Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[Scud82]

Forse sarebbe stato il modo giusto di porvi la domanda: con questi esercizi potrei lavorare per migliorare la mia forza? Quante serie / ripetizioni/ recupero dovrei fare per andare verso il mio obbiettivo?

Solitamente, per la fase di adattamento, nelle precedenti schede facevo 3 serie da 12/15 rep e max 1,5 min di recupero; a seguire, per lavorare sulla forza, 5x5 e 2,5 min di recupero. Però facevo più esercizi, ovvero i complementari... La domanda a cui gli istruttori in sala non mi hanno mai risposto, forse perchè non vanno in bici, è quella di cui sopra...

grazie per la pazienza

Come ti hanno già detto io non farei palestra in ottica miglioramento prestazioni in bici, ma principalmente lo farei per migliorare il tuo stato di salute in generale.
Detto questo fare squat male non ti fa in ottica ciclismo, ma ci vuole tempo e costanza e non ti aspettare +50 watt di ftp in un paio di mesi
Due volte a settimana in palestra non sono malaccio, l'ideale sarebbe 3, nell'esempio che hai fatto sopra sembra che tu abbia incredibilmente poco tempo, ma se hai almeno 1h,1h15' max io mi allenerei in modalità Powerbuilding

Ti focalizzi sui fondamentali Squat, Stacco e Panca (e aggiungerei, magari non mettendoli allo stesso livello Rematore e Military press)in cui cerchi di sviluppare la forza , quindi basse rep e inserisci un po' di esercizi complementari per chiudere il tutto.
In bicicletta non guadagnerai chissa che , ma la tua salute in generale si.

Prodotti bici scontati

 

[MaxMarksson]

Peso 83.9kg (media dell'ultima settimana)

- Panca piana 6x6x66kg 2' (direi giusti)
- Croci manubri su panca 30° 4x10x12.5+12.5kg 1'30" (dopo la panca mi sentivo bene quindi sono passato a 12.5)
- Squat 6x6x90kg 2' (come ieri)
- Affondi 4x10x12.5kg+12.5kg 1'30" (onesti)
- Addominali

Totale allenamento circa 1h10'

 

[Blackmamba24]

Ieri total body solo con il calisthenics.
Era da un po' che non facevo solo cali.
Allenamento così svolto
100 trazioni in varianti diverse.
200 push ups in varianti
100 dips.
100 squat
50 affondi bulgari per gamba
150 rip di addominali

 

[DkD]

Quindi vuoi che te la facciamo noi

Scherzi a parte, il mio consiglio è di non ragionare in ottica "forza per il ciclismo" ma ragiona in ottica "forza del corpo"
Quindi, visto che hai poco tempo, i multiarticolari che hai indicato vanno bene

I complementari servono per compensare eventuali carenze, ad esempio spesso e volentieri chi fa panca viene limitato tanto dai tricipiti così come i bicipiti limitano il rematore

Sono curioso e mi piace imparare... solitamente cerco di sentire più campane per farmi un' idea mia, anche se questo è un argomento per me ignoto.
Principalmente vado in palestra per andare meglio in bici e, naturalmente, per stare meglio a 360°; negli anni scorsi mi sono affidato all' istruttore per le schede, ho sentito tanti benefici sia in bici sia nella vita quotidiana quindi ho intenzione di proseguire in questa direzione; e per questo sono curioso e voglio capirne qualcosa di più.

Allenamento in palestra

Ciao a tutti, siccome purtroppo non ho possibilità di allenarmi in bici per un paio di mesi ma ho a disposizione solo una piccola palestra e ogni tanto una corsetta, qualcuno mi può suggerire un allenamento per non perdere tutto? Ad esempio lo squat è efficace? Insomma se avete consigli sono in...

www.bdc-mag.com

questo è il luogo più adatto se l'obbiettivo è un "miglioramento" alle prestazioni ciclistiche...
però, anche lì, come ti hanno suggerito qui, devi indicare obbiettivi e aspettative (che saranno sicuramente più alte di quello che effetivamente si potrà ottenere....) "it is an aerobic sport dam"

Ci darò subito uno sguardo, forse avevo confuso le discussioni, grazie mille per la segnalazione.

