Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[mauretto]

E concludiamo questa settimana di ritorno in palestra con gambe spalle e dorso. Dalla prossima si cambia

Riscaldamento
Pressa 45° 6x15 75kg
Leg curl 5x12 20kg
Shoulder press manubri Panca 60° 6x12 14kg
Alzate laterali manubri 5x15 7 kg
Lat machine barra larga 6x12 48kg
Pull down cavo alto fasce 5x15 50kg
Trazioni presa inversa 10x + plank 1' 6x
Cyclette a chiudere

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[MaxMarksson]

Oggi giornataccia, non riuscivo a tenere i pesi già usati in queste settimane.
Pace, può capitare. Ora un giorno di riposo totale, forse due perché domenica dovrei avere un evento gravel ma non so se riuscirò ad andare

 

[mauretto]

Causa maltempo mi sono rifugiato in palestra dato che stamattina al contrario dei giorni scorsi ero particolarmente ispirato a andare in sala. Difatti tutto bene, ho ripreso uno dei soliti allenamenti per tenere la scheda nuova dalla prox settimana

Riscaldamento
Panca piana bilanciere 33,5kg 6x12 + 34,5 2x14 (rest pause)
Panca 30° manubri 5x15 14kg
Curl cavo bassoo barra dritta 6x12 35kg
Curl manubri su Panca 45° 5x15 10kg
Row barra dipping 6x12 58kg
Estensioni Tricipiti cavo alto barra driitta 5x15 35kg
Estensioni Tricipiti cavo alto sopra testa con corda 4x15 25kg
Trazioni 10x + plank 30"x2 6x
Cyclette a chiudere

 

[canserbero]

Scusate l’intrusione, ma sta foto Förstemann+Rühl mi ha fatto morire :)

 

[mauretto]

Nuova scheda finalmente. Bisogna rimodulare qualcosa perché ci metto lo stesso tempo di prima, infatti si è tenuto "largo" di 8 serie per capire com'è andava, ma probabilmente le togliamo. Carichi aumentati parecchio per me in proporzione difatti ho finito ben provato. Ma soddisfatto

Riscaldamento
Panca piana 6x10 (8+2 rest pause) 37.5kg
Panca 30° manubri 5x12 15kg
Pec deck 5x15 50kg
Curl Panca 45° 5x12 11kg
Curl Panca scott 6x12 29kg
Curl cavo basso sbarra dritta 4x15 35kg
Trazioni 10x + plank 60" 6x
Cyclette a chiudere

 

[MaxMarksson]

Questa settimana inizio una scheda di intensificazione che durerà 3 settimane, poi una di scarico totale.
La scheda rimane praticamente quella, cambiano le progressioni impostate

Ieri sera
- Squat 5x5x94kg 2'
- Stacco rumeno manubri 5x10x15kg+15kg 1'30"
- Rematore bilanciere 6x6x60kg 2'
- Lat machine prona 4x10x55kg 1'30"
- Addominali
Tot 1h05'

Questa mattina
- Lento avanti 5x5x42kg 2'
- Alzate posteriori 4x10x5+5kg 1'30"
- Panca piana 6x6x70kg 2' (bruttissima)
- Dip alle parallele 4x10 1'30" (8-6-6-5)
- Bic e tric fuori scheda
- Addominali
Totale 1h20'

 

[mauretto]

Seconda sessione con il nuovo piano di allenamento, moooolto meglio. Bello, intenso, tassante il giusto e godibile sono le prime impressioni. Anche il tempo totale è perfetto, 1h20' compresi Riscaldamento e pochissimi minuti di stretching finale.

Lento avanti al multipowwer 6x10 solo bilanciere
Lento avanti manubri Panca 60° 6×12 13kg
Alzate laterali manubri 5x15 7kg
Row presa stretta 6x12 60kg
Row manubri alternati su Panca 5x12 22kg
Trazioni presa inversa 6x10 + side plank 30"x2 6x
Stretching + cyclette a chiudere

 

[mauretto]

Oggi petto e tricipiti. Tosta specialmente per i secondi dato che lavorano amche assieme al primo gruppo allenato. Comunque confermo la bontà della nuova scheda. Tosta ma non oltre il necessario, varia e quindi piacevole e passa in fretta difatti in 1h20 ho fatto tutto compreso riscaldamento e un momento di stretching finale

Riscaldamento
Chest press 6x10 + 2x(8+2) 50kg
Croci panca piana 5x15 13kg
Dip alle parallele 6x10
Croci cavi alti 4x15 7.5kg
Distensioni Tricipiti barra dritta 5×12 40kg
Distensioni Tricipiti cavo alto sopra testa corda 4x15 25kg
Trazioni inverse 6x10 + side plank 30"x2 6x
Stretching +cyclette a chiudere

 

[MaxMarksson]

- Panca piana 5x5x72kg 2'
- Croci manubri su panca 30° 5x10x12.5+12.5kg 1'30"
- Squat 6x6x90kg 2'
- Affondi 4x10x15kg+15kg 1'30"
- Addominali
Tot 1h15'

 

[mauretto]

- Panca piana 5x5x72kg 2'
- Croci manubri su panca 30° 5x10x12.5+12.5kg 1'30"
- Squat 6x6x90kg 2'
- Affondi 4x10x15kg+15kg 1'30"
- Addominali
Tot 1h15'

Si vede già qualche risultato?
Con alimentazione e integrazione ci stai attento oppure la prendi più leggera, per il puro piacere di allenarti con i pesi?

