a fare uno schema come quello che sto facendo io quando hai buffer molto ampi è inutile: la logica dietro al mio programma è arrivare a fare molte ripetizioni con un carico che, sulla carta, non dovrebbe permettertelo.

ok... allora mettiamo che io pensavo di proseguire con la scheda attuale almeno fino ad agosto... se volessi poi x l'autunno diciamo da ottobre, passare tipo ad allenamento come il tuo eventualmente come mi dovrei muovere?

 

[Scud82]

ok... allora mettiamo che io pensavo di proseguire con la scheda attuale almeno fino ad agosto... se volessi poi x l'autunno diciamo da ottobre, passare tipo ad allenamento come il tuo eventualmente come mi dovrei muovere?

Ma ovviamente vai anche in bdc giusto? ed a livello palestra quali sono i tuoi obiettivi??? cerchi l'ipertrofia o vuoi sviluppare forza da usare per la bdc? oppure semplicemente lo fai per un discorso di salute generale? Personalmente io ho ripreso a fare palestra da ottobre/novembre 2022 e mentre durante l'inverno riuscivo a caricare di piu' con i pesi adesso che è iniziato il periodo gare e che i giri del fine settimana si sono fatti più duri non riesco tanto a caricare.

 

[MaxMarkson]

ok... allora mettiamo che io pensavo di proseguire con la scheda attuale almeno fino ad agosto... se volessi poi x l'autunno diciamo da ottobre, passare tipo ad allenamento come il tuo eventualmente come mi dovrei muovere?

Diciamo che il primo passo, a mio avviso, deve essere quello di capire quale sia il tuo limite; se proprio non vuoi testare il tuo massimale puoi provare un 3RM o un 5RM.
Supponiamo che provi un 5RM, semplicemente ti metti a fare serie da 5 ripetizioni (aumentando ogni volta il carico di 2.5kg o 5kg) fino a quando fai una serie dove riesci a fare solo 4 ripetizioni o meno, l'ultima serie completa sarà il tuo 5RM.
A questo punto hai il valore limite su cui imbastire il programma (che nel mio caso è 80kg in panca e 115kg in squat).

 

[Black Mamba 24]

Ma ovviamente vai anche in bdc giusto? ed a livello palestra quali sono i tuoi obiettivi??? cerchi l'ipertrofia o vuoi sviluppare forza da usare per la bdc? oppure semplicemente lo fai per un discorso di salute generale? Personalmente io ho ripreso a fare palestra da ottobre/novembre 2022 e mentre durante l'inverno riuscivo a caricare di piu' con i pesi adesso che è iniziato il periodo gare e che i giri del fine settimana si sono fatti più duri non riesco tanto a caricare.

No la bici ormai è il contorno, la palestra il piatto forte.
obbiettivi particolari no... diciamo che mi piace sperimentare e variare. ho cominciato nel 2020 col fitness prima 2 volte a settimana mix corpo libero e pesetti... nel '21 presi una pausa con la bici x dedicarmi più al calisthenics che altro. 2022 mix di bdc e calisthenics mentre in questo 2023 sto pendendo la lancia verso la palestra "pesante". diciamo che ora peso 67 kg x 171 cm... (l'anno scorso ero 62) e lìobbiettivo sarebbe si un incremento di peso corporeo e forza generica... diciamo che mi piacerebbe verso estate 2024 arrivare a 69/70 kg... tanto in bici ormai faccio giretti giusto x fare attività cardiaca e ovviamente perchè mi piace. e ovviamente comunque tenere un paio di allenamenti a settimana di solo calisthenics (che mi piace troppo, impossibile x me farne a meno)

 

[Black Mamba 24]

Diciamo che il primo passo, a mio avviso, deve essere quello di capire quale sia il tuo limite; se proprio non vuoi testare il tuo massimale puoi provare un 3RM o un 5RM.
Supponiamo che provi un 5RM, semplicemente ti metti a fare serie da 5 ripetizioni (aumentando ogni volta il carico di 2.5kg o 5kg) fino a quando fai una serie dove riesci a fare solo 4 ripetizioni o meno, l'ultima serie completa sarà il tuo 5RM.
A questo punto hai il valore limite su cui imbastire il programma (che nel mio caso è 80kg in panca e 115kg in squat).

ok grazie mille, sempre gentilissimo

 

[MaxMarkson]

ok grazie mille, sempre gentilissimo

Figurati, se vuoi (a tempo debito) buttiamo giù una bozza di scheda assieme

 

[MaxMarkson]

Venerdì 21 peso 84.6
Riscaldamento generico + elastici
Squat 1x5x102.5 + 1x5x107.5 + 1x2x115 e poi mi sono fermato.
Infatti nella serie di riscaldamento a 102.5kg temo di non aver chiuso bene la cintura e ho iniziato a sentire dei dolori che si sono acuiti in quella successiva e sono diventati insopportabili in quella a 115.