Come ti hanno già detto io non farei palestra in ottica miglioramento prestazioni in bici, ma principalmente lo farei per migliorare il tuo stato di salute in generale.
Detto questo fare squat male non ti fa in ottica ciclismo, ma ci vuole tempo e costanza e non ti aspettare +50 watt di ftp in un paio di mesi
Due volte a settimana in palestra non sono malaccio, l'ideale sarebbe 3, nell'esempio che hai fatto sopra sembra che tu abbia incredibilmente poco tempo, ma se hai almeno 1h,1h15' max io mi allenerei in modalità Powerbuilding

Ti focalizzi sui fondamentali Squat, Stacco e Panca (e aggiungerei, magari non mettendoli allo stesso livello Rematore e Military press)in cui cerchi di sviluppare la forza , quindi basse rep e inserisci un po' di esercizi complementari per chiudere il tutto.
In bicicletta non guadagnerai chissa che , ma la tua salute in generale si.

Due volte a settimana per la palestra sono il massimo che posso concedermi (altri due volte a settimana vorrei allenarmi sui rulli); attualmente sono in palestra dalle 18 alle 20 vestizioni e doccia compresi che sarebbero circa 1,5h disponibile per allenarmi. Mi informerò sul Powerbuilding...

Rematore e Military press sono presenti (addominali non in lista ma già considerati), quali esercizi complementari aggiungeresti? Sicuramente esercizi per bicipiti e tricipi, lat machine e alzate laterali... ma non saprei come abbinarle

Giorno A (lunedì)
Riscaldamento
- Rematore con bilanciere (presa prona)
- Squat
- Panca piana con bilanciere
Stretching

Giorno B (giovedì)
Riscaldamento
- Military press in piedi con bilanciere
- Stacco
- Panca piana con bilanciere
Stretching

Questo è corretto? Fase di adattamento: 3 serie da 12/15 rep e max 1,5 min di recupero (per ca. 4-8 settimane @ 40-60% di 1RM); per lavorare sulla forza: 5x5 e 2,5 min di recupero (per ca 8 settimane @ 80% di 1RM).


Grazie mille a tutti per l' interessamento

 

[MaxMarksson]

Sono curioso e mi piace imparare... solitamente cerco di sentire più campane per farmi un' idea mia, anche se questo è un argomento per me ignoto.
Principalmente vado in palestra per andare meglio in bici e, naturalmente, per stare meglio a 360°; negli anni scorsi mi sono affidato all' istruttore per le schede, ho sentito tanti benefici sia in bici sia nella vita quotidiana quindi ho intenzione di proseguire in questa direzione; e per questo sono curioso e voglio capirne qualcosa di più.

Ci sarebbero tantissime cose da dire, qui sotto ti dò un paio di spunti e poi se vuoi puoi approfondire

Rematore e Military press sono presenti (addominali non in lista ma già considerati), quali esercizi complementari aggiungeresti? Sicuramente esercizi per bicipiti e tricipi, lat machine e alzate laterali... ma non saprei come abbinarle

Giorno A (lunedì)
Riscaldamento
- Rematore con bilanciere (presa prona)
- Squat
- Panca piana con bilanciere
Stretching

Giorno B (giovedì)
Riscaldamento
- Military press in piedi con bilanciere
- Stacco
- Panca piana con bilanciere
Stretching

Questo è corretto? Fase di adattamento: 3 serie da 12/15 rep e max 1,5 min di recupero (per ca. 4-8 settimane @ 40-60% di 1RM); per lavorare sulla forza: 5x5 e 2,5 min di recupero (per ca 8 settimane @ 80% di 1RM).

Considerando i 2gg x 1,5h io organizzerei così:
Giorno A (lunedì)
Riscaldamento
- Squat
Riscaldamento
- Rematore con bilanciere (presa prona)
- Panca piana con bilanciere
- Alzate laterali e frontali
Stretching

Giorno B (giovedì)
Riscaldamento
- Stacco
Riscaldamento
- Panca piana con bilanciere
- Military press in piedi con bilanciere
- Lat machine
Stretching

Perché questa riorganizzazione?
Inanzi tutto perché così affronti gli esercizi più impegnativi a livello mentale da fresco; inoltre suddividi la scheda in "lower-upper" così puoi fare una prima fase di riscaldamento per le gambe (es squat e/o affondi a corpo libero, corsa, cyclette) e poi fare una seconda fase di riscaldamento per il tronco (esercizi con elastici, piegamenti ecc).

Serie e ripetizioni: secondo me fare 8 settimane a lavorare sulle 12-15 ripetizioni al 40-60% ti rompi le scatole. Possono anche andare bene le prime 4 settimane ma poi cambia.
Potresti impostare una progressione del tipo :
W1 > 16@40%
W2 > 14@45%
W3 > 12@50%
W4 > 10@55%
(Per la cronaca, 16 e 14 ripetizioni sono numeri assolutamente validi...so che sembra eresia ma è così)

Magari eviterei di fare tutte quelle ripetizioni nello stacco che se non lo sai fare veramente bene è un attimo trovarsi con la lombalgia.

