Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[MaxMarksson]

Peso 84.1kg (media dell'ultima settimana)

- panca piana 6x6x70kg 2' (torniamo a ragionare)
- dip alle parallele 4x10 1'30" (cotto dalla panca, in realtà ho chiuso 5-7-7-5)
- lento avanti 6x6 2' (ho fatto 4 serie con due manubri da 17.5 perché il rack era impegnato, poi le ultime 2 con bilanciere a 34kg)
- alzare posteriori 4x10x5+5kg 1'30"
Poi visto che avevo tempo ho fatto un po' di braccia
- Addominali


Totale 1h10'

Prodotti bici scontati

 

[mauretto]

Gambe spalle e dorso, contentissimo di aver chiuso il lento avanti con manubri da 14kg, non l'avrei mai detto

Riscaldamento
Box squat bilanciere 6x15 35kg
Leg curl 5x12 20kg
Shoulder press manubri Panca 60° 6x1214kg
Alzate laterali manubri 5x15 7 kg
Row barra dipping media 6x12 48kg
Pull down cavo alto fasce 5x15 50g
Trazioni presa inversa 10x + plank 1' 6x
Cyclette a chiudere

 

[orsobianco]

Chiedo un parere e desidero condividere un'altra delle mie esperienze e variazioni sul team Forza a secco

Nel contesto di Allenare come faccio per tutta la stagione un allenamento della Forza Massima con il solito set di 5x5 per esercizi base per gli arti inferiori, su suggerimento di un mio carissimo amico preparatore che mi conosce molto bene, da questa stagione ho incominciato ad inserire anche ogni 4 settimane del classico WO di Forza Massima 4 settimane di Forza a Isometrica con il seguente schema:

Con lo stesso carico che utilizzo per lo stesso esercizio sulle 5 ripetizioni, faccio una sola ripetuta per ogni serie posizionandoti a metà tra la massima flessione e massima estensione del gesto tecnico. Appena raggiunta l'isometria la trattengo per almeno 15/20 secondi , eventualmente progressivamente puoi continuare a trattenere fino a quando senti l'insorgenza del tremolio. Non si consiglia di proseguire oltre perchè si potrebbe perdere il controllo della posizione ed infortunarti.

Prima seduta dopo molto che non utilizzavo questa variante

1 x 5 back squat 15" - 2 'rest

1 x 5 stacchi da terra - 2' rest

1 x 5 front squat 15" - 2' rest

1 x 5 affondi bulgari ad una gamba per volta 15" 1'.30"

1 x 5 calf in piedi con bilanciere 15" - 2' rest
1 x 5 calf seduto ad una gamba per volta 15" 1'.30"


Il tutto contestualizzano nell'espressione di una seduta ogni classico di forza Esplosiva e Massima classica 5x5 e devo dire che trovo l'effetto nel WO in bici dei giorni seguenti molto più dinamico pur senza perdere lo stimolo importante della Forza.

Qualcuno di voi lo ha mai provato ?

 

[MaxMarksson]

Chiedo un parere e desidero condividere un'altra delle mie esperienze e variazioni sul team Forza a secco

Nel contesto di Allenare come faccio per tutta la stagione un allenamento della Forza Massima con il solito set di 5x5 per esercizi base per gli arti inferiori, su suggerimento di un mio carissimo amico preparatore che mi conosce molto bene, da questa stagione ho incominciato ad inserire anche ogni 4 settimane del classico WO di Forza Massima 4 settimane di Forza a Isometrica con il seguente schema:

Con lo stesso carico che utilizzo per lo stesso esercizio sulle 5 ripetizioni, faccio una sola ripetuta per ogni serie posizionandoti a metà tra la massima flessione e massima estensione del gesto tecnico. Appena raggiunta l'isometria la trattengo per almeno 15/20 secondi , eventualmente progressivamente puoi continuare a trattenere fino a quando senti l'insorgenza del tremolio. Non si consiglia di proseguire oltre perchè si potrebbe perdere il controllo della posizione ed infortunarti.

Prima seduta dopo molto che non utilizzavo questa variante

1 x 5 back squat 15" - 2 'rest

1 x 5 stacchi da terra - 2' rest

1 x 5 front squat 15" - 2' rest

1 x 5 affondi bulgari ad una gamba per volta 15" 1'.30"

1 x 5 calf in piedi con bilanciere 15" - 2' rest
1 x 5 calf seduto ad una gamba per volta 15" 1'.30"


Il tutto contestualizzano nell'espressione di una seduta ogni classico di forza Esplosiva e Massima classica 5x5 e devo dire che trovo l'effetto nel WO in bici dei giorni seguenti molto più dinamico pur senza perdere lo stimolo importante della Forza.