Domenica peso 84.3
Riscaldamento generico + elastici
Squat 1x5x102.5 + 1x5x107.5 + 1x5x115 + 1x5x107.5 + 1x5x102.5
Panca manubri strettissimi 4x8x20+20kg
Rematore bilanciere 4x8x60kg
Bicipiti manubri 12-10-8 @ 12kg
Addome: rotella e twists
Sarei dovuto uscire in bici ma la mia amica mi ha bidonato, da solo non avevo voglia di uscire e così ho deciso di recuperare l'allenamento perso venerdì


Lunedì peso 84,0
Riscaldamento generico + elastici
Panca 2x5x75kg + 1x5x80kg + 2x5x75kg
Trazioni 4xMAX (8-6-6-4)
Arnold press 4x5x18+18kg
Tricipiti manubri
Plank + side

 

[Black Mamba 24]

Ieri 55 km al mattino in bici

nel pomeriggio
panca 5x5 50 kg 3x6 55 kg 5x6 60 kg
stacchi 5x5 55 kg 3x5 60 kg 3x5 65 kg
squat 3x5 55 kg 3x5 60 kg
rematore con bilanciere 3x6 40 kg
curl 3x10 15 kg manubrio, idem military press

oggi 1h 45 minuti di camminata + 40 minuti di calisthenics al parco

 

[Black Mamba 24]

ieri mattina pioveva, total body.
alzato leggermente i carichi, buone sensazioni, solito schema (inutile star qua a scrivere tutta la solfa)

 

[Black Mamba 24]

Ieri ho partecipato a una challenge calistenica.
200 push ups
120 pull ups
100 dips
100 addominali
100 squat

 

[MaxMarkson]

Ieri ho partecipato a una challenge calistenica.
200 push ups
120 pull ups
100 dips
100 addominali
100 squat

120 Pull up non li faccio nemmeno se mi pagano

 

[Black Mamba 24]

120 Pull up non li faccio nemmeno se mi pagano

Possono sembrare tanti, ma in realtà con le varie varianti passano "easy"
12 da 10 divise in 2 round quindi 6x10 poi ancora 6x10 medesimo schema.
normali, commando, presa larga, presa supina larga/stretta, presa prona stretta.
quando faccio queste challenge (almeno 1 la settimana) la parte più pesante di testa sono i dips, che non hai varianti e sono ripetitivi

 

[Ultimoz Roglic]

Domanda per i palestrati del forum: quando allenate gambe in sala pesi, dopo quanto tempo recuperate completamente la prestazione in bici?

 

[MaxMarkson]

Domanda per i palestrati del forum: quando allenate gambe in sala pesi, dopo quanto tempo recuperate completamente la prestazione in bici?

Io, nella mia esperienza personale, molto tempo o addirittura mai.

C'è da dire che non so se il mal di gambe è dovuto alla palestra (esercizio a cui sono abituato ma che faccio sempre molto pesante) o alla bici stessa (esercizio in cui faccio più sedute leggere che pesanti ma al quale non sono abituato).

Per farti un esempio l'ultimo allenamento di gambe in palestra l'ho fatto giovedì scorso, sabato 2h di rulli con simulazione di percorso vallonato (2h15' - 42km - 800md+), domenica una cosa simile ma su strada (2h15' - 46km - 600md+), martedì e ieri mezz'ora di rulli in Z2.
Solo oggi non ho sentito le gambe doloranti a fare 10 squat a corpo libero.

Ovviamente quando in palestra faccio scarico il problema non si pone, per quello che diventa molto importante pianificare i cicli di allenamento in modo da far coincidere lo scarico con l'evento in cui si deve fare "risultato"

 

[Black Mamba 24]

Domanda per i palestrati del forum: quando allenate gambe in sala pesi, dopo quanto tempo recuperate completamente la prestazione in bici?

ti faccio un esempio. settimana scorsa ho fatto gambe il lunedì e 3 uscite in bici da 2/3 ore ciascuna. sono arrivato a domenica col mal di gambe.
questa settimana ho fatto gambe il lunedì e ieri, ma finora per vari motivi, sono a 0 km. niente mal di gambe.
non so cosa incida di più... considera che io non carico tantissimo, in questo momento prediligo il volume alla quantità. probabilmente un insieme delle due cose che magari per come sono io o che mi porta ad avere mal di gambe.
se vuoi un consiglio potresti fare che ne so: lunedì uscita tranquilla. mercoledì gambe. magari giovedì o venerdì scarico in bici e poi sabato e/o domenica lungo/qualità insomma prova e vedi come rispondi