Per quanto riguarda i lavori sulla forza si può aprire un capitolo infinito, il 5x5 è uno dei metodi che cerca un compromesso tra intensità e volume. Eventualmente se hai voglia si può studiare una soluzione alternativa ma il rischio è di sforare con i tempi che hai a disposizione...è tutto da valutare

 

[mauretto]

Oggi allenamento un po più lungo (un esercizio in più). Contento della Panca piana che lentamente ma con regolarità continua a migliorare

Riscaldamento
Panca piana bilanciere 33,5kg 6x12 + 34,5 2x12
Croci Panca piana manubri 5x12 13kgx2
Curl manubri su Panca 45° 5x15 10kg x2
Curl Panca scott bilanciere 6x12 25kg
Row barra dipping media 6x12 58kg
Estensioni Tricipiti cavo alto fasce 5x15 38kg
Distensioni Tricipiti cavo alto sopra testa corda 4x15 25kg
Trazioni 10x + side plank 30"x2 6x
Cyclette a chiudere

 

[Scud82]

Questo è corretto? Fase di adattamento: 3 serie da 12/15 rep e max 1,5 min di recupero (per ca. 4-8 settimane @ 40-60% di 1RM); per lavorare sulla forza: 5x5 e 2,5 min di recupero (per ca 8 settimane @ 80% di 1RM).

Non ho le competenze per suggeriti una scheda vera è propria (un conto è fare le cose su se stessi un'altro è farlo fare ad altri)
Ma fare forza non vuol dire solo fare 5X5, ci sono una marea di varianti, ed è bene , sempre secondo me, non focalizzarsi sempre con la stessa modalita'.
Ad esempio se fai 5x5 con 70 kg sulla panca piana, la volta successiva puoi fare un 6x3 con 76 kg, oppure 7x2 con 80kg, puoi fare un 4x4 con fermo a petto di 3 secondi, insomma di variazioni c'e ne sono un infinità

 

[Scud82]

Per quanto riguarda i lavori sulla forza si può aprire un capitolo infinito, il 5x5 è uno dei metodi che cerca un compromesso tra intensità e volume. Eventualmente se hai voglia si può studiare una soluzione alternativa ma il rischio è di sforare con i tempi che hai a disposizione...è tutto da valutare

Praticamente ho scritto la stessa cosa dopo di te (praticamente potevo evitare) . Il rischio di sforare è concreto, con i fondamentali ci vuole parecchio tempo, tra riscaldamento e serie d'avvicinamento

 

[DkD]

Ci sarebbero tantissime cose da dire, qui sotto ti dò un paio di spunti e poi se vuoi puoi approfondire



Considerando i 2gg x 1,5h io organizzerei così:
Giorno A (lunedì)
Riscaldamento
- Squat
Riscaldamento
- Rematore con bilanciere (presa prona)
- Panca piana con bilanciere
- Alzate laterali e frontali
Stretching

Giorno B (giovedì)
Riscaldamento
- Stacco
Riscaldamento
- Panca piana con bilanciere
- Military press in piedi con bilanciere
- Lat machine
Stretching

Perché questa riorganizzazione?
Inanzi tutto perché così affronti gli esercizi più impegnativi a livello mentale da fresco; inoltre suddividi la scheda in "lower-upper" così puoi fare una prima fase di riscaldamento per le gambe (es squat e/o affondi a corpo libero, corsa, cyclette) e poi fare una seconda fase di riscaldamento per il tronco (esercizi con elastici, piegamenti ecc).

Serie e ripetizioni: secondo me fare 8 settimane a lavorare sulle 12-15 ripetizioni al 40-60% ti rompi le scatole. Possono anche andare bene le prime 4 settimane ma poi cambia.
Potresti impostare una progressione del tipo :
W1 > 16@40%
W2 > 14@45%
W3 > 12@50%
W4 > 10@55%
(Per la cronaca, 16 e 14 ripetizioni sono numeri assolutamente validi...so che sembra eresia ma è così)

Magari eviterei di fare tutte quelle ripetizioni nello stacco che se non lo sai fare veramente bene è un attimo trovarsi con la lombalgia.