Qualcuno di voi lo ha mai provato ?

Mai provato, però ha senso nell'ottica di variare gli stimoli, meno in quello dell' allenamento della forza pura.

Praticamente quello che fai è aumentare il TUT (Time Under Tension) a discapito del volume.
A livello muscolare però vai ad allenare le fibre lente che sono quelle dell' Endurance.
Le fibre esplosive, chiamate per l'appunto veloci, si stancano dopo circa 5-10 secondi ed è per quello che sopraggiungono i tremolii

 

[orsobianco]

Mai provato, però ha senso nell'ottica di variare gli stimoli, meno in quello dell' allenamento della forza pura.

Praticamente quello che fai è aumentare il TUT (Time Under Tension) a discapito del volume.
A livello muscolare però vai ad allenare le fibre lente che sono quelle dell' Endurance.
Le fibre esplosive, chiamate per l'appunto veloci, si stancano dopo circa 5-10 secondi ed è per quello che sopraggiungono i tremolii

Assolutamente d'accordo e siccome credo che il variare dello stimolo sicuramente su di me crea dopo un minimo di adattamento, effetti positivi è proprio per questo che con il mio preparatore cerchiamo di variare sempre

 

[Blackmamba24]

Si batte la fiacca qui?

 

[Blackmamba24]

@MaxMarkson hai esercizi da consigliarmi per gli avambracci?

 

[MaxMarksson]

Si batte la fiacca qui?

Più o meno. Settimana incasinata, sono riuscito a incastrare giusto due allenamenti in palestra e zero in bici.
Tra l'altro sono uno straccio, settimana scorsa ho davvero esagerato con i rulli e ne sto pagando le conseguenze

@MaxMarkson hai esercizi da consigliarmi per gli avambracci?

Se fossimo più in confidenza avrei fatto una battuta

Sinceramente non li ho mai allenati, credo che a parte le classiche flessioni di polso con sovraccarico non esista molto altro.
A quelle affiancherei gli esercizi per la presa (quindi compressione di molle) sia dinamici che in isometria che alla fine portano comunque benefici anche all'avambraccio

 

[Blackmamba24]

Più o meno. Settimana incasinata, sono riuscito a incastrare giusto due allenamenti in palestra e zero in bici.
Tra l'altro sono uno straccio, settimana scorsa ho davvero esagerato con i rulli e ne sto pagando le conseguenze


Se fossimo più in confidenza avrei fatto una battuta

Sinceramente non li ho mai allenati, credo che a parte le classiche flessioni di polso con sovraccarico non esista molto altro.
A quelle affiancherei gli esercizi per la presa (quindi compressione di molle) sia dinamici che in isometria che alla fine portano comunque benefici anche all'avambraccio

Falla pure la battuta se vuoi non sono permaloso

---

 

[Blackmamba24]

Sinceramente non li ho mai allenati, credo che a parte le classiche flessioni di polso con sovraccarico non esista molto altro.

Secondo te i pesetti da 3 kg bastano?

 

[MaxMarksson]

Secondo te i pesetti da 3 kg bastano?

Per iniziare sì, giusto per vedere che non ti porti infiammazioni.
Sei sempre a tempo ad aumentare

 

[Blackmamba24]

Per iniziare sì, giusto per vedere che non ti porti infiammazioni.
Sei sempre a tempo ad aumentare

Anche per migliorare i polsi. Noto che con la panca manca un po di forza proprio li, avambracci e polsi. Devo cercare di rafforzare e lavorarci sopra.

 

[Blackmamba24]

Ieri 60 trazioni 120 piegamenti come riscaldamento.

Mitary press con bilanciere 4x12 con 35 kg.
Alzate laterali coi manubri 5x6 con 12 kg x manubrio.

Panca 3x3 con 67 kg, 3x3 70 kg, 3x3 72 kg.