 

[MaxMarksson]

Si vede già qualche risultato?
Con alimentazione e integrazione ci stai attento oppure la prendi più leggera, per il puro piacere di allenarti con i pesi?

Sì, qualche risultato si vede. Ovviamente niente di eclatante, ho giusto ripreso un po' del volume che avevo perso...non credo di aver messo chissà che muscolo.

Alimentazione sto attento tanto quanto ci stavo prima, sono abituato a mangiare correttamente ma senza rinunciare a piccoli sgarri.
Integrazione nulla.

Dovrei dormire di più (questa settimana ho una media di 5h50' a notte con un minimo di 4h30' segnato domenica prima di un evento gravel da 75km) ma non ho il tempo di farlo

 

[mauretto]

Chiudiamo la settimana in palestra con gambe e dorso. Tosta, solita 1h20 in totale, benissimo così

Box squat bilanciere 6x12 45kg
Goblet squat 5x15 20kg
Leg extension 5x12 45kg
Lat machine barra dipping larga 6x12 50kg
Pull down cavo alto fasce 5x15 50kg
Trazioni 10x + plank 60" 6x
Stretching + cyclette a chiudere

 

[mauretto]

Seconda settimana con la nuova scheda. Petto e bicipiti nel menu oggi
Tutto benissimo tranne la Panca con bilanciere. Non capisco perché ciclicamente ho dei cali di prestazione improvvisi in questo esercizio, in special modo 2/3 sessioni dopo aver iniziato con un nuovo programma. È praticamente matematico, boh


Riscaldamento
Panca piana 8x10 rest pause 37.5kg
Panca 30° manubri 5x12 15kg
Croci manubri Panca piana 5x15 13kg
Curl Panca scott 6x12 30kg
Curl cavo basso sbarra dritta 5x12 37kg
Curl manubri Panca 45° 4x15 10kg
Trazioni 10x + plank 60" 6x
Stretching e cyclette a chiudere

 

[MaxMarksson]

Tutto benissimo tranne la Panca con bilanciere. Non capisco perché ciclicamente ho dei cali di prestazione improvvisi in questo esercizio, in special modo 2/3 sessioni dopo aver iniziato con un nuovo programma. È praticamente matematico, boh

C'è anche da dire che fai un sacco di volume e senza "scarichi", ci stanno dei momenti in cui fai fatica

 

[mauretto]

C'è anche da dire che fai un sacco di volume e senza "scarichi", ci stanno dei momenti in cui fai fatica

E per fortuna che da una settimana ho iniziato la nuova programmazione, con un taglio di volume a ogni sessione e 4 allenamenti settimanali anziché 5

 

[MaxMarksson]

E per fortuna che da una settimana ho iniziato la nuova programmazione, con un taglio di volume a ogni sessione e 4 allenamenti settimanali anziché 5

8x10 in rest pause non mi pare sia un gran taglio di volume e un solo allenamento in meno in una settimana di certo non lo puoi definire scarico...

 

[mauretto]

8x10 in rest pause non mi pare sia un gran taglio di volume e un solo allenamento in meno in una settimana di certo non lo puoi definire scarico...

Sicuramente, ho appena iniziato. Io seguo le indicazioni, poi vediamo. A dicembre vorrei tirare una linea e fare delle conclusioni, saranno passati 5 mesi da quando ho iniziato

 

[mauretto]

Il secondo allenamento della settimana me lo ricordavo davvero bello, e lo confermo. Sarà la combinazione di esercizi, non so...comunque spalle e dorso, 1h20 compreso stretching, ottimo

Lento avanti al multipower 6x10
Lento avanti manubri Panca 60° 5x12 13kg
Alzate laterali manubri 5x15 7kg
Face pull corda 5x15 35kg
Pull down cavo alto fasce 5x12 55kg
Row manubri alternati su Panca 5x15 22kg
Trazioni presa inversa 6x10 + side plank 30"x2 6x
Stretching e cyclette a chiudere

 

[romulano]

 

[mauretto]

Gambe e dorso oggi
Molto bene la pressa con 80kg a 12 reps, sarei stato contento a farle da 10, e invece...

Pressa 45° 6x12 80kg
Goblet squat 6x15 20kg
Leg curl 5x12 20kg
Lat machine barra dipping larga 6x12 50kg
Row barra dipping media 5x12 60kg
Pull down cavo alto barra dritta 5x12 30kg
Trazioni 10x + plank 60" 6x
Stretching e cyclette a chiudere