Per quanto riguarda i lavori sulla forza si può aprire un capitolo infinito, il 5x5 è uno dei metodi che cerca un compromesso tra intensità e volume. Eventualmente se hai voglia si può studiare una soluzione alternativa ma il rischio è di sforare con i tempi che hai a disposizione...è tutto da valutare

Grazie mille per l' attento e dettagliato consiglio.
Quante rep consiglieresti per lo stacco? 12-10-8-8 con lo stesso aumento percentuale di carico dello schema precedente potrebbe andare?

Non ho le competenze per suggeriti una scheda vera è propria (un conto è fare le cose su se stessi un'altro è farlo fare ad altri)
Ma fare forza non vuol dire solo fare 5X5, ci sono una marea di varianti, ed è bene , sempre secondo me, non focalizzarsi sempre con la stessa modalita'.
Ad esempio se fai 5x5 con 70 kg sulla panca piana, la volta successiva puoi fare un 6x3 con 76 kg, oppure 7x2 con 80kg, puoi fare un 4x4 con fermo a petto di 3 secondi, insomma di variazioni c'e ne sono un infinità

Grazie anche a te per i consigli.

Ma avete da consigliare libri/siti "affidabili" per farmi un pò di cultura sull' argomento?

 

[MaxMarksson]

Grazie mille per l' attento e dettagliato consiglio.
Quante rep consiglieresti per lo stacco? 12-10-8-8 con lo stesso aumento percentuale di carico dello schema precedente potrebbe andare?

Dal mio punto di vista il volume nello stacco non è così importante come in altri esercizi, anche perché davvero è il più massacrante a livello SNC.
Se proprio ci tieni a fare un po' di volume farei 8-8-6-6 e non di più. Piuttosto, se ti sembra di aver lavorato poco con le gambe, finito lo stacco fai un paio di serie ad alto volume (12-15 rep) alla pressa.

Altra domanda: come calcoli l'1RM?

Ma avete da consigliare libri/siti "affidabili" per farmi un pò di cultura sull' argomento?

Mi sento solo di sconsigliarti quelli che ti dicono "Rimettiti in forma con soli 20 minuti di allenamento!", se dovessi darti dei nomi direi AIF (Accademia Italiana della Forza) e Project invictus

 

[mauretto]

Gambe, spalle e dorso oggi. Continuo con la ripresa di confidenza allo squat, la prossima volta provo a caricare un po. Aumentato qualcosa al pull down

Riscaldamento
Box squat bilanciere 6x15 30kg
Leg extension 5x12 42kg
Shoulder press manubri Panca 60° 6x12 13kg
Alzate laterali manubri 5x15 7 kg
Row presa stretta 6x12 58kg
Pull down lat 5x15 50kg
Trazioni presa inversa 10x+ plank 1' 6x
Cyclette a chiudere

 

[DkD]

Dal mio punto di vista il volume nello stacco non è così importante come in altri esercizi, anche perché davvero è il più massacrante a livello SNC.
Se proprio ci tieni a fare un po' di volume farei 8-8-6-6 e non di più. Piuttosto, se ti sembra di aver lavorato poco con le gambe, finito lo stacco fai un paio di serie ad alto volume (12-15 rep) alla pressa.

Altra domanda: come calcoli l'1RM?




Mi sento solo di sconsigliarti quelli che ti dicono "Rimettiti in forma con soli 20 minuti di allenamento!", se dovessi darti dei nomi direi AIF (Accademia Italiana della Forza) e Project invictus

L'anno scorso ho calcolato l' 1RM con una formula trovata sul famoso libro di allenamento per ciclisti. Quest' anno dovrei rifare la stessa prova ma partendo dai carichi che usavo a giugno (ma credo di aver perso abbastanza).

Intanto vado a studiare qualcosa dalle fonti suggeritemi.

Grazie mille a tutti per i consigli!

 

[MaxMarksson]

L'anno scorso ho calcolato l' 1RM con una formula trovata sul famoso libro di allenamento per ciclisti. Quest' anno dovrei rifare la stessa prova ma partendo dai carichi che usavo a giugno (ma credo di aver perso abbastanza).

Intanto vado a studiare qualcosa dalle fonti suggeritemi.

Grazie mille a tutti per i consigli!