Stacco 5x5 76 kg, 5x5 80 kg, 3x3 85 kg

 

[mauretto]

Oggi sono rientrato in palestra dopo 5gg di ferie. Abbastanza bene direi considerando che ho mantenuto i carichi, magari un po di stanchezza verso la fine ma ci sta direi

Riscaldamento
Chest press 8x12 47,5kg
Panca 30° manubri 5x12 14kg
Curl Panca scott bilanciere 6x12 26,5kg
Curl manubri Panca 45° 5×15 10kg
Lat machine barra dipping larga 6×12 48kg
Estensioni Tricipiti cavo alto fasce 5x15 38kg
Estensioni Tricipiti sopra testa con corda 4x15 25kg
Trazioni 10x + side plank 30"x2 6x
Cyclette a chiudere

 

[mauretto]

Seconda sessione di rientro. Ho provato il box squat con 40kg, tosto ma l'ho chiuso bene. Per il resto ho mantenuto I carichi pre vacanza, bene

Riscaldamento
Box squat bilanciere 6x15 40kg
Leg curl 5x12 20kg
Shoulder press manubri Panca 60° 6x12 14kg
Alzate laterali manubri 5x15 7 kg
Row barra dipping media 6x12 48kg
Pull down cavo alto fasce 5x15 50kg
Distensioni Tricipiti al cavo alto con sbarra 4x15 37kg
Trazioni presa inversa 10x + plank 1' 6x
Cyclette a chiudere

 

[mauretto]

Terzo giorno su tre dal rientro, i prossimi 3 li dedico alla bici in teoria, poi si ricomincia probabilmente con nuova scheda.
Mooolto bene la panca piana nonostante non la allenassi da una settimana, restanti carichi mantenuti.


Riscaldamento
Panca piana bilanciere 33,5kg 6x12 + 34,5 2x12
Croci Panca piana manubri 5x15 13kg
Curl Panca scott bilanciere 6x12 26,5kg
Curl manubri su Panca 45° 5x15 10kg
Lat machine barra dritta 6x12 48kg
Estensioni Tricipiti cavo alto fasce 5x12 38kg
Estensioni Tricipiti cavo alto sopra testa con corda 4x15 28kg
Trazioni 10x + plank 30"x2 6x
Cyclette a chiudere

 

[MaxMarksson]

Questa settimana ho ripreso la normale routine.

Ieri
Peso 84.3kg (media dell'ultima settimana)
- Squat 6x6x90kg 2'
- Stacco rumeno manubri 4x10x15kg+15kg 1'30"
- Rematore bilanciere 6x6x60kg 2'
- Lat machine prona 4x10x55kg 1'30"
- Addominali
Tot 1h05'


Oggi
Peso 84.4kg (media dell'ultima settimana)
- Panca piana 6x6x70kg 2'
- Croci manubri su panca 30° 4x10x12.5+12.5kg 1'30"
- Squat 6x6x90kg 2'
- Affondi 4x10x12.5kg+12.5kg 1'30"
- Addominali
Tot 1h10'

 

[MaxMarksson]

Peso 84.5kg (media dell'ultima settimana)

- Lento avanti 6x6x40kg 2'
- Alzate posteriori 4x10x10+10kg 1'30" (peso al limite dello schifo)
- Rematore bilanciere 6x6x60kg 2
- Lat presa supina 4x10x55kg 1'30"
- Bic e tric fuori scheda
- Addominali

Totale allenamento 1h10'

 

[mauretto]

Si ritorna in palestra dopo il weekend lungo, zero entusiasmo oggi perché pensavo avrei gia iniziatola nuova scheda invece chiudiamola settimana con quella vecchia. Avrei preferito anche andare a fare una pedalata sotto la pioggia piuttosto che andare in sala Nonostante questo però l'allenamento è stato molto buono

Riscaldamento
Box squat bilanciere 2x15 35kg + 4x15 45kg
Leg extension 5x12 42kg
Shoulder press manubri Panca 60° 6x12 14kg
Alzate laterali manubri 5x15 7 kg
Lat machine barra dipping larga 6×12 48kg
Pull down lat 5x15 50kg
Trazioni presa inversa 10x+ plank 1' 6x
Cyclette a chiudere

 

[mauretto]

Oggi con un minimo di entusiasmo più di ieri...niente, devo passare alla scheda nuova, è proprio questione di testa. Comunque prestazione buona anche oggi su questo nulla da dire

Riscaldamento
Chest press 8x12 47,5kg
Panca 30° manubri 5x12 14kg
Curl al cavo basso con sbarra dritta 6x12 35kg
Curl manubri Panca 45° 5×15 10kg
Row presa stretta 6x12 58kg
Estensioni Tricipiti cavo alto fasce 5x15 38kg
Estensioni Tricipiti sopra testa con corda 4x15 25kg
Trazioni 10x + side plank 30"x2 6x
Cyclette a chiudere