In queste situazioni consiglio sempre un metodo empirico con uno spruzzo di teoria

Fai serie da 3 ripetizioni con carico crescente e pause di 3' fino a quando una serie esce da 2.
Prendi il peso che hai usato nell' ultima serie da 3, lo dividi per 0.9 e quello sarà il tuo 1RM

Questa prova ha senso principalmente per panca e squat (in modo da non rimanerci sotto), per gli altri esercizi come stacco/rematore e military puoi provare direttamente il tuo 1RM che le probabilità di rimanerci sotto sono infime

 

[MaxMarksson]

Peso 84.2kg (media dell'ultima settimana)

- lento avanti 6x6x36kg 1'30" (onesto, ho ancora un pelo di margine)
- alzare laterali 4x10x7.5+7.5kg 1'30" (peso al limite)
- Rematore bilanciere 6x6x56kg 1'30 (più o meno giusto)
- lat presa supina 4x10x52.5kg 1'30" (giusti)
- Bic e tric fuori scheda che era "presto"
- Addominali

Totale allenamento circa 1h10'

Due considerazioni: non so se è stato il giorno di pausa ma oggi è andata molto bene. Ho avuto modo di ridurre un po' le pause e contemporaneamente alzare i pesi, per riempire il "buco" ho fatto un po' di bicipiti e tricipiti.
Secondo me avrebbe più senso spostare la seconda seduta di squat al giovedì invece che farla subito martedì, per ora teniamo la scheda così com'è e poi vedrò il da farsi quando la cambierò

 

[Blackmamba24]

Peso 84.2kg (media dell'ultima settimana)

- lento avanti 6x6x36kg 1'30" (onesto, ho ancora un pelo di margine)
- alzare laterali 4x10x7.5+7.5kg 1'30" (peso al limite)
- Rematore bilanciere 6x6x56kg 1'30 (più o meno giusto)
- lat presa supina 4x10x52.5kg 1'30" (giusti)
- Bic e tric fuori scheda che era "presto"
- Addominali

Totale allenamento circa 1h10'

Due considerazioni: non so se è stato il giorno di pausa ma oggi è andata molto bene. Ho avuto modo di ridurre un po' le pause e contemporaneamente alzare i pesi, per riempire il "buco" ho fatto un po' di bicipiti e tricipiti.
Secondo me avrebbe più senso spostare la seconda seduta di squat al giovedì invece che farla subito martedì, per ora teniamo la scheda così com'è e poi vedrò il da farsi quando la cambierò

Come vai con trazioni e dip? Miglioramenti?

 

[Blackmamba24]

Ieri.
Panca 3x3 68 kg 3x3 70kg 3x3 72 kg.
Stacco 5x5 80 kg 5x5 85 kg 5x5 90 kg.
Military press 6x6 36 kg.
Rematore 5x5 50 kg

 

[MaxMarksson]

Come vai con trazioni e dip? Miglioramenti?

Dip sembra di sì.
Trazioni devo ammettere che le ho momentaneamente messe da parte ma non sono fiducioso a riguardo.
Speravo che in palestra ci fosse ancora la macchina per farle assistite (avevo in mente una mezza programmazione) ma l'hanno tolta quindi adesso sto facendo altri esercizi per i dorsali e, appena inizio la scheda nuova, le rimetto dentro

 

[Blackmamba24]

Dip sembra di sì.
Trazioni devo ammettere che le ho momentaneamente messe da parte ma non sono fiducioso a riguardo.
Speravo che in palestra ci fosse ancora la macchina per farle assistite (avevo in mente una mezza programmazione) ma l'hanno tolta quindi adesso sto facendo altri esercizi per i dorsali e, appena inizio la scheda nuova, le rimetto dentro

L'altra volta mi sono dimenticato di scrivere, che volendo con le trazioni ti puoi aiutare con l'elastico.
Magari ne fai 5 senza e 5 con. Poi 6 senza e 4 con e così via

 

[mauretto]

Petto e braccia oggi. Aumentato qualcosina qua e là, molto bene i bicipiti!

Riscaldamento
Chest press 8x12 47,5kg
Panca 30° manubri 5x15 14kg
Curl Panca scott bilanciere 6x12 26,5kg
Curl manubri Panca 45° 5×15 10kg
Lat machine presa inversa stretta 6×12 48kg
Estensioni Tricipiti cavo alto fasce 5x15 38kg
Estensioni Tricipiti sopra testa con corda 4x15 25kg
Trazioni 10x + side plank 30"x2 6x
Cyclette a chiudere

 

[MaxMarksson]

L'altra volta mi sono dimenticato di scrivere, che volendo con le trazioni ti puoi aiutare con l'elastico.
Magari ne fai 5 senza e 5 con. Poi 6 senza e 4 con e così via

Sì, l'elastico lo usavo a casa.
Ma speravo di poter modulare meglio la resistenza (usando la macchina) per fare una progressione più sensata